Nada diz conforto como o sabor rico e flavoroso de feijão refogante.
Este prato popular, que é nativo do Norte do México, é um grampo na cozinha do Texas-Mex. Geralmente é servido como um prato lateral ou enrolado em uma tortilla. Você provavelmente se deparou com feijões refrios enlatados no supermercado, embora você também possa cozinhá-los por conta própria.
Para muitas pessoas, a palavra “refried” implica que o feijão é frito profundo. Embora este não seja o caso, você ainda pode se perguntar se este prato é saudável.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o feijão refriado.
Contrário à crença popular, o feijão refogado não é profundo frito. Em vez disso, são cozidos que são pan-fritos em banha e sal.
Quando cozido, o feijão amolta e eventualmente forma uma pasta. Temperos como cebola, alho e pimentas podem ser adicionados para sabor.
Feijão retorcidos pode ser saudável dependendo de como eles estão preparados. Hoje em dia, você pode encontrar variações feitas com feijão rins vermelho ou feijão preto, além de temperos diferentes.
Beans de todos os tipos são ricos em vitaminas, minerais e fibra, que beneficiam o coração e a saúde digestiva. Eles contêm amplo magnésio, que pode ajudar a reduzir seus níveis de pressão arterial, e o ferro, que suporta a produção de sangue e a saúde imune (,,,).
No entanto, banha-um ingrediente primário na maioria dos grãos refriados-é alto em gorduras e calorias, com 1 colher (12,8 gramas) embalagem 5 gramas de. Assim, este prato pode não ser uma ótima escolha se você estiver procurando cortar a sua ingestão de calorias ou gordura saturada ().
Alguns grãos refrios são em vez feitos com óleos à base de plantas como o azeite de oliva, que é significativamente menor em gordura saturada.
Resumo
Feijão refogado são pinto de feijão que são pan-frios com banha e sal, embora outras gorduras possam ser usadas no lugar de banha.
Feijão retorcidos são ricos em nutrientes, incluindo e uma matriz de minerais importantes.
Apenas 1 xícara (260 gramas) fornece ():
- Calorias: 234
- Proteína: 13 gramas
- Fat: 5 gramas
- Carbs: 10 gramas
- Ferro: 20% do Valor Diário (DV)
- Magnésio: 22% da DV
- Sodium: 64% da DV
- Zinco: 14% do DV
Que dito, o teor de nutrientes de feijão refriado pode variar com base no método de cozimento.
Por exemplo, se você usa lotes de óleo ou banha, a gordura e será mais alta. O nível de sódio também pode mudar dependendo dos temperos utilizados.
Resumo
Feijão retorcidos são uma boa fonte de nutrientes como fibra, ferro, magnésio e zinco. Eles também são relativamente altos em sódio.
Feijão retorcidos pode apoiar o seu coração, digestão e níveis de açúcar no sangue.
Maio melhorar a saúde cardíaca
Beans são altos em fibra, magnésio e potássio-uma combinação poderosa que pode promover.
Uma revisão de 31 estudos encontrou um risco 7-24% menor de doença cardíaca e derrame entre as pessoas que comeram mais fibra ().
Além disso, uma revisão recente observou taxas menores de doença cardíaca e pressão alta naqueles que comeram mais feijão e leguminosas ().
Beans também são uma boa fonte de magnésio e potássio, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial regulando as contrações musculares e relaxando os vasos sanguíneos.
Uma revisão de 34 estudos determinou que a suplementação com 370 mg de magnésio diariamente por 3 meses reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica-os números superior e inferior de uma leitura-, por 2 e 1,78 mmHg, respectivamente ().
Tenha em mente que este estudo se concentrou em suplementos-e não em alimentos inteiros.
Ainda assim, uma revisão de 22 estudos descobriu que aqueles que comeram mais ou tomaram suplementos de potássio experimentaram uma queda de pressão arterial sistólica média de 7,16 mmHg quando sua ingestão deste mineral subiu para 90-120 mmol / L por dia ().
É importante notar que esses estudos usaram feijão em geral-não feijão refriado, que tipicamente adicionou sal. O excesso de consumo de sal pode prejudicar a saúde cardíaca ().
Pode estabilizar os açúcares sanguíneos
Beans pode ajudar a prevenir e gerenciar.
Beans são baixos no índice glicêmico (GI), que mede o quão rapidamente um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue. As dietas de baixo GI podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, enquanto as dietas de alta GI têm sido ligadas a um risco aumentado desta condição (,).
Em um estudo de 3 meses entre 56 adultos com diabetes tipo 2, um que incluía leguminosas levou a uma queda média de 0,5% em HbA1c, um marcador de manejo de açúcar no sangue ().
adicionalmente, o feijão é uma fonte rica de magnésio. A deficiência neste nutriente está associada à resistência à insulina, fator fundamental no aparecimento do diabetes tipo 2 ().
Pode melhorar a saúde intestinal
Beans são altos em fibra, que e regularidade do intestino.
De fato, uma revisão recente encontrou uma redução de 3,4% na constipação por aumento de 1 gramas na ingestão diária de fibras ().
De acordo com o Instituto de Medicina, as metas diárias para fibra são de 25 e 38 gramas para mulheres e homens adultos, respectivamente. Notadamente, apenas 1 de xícara (260 gramas) de feijão refriado ostenta 10 gramas de fibra (,).
Além disso, a fibra atua como uma-uma substância não digestível que estimula o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino. Essas bactérias do bom intestino podem combater bactérias nocivas, aumentar a absorção mineral e apoiar a saúde imune ().
Pode ajudar a combater doenças
Beans contêm polifenóis, que são antioxidantes que podem proteger o seu corpo de danos radicais livres e ajudar a prevenir doenças relacionadas à idade e morte ().
Um estudo mediu os marcadores de polifenol urinária de 807 adultos mais velhos. Após 12 anos, os adultos com os níveis mais altos experimentaram maiores taxas de sobrevivência para doenças cardíacas,, e outras causas de morte ().
O feijão de Rim tem o maior teor de polifenol em 14,1 mg por grama, seguido de 12,6 mg por grama, em seguida, pinto de feijão a 12,52 mg por grama ().
Como tal, todos os tipos de feijão refotos fornecem abundante de polifenóis.
Resumo
Eating mais grãos, incluindo o feijão refriado, pode ajudar a reduzir o seu risco de constipação, doença cardíaca e diabetes tipo 2. A pesquisa antecipada sugere que o feijão pode igualmente salvaguardar contra doenças relacionadas com a idade.
Feijão reprimidos têm várias desvantagens a considerar.
Dependendo do método de cozimento, este prato pode dificultar a perda de peso, aumentar os níveis de colesterol, e elevar a pressão arterial.
Pode dificultar a perda de peso
Por conta própria, o feijão é benéo para. Um estudo incluindo 246 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais feijão tinham uma composição corporal melhorada ().
Ainda assim, o feijão refotado é cozido com banha, que fornece calorias e gordura. A gordura tem 9 calorias por grama, tornando-se o macronutriente mais caloroso. Em comparação, carboetas e proteína têm apenas 4 calorias por grama ().
Se você está adicionando feijão refogante à sua dieta regular, você pode porque você estará consumindo mais calorias.
Para referência, 1 xícara (260 gramas) de feijão de pinto regular contém 220 calorias e sem gordura, enquanto que a mesma quantidade de feijão refogante empaca 234 calorias e 5 gramas de gordura ().
No entanto, o feijão refotado é menos propenso a causar ganho de peso se você os comer em vez de outros alimentos de alta caloria. Estudos mostram que quando sua ingestão geral de calorias permanece semelhante, dietas de alto teor de gordura têm resultados de perda de peso semelhantes aos de dietas de baixo teor de gordura (,).
Pode aumentar o colesterol
Feijão repassado feito com banha contém gordura saturada. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda reduzir a sua ingestão de gordura saturada para menos de 10% da sua ingestão diária de calorias para reduzir o seu risco de doença cardíaca ().
Além disso, uma revisão de 15 randomizada ensaios controlados descobriram que a diminuição da ingestão de gordura saturada dietética reduziu o risco de ataques cardíacos e outras questões de saúde em 21% ().
No entanto, um corpo crescente de pesquisa sugere o contrário. Uma revisão recente de 26 estudos determinou que cada aumento diário de 10 gramas de gordura saturada reduziu o risco de AVC em 6% ().
Apesar dos resultados mistos, a maioria dos especialistas em saúde e agências de saúde pública recomenda limitar a gordura saturada.
Para cortar em gordura saturada em feijão refogado, procure por versões baixas de gordura ou de livre gordura. As versões vegetarianas também tendem a substituir banha por óleos vegetais, reduzindo assim naturalmente o teor de gordura saturada.
Pode aumentar a pressão arterial
O feijão repassado pode ser alto em sódio, com 1 xícara (260 gramas) tipicamente fornecendo 962 mg ().
A American Heart Association recomenda obter 1.500 mg de, com um limite superior de 2.300 mg-cerca de 1 colher de chá de sal. No entanto, o americano médio atualmente consome 3.400 mg por dia, ultrapassando o limite superior por uma quantidade significativa (,).
Excesso de ingestão de sódio pode causar, o que pode danificar seu coração e outros órgãos, aumentando o risco de infarto e insuficiência cardíaca ().
Inversamente, a ingestão de sódio menor pode reduzir a pressão arterial.
Uma revisão recente de 133 estudos humanos descobriu que a pressão arterial sistólica e diastólica diminuiu 4,26 e 2,07 mmHg, respectivamente, por redução de 130 mmol / L no sódio urinário. Quanto mais sódio foi reduzido, menor a pressão arterial ().
Resumo
Feijão revezes pode ser alto em calorias, gordura saturada e sódio, o que pode obstruir as metas de perda de peso, aumentar o risco de doenças cardíacas e elevar a pressão arterial.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar feijão refogante à sua dieta:
- Cozinhe seus próprios grãos refotos para aumentar o seu valor nutricional. Em vez de banha, use, e tempere o prato com ervas frescas ou secas ao invés de muito sal.
- Se comprar feijão refogado enlatada, verifique a tabela de nutrição. Procure um nível de sódio de 15% do DV ou menos, e fique atento às gorduras saturadas. Você pode querer escolher gordura baixa ou produtos sem gordura.
- Confira a lista de ingredientes e procure por produtos que não contenham banha ou simplesmente escolha versões vegetarianas.
- Preste atenção em tamanhos de porção. Se o feijão refotado for a sua principal fonte de proteína, vise comer 1 xícara (260 gramas)-sobre o tamanho do seu punho. Se você está comendo-as como um prato lateral, comece com 2-3 colheres (30-50 gramas)-aproximadamente o tamanho de 2 polegares.
Se você estiver comendo este prato como parte de uma refeição, escolha outros alimentos sabiamente. Par refogado feijão com alimentos ricos em nutrientes como salsa, tortilhas de trigo inteirinhas e picadas.
Resumo
Se você está interessado em feijão refogado caseiro, cozinhe-os com azeite de oliva e ervas. Se comprar versões enlatadas, escolha baixo teor de gordura, isento de gordura ou produtos de baixo teor de sal. Complementar o feijão refogado com alimentos ricos em nutrientes como vegetais e grãos integrais.
Feijão refogado são pinto de feijão que são pan-fritos em banha e sal. Variações comuns usam ou feijão preto, além de óleo vegetal em vez de banha.
Os Beans são altos em minerais e fibra que podem impulsionar sua saúde digestiva e reduzir seu risco de diabetes tipo 2 e pressão alta.
Ainda assim, desde que o feijão refogado muitas vezes contém gordura e sal adicionados, eles podem ser mais altos em calorias, gordura saturada e sódio do que. Esses fatores podem prejudicar seus objetivos de perda de peso, elevar o seu risco de doença cardíaca e aumentar seus níveis de pressão arterial.
Como tal, o método de cozimento importa. É melhor fazer o seu próprio feijão refriado em casa com azeite de oliva, usando sal com moderação, para controlar por nutrientes específicos.