Um nutricionista explica se a PB&J é saudável-e oferece dicas para elevar esse favorito para crianças.
Chances são você já teve mais do que alguns sanduíches de manteiga de amendoim e geleia na sua infância-ou talvez não seja um grampo entre seus alimentos culturais.
De qualquer maneira, para muitos americanos brancos, este clássico sanduíche elabora imagens nostálgicas de lanches de saco de papel marrom e giggles de cafeteria. Se você tem filhos próprios, você também pode embalar esse emparelhar clássico para um almoço fácil.
Sabemos que a PB&J é saborosa, mas a questão permanece: será que é saudável?
Este artigo cobre o valor nutricional de manteiga de amendoim e de sanduíches de geleia e oferece sugestões para elevar este favorito para crianças.
Para avaliar o seu valor nutricional, primeiro devemos discutir o detalhamento deste sanduíche.
Tipicamente, há três ingredientes principais-pão, manteiga de amendoim e geleia-cada um com valores nutricionais diferentes.
Valor nutricional do pão
Bread pode fazer parte de uma dieta balanceada. O valor nutricional do pão depende do tipo escolhido.
Para começar, o pão de cereais integrais é a melhor opção, pois proporciona uma quantidade maior de nutrientes. Os kernels de grãos inteiros têm três partes: o farelo, endosperma e germe ().
Porque o pão de grãos inteiros retém todas as três partes, é mais alto em proteína e fibra em comparação com outros pães. Esses nutrientes diminuem a absorção do açúcar em sua corrente sanguínea e o mantêm por completo mais longo (,).
O pão de cereais Whole também é mais rico em nutrientes essenciais, como vitaminas B, ferro, folato e magnésio. Procure a palavra “inteira” como parte do primeiro ingrediente no rótulo nutricional do pão ().
Escolher o pão de cereais brotado, como o pão Ezekiel, também é uma excelente escolha. O processo de brotamento aumenta a digestibilidade e a biodisponibilidade de nutrientes. Estudos mostram que o pão brotado tem mais fibra, vitamina E e vitamina C, e ().
O pão Sourdough está bem, também. Apesar de não ser tão alto em fibra e proteína, ele tem um índice glicêmico inferior ao do pão branco.
O índice glicêmico mede o quão rapidamente a comida aumenta os açúcares sanguíneos. Em geral, os alimentos com um índice glicêmico mais baixo apoiam melhor a sua saúde geral.
Mas tenha em mente que não conta toda a história. É preciso olhar para a refeição como um todo-por exemplo, o que adicionamos ao pão. Os nutrientes, como proteína e gorduras, podem ajudar a diminuir a carga glicêmica geral de uma refeição, e servir tamanhos também desempenham um papel ().
Como uma diretriz, procure por pães de grãos inteiros que ofertam pelo menos 2 gramas de fibra por fatia. Nós também sugerimos usar pão que contém 3 gramas de proteína ou mais por fatia.
Se isso não estiver disponível, o pão de massa pode ser a sua próxima melhor opção.
Resumo
Escolha pães que são mais altos em fibra e proteína, como pão de grão inteiro ou pão de cereais brotado. Essas variedades ajudam a diminuir a absorção de açúcares e a mantê-lo mais tempo.
Valor nutricional da manteiga de amendoim
Muitas pessoas encontram a manteiga de amendoim deliciosa.
Nutricionalmente, ela também entrega. de proteínas e gorduras saudáveis, importantes para todas as fases da vida, especialmente as crianças em crescimento. E mais: é uma boa fonte de fibra.
Duas colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim liso contêm 7 gramas de proteína, 16 gramas de gorduras, e 2 gramas de fibra ().
Importante, a maioria das gorduras na manteiga de amendoim são gorduras insaturadas. A pesquisa indica consistentemente que a substituição de gorduras saturadas encontradas em produtos animais com gorduras mais insaturadas (como as da manteiga de amendoim) pode diminuir o colesterol e melhorar a saúde cardíaca (,).
Para crianças em crescimento, gorduras saudáveis são vitais para o desenvolvimento saudável. Além disso, as gorduras ajudam a absorver as vitaminas A, D, E e K, todas as quais desempenham um papel sinérgico no suporte à saúde imune e cerebral (,).
Ao contrário da crença popular, a manteiga de amendoim convencional não costuma ter mais açúcar do que 100% de manteiga de amendoim natural. No entanto, ele pode ter mais sal ().
Ao fazer compras, para garantir que não contenha ingredientes adicionais além de amendoins.
Ao desfrutar de manteiga de amendoim natural, o óleo se separará da manteiga de amendoim. Não para frear-só dar uma boa mexida! Isso ajuda a misturar os óleos com os sólidos.
Pro dica: Você pode armazenar manteiga de amendoim de cabeça para baixo na geladeira para evitar que ela se separe de novo!
Resumo
Quando disponível, escolha 100% de manteiga de amendoim natural, já que ela é mais baixa em sal. Lembre-se de agitar a manteiga de amendoim antes de comer para misturar os óleos com os sólidos.
Valor nutricional de geleia
O sanduíche PB&J não é completo sem. Qual é a diferença, afinal?
Bem, enquanto as geleias e os jams têm valor nutricional similar e sabor, há uma pequena diferença: Jellies são feitos com suco de fruta, enquanto a jam é feita com o suco de fruta e polpa ().
Ambas as geleias e jams contêm pectina (adicionado artificialmente à geleia), que tem efeitos pré-bióticos que podem melhorar a saúde intestinais ().
No entanto, ambos são naturalmente altos em açúcar, então aprecie-os com moderação. Para ter mais digamos nos ingredientes usados, você pode tentar fazer a sua geleia em casa.
Se você está comprando de uma loja, procure por geleias sem adição de açúcar na lista de ingredientes. incluir glicose, sacarose, dextrose e fructose.
Resumo
Jellies são altos em açúcares naturais e contêm pectins que podem ter um efeito benéfica na promoção da saúde intestinais. Tente escolher geleias sem açúcares adicionados.
Dependendo do tipo de pão, manteiga de amendoim, e geleia que você usa, uma PB&J pode ser nutricionalmente balanceada.
Aqui estão alguns swaps de promoção da saúde para o seu sanduíche de manteiga de amendoim e geleia:
- Tente escolher um tipo de pão embalado por nutrientes. Grão inteiro ou grãos tortos é melhor.
- , se disponível. Ou, experimente açudes alternativos de porca ou semente, como amêndoa, semente de girassol ou açougueiras de semente de abóbora.
- Escolha melhor jam. Veja a lista de ingredientes e escolha um com açúcares menos adicionados (ou nenhum em todos). Estes são muitas vezes rotulados como “sem açúcar adicionado” ou “açúcar reduzido”.
- Adicionar fatias de fruta fresca, fatias de banana, fatias de morango ou framboesas amassadas no sanduíche. Isso também acrescenta mais texturas para as crianças aprenderem sobre diferentes experiências sensoriais.
- Tente fazer geleia caseira.
- Pense em “Adições de nutrição” você pode incorporar. Polvilhe em, massa de linho, ou sementes de cânhamo para impulsionar o teor de proteína. E mais, acrescenta um belo crunch.
- Pair o sanduíche com palitos veggie. Você pode até adicionar algum húmus ou molho de feijão para mais proteína.
Um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia pode ser uma refeição nutricionalmente balanceada preenchida com proteína, gorduras saudáveis, fibra e nutrientes essenciais. No entanto, o valor nutritivo da sua PB&J depende dos tipos de pão, manteiga de amendoim e geleia escolhida.
Procure grãos de cereais integrais ou brotados, 100% de manteiga de amendoim natural, e geleia sem açúcar adicionado. Qualquer combinação das anteriores é uma ótima maneira de impulsionar o valor nutricional, também.
Finalmente, você pode impulsionar o perfil nutricional deste saboroso sanduíche adicionando nozes e sementes ou servindo fatias de frutas frescas ou gravetos de legumes na lateral.