Dependendo de quem você pergunta, “alimentação saudável” pode tomar qualquer número de formas. Parece que todo mundo, incluindo profissionais de saúde, influenciadores de bem-estar, colegas de trabalho e familiares, tem uma opinião sobre a maneira mais saudável de comer.
Além disso, artigos de nutrição que você lê online podem ser francamente confusos com seu contraditório-e muitas vezes infundado-sugestões e regras.
Isso não torna fácil se você simplesmente quer comer de forma saudável que funciona para você.
A verdade é que a alimentação saudável não tem que ser complicada. É inteiramente possível nutrir o seu corpo enquanto desfruta dos alimentos que você ama.
Afinal, a comida é feita para ser desfrutada-não temida, contada, pesada, e rastreada.
Este artigo corta através do ruído para explicar o que significa alimentação saudável e como fazer funcionar para você.
Antes de mergulhar no que significa alimentação saudável, é importante explicar por que isso importa.
Primeiro, alimento é o que o alimenta e entrega as calorias e nutrientes que seu corpo precisa para funcionar. Se a sua dieta é deficiente em calorias ou um ou mais nutrientes, a sua saúde pode sofrer.
Liigualmente, se você comer muitas calorias, você pode experimentar. Pessoas com obesidade têm um risco significativamente aumentado de doenças como diabetes tipo 2, apneia obstrutiva do sono, e coração, fígado e doença renal (,).
adicionalmente, a qualidade da sua dieta afeta o seu risco de doença,, e a saúde mental.
Enquanto dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão ligadas ao aumento da mortalidade e um maior risco de condições como câncer e doenças cardíacas, dietas que compõem a maioria, alimentos ricos em nutrientes são associados ao aumento da longevidade e proteção contra doenças (,,,,,).
Dietas ricas em alimentos altamente processados podem também aumentar o risco de sintomas depressivos, particularmente entre as pessoas que obtêm menos exercícios (,).
O que é mais, se sua dieta atual é alta em alimentos ultraprocessados e bebidas como fast food, refrigerante e cereais açucarados mas baixos em alimentos inteiros como vegetais, nozes, e peixe, você provavelmente não está comendo o suficiente de certos nutrientes, o que pode afetar negativamente o seu funcionamento geral ().
Resumo
A alimentação saudável é importante por muitas razões, incluindo abastecer seu corpo, adquirir nutrientes necessários, diminuir seu risco de doença, aumentar sua longevidade, e promover o bem-estar mental e físico ideal.
Absolutamente não!
Embora certas pessoas precisem-ou escolha-para evitar alimentos particulares ou adotarem dietas por motivos de saúde, a maioria das pessoas não tem que seguir nenhuma dieta específica para sentir o seu melhor.
Isso não quer dizer que certos padrões alimentares não podem beneficiar você.
Por exemplo, algumas pessoas se sentem mais saudáveis ao seguir a uma, enquanto outras prosperam em dietas de alto carbo.
Em geral, porém, comer saudável não tem nada a ver com aderir a dietas ou certas regras dietéticas. “Comer saudável” significa simplesmente priorizar sua wellness ao abastecer seu corpo com.
As especificidades podem ser diferentes para cada pessoa dependendo de sua localização, situação financeira, cultura e sociedade, e preferências gustativas.
Resumo
A alimentação saudável não envolve nenhuma dieta em particular. Melhor, significa priorizar sua saúde alimentando seu corpo com alimentos ricos em nutrientes.
Agora que você sabe por que comer saudável é importante, vamos cobrir algum básico de nutrição.
Densidade Nutriente
Quando você conceitua uma alimentação saudável, seu primeiro pensamento pode ser sobre calorias. Ainda que as calorias sejam importantes, sua preocupação primária deve ser nutrientes.
Isso porque os nutrientes, incluindo proteínas, carbotas, gorduras, vitaminas e minerais, são o que o seu corpo precisa para prosperar. “Densidade de nutrientes” refere-se à quantidade de nutrientes em um alimento em relação às calorias que ele fornece ().
Todos os alimentos contêm calorias, mas nem todos os alimentos são nutrientes-dense.
Por exemplo, uma barra de chocolate ou uma caixa de mac e queijo pode ser incrivelmente alta em calorias mas carecem de vitaminas, minerais, proteína e fibra. Da mesma forma, os alimentos comercializados como “diet-friendly” ou “baixa caloria” podem ser muito baixos em calorias mas carecem de nutrientes.
Por exemplo, os brancos do ovo são muito mais baixos em calorias e gordura do que ovos inteiros. No entanto, um ovo branco fornece 1% ou menos do Valor Diário (DV) para ferro, fósforo, zinco, colina e vitaminas A e B12, enquanto um ovo inteiro empacotam 5-21% da DV para esses nutrientes (,).
Isso é por causa do nutritivo, que os ovos contêm.
Além disso, embora alguns alimentos densos de nutrientes, como inúmeras frutas e vegetais, sejam baixos em calorias, muitas-como nozes, iogurte de gordura integral, gemas de ovo, abacate e peixe graxo-são altos em calorias. Isso é perfeitamente OK!
Só porque um alimento é alto em calorias não significa que ele seja ruim para você. No mesmo token, só porque um alimento é baixo em calorias não faz dele uma escolha saudável.
Se suas escolhas alimentares se baseiam apenas em calorias, você está perdendo o ponto de alimentação saudável.
Como uma regra geral, tente principalmente comer alimentos que são altos em nutrientes como proteína, fibra, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Esses alimentos incluem veggies, frutas, nozes, sementes, feijão, e ovos.
Dieta diversidade
Outro componente da alimentação saudável é a diversidade dietética, significando comer uma variedade de alimentos.
Seguindo uma dieta que é rica em diferentes tipos de alimento suporta o seu, promove um peso corporal saudável, e protege contra doenças crônicas (,,,).
Ainda assim, comer uma variedade de alimentos pode ser difícil se você for um comedor de picky.
Se for esse o caso, tente introduzir novos alimentos um de cada vez. Se você não comer muitos vegetais, comece adicionando um veggie favorito a uma ou duas refeições por dia e construa a partir daí.
Embora você possa não gostar de experimentar novos alimentos, pesquisas mostram que quanto mais você está exposto a um alimento, maiores suas chances de crescer acostumados a ele (,).
Você pode até experimentar alguns que você pode não ter ouvido falar, como daikon ou sunchokes.
Macronutrientes ratios
Macronutrientes-os principais nutrientes que você recebe dos alimentos-são carboidais, gordura e proteína. (Fiber é considerado um tipo de carb.)
Geralmente, suas refeições e lanches devem ser balanceados entre os três. Em particular, adicionar proteína e gordura a fontes de carb ricas em fibras torna os pratos mais preenchidos e saborosos ().
Por exemplo, se você está lanchando, adicionar uma colherada de manteiga de porca ou um pouco de queijo ajuda a mantê-lo mais fuller do que se você fosse comer a fruta sozinha.
No entanto, tudo bem se a sua dieta não for equilibrada o tempo todo.
e seguir um plano de macronutriente definido não é necessário para a maioria das pessoas-exceto atletas, pessoas que buscam uma composição corporal específica, e aqueles que precisam ganhar músculo ou gordura por razões médicas.
Além disso, contar com macros e ficar obcecado em ficar dentro de uma certa faixa macro pode levar a uma fixação não saudável com alimentos e calorias ou causar tendências de alimentação desordenada ().
É importante notar que algumas pessoas podem prosperar em dietas que são baixas em carboidinhas e altas em gordura e proteína-ou baixa em gordura e alta em carboidinhas. No entanto, mesmo nessas dietas, a contagem de macronutrientes tipicamente não é necessária.
Por exemplo, se você sentir o seu melhor em uma dieta low carb, simplesmente escolher alimentos low carb como vegetais não estrelados, proteínas e gorduras com mais frequência do que os alimentos de alto carbo geralmente serão bastos.
Alimentos altamente processados
Uma das melhores maneiras de melhorar a sua dieta é corar de volta.
Você não tem que evitar alimentos processados completamente. Na verdade, muitos alimentos saudáveis como nozes com casca, feijão enlatados, e frutas congeladas e vegetais foram processados de uma forma ou de outra.
Em contraste, produtos altamente processados como refrigerante, produtos assados em massa, doces, cereais açucaradoss, e certos alimentos de lanche boxed contêm pouco se quaisquer ingredientes alimentares inteiros.
Esses itens tendem a embalar ingredientes como, óleos hidrogenados e adoçantes artificiais (,,).
As ligações de pesquisa dietas altas em alimentos ultraprocessados a um maior risco de depressão, doenças cardíacas, obesidade, e muitas outras complicações (,,).
Por outro lado, dietas baixas nestes alimentos e alta em todo, alimentos densos têm o efeito contrário, protegendo contra doenças, alongando a lifespan, e promovendo o bem-estar físico e mental geral (,,,).
Assim, é melhor priorizar alimentos com nutrientes de nutrientes, especialmente vegetais e frutas.
Resumo
Include uma variedade de nutrientes-dense, alimentos inteiros em sua dieta, tomando cuidado para limitar itens altamente processados.
Em uma dieta saudável, é melhor restringir certos alimentos.
Decades de pesquisa científica ligam alimentos ultraprocessados a resultados negativos para a saúde, incluindo o aumento do risco de doença e a morte precoce (,,,,,).
Cutando de volta em refrigerante, carnes processadas, doces, sorvetes, fast food, e altamente processados, os lanches embalados são uma maneira inteligente de melhorar sua saúde e diminuir o seu risco de certas doenças.
No entanto, você não tem que evitar completamente esses alimentos o tempo todo.
Em vez disso, tente priorizar alimentos inteiros, alimentos-densos como vegetais, frutas, nozes, sementes, feijão e peixe, economizando alimentos altamente processados e bebidas para guloseirinhas especiais.
Alimentos como e doces podem ser parte de uma dieta saudável e bem arredondada, mas eles não devem ser uma parte significativa da sua ingestão calórica.
Resumo
Você deve limitar a sua ingestão de alimentos ultraprocessados e bebidas como doces, refrigerante e cereais açucarados, mas isso não significa que você tenha que eliminar esses itens da sua dieta.
A comida é uma das muitas peças de quebra-cabeça do seu dia-a-dia. Entre comutação, compromissos de trabalho, familiares ou sociais, errands e muitos outros fatores diários, os alimentos podem estar por último na sua lista de preocupações.
O primeiro passo para seguir uma dieta mais saudável é tornar a comida uma das suas prioridades.
Isso não significa que você tenha que passar horas refeição preparando ou cozinhando refeições elaboradas, mas isso requer algum pensamento e esforço, especialmente se você tem um estilo de vida particularmente ocupado.
Por exemplo, ir à mercearia uma ou duas vezes por semana vai ajudar a garantir que você tenha escolhas saudáveis em sua geladeira e em sua dispensa. Por sua vez, uma cozinha bem estocada faz a escolha de refeições saudáveis e lanches muito mais fácil.
Quando compras de mercearia, estoque em:
- frutas frescas e congeladas e vegetais
- fontes de proteína como frango, ovos, peixe e tofu
- fontes de carboidinhas como batatas enlatadas e grãos integrais como batatas brancas, batata-doce e squash de borboleta
- fontes de gordura como abacates, e yogurt completo de gordura como nozes, sementes de snack simples como nozes, sementes, manteiga de porca, húmus, azeitonas e frutas secas
Se você estiver desenhando um branco em mealtempo, mantenha-o simples e pense em três:
- Proteína: ovos, frango, peixe, ou uma opção baseada em plantas como tofu
- Fat: azeite, sementes, manteiga de porca, abacate, queijo ou iogurte de gordura integral
- Fibras ricas como batata doce, aveia, certas frutas, e feijão-ou baixo teor de fibras como aspargos, brócolis, couve-flor e amoras
Por exemplo, o café da manhã poderia ser um espinafre e ovo mexido com abacate e amoras, almoçar um recheio com vegetais, feijão e triturado frango, e jantar um filé de salmão ou tofu assado com brócolis e arroz integral.
Se você não estiver acostumado a cozinhar ou compras de compras, foque em uma única refeição. Vá até a mercearia e faça compras para os ingredientes para um par de pratos de café da manhã ou jantar para a semana. Uma vez que isso se torne um hábito, adiciam mais refeições até que a maioria das suas refeições sejam preparadas em casa.
Desenvolver uma relação saudável com a comida pode levar tempo
Se você não tem um bom relacionamento com a comida, você não está sozinho.
Muitas pessoas desordenaram tendências de comer ou. Se você está preocupado que você tenha uma dessas condições, é fundamental obter a ajuda certa.
Para desenvolver um relacionamento saudável com a comida, é preciso ter as ferramentas certas.
Trabalhar com uma equipe de saúde, como um e psicólogo especializado em distúrbios alimentares, é a melhor maneira de começar a consertar seu relacionamento com a comida.
As restrições alimentares, dieta fad e noções autoprescritas como “voltar à pista” não vão ajudar e podem ser prejudiciais. Trabalhar em maio leva tempo, mas é necessário para a sua saúde física e mental.
Dicas para uma alimentação saudável no mundo real
Aqui estão algumas dicas realistas para você começar com uma alimentação saudável:
- Priorizar os alimentos à base de plantas. Alimentos vegetais como vegetais, frutas, feijão e nozes devem compor a maioria de sua dieta. Tente incorporar esses alimentos, especialmente vegetais e frutas, em cada refeição e lanche.
- Cozinhe em casa. Cozinhe refeições em casa ajuda a diversificar sua dieta. Se você estiver acostumado com refeições ou refeições de restaurante, tente cozinhar apenas uma ou duas refeições por semana para começar.
- Loja para compras regularmente. Se a sua cozinha estiver estocada com alimentos saudáveis, você é mais propenso a fazer refeições saudáveis e lanches. Vá em uma ou duas corridas de mercearia por semana para manter os ingredientes nutritivos na mão.
- Entenda que sua dieta não vai ser perfeita. Progresso-não perfeição-é chave. Conheça você mesmo onde você está. Se você está atualmente comendo fora todas as noites, cozinhar uma caseira, refeição veggie lotada por semana é um progresso significativo.
- “Chetas dias” não são aceitáveis. Se a sua dieta atual inclui isso é um sinal de que sua dieta está desequilibrada. Uma vez que você aprende que todos os alimentos podem ser parte de uma dieta saudável, não há necessidade de trapaça.
- Corte as bebidas açucaradas. Limitar bebidas açucaradas como refrigerante, bebidas energéticas e cafés adoçados o máximo possível. Consumir bebidas açucaradas regularmente pode prejudicar a sua saúde (,).
- Escolha o preenchimento de alimentos. Quando você estiver com fome, seu objetivo deve ser comer enchimento, alimentos nutritivos, não comer o máximo de calorias possíveis. Escolha proteína-e refeições ricas em fibras e lanches que tenham certeza de encher você.
- Comer alimentos inteiros. Um padrão de alimentação saudável deve ser composto principalmente por alimentos integrais como vegetais, frutas, feijão, nozes, sementes, grãos integrais e como ovos e peixes.
- Hidratar o caminho inteligente. A estadagem hidratada faz parte de uma alimentação saudável, e a água é a melhor maneira de se manter hidratada. Se você não está acostumado a beber água, pegue uma garrafa de água reutilizável e adicire fatias de frutas ou um aperto de limão para sabor.
- Honre seus desgostos. Se você já tentou um alimento específico várias vezes e não gosta, não coma. Há abundantes alimentos saudáveis para escolher em vez disso. Não se force a comer algo só porque é considerado saudável.
Essas dicas podem ajudá-lo a se mover em direção a uma dieta mais saudável.
Você também pode trabalhar com um nutricionista registrado, especialmente se você não tem certeza de como começar a melhorar a sua dieta. Um nutricionista pode ajudá-lo a desenvolver um plano de alimentação sustentável e nutritivo que funcione para suas necessidades e planejamento.
Resumo
Dicas como cozinhar em casa, compras de mercearia, comer muitos alimentos vegetais, escolher encher refeições e lanches, e honrar seus desgostos pode ajudá-lo a criar e manter um padrão de alimentação saudável.
Se você está interessado em uma alimentação saudável, fazer algumas pequenas mudanças pode fazer com que você se movie na direção certa.
Embora a alimentação saudável possa parecer um pouco diferente para todos, as dietas equilibradas são geralmente ricas em alimentos ricos em nutrientes, baixas em alimentos altamente processados, e compostas por enchimento de refeições e.
Este guia pode ajudar aqueles que estão começando em um-e agir como um refresa para aqueles que conhecem básico de nutrição mas querem ir mais a fundo.
Se você quiser conselhos dietéticos detalhados e individualizados, consulte um nutricionista experiente.
