Exercício é definido como qualquer movimento que faz seus músculos funcionarem e requer que seu corpo queime calorias.
Existem muitos tipos de atividade física, incluindo natação, corrida, jogging, caminhada e dança, para citar alguns.
Ser ativo tem sido mostrado ter muitos benefícios para a saúde, tanto física quanto mentalmente. Ele pode até mesmo ajudá-lo a viver mais ().
Aqui estão as 10 melhores formas de exercício regular beneficia seu corpo e cérebro.
tem sido mostrado para melhorar seu humor e diminuir sentimentos de depressão, ansiedade e estresse ().
Ele produz mudanças nas partes do cérebro que regulam o estresse e a ansiedade. Também pode aumentar a sensibilidade cerebral para os hormônios serotonina e norepinefrina, que aliam sentimentos de depressão ().
adicionalmente, o exercício pode aumentar a produção de endorfina, que são conhecidas por ajudar a produzir sentimentos positivos e reduzir a percepção da dor ().
Curiosamente, não importa o quão intenso é o seu treino. Parece que exercício pode beneficiar o seu humor não importa a intensidade da atividade física.
De fato, em um estudo em 24 mulheres diagnosticadas com depressão, exercício de qualquer intensidade diminuiu significativamente os sentimentos de depressão ().
Os efeitos do exercício sobre o humor são tão poderosos que a escolha de se exercitar (ou não) até faz a diferença ao longo de curtos períodos de tempo.
Uma revisão de 19 estudos descobriu que pessoas ativas que pararam de se exercitar regularmente experimentaram aumentos significativos em sintomas de depressão e ansiedade, mesmo após apenas algumas semanas ().
Resumo
Exercer regularmente pode melhorar seu humor e reduzir sentimentos de ansiedade e depressão.
2. Exercício pode ajudar com a perda de peso
Alguns estudos mostraram que a inatividade é um fator importante no ganho de peso e na obesidade (,).
Para entender o efeito do exercício sobre a redução de peso, é importante entender a relação entre exercícios e despesas com energia (gastos).
Seu corpo gasta energia de três maneiras:
- digitando o alimento
- exercitando
- mantendo funções do corpo, como seu batimento e respiração
Embora a dieta, um reduzido diminuirá sua taxa metabólica, o que pode atrasar temporariamente a perda de peso. Pelo contrário, o exercício regular foi mostrado para aumentar sua taxa metabólica, que pode queimar mais calorias para ajudá-lo (,,).
adicionalmente, estudos mostraram que combinar exercício aeróbico com treinamento de resistência pode maximizar a perda de gordura e a manutenção da massa muscular, o que é essencial para manter o peso desligado e manter a massa muscular magra (,).
Resumo
Exercício é crucial para suportar um metabolismo saudável e queimar mais calorias por dia. Também ajuda você a manter sua massa muscular e perda de peso.
3. Exercício é bom para seus músculos e ossos
Exercício desempenha um papel vital na construção e na manutenção de músculos e ossos fortes.
Atividades como levantamento de peso podem estimular a construção muscular quando empareladas com adequado.
Isso ocorre porque o exercício ajuda a liberar hormônios que promovem a capacidade dos seus músculos de absorver aminoácidos. Isso os ajuda a crescer e reduz o seu detalhamento (,).
À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder massa muscular e função, o que pode levar a um risco aumentado de lesão. Praticar a atividade física regular é essencial para reduzir a perda muscular e manter a força à medida que você envelhece ().
Exercício também ajuda quando você é mais jovem, além de ajudar a prevenir a osteoporose mais tarde na vida ().
Algumas pesquisas sugerem que exercícios de alto impacto (como ginástica ou corrida) ou esportes de impacto ímpar (como futebol e basquete) podem ajudar a promover uma maior densidade óssea do que nenhum esporte de impacto como natação e ciclismo ().
Resumo
A atividade física ajuda você a construir músculos e ossos fortes. Pode também ajudar a prevenir a osteoporose.
4. Exercício pode aumentar seus níveis de energia
Exercício pode ser um verdadeiro impulsionador de energia para muitas pessoas, incluindo aquelas com várias condições médicas (,).
Um estudo mais antigo descobriu que 6 semanas de exercícios regulares reduzem os sentimentos de fadiga para 36 pessoas que haviam relatado fadiga persistente ().
Exercício também pode aumentar significativamente os níveis de energia para pessoas com síndrome de fadiga crônica (CFS) e outras condições de saúde (,).
Na verdade, o exercício parece ser mais eficaz no combate ao CFS do que outros tratamentos, incluindo terapias passivas como relaxamento e alongamento ou não tratamento em tudo ().
E não vamos esquecer os fantásticos benefícios de saúde cardíaca e pulmonar de exercícios. O exercício aeróbico impulsiona o sistema cardiovascular e melhora a saúde pulmonar, o que pode ajudar significativamente com os níveis de energia.
À medida que você se move mais, o seu coração bombeia mais sangue, entregando mais oxigênio aos seus músculos de trabalho. Com exercício regular, seu coração se torna mais eficiente e adepto ao mover oxigênio em seu sangue, tornando seus músculos mais eficientes ().
Ao longo do tempo, este treinamento aeróbico resulta em menor demanda em seus pulmões, e requer menos energia para realizar as mesmas atividades-uma das razões pelas quais você é menos propenso a ficar com pouco fôlego durante a atividade vigorosa ().
adicionalmente, foi mostrado exercícios para aumentar os níveis de energia em pessoas com outras condições, como o câncer ().
Resumo
Engenvelhecer na atividade física regular pode aumentar seus níveis de energia. Isso é verdade mesmo em pessoas com fadiga persistente e aquelas com graves condições de saúde.
5. Exercício pode reduzir seu risco de doença crônica
Falta de atividade física regular é uma causa primária de doença crônica ().
O exercício regular foi mostrado para melhorar, a saúde cardíaca e a composição corporal. Ele também pode diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol (,,,).
Mais especificamente, o exercício pode ajudar a reduzir ou prevenir as seguintes condições crônicas de saúde.
- diabetes tipo 2. O exercício aeróbico regular pode atrasar ou prevenir o diabetes tipo 2. Também tem benefícios de saúde consideráveis para pessoas com diabetes tipo 1. O treinamento de resistência para o diabetes tipo 2 inclui melhorias em massa de gordura, pressão arterial, massa corporal magra, resistência à insulina e controle glicêmico ().
- Doença do Coração. Exercício reduz fatores de risco cardiovascular e é também um tratamento terapêutico para pessoas com doença cardiovascular ().
- Muitos tipos de câncer. Exercício pode ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer, incluindo mama, colorretal, endometrial, vesometrial, rim, pulmão, fígado, ovário, pâncreas, próstata, câncer de tireóide, gástrico e esôfago ().
- Alto colesterol. A atividade física de moderar intensidade moderada pode aumentar o colesterol HDL (bom) enquanto mantém ou compensam os aumentos de colesterol LDL (ruim). A pesquisa apoia a teoria de que a atividade aeróbica de alta intensidade é necessária para baixar os níveis de LDL ().
- Hipertensão: Participar de exercícios aeróbicos regulares pode diminuir resting sistólica BP 5-7 mmHG entre pessoas com hipertensão ().
Em contraste, uma falta de exercício regular-mesmo no curto prazo-pode levar a aumentos significativos na gordura da barriga, o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doença cardíaca ().
É por isso que a atividade física regular é recomendada e diminua o risco de desenvolver estas condições ().
Resumo
A atividade física diária é essencial para manter um peso saudável e reduzir o risco de doença crônica.
6. Exercício pode ajudar a saúde da pele
Sua pele pode ser afetada pela quantidade de estresse oxidativo em seu corpo.
O estresse oxidativo ocorre quando as defesas antioxidantes do corpo não podem reparar completamente os danos celulares causados por compostos conhecidos como radicais livres. Isso pode danificar a estrutura das células e impactar negativamente a sua pele.
Mesmo que a atividade física intensa e exaustiva possa contribuir para danos oxidativos, o exercício moderado regular pode realmente aumentar a produção de seu corpo de forma natural, que ajudam a proteger as células (,).
Da mesma forma, o exercício pode estimular o fluxo sanguíneos e induzir as adaptações de células da pele que podem ajudar a retardar a aparência do envelhecimento da pele ().
Resumo
O exercício Moderado pode fornecer proteção antioxidante e promover o fluxo sanguíneos, que pode proteger sua pele e retardar sinais de envelhecimento.
7. Exercício pode ajudar o seu cérebro saúde e memória
Exercício pode melhorar a função cerebral e proteger as habilidades de memória e pensamento.
Para começar, aumenta a sua frequência cardíaca, que promove o fluxo de sangue e oxigênio para o seu cérebro. Também pode estimular a produção de hormônios que potencializam o crescimento das células cerebrais.
Além disso, a capacidade de exercício para prevenir doenças crônicas pode se traduzir em benefícios para o seu cérebro, uma vez que sua função pode ser afetada por essas condições ().
A atividade física regular é especialmente importante em adultos mais velhos desde o envelhecimento-combinado com estresse oxidativo e inflamação-promove mudanças na estrutura e função cerebrais (,).
Exercício foi mostrado para causar o hipocampo, uma parte do cérebro que é vital para a memória e o aprendizado, para crescer de tamanho, que pode ajudar a melhorar função mental em adultos mais velhos (,,).
Por último, foi demonstrado que exercícios reduzem as mudanças no cérebro que podem contribuir para condições como doença de Alzheimer e demência ().
Resumo
O exercício regular melhora o fluxo sanguínico para o cérebro e ajuda a saúde e a memória cerebrais. Entre os adultos mais velhos, pode ajudar a proteger a função mental.
8. Exercício pode ajudar com o relaxamento e a qualidade do sono
O exercício regular pode ajudá-lo a relaxar e (,).
Com relação à qualidade do sono, o esgotamento da energia (perda) que ocorre durante o exercício estimula os processos restaurativos durante o sono ().
Além disso, o aumento da temperatura corporal que ocorre durante o exercício é pensado para melhorar a qualidade do sono, ajudando a queda da temperatura do sono durante o sono ().
Muitos estudos sobre os efeitos do exercício sobre o sono chegaram a conclusões semelhantes.
Uma revisão de seis estudos descobriu que participar de um programa de treinamento de exercícios ajudou a melhorar a qualidade de sono auto-relatada e a redução da latência do sono, que é a quantidade de tempo que leva para adormecer ().
Um estudo realizado ao longo de 4 meses descobriu que tanto o exercício de alongamento quanto a resistência levaram a melhorias no sono para pessoas com insônia crônica ().
Voltar para o sono após acordar, duração do sono e qualidade do sono melhoradas após o exercício de alongamento e resistência. A ansiedade também foi reduzida no grupo de alongamento ().
O que é mais, engajar-se em exercícios regulares parece beneficiar adultos mais velhos, que muitas vezes são afetados por distúrbios do sono (,).
Você pode ser flexível com o tipo de exercício que você escolhe. Parece que o exercício aeróbico sozinho ou o exercício aeróbico combinado com treinamento de resistência pode tanto melhorar a qualidade do sono ().
Resumo
A atividade física regular, independentemente de ser aeróbica ou uma combinação de treinamento aeróbico e de resistência, pode ajudá-lo a dormir melhor e a se sentir mais energizado durante o dia.
9. Exercício pode reduzir a dor
Embora a dor crônica possa ser debilitante, o exercício pode realmente ajudar a reduzi-la ().
De fato, por muitos anos, a recomendação para tratar a dor crônica era o repouso e a inatividade. No entanto, estudos recentes mostram que o exercício ajuda a aliviar a dor crônica ().
Na verdade, uma revisão de vários estudos descobriu que exercícios podem ajudar aqueles com dor crônica a reduzir sua dor e melhorar sua qualidade de vida ().
Vários estudos também mostram que exercícios podem ajudar a controlar a dor associada a várias condições de saúde, incluindo dor crônica de costas baixas, fibromialgia e transtorno crônico do ombro de tecido macio, para nomear alguns ().
adicionalmente, a atividade física também pode elevar a tolerância à dor e diminuir a percepção da dor (,).
Resumo
Exercício tem efeitos favoráveis sobre a dor associada a várias condições. Ele também pode aumentar a tolerância à dor.
10. Exercício pode promover uma vida sexual melhor
Exercício foi comprovado para impulsionar a unidade sexual (,,).
Engajar em exercícios regulares pode fortalecer o coração, melhorar a circulação sanguíneos, músculos de tom e aprioridade, tudo isso pode melhorar sua vida sexual ().
A atividade física também pode melhorar o desempenho sexual e o prazer sexual enquanto aumenta a frequência da atividade sexual (,).
Curiosamente, um estudo mostrou que o exercício regular foi associado ao aumento da função sexual e do desejo em 405 mulheres pós-menopausa ().
Uma revisão de 10 estudos também descobriu que exercitar-se por pelo menos 160 minutes minutos por semana durante um período de 6 meses poderia ajudar a melhorar significativamente a função erétil em homens ().
O que é mais, outro estudo descobriu que uma simples rotina de uma caminhada de 6-minute minutos ao redor da casa ajudou 41 homens a reduzir seus sintomas de disfunção erétil por 71% ().
Ainda mais um estudo demonstrou que mulheres com síndrome do ovário policístico, que podem reduzir a condução sexual, aumentaram sua unidade sexual com treinamento de resistência regular por 16 semanas ().
Resumo
Exercício pode ajudar a melhorar o desejo sexual, a função e o desempenho em homens e mulheres. Também pode ajudar a diminuir o risco de disfunção erétil em homens.
A linha de fundo
Exercício oferece benefícios incríveis que podem melhorar quase todos os aspectos de sua saúde. A atividade física regular pode aumentar a produção de hormônios que fazem você se sentir mais feliz e ajudá-lo a dormir melhor.
Ele também pode:
- melhorar a aparência da sua pele
- ajudá-lo a perder peso e mantê-lo desligado
- reduzir o risco de doença crônica
- melhorar sua vida sexual
E não é necessário muito movimento para fazer uma grande diferença na sua saúde.
Se você mirar em 150 300 minutes minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana ou 75 minutes minutos de atividade física vigorosa espalhou-se ao longo da semana, você atenderá as diretrizes de atividade do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para adultos ().
Atividade aeróbica de intensidade moderada é qualquer coisa que fique com o coração batendo mais rápido, como caminhar, ciclismo ou natação. Atividades como correr ou participar de uma aula de fitness extenuante contam para intensidade vigorosa.
Jogue em pelo menos 2 dias de atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, abdômen de costas, tórax, ombros e braços), e você ultrapassará as recomendações.
Você pode usar pesos, bandas de resistência ou seu bodyweight para realizar exercícios de fortalecimento muscle-reforço. Estes incluem esquadras, flexões, prensa de ombro, peito, imprensa e tábuas.
Se você pratique um esporte específico ou segue a diretriz de 150 minutes minutos de atividade por semana, você pode inevitavelmente melhorar sua saúde de muitas maneiras ().
