O Que É Tofu, E É Saudável?

Desde que o tofu tem muitos nutrientes em relativamente poucas calorias, é muito.

O teor de nutrientes de tofu varia dependendo do tipo de coagulante usado para fazê-lo. Por exemplo, o tofu de conjunto nigari contém um pouco mais de gordura e potássio mas menos proteína, fibra e cálcio do que o tofu de conjunto de cálcio (,).

RESUMO

Tofu é baixo em calorias mas alto em proteínas e gordura. Contém também muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo o cálcio e o manganês.

Como a maioria dos alimentos vegetais, tofu contém vários antinutrientes. Esses compostos são encontrados naturalmente em alimentos vegetais e diminuem a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes dos alimentos.

Tofu contém estes dois tipos de antinutrientes:

• Phytates. Estes compostos podem reduzir a absorção de minerais como cálcio, zinco, e ferro ().
• Inibidores de Trypsin. Estes compostos bloqueiam o trypsin, uma enzima necessária para a digestão adequada da proteína. Isso também pode causar indigestão, provocar dor abdominal, e reduzir a absorção de determinados minerais ().

Antinutrientes não são tipicamente um motivo de preocupação se você seguir uma dieta variada e rica em nutrientes. No entanto, esses compostos podem tornar mais difícil atender às suas necessidades de nutrientes se você seguir uma dieta rica em nutrientes ou muito restrita.

Soar ou cozinhar soja é uma boa maneira de (,).

Sprouting é outra estratégia útil. Por exemplo, brotar a soja antes de fazer tofu reduz os fitotos em até 56% e os inibidores de trypsin em até 81% enquanto aumenta o conteúdo de proteína em até 13% ().

também pode reduzir o conteúdo antinutriente. Por esta razão, os nutrientes encontrados em alimentos fermentados, probióticos de soja-como miso, tempeh, tamari e natto-tendem a ser mais facilmente absorvidos (,,).

Em certos casos, os antinutrientes podem até fornecer alguns benefícios para a saúde. Por exemplo, os fitates podem agir como um regulador de ferro natural, protegendo o seu corpo de absorver altos níveis de ferro a partir de alimentos animais ().

RESUMO

Tofu contém antinutrientes como inibidores de trypsin e phytates. Enfeitar, brotar ou fermentar a soja antes de fazer tofu reduz o conteúdo antinutriente.

A Soja contém compostos vegetais naturais chamados isoflavones.

Essas funções como, significando que podem anexar e ativar receptores de estrogênio em seu corpo.

Em alguns casos, os isoflavos se comportam como o hormônio estrogênio, embora seu efeito seja mais fraco. Em outros casos, esses compostos não agem como estrogênio. Por exemplo, os isoflavos não estimulam a maturação vaginal ou aumentam marcadores de inflamação ().

Cada grama de proteína de soja fornece cerca de 3,5 mg de isoflavones ().

Para colocar isso em perspectiva, um tofu de 3,5 onça (100-gram) servindo de firme, o tofu de conjunto de cálcio oferece cerca de 60 mg de isoflavones de soja, enquanto que 1 xícara (240 mL) de leite de soja contém apenas cerca de 28 mg.

Muitos dos benefícios de saúde do tofu-incluindo risco reduzido de câncer, diabetes e doenças cardíacas-são atribuídos ao seu alto teor de isoflavona.

Um temor comum é que os isoflavos em tofu possam aumentar o risco de câncer, especialmente em ().

No entanto, uma revisão abrangente de estudos relevantes pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu que as isoflavonas não aumentam o risco de câncer de mama, tireóide ou uterino nessa população ().

RESUMO

Todos os alimentos de soja, incluindo o tofu, contêm isoflavones, que se acredita ser a principal causa dos benefícios para a saúde de tofu.

Alimentos de soja como o tofu são renomados por seus efeitos de redução de colesterol-baixamento. De fato, as evidências são tão fortes que os reguladores nos Estados Unidos e no Canadá aprovaram as alegações de saúde que ligam a proteína de soja a um menor risco de doença cardíaca ().

Por exemplo, de acordo com uma revisão recente, as pessoas que comem regularmente soja têm níveis de colesterol total e LDL (ruim) do que aqueles que não comem soja. Eles também tendem a ter níveis de colesterol HDL (bons) mais elevados ().

Especialistas acreditam que a combinação de tofu de fibra, proteína e isoflavones pode causar seus benefícios para a saúde cardíaca. Essa combinação específica pode também explicar por que alimentos inteiros de soja como o tofu parecem ser mais benéos para diminuir os níveis de colesterol do que suplementos de soja ().

Além disso, os especialistas sugerem que comer tofu em vez de alimentos animais como carne, ovos e laticínios provavelmente ajuda a reduzir a quantidade total de gordura saturada em sua dieta, contribuindo ainda mais para a saúde cardíaca ().

Embora a pesquisa seja mista, as isoflavas de soja também podem ajudar a diminuir a pressão arterial, níveis elevados dos quais podem aumentar o seu risco de doença cardíaca ().

No entanto, porque poucos estudos examinaram o tofu especificamente, mais pesquisa é necessária.

RESUMO

Alimentos de soja como tofu podem melhorar vários marcadores de saúde cardíaca. Ainda assim, mais estudos são necessários.

Adicionando tofu à sua dieta também pode ajudar a reduzir seu risco de certo.

câncer de Breast

Uma revisão recente sugere que as mulheres que comem uma dieta rica em soja podem ter 16% menos probabilidade de morrer seguindo o diagnóstico de câncer do que aqueles que comem muito pouco soja ().

Além disso, mulheres pós-menopausas-embora nMulheres pré-menopausas-que seguem uma dieta rica em soja antes e depois de um diagnóstico de câncer de mama podem ser 28% menos propensas a experimentar a recorrência do câncer uma vez que seu câncer está em remissão ().

Outro estudo relata que tanto as mulheres pré-e pós-menopáusicas com dietas ricas em soy-rich podem ter até um risco 27% menor de câncer. No entanto, apenas mulheres asiáticas apareceram para experimentar esse benefício, enquanto as mulheres de países ocidentais não ().

Uma recente revisão de estudos sobre tofu em si sugere que as mulheres que comem tofu regularmente podem estar até 32% menos propensas a desenvolver câncer de mama do que aquelas que raramente o comem ().

A mesma revisão sugere que comer um adicional de 10 gramas de tofu por dia pode reduzir seu risco de câncer de mama em 10%. No entanto, alguns estudos têm encontrado pouco para nenhum efeito protetor (,).

No geral, pelo menos algumas mulheres podem se beneficiar de comidas regularmente de alimentos ricos em soja, incluindo tofu-embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar quais populações seriam mais beneficiadas.

Outros tipos de câncer

Uma dieta rica em soja pode também ajudar a diminuir o seu risco de outros tipos de câncer, incluindo endometrial, cólon, estômago e cânceres de próstata.

Por exemplo, uma revisão recente de 23 estudos relacionou dietas ricas em soy-rich a um risco 12% menor de morrer de câncer, especialmente cânceres de estômago, intestino grosso e pulmões ().

Outra revisão de 13 estudos relacionou altas ingestão de isoflavonas de soja a um risco 19% menor de câncer endometrial ().

Além disso, outros estudos sugerem que as dietas ricas em soja podem reduzir o risco de cânceres de intestino em 7% e cânceres de cólon ou colorretal em 8-12%, especialmente em mulheres (,,).

Os homens que comem regularmente alimentos ricos em soja, como o tofu, podem ter até um risco 51% menor de câncer de próstata (,).

Especialistas sugerem que servos pequenos mas frequentes de alimentos ricos em soja oferecem a melhor proteção. Dito isso, isso pode depender da quantidade que você come e dos tipos de bactérias intestinais que você tem (,).

Portanto, mais pesquisas são necessárias antes que as recomendações possam ser feitas.

RESUMO

Pesquisa sugere que tofu pode salvaguardar contra cânceres de mama, intestino e próstata. No entanto, mais estudos são necessários antes que recomendações específicas possam ser feitas.

Tofu pode também proteger contra.

Uma revisão de 2020 de estudos concluiu que os participantes que comiam regularmente tofu eram menos propensos a desenvolver essa condição ().

Em outro estudo, as mulheres com diabetes gestacional que comeram uma dieta rica em proteína de soja durante 6 semanas tinham açúcar no sangue e níveis significativamente menores do que aqueles que não comiam nenhuma proteína de soja ().

Os isoflavos de soja encontrados em tofu podem ser em parte responsáveis. No entanto, um estudo de 2017 sobre os efeitos benévolos dos alimentos de soja para o diabetes tipo 2 não conseguiu encontrar um link direto para tofu especificamente (,).

Além disso, estudos mais antigos sugerem que os efeitos protetores dos alimentos de soja contra o diabetes tipo 2 podem não se aplicar a todos os alimentos de soja. Por isso, mais estudos são necessários ().

RESUMO

Os alimentos sólidos podem ajudar a proteger contra o diabetes, mas mais pesquisas são necessárias no próprio tofu.

Devido ao seu alto teor de isoflavona, o tofu pode oferecer benefícios adicionais para a saúde, incluindo:

• Ossos mais fortes. Revisões recentes sugerem que isoflavones de soja podem ajudar ou aumentar a densidade mineral em ossos (,).
• Função cerebral comprovada. Estudos recentes constatam que as isoflavas de soja podem melhorar a memória, a atenção, a velocidade de processamento e a função geral do cérebro em alguns-mas não todos-adultos (,).
• Sintomas sintomas da menopausa. Os isoflavos soy podem ajudar, incluindo cansaço, distúrbios de humor e flashes quentes (,).
• Efeitos antidepressivos. Um estudo em mulheres grávidas sugere que comer uma média de 1,8 onças (49 gramas) de tofu por dia pode reduzir o risco de desenvolver depressão durante a gravidez em até 28% minutos ().

Embora esses resultados sejam promissores, os estudos são limitados e mais pesquisas são necessárias.

RESUMO

Devido ao seu alto teor de isoflavona, o tofu pode melhorar a densidade mineral óssea e a função cerebral e reduzir os sintomas da menopausa e da depressão. Todos os mesmos, estudos adicionais são necessários.

Eating tofu e outros alimentos de soja todos os dias é geralmente considerado seguro. Dito isso, você pode querer moderar sua ingestão se tiver:

• Breast tumors. Por causa dos efeitos hormonais fracos de tofu, alguns médicos sugerem que as mulheres com tumores de mama sensíveis ao estrogênio limitaam sua ingestão de soja.
• Questões de tireoide. Alguns profissionais também aconselha as pessoas com má função tireoide a evitar tofu devido ao seu conteúdo goitrogênico.

No entanto, um relatório da EFSA concluiu que as isoflavas de soja e soja não representam nenhuma preocupação para a função tireóide ou para os cânceres de mama ou uterina ().

Além disso, muitos dos meus clientes se preocupam em saber se comer tofu demais pode ser prejudicial para homens ou crianças.

De acordo com pesquisas recentes, a soja dietética e as isoflavonas de soja são, independentemente da quantidade de soja que comem ().

Os estudos de Poucos examinaram os efeitos a longo prazo da soja em crianças. No entanto, com base em dados disponíveis, a quantidade de soja que uma criança come não parece afetar negativamente seus hormônios, nem parece afetar o desenvolvimento durante a puberdade (,).

Em vez disso, algumas pesquisas sugerem que comer soja durante a infância ou adolescência pode proteger contra o câncer de mama na idade adulta, embora mais pesquisas sejam necessárias ().

Além disso, uma revisão das evidências mais recentes não conseguiu vincular a fórmula infantil de soja a qualquer irregularidade desenvolvimentista ().

Que dito, um estudo recente sugere que as meninas bebês dadas fórmula de soja em seus primeiros 9 meses de vida podem sofrer alterações nas células vaginais e uma diferença de como os genes ficam ligados ou desligados, em comparação com aqueles alimentados com a fórmula de leite de vaca alimentada.

Ainda não está claro se essas diferenças têm algum efeito de longo prazo. Como tal, mais pesquisa é necessária.

Se você tiver alguma preocupação particular sobre a quantidade de tofu em sua dieta, consulte um médico ou.

RESUMO

O tofu de eating é seguro para a maioria das pessoas. Ainda assim, se você está preocupado com efeitos colaterais, considere conversar com um dietiano registrado ou seu médico.

Você pode adquirir tofu a granel ou em pacotes individuais. Ele varia em consistência de macia a extra-firme.

Ele está disponível em variedades refrigeradas e estantes. Você também pode encontrá-lo desidratado, congelado-seco, jarred ou.

Plus, você pode fazer o seu próprio tofu usando todo o suco de limão, e água.

O tofu comprado por tempestade geralmente não requer muito processamento, de modo que a maioria das variedades tem relativamente poucos ingredientes-geralmente soja, água, tempero opcional, e coagulantes como sulfato de cálcio, cloreto de magnésio ou gluconolactona delta.

Uma vez que você abriu tofu, você pode refrigerá-lo por até 1 semana armazenando-o em um pote, submerso em água. Apenas certifique-se de mudar a água todos os dias ou assim. Você também pode congelá-lo em seu pacote original por até 5 meses.

Certifique-se de enxaguar blocos de tofu antes de usá-los.

RESUMO

Tofu está disponível em uma variedade de formas, consistências e formulários. O tofu caseiro também é surpreendentemente fácil de fazer.

Tofu é e muitos nutrientes saudáveis.

Está disponível em muitas formas e consistências e é uma adição versátil a pratos como stir-fries,, sopas, molhos e até mesmo sobremesas.

Comidas em tofu parecem proteger contra doenças como doenças cardíacas, diabetes e até certos tipos de câncer. Além disso, este alimento de soja pode promover a saúde cerebral e óssea e ter vários outros benefícios.

Como tal, o tofu faz uma ótima adição a uma dieta bem arredondada.