O Tempeh é um produto de soja fermentado que é um popular substituto de carne vegetariana. Seja você um vegetariano ou não, pode ser uma adição nutritiva à sua dieta.
Tempeh é um ingrediente versátil que vem com uma variedade de benefícios para a saúde. É alto em proteínas, prebióticos, e uma ampla matriz de vitaminas e minerais.
Este artigo vai dar um olhar mais profundo sobre as muitas vantagens do tempeh.
Tempeh é um alimento tradicional indonésio feito de que foram fermentados, ou quebrados por microorganismos.
Seguindo a fermentação, a soja é prensada em um bolo compacto comumente consumido como um.
Além da soja, outras variedades de feijão podem ser usadas para fazer tempeh. Também pode ser feita a partir de trigo ou de uma mistura de soja e trigo ().
Tempeh tem uma textura seca e firme, e um sabor levemente nutty. Pode ser cozido no vapor, sauprotegido ou assado. Receitas muitas vezes recomendam mariná-lo para adicionar mais sabor.
Muito parecido com outras fontes almejadas de proteína, como tofu e seitan, tempeh é uma escolha popular entre veganos e vegetarianos porque está lotada de nutrientes.
Resumo
O Tempeh é tipicamente composto de soja fermentada, trigo ou ambos. Ele pode ser preparado de uma variedade de maneiras diferentes e é alto em nutrientes, tornando-o uma fonte vegetariana popular de proteína.
Tempeh ostenta um perfil de nutrientes impressionantes. É alta em proteínas, vitaminas e minerais mas baixa em sódio e carboas.*.
A 3 gramas (84-gram) servindo de tempeh contém estes nutrientes ():
- Calorias: 162
- Proteína: 9 gramas
- Carbs: 9 gramas
- Sódio Total: 9 gramas
- Sodio: 12% da dose diária recomendada (RDI)
- Calcium: 9% of the RDI
- Riboflavina: 18% do RDI
- Niacina: 12% do RDI
- Magnésio: 18% do RDI
- Phosphorus: 21% do RDI
- Manganês: 54% do RDI
Por ser mais compacta que outros produtos de soja, o tempeh fornece mais proteína do que algumas outras alternativas vegetarianas.
Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de contém 6 gramas de proteína, cerca de 40% da proteína na mesma quantidade de tempeh ().
Tempeh também é uma boa fonte de cálcio livre de cálcio. Uma xícara (166 gramas) de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado em 1 xícara (chá) de leite integral (,).
Resumo
Tempeh é uma boa fonte de proteína, ferro, manganês, fósforo, magnésio e cálcio. Também é baixo em carboetas e sódio.
Fermentação é um processo onde bactérias e leveduras quebram açúcares (). Na soja, o processo de fermentação se rompe, o que ajuda a melhorar a digestão e a absorção ().
Os alimentos não pasteurizados, fermentados podem conter. Estas são bactérias benéas que podem proporcionar benefícios à saúde quando comidas.
O Tempeh é um alimento probiótico que influencia o seu microbioma intestino. Sua microbiota intestinada são as bactérias que residem em seu sistema digestivo
Também parece ser rico em prebióticos-tipos de fibra que promovem o crescimento de bactérias benéficas em seu sistema digestivo ().
Estudos descobriram que os prebióticos aumentam a formação de ácidos graxos de cadeia curta no cólon. Estes incluem-se butirato, que é a fonte primária de energia para as células que alinam o seu cólon. (,,).
Evidências também sugerem que suplementos prebióticos causam alterações benéticas na microbiota intestinal. ().
Embora os estudos tenham fornecido resultados mistos, alguns têm a ingestão prebiótica associada com aumento da frequência de fezes, inflamação reduzida e memória melhorada (,,).
Resumo
Tempeh contém prebióticos, o que pode ajudar a promover a saúde digestiva e potencialmente reduzir a inflamação.
Tempeh é alto em proteína. Uma xícara (166 gramas) fornece 31 gramas de proteína ().
Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas pode promover a termogênese (produção de calor), levando a um e ajudando o seu corpo a queimar mais calorias após cada refeição ().
Uma dieta alta em proteína também pode auxiliar no controle do apetite aumentando a plenitude e diminuindo a fome ().
Um estudo descobriu que os lanches de soja alta proteína melhoraram o apetite, a saciedade (plenitude) e a qualidade da dieta em comparação com os altos petisco de gordura ().
adicionalmente, pesquisas mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a proteína à base de carne quando se dá o apetite controle.
Em um estudo de 2014, 20 homens com obesidade foram colocados em uma dieta de alta proteína que incluía proteína à base de soja ou à base de carne. Após 2 semanas, descobriram que ambas as dietas levaram à perda de peso, uma diminuição da fome, e um aumento da plenitude, sem diferença significativa entre as duas fontes de proteína ().
Resumo
Tempeh é alto na proteína de soja, que pode promover a saciedade, reduzir a fome, e aumentar a perda de peso.
Tempeh é tradicionalmente feito a partir de soja, que contêm compostos de plantas naturais chamadas isoflavones.
Os isoflavos soy foram associados a níveis de colesterol reduzidos. Uma revisão analisou 11 estudos e descobriu que os isoflavos de soja foram capazes de diminuir significativamente tanto o colesterol total quanto o LDL (ruim).
Outro estudo analisou os efeitos da proteína de soja sobre os níveis de colesterol e. No estudo, 42 participantes comeram uma dieta contendo proteína de soja ou proteína animal ao longo de um período de 6 semanas.
Em comparação com a proteína animal, a proteína de soja diminuiu o colesterol LDL (ruim) em 5,7% e o colesterol total em 4,4%. Também diminuiu os triglicerídeos por 13,3% ().
Embora a maioria das pesquisas disponíveis se concentre nos efeitos de isoflavones de soja e proteína de soja sobre o colesterol sanguíneos, um estudo fez foco especificamente em tempeh.
Um estudo de animais de 2013 examinou os efeitos de tempeh de soja enriquecido nutriente em camundontes com danos no fígado. Descobriu que o tempeh tinha um efeito protetor sobre o fígado e era capaz de reverter danos às células do fígado.
adicionalmente, o tempeh causou uma diminuição nos níveis de colesterol e triglicerídeos ().
Resumo
Tempeh é feito a partir de soja, que contêm isoflavones de soja. Estudos mostram que isoflavos de soja e proteína de soja podem diminuir os níveis de colesterol no sangue.
Estudos mostram que as isoflavonas de soja também possuem propriedades antioxidantes e podem reduzir o estresse oxidativo ().
Os antioxidantes funcionam neutralizando os radicais livres. Estes átomos altamente instáveis podem contribuir para o desenvolvimento de condições crônicas de saúde.
O acúmulo de radicais livres nocivos foi associado a muitas doenças, incluindo diabetes, doença cardíaca e câncer ().
Estudos numéricos mostraram que isoflavones poderiam reduzir marcadores de estresse oxidativo ao aumentar a atividade antioxidante no corpo (,).
Outros estudos descobriram que a suplementação com isoflavones de soja pode ter um efeito favorável em várias condições de saúde associadas ao estresse oxidativo.
Por exemplo, um estudo de animais mostrou que a soja isoflavones em ratos com diabetes ().
Outro estudo usou dados de 6.000 domicílios no Japão e descobriu que a ingestão de produtos de soja estava associada a um risco diminuído de morte por doença cardíaca e câncer de estômago ().
Tempeh pode especialmente ser benéfico em comparação com outros produtos de soja. Um estudo comparou os isoflavones em soja aos isoflavones em tempeh e descobriu que o tempeh tinha maior atividade antioxidante ().
Resumo
Os isoflavos de soja podem possuir propriedades antioxidantes e poderiam ajudar a diminuir o estresse oxidativo e doença crônica.
Tempeh é uma boa fonte de cálcio, um mineral responsável por e denso.
Adequada a ingestão de cálcio pode prevenir o desenvolvimento da osteoporose, uma condição associada à perda óssea e ossos porosos ().
Em um estudo, 40 mulheres mais velhas aumentaram sua ingestão através de dieta ou suplementos para 2 anos. O aumento da ingestão de cálcio diminuiu a perda óssea e a densidade óssea preservada, em comparação com os grupos de controle ().
Outro estudo analisou 37 mulheres e descobriu que o aumento da ingestão de cálcio dietético em 610 mg por dia ajudou a prevenir a perda óssea relacionada à idade ().
Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de cálcio pode ajudar a aumentar o crescimento ósseo e a densidade em crianças e adolescentes (,).
Embora os laticínios sejam as fontes mais comuns de cálcio, estudos mostram que o cálcio em tempeh é tão bem absorvido quanto o cálcio no leite, tornando-o uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio ().
Resumo
Tempeh é alto em cálcio e pode ajudar a aumentar a densidade óssea e prevenir a perda óssea.
O Tempeh, juntamente com outros produtos de soja fermentados, é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, alguns indivíduos podem querer considerar a limitação de sua ingestão de tempeh.
Aqueles com uma soja devem evitar tempeh por completo. Comer tempeh pode desencadear uma resposta alérgica para essas pessoas.
Isso pode incluir sintomas como:
- hives
- inchaço
- dificuldade para respirar
adicionalmente, a soja é considerada uma, uma substância que pode interferir na função tireóide.
Embora estudos comprovem que a ingestão de soja tem pouco efeito sobre a função tireóide, as pessoas com função de tireoide deteriorada podem querer manter a ingestão na moderação ().
Resumo
Indivíduos que possuem uma alergia à soja devem evitar tempeh, enquanto aqueles com função de tireoide deteriorada podem querer limitar sua ingestão.
Tanto versátil quanto nutritivo, o tempeh é fácil de incorporar em sua dieta.
Tempeh é tipicamente marinado ou temperado para aumentar o sabor, em seguida, amassado, assado, cozido ou saudado e adicionado a pratos. Ele pode ser usado em tudo a partir de sanduíches para stir-fries.
Aqui estão algumas outras maneiras deliciosas de usar tempeh:
Resumo
Tempeh é geralmente marinado ou temperado e depois amassado, assado, cozido, ou sautéico. Ele pode ser usado em uma grande variedade de pratos.
Tempeh é um produto de soja em nutrientes com uma alta quantidade de proteína, assim como várias vitaminas e minerais.
Pode diminuir os níveis de colesterol, o estresse oxidativo e o apetite-tudo ao mesmo tempo em que melhora a saúde óssea.
Tempeh também contém probióticos e prebióticos, que podem melhorar a saúde digestiva e reduzir a inflamação.