Breakfast é uma ótima maneira de começar o seu dia.
Enquanto algumas pessoas preferem pular o café da manhã, outras precisam de uma fonte de energia para ir embora.
Se você curte o café da manhã, escolher alimentos nutritivos pode fornecer energia duradoura e mantê-lo cheio por horas. Esses alimentos são tipicamente altos em fibra, proteína, gorduras saudáveis e micronutrientes.
Embora seja melhor evitar opções insalubres que são altas em açúcar, carboidadas refinadas e aditivos, nem sempre é fácil saber o que escolher. Como tal, a lista abaixo irá ajudá-lo a construir um café da manhã saudável.
Aqui estão 12 dos melhores alimentos e bebidas para desfrutar de manhã.
Eggs fazem uma escolha de café da manhã simples e nutritiva.
Eles são uma excelente fonte de proteína, que ajuda a síntese muscular de apoio. Uma vez que a proteína leva um tempo para digerir, ela também ajuda a mantê-lo a se sentir cheia (,).
Em um estudo, as pessoas deram ovos e torradas para o café da manhã relataram significativamente menos fome do que aquelas dadas cereal bran, sugerindo que a ingestão de proteína mais alta do grupo de ovos-25 gramas contra 11 gramas-promoveu maior plenitude ().
Além disso, o grupo de ovos comeu menos calorias no almoço, sugerindo que este prato pode suportar a gestão de peso ().
adicionalmente, as gemas de ovo contêm. Esses antioxidantes ajudam a prevenir distúrbios oculares como catarata e degeneração macular (,).
Ovos também são uma das melhores fontes de colina, um nutriente vital para a saúde cerebral e do fígado ().
Contrariamente à crença popular, os ovos não elevam os níveis de colesterol na maioria das pessoas apesar de seu alto teor de colesterol. De fato, uma revisão de 23 estudos descobriu que os ovos têm um leve efeito protetor contra a doença cardíaca ().
Que dito, tente limitar sua ingestão de itens de café da manhã altamente processados que são comumente empareados com ovos, como salsichas de café da manhã e bacon. Em vez disso, com outros alimentos nutritivos, como torradas de grãos inteiros, frutas inteiças ou legumes sautéicos.
Resumo
Ovos são altos em proteínas e vários nutrientes importantes. Eles podem promover a plenitude e ajudar a diminuir sua ingestão calórica mais tarde no dia.
é uma ótima opção se você está procurando um café da manhã rápido.
É feito por whey protein straining e outro líquido a partir de curdas de leite, que produz um produto cremoso que é mais concentrado em proteína do que iogurte regular ().
Além disso, é mais baixo em calorias do que outras fontes de proteína. Uma 1 xícara (245-gram) servindo botes 25 gramas de proteína e apenas 149 calorias ().
Mais, o iogurte grego é repleto de nutrientes benéfica como cálcio, vitamina B12, zinco, potássio e fósforo ().
Certos tipos são boas fontes de como Bifidobactéria, que suportam a sua digestão. Para se certificar de que seu iogurte contém probióticos, procure a frase “contém culturas vivas e ativas” no rótulo (,).
Se você preferir um mesmo creamier, produto de proteína mais alta, iogurte islandês-conhecido como-é outra ótima opção.
Tente topar iogurte grego com bagas ou frutas picadas para adicionar mais fibra, vitaminas e minerais.
Resumo
O iogurte grego não só é alto em proteínas e baixo em calorias, mas certos tipos também são altos em probióticos, que suportam a saúde intestinais.
Alado da água, o café é a bebida mais popular do mundo. Cerca de 85% dos americanos bebem café em uma base regular ().
É alta na cafeína, uma molécula que promove a alerta, melhora o humor e aumenta o desempenho físico e mental. Notadamente, muitos atletas bebem café como uma bebida pré-workout natural para suportar o desempenho esportivo (,).
Também contém outros compostos benéficas, como ácido clorogênico, ácido cafeteráico e diterpenos, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (,).
Na verdade, a ingestão regular de café é associada a, como um menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade, doença do fígado, Parkinson, certos tipos de câncer, e até mesmo a morte de todas as causas (,).
A maioria dos estudos sugere que 1-3 xícaras (240-710 mL) por dia-contendo cerca de 300-400 mg de cafeína- fornecer esses benefícios. Embora essa quantidade seja segura para os adultos, você deve limitar-se a 300 mg ou menos de cafeína por dia se estiver grávida ().
Finalmente, é melhor ou com leite ou leite à base de plantas. Tente usar o açúcar com moderação ou evite-o totalmente, já que muito açúcar está ligado a riscos para a saúde.
Resumo
A cafeína no café promove a alerta e aprimora o desempenho físico e mental. Beber café regularmente é associado a um menor risco de doenças.
Oatmeal é uma opção de café da manhã clássica-e é nutritivo para boot.
É feito a partir de, que contêm uma fibra única chamada de beta glucan.
Essa fibra solúvel não só ajuda a reduzir os níveis de colesterol mas também promove sentimentos de plenitude atrasando o esvaziamento do estômago e desencadeando a liberação do peptídeo YY, um hormônio de plenitude que pode impedir a sobrealimentação (,,,).
Além disso, aveia são uma boa fonte de ferro, B vitaminas, manganês, magnésio, zinco e selênio ().
Eles também contêm cerca de 10 gramas de proteína por xícara (81 gramas). Para impulsionar o teor de proteína, faça aveia com leite em vez de água, misture em alguma proteína em pó, ou sirva com um lado de ovos ().
Tenha em mente que aveia não contém glúten mas são frequentemente processados ao lado de grãos contendo glúten, o que aumenta o risco de contaminação cruzada ().
Portanto, as pessoas com distúrbios relacionados ao glúten devem escolher aveia que foram certificadas glúten-free.
Resumo
Oatmeal é rico em beta glucan, um tipo de fibra que pode diminuir os níveis de colesterol e aumentar os sentimentos de plenitude. Ele também contém muitas vitaminas e minerais.
As sementes de Chia são extremamente nutritivas e uma ótima.
Na verdade, apenas 1 onça (28 gramas) fornece um impressionante 10 gramas de fibra por servir ().
O que é mais, uma porção dessa fibra é solúvel, significando que ele absorve água e aumenta o volume de comida que se move através de seu aparelho digestivo. Por sua vez, esse processo ajuda você a sentir-se cheio (,,).
Um pequeno estudo deu aos participantes iogurte simples ou iogurte com 7 ou 14 gramas de sementes de chia. Ambos os grupos de sementes de chia observaram significativamente mais plenitude, menos fome, e reduzem a ingestão geral de alimentos do que o grupo de iogurte simples ().
Outro estudo descobriu que comer sementes de chia levou a uma fome significativamente reduzida em comparação com as flaxsementes. Embora ambas as sementes sejam altamente nutritivas, as propriedades de gelling de podem ser responsáveis ().
Essas sementes de alta solúvel de sementes podem igualmente ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a sustentar a saúde cardíaca (,).
Embora as sementes de chia não sejam altas em proteínas, você pode comê-las com alimentos de alta proteína, como iogurte grego, queijo cottage ou um shake de proteína.
Esta receita de pudim de chia empaca 25 gramas de proteína, por exemplo.
Receita de pudim de alta proteína
Ingredientes
- Ingredientes
- 1 gramas (28 gramas) de sementes de chia seca
- 1 colher (25 gramas) de leite em pó de whey protein
- 1 xícara (240 mL) de leite de amêndoas ou de amêndoas
- 1/2 copo (74 gramas) de bagas
- stevia ou outra a gosto, se desejar
- Combinar todos os ingredientes em uma tigela e misturar bem.
- Cover a tigela e refrigerar por pelo menos 1 hora.
- ovos fritos e tomates
- e flocos de pimenta
- manteiga de amendoim e banana
- queijo cottage e morangos
- figos e mel fatiados
- atum
- fatiado peru ou frango
- salada de ovos
Direções
Resumo
As sementes de Chia são altas em fibra, que podem ajudar promover a plenitude e reduzir os níveis de fome.
Berries-incluindo, framboesas, morangos e amoras-são deliciosos e embalados com antioxidantes.
A maioria é alta em fibra, o que promove a plenitude. Na verdade, framboesas e amoras cada um fornecem impressionantes 8 gramas de fibra por copo (123-144 gramas) (,).
Mais, 1 xícara (123-144 gramas) de bagas contém apenas 50-85 de meiaies dependendo do tipo (,,).
Berries também oferecem antioxidantes chamados anthocyanins, que fornecem suas cores azul característico, roxo e vermelho. Uma dieta alta em antocianinas está ligada à inflamação reduzida e a um menor risco de doenças como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (,,,).
adicionalmente, as antocianinas estão associadas a uma melhor saúde cerebral e podem proteger contra o declínio mental relacionado à idade (,).
Você pode comprar um ano-redondo fresco ou congelado. Acrescente-as ao iogurte grego, queijo cottage, aveia, ou um smoothie de frutas para um café da manhã saboroso.
Resumo
Berries são altos em fibra e baixo em calorias. Eles também são ricos em antioxidantes que podem diminuir o seu risco de doença.
Escrito por Rachael Link, MS, RDWritten by Vanessa Rissetto, MS, RD, CDNWritten by Emery Wright
Cottage cheese é um fantástico item de café da manhã de alta proteína, embalando um impressionante 24 gramas de proteína por copo (220 gramas) ().
Um café da manhã de alta proteína está ligado a maior plenitude e fome reduzida. Na verdade, um estudo encontrou queijo cottage para ser como enchimento e satisfação como ovos ().
também é baixo em calorias, fornecendo apenas 180 calorias por xícara (220 gramas). Por isso, ele pode suportar perda de peso sem deixar você sentindo fome ().
Na verdade, uma revisão associou uma dieta alta em produtos lácteos, especialmente alimentos de alta proteína, com maior perda de peso ().
Você pode comer queijo cottage com muitos outros alimentos nutritivos, como amoras, pêssegos, tomates, pepinos, sementes de chia, flaxsementes ou.
Resumo
O queijo Cottage é alto em proteínas, o que pode ajudar a mantê-lo cheio e reduzir a fome. Coberturas comuns de café da manhã incluem frutas frescas, vegetais, sementes e granola.
Se você preferir um simples café da manhã de manhã, dê um simples café da manhã torrada.
Whole grain toast é alto em fibra e carbotas complexas, que digerem lentamente e não elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue (,).
Você pode espalhar qualquer número de coberturas nutritivas sobre torradas de trigo integral, incluindo:
Para fibra extra e proteína, experiente, 2 fatias das quais fornecem cerca de 8 gramas de fibra e 10 gramas de proteína ().
Sumário
A torrada de trigo da Whole é uma boa fonte de fibra. Além disso, você pode completar com uma grande variedade de spreads nutritivos.
Nuts de todos os tipos são, potássio e gordura mononsaturada de coração saudável. Eles também são uma ótima fonte de antioxidantes (,,,).
As nozes do Brasil são uma das melhores fontes de selenium. Apenas 2 nozes do Brasil fornecem mais de 100% do Valor Diário (DV) ().
Embora as nozes sejam altas em calorias, estudos sugerem que você não absorve toda a gordura deles.
Por exemplo, alguns estudos mostram que seu corpo só absorve cerca de 129 calorias de uma 1 onça (28-gram) servindo de amêndoas inteiras, embora você absorva mais gordura de versões processadas, como a manteiga de amêndoas (,).
Outro estudo observa que seu corpo só absorve 80% das calorias de amêndoas e nozes ().
Além disso, os teores elevados de proteína, gordura e fibra promovem a plenitude, que pode auxiliar a gestão de peso (,,).
A ingestão de Nut também está ligada a um melhor coração e à saúde cerebral. Na verdade, um estudo associado comer amendoim e nozes de árvore 2 ou mais vezes por semana e as nozes 1 ou mais vezes por semana com um risco 13-19% reduzido de doença cardíaca (,,,,,).
Topping grego iogurte, queijo cottage ou aveia com uma colherada ou dois de chopp é uma ótima maneira de aumentar o seu café da manhã do café da manhã é um alimento que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e a promover a saúde do cérebro.
é uma bebida encharcada para você ir de manhã.
Ele contém, o que melhora a alertibilidade e o humor. Uma xícara (240 mL) fornece apenas 35-70 mg de cafeína, que é cerca de metade da quantidade no mesmo servindo de café ().
Também é alta em L-theanina, um composto que promove um efeito calmante e pode reduzir os “jitters” ligados à ingestão de cafeína. Ele também pode melhorar o humor e reduzir a ansiedade ().
Finalmente, o chá verde fornece epigallocatechin gallate (EGCG), um antioxidante que protege contra doenças crônicas como doença cardíaca, diabetes tipo 2 e declínio mental. Pode também ter um efeito leve sobre o metabolismo, embora mais pesquisas sejam necessárias (,,,,,,).
Resumo
O chá verde contém cafeína, assim como um antioxidante chamado EGCG, que está ligado a um risco reduzido de doença crônica e melhor saúde cerebral.
Se você estiver com pouco tempo ou quiser tomar seu café da manhã no go, shakes de proteína ou smoothies são uma ótima opção.
Muitos tipos de proteína existem, mas whey protein e pea protein são os mais comuns.
Proteína é importante para muitas funções corporais, como reações enzimáticas, manutenção e construção de massa muscular, e suporte pele e cabelo saudáveis. Além disso, a proteína promove a plenitude e reduz a fome (,,,).
adicionalmente, um faz uma ótima refeição pós-treino. Comer uma grande refeição após um treino pode ser difícil no seu estômago, mas beber um shake de proteína pode ser mais fácil em seu estômago enquanto ainda fornece ample protein e nutrientes para a recuperação pós-operatórios (,).
Para um café da manhã bem arredondado, adiciona um furo de proteína em pó a um smoothie feito com banana, frutas congeladas, e leite ou água.
Resumo
É fácil de chicotear um shake de proteína ou smoothie em poucos minutos e levar para a ida. E mais, este simples café da manhã faz uma ótima opção pós-treino.
Se você não quer uma refeição completa mas ainda crave uma mordida para comer de manhã, experiente frutas.
Todas as frutas são relativamente baixas em calorias e contêm boas quantidades de fibra e açúcares simples. A fibra na fruta ajuda a diminuir a absorção do seu corpo de seus açúcares, dando-lhe uma fonte constante de energia ().
Dependendo do tipo de fruta, você também vai obter várias vitaminas e minerais.
Por exemplo,-incluindo laranjas, goiaba, kiwi, morangos, papaia, cerejas de acerola e lychee-são altos em vitamina C, que age como um antioxidante e desempenha um papel fundamental na saúde da pele ().
Outras frutas como bananas, laranjas, cantaloupe, mamão e manga são altas em potássio ().
Além disso, as frutas fornecem uma matriz de compostos de polifenol e antioxidantes dependendo de sua cor. Por exemplo, a goiaba é alta em lycopene enquanto as ameixas roxas embalam as antocianinas. É por isso que é importante comer frutas de várias cores (,).
Pesquisa indica que comer frutas inteirinhas pode oferecer inúmeros benefícios, como um risco diminuído de doenças cardíacas e câncer, menores taxas de depressão e saúde mental pobre, envelhecimento saudável e melhor saúde intestinais (,,).
Desde falta fibra e é menos propenso a mantê-lo cheio mais frequentemente ().
Para um café da manhã balanceado, par frutas com alimentos de alta proteína, como ovos, iogurte grego ou queijo cottage.
Resumo
Eating uma variedade de frutas te fornece com diferente vitaminas, minerais e antioxidantes. E mais, a maioria das frutas contém altas quantidades de fibra que podem promover a plenitude e manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Se você, tente começar o seu dia com uma refeição nutritiva.
Enquanto as opções de café da manhã abundam, as melhores escolhas são altas em fibra,, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Muitos nutritivos, alimentos saudáveis e bebidas também são fáceis de preparar de manhã. Estes incluem frutas, torradas de cereais integrais, ovos, chá verde, café e shakes de proteína.
Escrito por Rachael Link, MS, RDWritten by Vanessa Rissetto, MS, RD, CDNWritten by Emery Wright
