Viver com gordura ao redor de sua midsection pode ser um fator de risco para várias condições crônicas, incluindo câncer e doença cardíaca ().
No entanto, se você está vivendo com excesso de gordura abdominal e tem buscada maneiras de perdê-lo, você provavelmente percebe que não é sempre tão simples quanto alguns gurus de perda de peso você teria acreditado.
Para um, o tamanho (ou “flatness”) de seu estômago pode depender de muitos fatores diferentes, incluindo a hora do dia, se você exerceu recentemente, e quais alimentos ou bebidas você consumiu durante o dia (,).
Além disso, vários estudos mais antigos encontraram essa redução de ponto-ou perda de gordura direcionada em uma área específica do corpo-não é possível (,).
Isso ocorre porque as células de gordura são armazenadas em todo o corpo e podem ser quebradas e usadas como energia durante exercícios de qualquer parte do corpo, não apenas a área que você está exercendo (,).
Existem várias estratégias que podem aumentar a perda de peso e promover o crescimento muscular. Quando combinadas com uma dieta nutritiva e o estilo de vida de promoção da saúde, isso pode potencialmente ajudar a diminuir a gordura da barriga enquanto melhora a saúde geral.
Aqui estão 29 métodos apoiados pela ciência para ajudá-lo a perder gordura extra da barriga.
1. Corte calorias, mas não muito
Tipicamente, se você está procurando perder peso, você pode precisar monitorar a sua ingestão.
Uma abordagem popular é reduzir sua ingestão diária por 500-750 calorias, o que pode ajudá-lo a perder aproximadamente 1-2 libras (0.5-1 kg) por semana ().
Isso sendo dito, restringir sua ingestão calórica demais pode ser contraproducente e prejudicial para a sua saúde.
Etar poucas calorias pode causar um, ou o número de calorias que você queima diariamente (,).
Decreasse sua ingestão de calorias demais também pode causar uma redução significativa na massa corporal magra, o que pode diminuir o número de calorias que você queima em repouso ().
Além disso, consumir poucas calorias cada dia é associado a vários efeitos colaterais, incluindo fadiga, dores de cabeça, náuseas, tonturas e irritabilidade ().
Resumo
Etar poucas calorias pode diminuir o seu metabolismo e causar efeitos negativos para a saúde. Por isso, é importante não restringir as calorias muito ou por muito tempo.
2. Coma mais fibra, especialmente fibra solúvel
As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de água e diminuem a passagem de alimentos através do trato digestivo.
Isso foi mostrado para atrasar o esvaziamento do estômago, fazendo com que o estômago se expanda e faça você se sentir mais cheio entre as refeições ().
Além disso, a fibra solúvel pode diminuir o número de calorias que seu corpo é capaz de absorver de alimentos ().
Algumas pesquisas também sugerem que comer mais solúvel poderia ser associado a gordura menos visceral, um tipo de gordura que se agrupa em torno de seus órgãos-especialmente na área abdominal-e está ligada a vários condições de saúde crônicas (,).
As boas fontes de fibra solúvel incluem frutas, aveia, cevada, leguminosas e certos vegetais, como brócolis e cenoura ().
Resumo
A fibra solúvel pode aumentar os sentimentos de plenitude, ajudar a diminuir a absorção de calorias, e proteger contra o acúmulo de gordura visceral em torno dos órgãos.
3. Aumente sua ingestão de probióticos
são um tipo de bactéria benévola que pode desempenhar um papel fundamental na gestão de peso ().
Não só tem alguma pesquisa encontrada que o microbioma intestino pode impactar o ganho de peso, mas alterações em sua composição também podem estar ligadas a um maior risco de obesidade (,).
A ingestão regular de probióticos pode deslocar o equilíbrio em direção à flora intestinal benévola, reduzindo o risco de ganho de peso para ajudá-lo a atingir e manter um peso moderado.
Algumas cepas de probióticos também foram mostradas como particularmente eficazes em ajudar em indivíduos que já estão vivendo com a obesidade. Estes incluem (,):
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
incluem ingredientes fermentados como Kombucha, iogurte, kefir, tempeh, kimchi e pickles.
É importante notar que os probióticos não causam diretamente a perda de peso. Eles podem ser uma ferramenta útil quando usados em conjunto com uma dieta nutritiva e exercícios, mas podem não ter o mesmo efeito em todos. Sempre fale com seu médico antes de decidir adicionar probióticos à sua dieta.
Resumo
Os probióticos podem ajudar a construir a flora intestinada benéfica. Algumas cepas Lactobacillus têm se mostrado eficazes em ajudar a prevenir o ganho de peso e reduzir a gordura da barriga em indivíduos já vivendo com a obesidade, mas isso é tipicamente em conjunto com outras mudanças de estilo de vida.
4. Adicionar mais cardio à sua rotina
Doar cardio, ou exercício aeróbico, é uma excelente maneira de e melhorar a saúde geral.
adicionalmente, estudos mostraram que é muito eficaz em fortalecer sua midia e reduzir a gordura da barriga (,,).
Estudos geralmente recomendam fazer 150-300 minutos de exercício aeróbico moderado a alta intensidade, o que se traduz por aproximadamente 20-40 minutos por dia (,).
Exemplos de cardio incluem correr, brisco caminhar, biking e remo.
Resumo
Doar moderada a alta intensidade cardio por 20-40 minutos por dia foi mostrado para ser eficaz na redução da gordura da barriga.
5. Experimentos shakes de proteína
são uma maneira fácil de adicionar proteína extra à sua dieta.
Obter proteína suficiente em sua dieta pode temporariamente, reduzir seu apetite, e ajudar a manter a massa corporal magra ().
Além disso, estudos sugerem que o aumento da ingestão de proteína pode ajudar a reduzir a gordura visceral (,).
Para obter melhores resultados, adicione outros ingredientes-dense nutriente-ricos em seu shake de proteína, como espinafre, kale ou amoras.
Resumo
Os shakes de Proteína são uma maneira fácil de adicionar proteína extra à sua dieta. Aumentar a sua ingestão de proteína pode ajudar a manter a massa corporal magra, reduzir o apetite e diminuir a gordura visceral.
6. Coma alimentos ricos em ácidos graxos monounsaturados
Os ácidos graxos mononaturados são um tipo de gordura saudável encontrada em uma variedade de alimentos.
Curiosamente, estudos mostram que as dietas altas em ácidos graxos mononsaturados podem estar associadas com diminuição do peso corporal ().
O é um exemplo de uma dieta que é elevada em ácidos graxos mononsaturados, e está ligado a muitos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de ganho de peso e diminuição da gordura da barriga em crianças e adultos (,,).
Foods high in monounsaturated fatty ácidos incluem azeite, abacates, nozes e sementes ().
Resumo
Dietas altas em ácidos graxos mononsaturados podem ajudar a reduzir a gordura da barriga e ajudar na gestão de peso.
7. Limite sua ingestão de carboetas refinadas
Limitar seu tem sido mostrado ter benefícios reais de saúde, especialmente para perda de peso ().
Mais especificamente, estudos mostram que podem ajudar a reduzir a gordura visceral e a gordura da barriga em algumas pessoas (,,).
No entanto, você não precisa cortar todos os carboidinhos para colher os benefícios, especialmente se uma dieta low carb não é ideal para sua história pessoal de saúde. Substituir os carboididos refinados, que são fortemente processados e baixos em nutrientes importantes como fibra, com grãos integrais podem ser bastante benéficos ().
Na verdade, vários estudos mostraram que comer mais grãos integrais é associado com diminuição do peso corporal e gordura da barriga (,,).
Resumo
Limitar sua ingestão total de carboidais ou trocar carboidadas refinadas por grãos inteiros poderia ajudar a reduzir a gordura da barriga e suportar a perda de peso.
8. Tentar treinamento de resistência
Perder massa muscular é um efeito colaterais comum de fazer dieta.
Isso pode reduzir sua taxa metabólica, ou o número de calorias que você queima diariamente ().
Fazer exercícios de resistência regularmente pode preservar massa corporal magra e ajudá-lo a manter ou melhorar seu metabolismo (,,).
Além disso, o treinamento de resistência pode até ser eficaz na redução da gordura corporal total e da gordura visceral ().
Resumo
Resistência training pode evitar a perda de massa muscular frequentemente vista com dieta, o que poderia ajudar a manter sua taxa metabólica e reduzir a gordura corporal e a gordura visceral.
9. Faça exercícios em pé em vez de sentar
Se você é capaz, realizar exercícios enquanto se pé pode beneficiar sua saúde mais do que realizar os mesmos exercícios enquanto está sentado ou usando máquinas de peso.
Ao ficar em pé, você ativa mais músculos para manter o equilíbrio e segurar o seu peso. Portanto, você vai gastar mais energia trabalhando fora ().
Um estudo de 2013 comparando os efeitos de exercícios em pé e sentados mostrou que alguns exercícios em pé aumentaram a ativação muscular em 7-25%, comparado com sentado ().
Outro estudo sugeriu que ficar em pé pode melhorar sua respiração e aumentar levemente sua frequência cardíaca em comparação com sentar ().
Embora isso possa parecer uma alteração menor, para indivíduos que são capazes de, ficar de pé pode ser uma maneira fácil de fortalecer a midia e maximizar seus resultados.
Resumo
Se você está fisicamente capaz de, fazer exercícios enquanto está em pé em vez de sentar pode queimar mais calorias, aumentar a ativação muscular, melhorar sua respiração, e aumentar sua frequência cardíaca.
10. Faça caminhadas regularmente
Uma combinação de dieta e exercícios é provavelmente a maneira mais eficaz de atingir a perda de peso e melhorar sua saúde geral.
Curiosamente, estudos mostraram que você não precisa se exercitar vigorosamente ou passar horas na academia para colher benefícios para a saúde.
Regular, caminhadas de brisco foram mostradas para efetivamente reduzir a gordura corporal total e a gordura localizada ao redor da midia de indivíduos já vivendo com obesidade (,).
Na verdade, um estudo descobriu que quando indivíduos que vivem com obesidade chegaram a 12.000 passos por dia e levaram um brisco caminhada 3 dias por semana, eles gordura visceral reduzida e circunferências de quadril após 8 semanas ().
Resumo
Levando regular, as caminhadas de brisco podem ser uma estratégia eficaz para reduzir a gordura corporal e a gordura da barriga.
11. Limite de bebidas açucaradas
bebidas açucaradas como refrigerante, suco de frutas, chá doce e bebidas energéticas são muitas vezes altas em calorias e.
Também é muito fácil beber grandes quantidades dessas bebidas por vez, o que pode aumentar significativamente sua ingestão diária de calorias e pode contribuir para o ganho de peso ().
Isso é porque os líquidos têm menos efeito sobre a saciedade em comparação com os alimentos sólidos, tornando mais fácil consumi-los em excesso ().
Essas bebidas também são geralmente carregadas com, que foi ligado diretamente ao ganho de peso e ao aumento da gordura da barriga (,,).
Resumo
Beverages como refrigerante, suco de fruta, chá doce e bebidas energéticas são muitas vezes altos em calorias, açúcar adicionado e frutose, que pode contribuir para o ganho de peso. Os líquidos também têm menos impacto sobre a saciedade do que os alimentos sólidos, tornando mais fácil consumi-los em excesso.
12. Coma alimentos inteiros, alimentos de ingrediente único
Focando em comer mais inteira, os alimentos de ingredientes simples são uma ótima maneira de melhorar o valor nutricional da sua dieta.
Os alimentos com alimentos são nutrientes e muitas vezes ricos em fibra, o que pode aumentar os sentimentos de plenitude para ajudá-lo a atingir e manter um peso moderado ().
Além disso, muitos alimentos inteiros nutritivos têm sido mostrados para suportar a gestão de peso, incluindo vegetais, nozes e leguminosas (,,).
Resumo
Whole, alimentos de ingrediente único são carregados com nutrientes, incluindo fibra. Muitos alimentos inteiros também foram mostrados para suportar a gestão de peso.
13. Água da bebida
Há várias maneiras pelas quais beber mais poderia ajudar a apoiar o gerenciamento de peso e prevenir a bloating.
Para começar, ele por muito temporariamente aumentar sua taxa metabólica, ou o número de calorias que você queima em repouso ().
adicionalmente, beber água antes das refeições pode fazer você se sentir fuller (,).
O que é mais, aumentar sua ingestão de água também pode ajudar a aliviar a constipação, que pode contribuir para bloir (,).
Resumo
A água potável pode aumentar temporariamente o seu metabolismo, aumentar sentimentos de plenitude, e ajudar a aliviar a constipação, tudo o que pode ser benéfico para um estômago flatter.
14. Pratique comer mindful
é uma técnica projetada para ajudá-lo a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas em relação à comida e à fome (,).
Isso envolve diminuir a velocidade, comer sem distrações, focar em suas pistas de fome física, e comer apenas até se sentir cheia ().
A maioria dos estudos concorda que comer mindful ajuda a promover a gestão de peso e reduzir comportamentos relacionados a estresse, como comer emocional ou overcomendo (,).
Também, é mais provável que o ajude a manter a perda de peso a longo prazo, já que foca em mudar seus comportamentos e melhorando seu relacionamento com a comida ().
Resumo
Ao comer mindplenamente, você pode se concentrar em sua fome física e comer apenas até que esteja satisfeito. Isso pode ajudar a reduzir o risco de um estresse comer para algumas pessoas.
15. Limitar as bebidas carbonatadas
Beber grandes quantidades de bebidas carbonatadas como ou espumante água pode causar gás.
Isso ocorre porque as bolhas nele contêm dióxido de carbono, que é liberado do líquido em seu estômago. Isso pode causar distensão estomacal ou bloat ().
, beber através de um canudo, ou falar enquanto comer também pode contribuir para bloar ().
Beber de um copo e trocar bebidas carbonadas por água pode ser benéfico para ajudar a prevenir o bloguar.
Resumo
Consumir bebidas carbonatadas, beber de uma palha, e goma de mascar pode causar distensão estomacal e bloguear em algumas pessoas.
16. Experimente treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)
Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício que geralmente envolve realizar intervalos de atividade muito intensa, como simprimir, remando ou saltar, com curtos intervalos entre.
Este método de exercícios ajuda o seu corpo a queimar mais gordura e aumenta temporariamente sua taxa metabólica, mesmo depois de ter terminado o seu funcionamento (,,).
O que é mais, este tipo de exercício ocupa muito menos do seu tempo do que outros tipos de exercícios, já que geralmente pode ser concluído em 10-20 minutos.
Resumo
Alta intensidade do intervalo de intensidade aumenta a queima de gordura e impulsiona sua taxa metabólica, mesmo após o seu treino acabar. Também leva menos tempo do que outros tipos de exercício.
17. Gerenciar seus níveis de estresse
Não apenas o estresse crônico foi ligado ao desenvolvimento de muitas doenças, mas também muitas vezes contribui para a sobrealimentação e alimentação emocional, o que pode levar ao ganho de peso (,).
adicionalmente, o estresse aciona o corpo para produzir cortisol, que é um hormônio que tem sido mostrado para aumentar o apetite e as cravas de alimentos (,).
Além disso, algumas pesquisas até indicam que o aumento da acumulação de gordura visceral poderia estar ligado ao aumento da produção de cortisol também, significando que o estresse pode ter um efeito maior nas pessoas com mais gordura visceral ().
Embora possa não ser possível eliminar o estresse completamente, adicionar atividades estressantes à sua rotina diária, como yoga ou meditação, pode ser benéfica.
Resumo
Stress desencadeia a produção de cortisol, que pode aumentar o apetite e as cravas de alimentos.
18. Coma mais proteína
Proteína é um nutriente importante quando se trata de perda de peso ().
As dietas de alta proteína podem reduzir o seu apetite e aumentar os sentimentos de plenitude. Adicionalmente, seu corpo queima mais calorias digestando a proteína do que ou carboidatura (,,).
Proteína também pode ajudar a reter massa corporal magra durante a perda de peso, o que pode ajudar a manter seu metabolismo para facilitar o gerenciamento de peso (,).
você precisa depende de muitos fatores, como sua idade, sexo e nível de atividade.
Para uma maneira fácil de atender às suas necessidades de proteína, esteja certo que inclua um bem-como carne, peixe, aves, ovos, tofu ou leguminosas-em cada refeição.
Sumário Resumstrong>
Dietas de alta proteína podem aumentar sua taxa metabólica, reduzir o seu apetite, e ajudá-lo a reter massa muscular durante a perda de peso.
19. Controlar a sua ingestão de alimentos
Quando você está tentando perder peso, pode ser útil para monitorar sua ingestão de alimentos.
Existem várias maneiras de fazer isso, mas as opções mais populares e eficazes envolvem ou manter um diário alimentar (,,).
Você não tem que fazer isso o tempo todo, mas pode ser bom acompanhar a sua ingestão por vários dias seguidos a cada poucas semanas. Isso irá torná-lo mais consciente de sua ingestão calórica e permitir que você ajuste seus padrões de alimentação se necessário.
são cinco apps ou sites gratuítos que podem ajudá-lo a acompanhar facilmente a sua ingestão de nutrientes e calorias.
Resumo
Monitorar a sua ingestão de alimentos de vez em quando pode ajudá-lo a perder peso, tornando-o mais consciente da sua ingestão calórica.
20. Adicione ovos à sua dieta
são altos em proteínas e baixas em calorias, com cerca de 72 calorias e 6 gramas de proteína em um ovo grande ().
Algumas pesquisas sugerem que os ovos podem ajudar a suportar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo mostrou que pessoas que comeram um café da manhã contendo ovos consumiram menos calorias no almoço em comparação com aqueles que comeram um café da manhã com cereal ().
Outro estudo envolvendo mais de 2.200 adultos descobriu que consumir pelo menos um ovo por dia estava associado a um risco 34% menor de obesidade central e um 38% menor de risco de excesso de gordura corporal ().
similarmente, um estudo sobre quase 24.000 pessoas mostraram que comer ovos uma vez diariamente estava ligado a um risco menor de obesidade abdominal ().
Resumo
Ovos são altos em proteínas e baixos em calorias. Eles podem aumentar os sentimentos de plenitude e podem estar associados a um risco menor de gordura da barriga.
21. Obter o sono suficiente
Obter uma quantidade suficiente de cada noite é muito importante para a gestão do peso.
Na verdade, um estudo descobriu que melhor saúde do sono estava associada a uma maior perda de peso e perda de gordura durante uma intervenção de peso de 12 meses ().
Outro pequeno estudo em 36 pessoas mostrou que obter 1 hora a menos de sono por 5 noites por semana levou a menos perda de gordura em pessoas em uma dieta de baixa caloria em comparação a um grupo de controle ().
De acordo com uma revisão, a privação de sono pode estar associada a um maior risco de obesidade, que pode ser devido ao aumento da fadiga e mudanças nos níveis de certos hormônios que afetam a fome e o apetite ().
Para a maioria dos adultos, geralmente é recomendado mirar por pelo menos 7 horas de sono por noite para suportar a saúde geral e manter um peso moderado ().
Resumo
Ter o sono suficiente pode ajudar a suportar a perda de peso e a perda de gordura. É geralmente recomendado mirar por pelo menos sete horas de sono por noite.
22. Experimente o jejum intermitente
é um padrão de alimentação no qual você se alterna entre comer e jejum por quantidades específicas de tempo.
Dois populares incluem fazer um jejum de 24 horas por semana ou um jejum de 16/8 minutos por semana ou um jejum de 16/8 minutos, onde você restringe sua janela de comer a 8 horas de cada dia, muitas vezes, pulando o café da manhã ou comendo um jantar antecipado.
Geralmente, isso faz com que você coma menos calorias gerais sem ter que conscientemente pensar sobre isso.
Enquanto o jejum intermitente só foi mostrado como eficaz como regular, restrição calórica diária na redução da gordura da barriga e promoção da perda de peso, algumas pessoas podem achar mais fácil se ater do que outras dietas (,).
Certifique-se de conversar com um médico antes de tentar o jejum intermitente, já que os efeitos de longo prazo deste padrão de alimentação ainda não são conhecidos.
Resumo
O jejum intermitente geralmente faz com que você coma menos calorias com pouco esforço restringindo sua janela de comer. É eficaz na redução da gordura da barriga e pode ser mais fácil de se ater do que outros planos de dieta.
23. Comer peixe graxo a cada semana ou tomar óleo de peixe
É geralmente recomendado comer gordinho uma ou duas vezes por semana.
Fatty fish é um alimento denso de nutrientes que é rico em proteínas e (,).
Proteína foi mostrado para ajudar com a perda de peso, e estudos sugeriram que os ácidos graxos omega-3 também podem ser amarrados à gordura da barriga reduzida (,).
Embora os alimentos inteiros sejam geralmente a melhor maneira de obter suas vitaminas e minerais, se você não gosta de comer peixe graxo, você pode obter ácidos graxos de cadeia longa a partir de ou suplementos de óleo de peixe ou peixes. Certifique-se de conversar com um médico primeiro se você está considerando a suplementação.
Resumo
Os peixes gorduroso são ricos em proteínas e ácidos graxos omega-3, ambos os quais podem ajudar a reduzir a gordura da barriga.
24. Limite a sua ingestão de açúcar adicionado
O açúcar Adicionado foi ligado a muitas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença do fígado gorduroso ().
É recomendado limitar a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 200 calorias, ou 12 colheres (48 gramas) por dia ().
No entanto, a maioria das pessoas ultrapassa essa quantidade, e os adultos nos Estados Unidos consomem uma média de 17 colheres (68 gramas) de açúcar adicionado diariamente ().
Estudos mostraram uma ligação direta entre a alta ingestão de açúcar adicionado e o tamanho de cintura aumentada, especialmente em pessoas que bebem bebidas açucaradas (,,).
O açúcar adido está em vários alimentos, por isso é muito importante verificar o rótulo de ingrediente cuidadosamente ao fazer compras.
Resumo
O açúcar Adicionado tem um link direto para aumento da circunferência da cintura, especialmente naqueles que bebem regularmente bebidas açucaradas.
25. Substitua algumas gorduras por óleo MCT
O óleo MCT é um tipo de óleo que contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Estudos sugerem que substituir alguma gordura dietética por óleo MCT pode aumentar a despesa de energia e ajudá-lo a se sentir fuller (,,).
O que é mais, uma revisão de 13 estudos também descobriu que os MCTs foram mais eficazes na redução do peso corporal, gordura corporal total e gordura da barriga em comparação com os triglicerídeos de cadeia longa ().
Tenha em mente que o óleo MCT ainda é alto em calorias, muito parecido com outros tipos de gordura. Por isso, é importante não apenas adicionar óleo MCT à sua dieta, mas sim substituir outras fontes de gordura por ele.
Resumo
Substituir outras gorduras em sua dieta com óleo MCT poderia impulsionar as despesas de energia e aumentar os sentimentos de plenitude. Alguns estudos também mostram que o óleo MCT pode ser mais eficaz na redução da circunferência da cintura e do peso corporal em comparação com outros tipos de gordura.
26. Fortalecer seu core
Crunches e outros exercícios abdominais podem ajudar a fortalecer os músculos do seu core.
Ao fazer exercícios regulares do núcleo, você pode adicionar massa aos seus músculos abdominais, o que pode melhorar sua postura e aumentar a estabilidade espinhal para prevenir lesões ().
Além disso, os exercícios principais ajudam você a fortalecer os músculos que acabam por segurar a sua barriga, o que pode fazer você parecer leaner ().
Se possível, tenha como objetivo fazer exercícios principais que engajam todos os seus músculos do núcleo, como planks ou Pilates roll-ups.
Resumo
Exercícios Básicos fortalecer seus músculos abdominais, melhorar sua postura, e aumentar a estabilidade espinhal.
27. Beba café não adoçado ou chá verde
Café não adoçado e chá verde são ambas bebidas altamente nutritivas que podem ajudá-lo a alcançar ou manter um peso moderado.
Na verdade, diversos estudos também mostraram que beber café e chá pode estar associado à diminuição da gordura da barriga e do peso corporal (,,).
Isso pode ser em parte devido ao seu metabolismo, que pode temporariamente impulsionar seu metabolismo para aumentar o número de calorias que você queima ao longo do dia ().
Resumo
Beber café ou chá não adotado pode aumentar a queima de gordura e o metabolismo para ajudar você atinge ou mantém um peso moderado.
28. Limitar a ingestão de álcool
contém sete calorias para cada grama, o que explica, em parte, por que muitas bebidas alcoólicas são muitas vezes carregadas com calorias líquidas ().
Ounce for ounce, beer contém um número similar de calorias como uma bebida suave açucarada, enquanto contém quase o dobro dessa quantidade (,,).
Embora moderate beber é improvável afetar o peso corporal, a bebida pesada está ligada ao aumento do ganho de peso, especialmente em torno de sua midia (,,).
De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais recentes para os americanos, a bebida moderada é definida como menos de duas bebidas por dia para os homens e menos de uma bebida por dia para as mulheres ().
Resumo
O consumo de álcool pesado pode contribuir para o ganho de peso, especialmente em torno de sua midia.
29. Sneak extra atividade no seu dia
Você pode facilmente entrar em atividade extra no seu dia a dia aumentando a quantidade de atividade não exercício que você faz.
Isso envolve caminhar, em pé, fidalgar, ou apenas geralmente se movimentar ().
De acordo com uma revisão, essas atividades podem ajudá-lo a queimar até 2.000 calorias adicionais por dia, dependendo de fatores como seu tamanho e nível de atividade ().
As maneiras fáceis de adicionar atividade extra à sua rotina diária incluem andar por aí enquanto fala no telefone, em pé regularmente, trabalhando em um ou pegando as escadas em vez do elevador sempre que possível.
Resumo
Aumentar a quantidade de atividade não exercício que você faz pode aumentar significativamente o número de calorias que você queima diariamente.
A linha de fundo
Se o seu médico te aconselhou a perder peso, ou você pessoalmente tomou a decisão de perder algum peso, é importante manter sua jornada em perspectiva-não importa o que anúncios de perda de peso aleatório e produtos tente dizer a você.
Não é possível “destinar” a perda de gordura em apenas o seu estômago especificamente, mas há muitas estratégias que podem ajudar a suportar a perda geral de gordura e perda de peso efetivamente.
Além de fazer mudanças em sua dieta e plano de exercícios, obter bastante sono, gerenciar níveis de estresse e praticar uma alimentação mindável pode tudo ser benéfico.
Ao incorporar algumas das dicas mencionadas acima em sua rotina diária, você pode trabalhar em direção a um “flatter estômago” enquanto também melhora sua saúde geral.
Apenas uma coisa
Tente isso hoje: Switching up your morning rotina é uma ótima maneira de tirar o seu dia de folga para um bom começo e ajudá-lo a atingir seus objetivos. Confira os 10 hábitos da manhã simples que podem ajudá-lo a perder peso!