Todo mundo tem aquela receitinha secreta, não é verdade? Isso inclui também saber de algum remédio caseiro para emagrecer rápido. E acredite, apesar nem sempre terem comprovação científica, algumas funcionam! Com os ingredientes certos, é possível acelerar a perda de peso em casa mesmo.
Então antes de começar, porém é importante lembrar que você precisa fazer sua parte da alimentação. Portanto seja com remédios caseiros ou fórmulas farmacêuticas, é preciso seguir a dieta e fazer atividade física. Só assim a perda de peso vai acontecer. Não dá pra esperar um milagre se você não se ajuda.
Portanto, dito isso, vamos às receitas?!
Remédios caseiros para emagrecer
Você já sabe que chá verde acelera o metabolismo e que o abacaxi é diurético. Mas, e se juntar os dois? Ou juntar o poder do limão com o gengibre? Confira os melhores remédios caseiros a seguir!
Chá bomba para acelerar a perda de peso
Esse é um chá recheado de nutrientes poderosos. Para preparar, esprema um limão, adicione uma colher de canela, 2 colheres de vinagre, 1 colher de mel a 150 ml de água quente. não fervente.
Essa mistura é antioxidante e diurética, ajudando a acelerar o metabolismo e a eliminar toxinas.
Água de berinjela com limão
Mais uma vez o limão é a estrela do remédio caseiro para emagrecer. O preparo é também muito simples. Corte uma berinjela em pedacinhos e coloque em 1 litros de água. Esprema meio limão e deixe amanhecer em temperatura ambiente.
Essa bebida deve ser consumida em jejum. As propriedades da berinjela, como fibras e proteínas, vão ajudar na digestão. A água, consumida antes do café da manhã, vai aumentar a sensação de saciedade, evitando exageros.Também funciona como diurético.
Suco detox de couve e abacaxi
Para essa receita, bata 100 ml de água gelada. uma rodela de pepino, uma maçã verde, uma fatia de abacaxi, uma colher de chia, uma folha de couve e um pedacinho de gengibre. Beba sem coar.
A couve é muito poderosa para fazer um detox no organismo. Já o abacaxi funciona como um diurético natural, então juntos, eles vão fazer com que sua barriga diminua muito, reduzindo o inchaço.
Balinha de colágeno
Prepare uma gelatina sem sabor, dissolva 2 gelatinas light com o sabor de sua escolha em 400 ml de água fervente, e acrescente uma colher de colágeno hidrolisado. Leve para a geladeira por 2 horas e corte em quadradinhos, como se fosse uma balinha mesmo.
Mesmo sem acelerar o metabolismo, essa bala é uma grande aliada nos momentos de fome e vontade de doce.
Creme para queimar barriga
Hidrate a folha de gelatina com 1 xícara de água morna e misture 200g de argila verde. Leve para a geladeira por 1h. Depois, bata no liquidificador com 1 xícara de água gelada.
Ótimo para reduzir medidas, esse creminho caseiro elimina as toxinas. Ele deve ser passado na pele em movimentos circulares, o que facilita sua absorção. Mas o ideal é usar pelo menos uma vez ao dia, de preferência antes de dormir.
Portanto como dá pra notar, esses remédios caseiros para emagrecer são aliados da perda de peso. Isso significa que vão ajudar o emagrecimento que já deve estar acontecendo.
Mesmo utilizando receitas caseiras, é importante manter uma dieta equilibrada e fazer atividade física. Só assim os resultados vão aparecer rapidamente!
Portanto saber qual remédio caseiro para emagrecer rápido é difícil, mas você pode chegar lá.
Você tem problemas para perder peso? Ou você gostaria de perder mais rápido? Você veio ao lugar certo. Prepare-se para perder peso sem fome.
Nossas idéias convencionais sobre perda de peso – comer menos, movimentar-se mais – exigem muita força de vontade. Contando calorias, exercitando-se por horas todos os dias e tentando ignorar sua fome? Na ClinDoctor, acreditamos que isso é sofrimento desnecessário e provavelmente uma perda de tempo e energia preciosa.
Eventualmente, as pessoas muitas vezes desistem. Um foco excessivo na contagem de calorias certamente não fez muito para reverter nossa atual epidemia de obesidade.
O resultado final? As calorias não são as únicas coisas que contam na perda de peso. Seu peso também é regulado pelos hormônios. Se você reduzir a fome e os níveis do hormônio que armazena gordura, a insulina, provavelmente terá mais facilidade para perder o excesso de peso.
18 dicas para perder peso
Você está pronto? Aqui vamos nós. Comece no topo da lista (o mais importante) e desça até onde for necessário. Clique em qualquer dica para ler tudo sobre ela. Talvez você só precise do primeiro conselho?
- Escolha uma dieta baixa em carboidratos
- Comer quando estiver com fome
- Comer comida de verdade
- Coma apenas quando estiver com fome
- Avalie seu progresso com sabedoria
- Seja persistente
- Evite frutas
- Evite cerveja
- Evite adoçantes não calóricos
- Revise todos os medicamentos
- Estresse menos durma mais
- Coma menos laticínios e nozes
- Suplemento de vitaminas e minerais
- Use jejum intermitente
- Exercite-se sabiamente
- Alcance níveis de cetona mais altos
- Verifique seus hormônios
- Considere pílulas para perder peso (se desesperado)
Para suporte extra em sua jornada para perder peso, junte-se à nossa comunidade no Facebook .
Embora uma dieta baixa em carboidratos tenha muitos benefícios comprovados, ainda é controversa. O principal perigo potencial diz respeito a medicamentos, especialmente para diabetes, onde as doses podem precisar ser adaptadas . Discuta quaisquer mudanças na medicação e mudanças relevantes no estilo de vida com seu médico. Isenção de responsabilidade completa
Este guia foi escrito para adultos com problemas de saúde, incluindo obesidade, que poderiam se beneficiar com a perda de peso.
Não recomendamos contar calorias, o que é controverso. Para saber mais sobre a justificativa para isso, consulte nosso guia sobre restrição de calorias para perda de peso .
Tópicos controversos relacionados a uma dieta baixa em carboidratos, e nossa opinião sobre eles, incluem gorduras saturadas , colesterol , grãos inteiros , carne vermelha e se o cérebro precisa de carboidratos .
1. Escolha uma dieta baixa em carboidratos
Se você quiser perder peso, comece evitando açúcar e amido (como pão, macarrão e batata). Esta é uma ideia antiga: por 150 anos ou mais , tem havido um grande número de dietas para perda de peso baseadas na ingestão de menos carboidratos. A novidade é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, em média, o baixo teor de carboidratos pode ser a maneira mais eficaz de perder peso .
Obviamente, ainda é possível perder peso com qualquer dieta – apenas coma menos calorias do que queima, certo? O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome. A maioria das pessoas não gosta de “comer menos”, pois pode ficar com fome para sempre. Mais cedo ou mais tarde, muitos provavelmente desistirão e comerão, daí a prevalência da “dieta ioiô”.
Embora deva ser possível perder peso com qualquer dieta, algumas parecem torná-lo mais fácil e outras tornar muito mais difícil.
A principal vantagem da dieta baixa em carboidratos é que você pode querer comer menos . Mesmo sem contar calorias, pessoas com sobrepeso tendem a comer menos calorias com baixo teor de carboidratos.
Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitá-los pode diminuir seu apetite a um nível mais controlável.
Se o seu corpo deseja ter um número adequado de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Assim, as calorias contam, mas você não precisa contá-las.
Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas que perderam peso experimentaram uma redução muito menor no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta com baixo teor de carboidratos em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura durante a manutenção do peso – uma diferença de 300 calorias, na verdade.
De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem “seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada”. Imagine isso: uma hora inteira de bônus de exercícios todos os dias, sem realmente se exercitar.
Recentemente, um estudo ainda maior e conduzido com mais cuidado confirmou esse efeito poupador do metabolismo, com diferentes grupos de pessoas que perderam peso, queimando em média entre 200 e quase 500 calorias extras por dia em uma dieta de manutenção com baixo teor de carboidratos em comparação com uma alta -carb ou dieta moderada em carboidratos.
Resumindo: uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir sua fome, tornando mais fácil comer menos. E pode até aumentar a queima de gordura em repouso. Estudo após estudo mostra que o baixo teor de carboidratos funciona para a perda de peso e que, em média, melhora importantes marcadores de saúde .
Por que o baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso
Você quer saber mais sobre exatamente o que comer com baixo teor de carboidratos, como fazer isso, possíveis problemas e soluções – e encontrar muitas receitas excelentes? Confira nosso guia ceto para iniciantes . Como alternativa, você pode tornar o baixo teor de carboidratos ainda mais simples inscrevendo-se no nosso desafio cetônico gratuito de duas semanas .
2. Coma quando estiver com fome
Não fique com fome. Um erro comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos: reduzir a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, ter medo de gordura.
Carboidratos e gordura são as duas principais fontes de energia do corpo, e ele precisa de pelo menos uma delas.
Baixo teor de carboidratos E baixo teor de gordura = fome
Evitar carboidratos e gordura pode resultar em fome, ânsias e fadiga. Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas não aguentam mais e desistem. A solução pode ser comer mais gordura natural até se sentir satisfeito. Por exemplo:
- Manteiga
- Creme gorduroso
- Azeite
- Carne (incluindo a gordura)
- Peixe gordo
- Bacon
- Ovos
- Óleo de coco, etc.
Dez principais maneiras de comer mais gordura
Coma sempre o suficiente , para se sentir satisfeito, principalmente no início do processo de emagrecimento. Fazer isso com uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura que você ingere será queimada como combustível pelo seu corpo, à medida que os níveis do hormônio que armazena gordura, a insulina, são reduzidos.
Você se tornará uma máquina de queimar gordura. Você terá mais chances de perder o excesso de peso, geralmente sem fome.
Você ainda tem medo de gordura saturada ? Você pode querer reconsiderar isso. O medo da gordura saturada é baseado em teorias que estudos recentes sugerem serem equivocadas e incorretas.
Manteiga, bife e creme são alimentos finos. No entanto, sinta-se à vontade para comer principalmente gordura insaturada (por exemplo, azeite, abacate, peixe gordo), se preferir. Isso poderia ser chamado de dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos e também funciona muito bem.
Comer quando está com fome também implica em outra coisa: se você não está com fome, provavelmente ainda não precisa comer . Quando está em uma dieta cetônica, você pode confiar em suas sensações de fome e saciedade novamente. Sinta-se à vontade para comer tantas – ou tão poucas – vezes por dia quanto achar que é certo para você.
Algumas pessoas comem três vezes ao dia e ocasionalmente lancham entre elas (observe que lanches frequentes podem significar que você se beneficiará com a adição de proteína ou gordura às suas refeições, para aumentar a saciedade). No entanto, há algumas evidências de que lanches frequentes não são sábios ao tentar perder peso.
Algumas pessoas comem apenas uma ou duas vezes por dia e nunca lancham. O que funcionar para você. Coma apenas quando estiver com fome.
Leia mais sobre por que comer quando está com fome é mais inteligente do que contar calorias
Saiba mais sobre como abastecer seu corpo com gordura
3. Coma alimentos reais minimamente processados
Outro erro comum quando se segue uma dieta baixa em carboidratos é se deixar enganar pelo marketing criativo de produtos especiais “baixos em carboidratos”.
Lembre-se: uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda de peso deve ser baseada principalmente em alimentos integrais .
Priorize o que os humanos têm comido por milhares ou provavelmente milhões de anos, por exemplo, carne, peixe, vegetais, ovos, manteiga, azeitonas, nozes, etc.
Se você quiser perder peso, evite produtos especiais com baixo teor de carboidratos. Isso deveria ser óbvio, mas os profissionais de marketing criativos estão fazendo todo o possível para enganá-lo (e obter seu dinheiro). Eles dirão que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e muito chocolate em uma dieta baixa em carboidratos, desde que compre a marca deles. Muitas vezes estão cheios de carboidratos. Não se deixe enganar.
Que tal pão com baixo teor de carboidratos? Cuidado: se for cozido com grãos, certamente não tem baixo teor de carboidratos. Mas algumas empresas ainda tentam vendê-lo como uma opção de baixo teor de carboidratos.
O chocolate com baixo teor de carboidratos geralmente contém um tipo de álcool de açúcar – maltitol – que pode ser parcialmente absorvido pelo corpo, mas que o fabricante não considera como carboidratos. Se o maltitol for absorvido, é provável que aumente os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Os carboidratos restantes vão para o cólon, podendo causar gases e diarréia. Além disso, qualquer adoçante pode manter os desejos de açúcar.
O chocolate com baixo teor de carboidratos feito com eritritol ou estévia provavelmente não tem problema.
Aqui estão três exemplos do que evitar:
- Cookies de conto de fadas da Atkins
- Pão rico em carboidratos da Julian Bakery
- A fraude de macarrão Dreamfields (que finalmente resultou em uma multa de 8 milhões de dólares! )
Essas três empresas não são únicas. Existem milhares de empresas semelhantes que podem estar tentando induzi-lo a comprar seus produtos “com baixo teor de carboidratos”, que geralmente contêm amido, álcool de açúcar, farinha de trigo, adoçantes e outros aditivos.
Duas regras simples para evitar isso:
- Não coma versões com baixo teor de carboidratos, como biscoitos, barras, chocolate, pão, macarrão ou sorvete – a menos que você tenha certeza dos ingredientes (de preferência, fazendo você mesmo).
- Evite produtos com as palavras “carboidratos líquidos”. Essa pode ser uma forma de enganar você.
Concentre-se em comer alimentos reais de boa qualidade e minimamente processados. Idealmente, o alimento que você compra não deve ter uma lista de ingredientes (ou deve ser muito curta).
Leia mais sobre produtos falsos com baixo teor de carboidratos
Leia mais sobre adoçantes
Menos moderação, mais qualidade
Finalmente – você pode querer esquecer o velho lema da dieta “tudo com moderação”. Não é necessariamente um conselho útil para pessoas que lutam com peso – na verdade, pode ser exatamente o oposto.
Não coma tudo com moderação. Coma o máximo de alimentos saudáveis que puder, sempre que tiver fome. Coma o mínimo de alimentos não saudáveis que puder – se possível, nenhum.
4. Coma apenas quando estiver com fome
Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve procurar comer quando estiver com fome (veja a dica nº 2 acima). E se você não está com fome? Não coma. Comer frequentemente mais do que o necessário para ficar satisfeito irá retardar a perda de peso.
Na verdade, isso é tão importante que vale a pena ter uma seção própria.
Limite lanches desnecessários
Lanches desnecessários também podem ser um problema em uma dieta cetônica . Algumas coisas são fáceis de comer simplesmente porque são saborosas e prontamente disponíveis. Aqui estão três armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta ceto ou com baixo teor de carboidratos:
- Produtos lácteos como natas e queijos. Eles funcionam bem na cozinha, pois satisfazem. Mas surgem problemas quando você está mastigando muito queijo em frente à TV à noite – sem estar com fome. Cuidado com isso. Outro problema pode ser comer muito creme com a sobremesa, quando na verdade você já está cheio e continua comendo porque tem um gosto bom. Outro culpado comum são os montes de creme de leite no café, muitas vezes ao dia.
- Nuts . É muito fácil comer até que as nozes acabem, independentemente de quão satisfeito você esteja. Uma dica: de acordo com a ciência , nozes salgadas são mais difíceis de parar de comer do que nozes sem sal.
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Nozes salgadas tentam você a comer mais demais. Bom saber. Outra dica: evite levar a sacola inteira para o sofá, de preferência escolha uma tigela pequena. Pessoalmente, muitas vezes como todas as nozes na minha frente, esteja com fome ou não.
- Cozimento com baixo teor de carboidratos . Mesmo se você estiver usando apenas farinha de amêndoa e adoçantes, beliscar produtos assados e biscoitos geralmente fornece alimentação adicional quando você não está com fome – e sim, isso irá retardar a perda de peso.
Sinta-se à vontade para pular refeições
Você tem que tomar café da manhã? A pesquisa confirmou que a resposta é não.
Não coma se não estiver com fome. E isso vale para qualquer refeição.
Em uma dieta cetônica estrita, a fome e a vontade de comer tendem a diminuir muito, especialmente se você tiver excesso de peso para perder.
Seu corpo pode estar queimando alegremente suas reservas de gordura, reduzindo a necessidade de comer.
Se isso acontecer, seja feliz! Não lute comendo comida que você não quer. Em vez disso, espere que a fome volte antes de comer novamente. Isto irá poupar-lhe tempo e dinheiro, ao mesmo tempo que acelera a sua perda de peso.
Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a cada três horas. A preocupação de que esse “impulso de compulsão” vá explodir completamente suas dietas os leva a lanchar obsessivamente o tempo todo.
Esses lanches constantes podem ser necessários para controlar a fome e o desejo que podem surgir durante uma dieta rica em açúcar e carboidratos ricos em amido, mas geralmente é desnecessário em uma dieta cetônica. A fome só vai voltar lentamente e você terá bastante tempo para preparar comida ou fazer um lanche.
Resumindo: para perder peso de forma sustentável, coma quando estiver com fome – mas apenas quando estiver com fome. Esqueça o relógio e ouça o seu corpo.
Rastrear uma perda de peso bem-sucedida às vezes é mais complicado do que você pensa. Concentrar-se principalmente no peso e subir na balança todos os dias pode ser enganoso, causar ansiedade desnecessária e minar sua motivação sem um bom motivo.
A balança não é necessariamente sua amiga. Você pode querer perder gordura – mas a balança mede músculos, ossos e órgãos internos também. Ganhar músculos é uma coisa boa. Portanto, o peso ou o IMC são maneiras imperfeitas de medir seu progresso. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver saindo de um longo período de semi-inanição (que pode acompanhar a contagem de calorias) , pois seu corpo pode querer restaurar os músculos perdidos. Começar o treinamento com pesos e ganhar músculos também pode ocultar a perda de gordura.
Perder gordura e ganhar músculos significa um grande progresso, mas você pode perder isso se apenas medir seu peso. Portanto, é melhor quantificar a composição corporal à medida que você perde peso. Você pode fazer isso com uma varredura DEXA, pesos hidrostáticos, escalas de pletismografia e outros. Mas se eles não estiverem disponíveis, é aconselhável acompanhar também o desaparecimento da gordura da barriga, medindo a circunferência da cintura .
Veja como fazer:
- Coloque a fita métrica em volta do seu meio, um pouco acima do umbigo (para ser exato: no ponto médio entre a sua costela mais baixa e o topo do seu osso do quadril, ao seu lado)
- Expire e relaxe (não encolha o estômago)
- Certifique-se de que a fita métrica se ajusta confortavelmente, sem comprimir sua pele
- Medir
Eu recomendo mirar no “bom”, mas nem sempre é realista. Os jovens geralmente conseguem isso, mas, para algumas mulheres de meia-idade ou mais velhas, pode ser uma grande vitória chegar ao nível “decente”.
Medindo o progresso
Sugiro medir a circunferência da cintura e o peso antes de iniciar a jornada para perder peso e, em seguida, talvez uma vez por semana ou uma vez por mês. Anote os resultados para que você possa acompanhar seu progresso. Se quiser, você pode medir mais áreas: ao redor das nádegas, tórax, braços, pernas, etc.
Observe que seu peso pode oscilar vários quilos a cada dia, dependendo do equilíbrio de fluidos e do conteúdo do sistema digestivo. Não se preocupe com mudanças de curto prazo; em vez disso, siga a tendência de longo prazo.
Se possível, tente verificar outros marcadores de integridade importantes ao começar, como estes:
- Pressão sanguínea
- Açúcar no sangue (glicose no sangue em jejum e / ou HbA1c)
- Perfil de colesterol (incluindo HDL, triglicerídeos)
Esses marcadores melhoram quase que universalmente em uma dieta baixa em carboidratos, mesmo antes de uma grande perda de peso.
Verificar novamente esses marcadores de saúde depois de alguns meses pode ser ótimo para sua motivação, pois eles geralmente mostram que você não está apenas perdendo peso, mas também ganhando saúde.
PS: Não tem fita métrica em casa? Experimente estas opções:
- Use qualquer pedaço de corda. Enrole o barbante em volta da cintura e corte-o para caber na cintura no primeiro dia. Esta corda pode parecer magicamente ficar mais e mais longa a cada semana que você a enrola na cintura.
- Comparar como um par de jeans velho se encaixa também é uma boa opção.
6. Seja persistente
Geralmente, leva anos ou décadas para ganhar muito peso. Tentar perder tudo o mais rápido possível passando fome não funciona necessariamente bem a longo prazo; em vez disso, pode ser uma receita para “fazer dieta ioiô”.
Para ter sucesso, você precisa de algo que funcione a longo prazo.
Além disso, você precisa definir expectativas realistas para metas de saúde e perda de peso. Você pode ler mais em nosso guia detalhado sobre expectativas realistas .
O que buscar
É comum perder 1-6 libras (1-3 kg) na primeira semana com uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos e, em média, cerca de 0,5 kg por semana , desde que você tenha muito peso restante perder.
Isso se traduz em cerca de 50 libras (23 quilos) por ano. No entanto, a perda de peso não ocorre nessa taxa em todas as pessoas.
Cada 5 libras de perda de gordura equivale a aproximadamente 1 polegada perdida ao redor da cintura (1 quilo = 1 cm).
Os machos jovens às vezes perdem peso mais rápido do que isso, talvez duas vezes mais rápido.
Mulheres na pós-menopausa podem perder em um ritmo mais lento.
Pessoas que seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos muito restrita podem perder peso mais rápido, assim como aquelas que se exercitam muito (um bônus).
E se você tem uma quantidade enorme de excesso de peso para perder, você pode começar muito mais rápido – embora, inicialmente, parte do peso que você perde seja devido à perda de água.
À medida que você se aproxima de seu peso ideal, a perda pode diminuir até que você se estabilize em um peso que seu corpo considera correto. Muito poucas pessoas ficam abaixo do peso com uma dieta baixa em carboidratos, desde que comam quando estão com fome.
Leia histórias de outras pessoas
Estandes iniciais
Você está saindo de um período de semi-inanição (que pode ocorrer com a contagem de calorias)? Concentre-se primeiro na circunferência da cintura e nos marcadores de saúde (veja o conselho nº 4), pois às vezes leva várias semanas para que a perda de peso seja aparente.
Planaltos de perda de peso
Espere um patamar de perda de peso: meses em que nada parece acontecer na balança. Todo mundo bate neles.
Fique calmo. Continue fazendo o que está fazendo e, eventualmente, as coisas devem começar a acontecer de novo (se não, verifique as outras 17 dicas).
Mais: as 10 melhores dicas para quebrar uma tenda de perda de peso
Como evitar o peso a longo prazo
Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo provavelmente não acontecerá, a menos que você mude seus hábitos para sempre . Se você perder peso e depois voltar a viver exatamente como vivia quando engordou, não se surpreenda quando o excesso de peso voltar. Normalmente vai.
Manter a perda de peso geralmente requer mudanças e paciência a longo prazo. Por mais tentador que seja, não se deixe enganar por um desses golpes mágicos de dieta .
Esqueça as soluções rápidas: se você perder algum peso todos os meses, poderá acabar se livrando de todo o excesso de peso. Esse é um progresso inevitável. É isso que você quer.
PS: Mudanças de longo prazo são mais difíceis no começo, especialmente durante as primeiras semanas. É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos, torna-se cada vez mais fácil a cada semana. Eventualmente, pode vir naturalmente.
Para obter inspiração e dicas, confira algumas de nossas histórias de sucesso de manutenção de peso a longo prazo :
- Karen: Manter uma perda de peso de 70 libras por cinco anos
- Como Melissa perdeu 45 quilos com uma dieta cetônica e a manteve assim por 15 anos
- Brian: Manter uma perda de peso de 45 kg por sete anos
Como perder peso mais rápido
Continue lendo!
7. Evite comer frutas
Este conselho é controverso, pois hoje a fruta tem uma aura de saúde quase mágica. As pessoas podem acreditar que a fruta é nutritiva, mas infelizmente a fruta contém muito açúcar – cerca de 10% do peso (o resto é principalmente água).
Experimente uma laranja ou uva. Doce, certo?
Cinco porções de frutas por dia podem ser equivalentes à quantidade de açúcar em 500 ml de refrigerante – 52 gramas de açúcar!
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar natural da fruta é mais ou menos idêntico ao açúcar do refrigerante e de outras bebidas doces (cerca de 50% de glicose, 50% de frutose).
O açúcar da fruta pode interromper a queima de gordura . Comer muitas frutas pode aumentar sua fome e retardar sua perda de peso.
O que é muito? Isso pode variar dependendo da resistência à insulina basal, atividade física e outros fatores. Para obter melhores resultados, você pode considerar a fruta como uma guloseima para ser saboreada ocasionalmente ou eliminá-la completamente se estiver lutando para perder peso.
Resumindo: frutas são doces da natureza. Aproveite com responsabilidade.
A maioria das pessoas acredita que frutas são naturais, mas as frutas de hoje no supermercado têm muito pouco em comum com a aparência das frutas antes de serem cultivadas. As frutas domesticadas modernas são maiores, menos amargas e têm cascas mais finas e sementes menores. Isso os torna mais saborosos e fáceis de comer – e por causa de seu tamanho aumentado, eles podem fornecer mais açúcar por pedaço de fruta do que suas contrapartes anteriores.
8. Evite beber cerveja
A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que interrompem a queima de gordura . Pode ser por isso que a cerveja às vezes é chamada de “pão líquido”. Há um bom motivo para o termo “barriga de cerveja”.
Aqui estão as opções alcoólicas mais inteligentes (com baixo teor de carboidratos) para perder peso:
- Vinho (tinto ou branco seco)
- Champanhe seco
- Licores fortes como uísque, conhaque, vodka (evite coquetéis adoçados – experimente vodka, água com gás e limão)
Essas bebidas quase não contêm açúcar ou carboidratos digeríveis, por isso são melhores do que cerveja. No entanto, grandes quantidades de álcool podem retardar um pouco a perda de peso, então moderação ainda é uma boa ideia.
9. Evite adoçantes não calóricos
Muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes não calóricos na crença de que isso reduzirá a ingestão de calorias e causará perda de peso. Parece plausível. Vários estudos, no entanto, não conseguiram mostrar um efeito positivo óbvio na perda de peso pelo consumo de adoçantes não calóricos em vez de açúcar puro.
De acordo com estudos científicos, os adoçantes não calóricos podem aumentar o apetite e manter o desejo por alimentos doces .
E um estudo independente recente mostrou que trocar bebidas com adoçantes não calóricos por água ajudou as mulheres a perder peso:
Estudo: Evitar bebidas dietéticas ajuda as mulheres a perder peso
Isso pode ser devido a um aumento da secreção de insulina, antecipando-se ao aparecimento de açúcar no sangue.
Talvez seja por isso que algo estranho aconteceu quando testei o Pepsi Max.
Além disso, para as pessoas suscetíveis, os adoçantes não calóricos podem manter o desejo por doces e levar a desejos por lanches açucarados ou ricos em amido.
Se você está tendo problemas para perder peso, sugiro que evite adoçantes. Como um bônus, você provavelmente achará mais fácil desfrutar da doçura natural da comida de verdade, uma vez que não esteja mais adaptado à doçura irresistível dos produtos alimentícios processados com baixo teor de carboidratos e refrigerantes “diet”.
Vício de açúcar
Você acha a ideia de evitar adoçantes quase impossível de imaginar? Relacionamentos semelhantes ao vício com açúcar e alimentos ricos em carboidratos podem ser superados. Confira nosso curso de vídeo com o especialista em vícios Bitten Jonsson, RN
10. Revise todos os medicamentos
Muitos medicamentos controlados podem retardar sua perda de peso. Discuta qualquer mudança no tratamento com seu médico. Aqui estão os três criminosos mais comuns:
- As injeções de insulina , especialmente em doses mais altas, são provavelmente o pior obstáculo para a perda de peso para muitas pessoas.
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Existem três maneiras de reduzir sua necessidade de insulina:
A. Coma menos carboidratos , o que torna mais fácil perder peso. Quanto menos carboidratos você ingere, menos insulina você precisa.44Lembre-se de trabalhar em estreita colaboração com seu médico para garantir que você reduza com segurança suas doses.
B. Se isso não for suficiente, o tratamento com comprimidos de metformina (na dose de 2–3 gramas / dia) pode diminuir a necessidade de insulina (pelo menos para pessoas com diabetes tipo 2).
45C. Se isso não for suficiente para interromper a insulina (mais uma vez, para pessoas com diabetes tipo 2) discuta com seu médico se é apropriado tentar medicamentos mais novos como Victoza / Saxenda (liraglitude) ou Byetta (exenatida). Eles reduzem a necessidade de insulina e podem causar perda de peso, mas os possíveis efeitos colaterais de longo prazo ainda são desconhecidos.
Você pode aprender mais em nosso guia sobre como iniciar o baixo teor de carboidratos ou ceto com medicamentos para diabetes .
- Outros medicamentos para diabetes, como comprimidos liberadores de insulina (por exemplo, sulfonilureias), geralmente levam ao ganho de peso.
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Estes incluem: Minodiab (glipizida), Euglucon (glibenclamida) e Daonil (gliburida). Comprimidos como Avandia , Actos, Starlix e NovoNorm também estimulam o ganho de peso. Mas não metformina. Mais sobre diabetes
- A cortisona como medicamento oral é outro problema comum (por exemplo, prednisolona). A cortisona pode causar aumento de peso a longo prazo, especialmente em doses mais altas (por exemplo, mais de 5 mg de prednisolona por dia).
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Infelizmente, a cortisona é freqüentemente um medicamento essencial para aqueles que a prescrevem, mas a dose deve ser ajustada freqüentemente em conjunto com seu médico para que você não tome mais do que o necessário.
Esses outros medicamentos também podem causar problemas:
- Neurolépticos / medicamentos antipsicóticos muitas vezes podem estimular o ganho de peso, especialmente medicamentos mais novos, como Zyprexa (olanzapina).
- Alguns medicamentos antidepressivos podem causar ganho de peso, especialmente os antidepressivos tricíclicos mais antigos (TCAs), como Tryptizol / Saroten (amitriptilina) e Anafranil (clomipramina); bem como medicamentos mais recentes, como Remeron (mirtazapina).
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O lítio (para transtorno maníaco-depressivo) costuma causar ganho de peso. Os antidepressivos mais comuns conhecidos como SSRIs, por exemplo, Celexa (citalopram) e Zoloft (sertralina) não parecem afetar o peso de forma significativa.
49Mais sobre depressão
- Alguns anticoncepcionais podem contribuir para um leve ganho de peso, principalmente aqueles que contêm apenas progesterona e nenhum estrogênio, por exemplo, a minipílula, a injeção anticoncepcional ou um implante anticoncepcional.
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Mais sobre fertilidade
- A medicação para pressão arterial na forma de beta-bloqueadores pode levar ao ganho de peso em alguns indivíduos. Esses medicamentos incluem: Seloken, Lopressor (metoprolol) e Tenormin (atenolol). Mais sobre pressão alta
- Os medicamentos para a epilepsia podem causar aumento de peso (por exemplo, carbamazepina e valproato).
- Os medicamentos alergênicos e os anti-histamínicos podem interferir na perda de peso, especialmente em altas doses. A cortisona é ainda pior (veja acima). Mais sobre alergias
- Os antibióticos podem possivelmente levar a um ganho de peso temporário por perturbar a microbiota intestinal e aumentar a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos.
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Isso ainda é especulativo para humanos, mas é uma razão para não usar antibióticos, a menos que você realmente precise deles.
11. Estresse menos, durma mais
Você já desejou mais horas de sono e uma vida menos estressante em geral? A maioria das pessoas tem – estresse e falta de sono podem ser más notícias para seu peso.
O estresse crônico e o sono inadequado podem aumentar os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, em seu corpo. Isso pode causar aumento da fome e pode resultar em ganho de peso.
Se você está procurando perder peso, deve rever as possíveis maneiras de diminuir ou lidar melhor com o estresse excessivo em sua vida . Embora isso geralmente exija mudanças substanciais, pode afetar imediatamente seus níveis de hormônio do estresse e talvez seu peso.
Você também deve fazer um esforço para dormir bem o suficiente, de preferência todas as noites . Esforce-se para acordar renovado por conta própria, independentemente do despertador. Se você é o tipo de pessoa que sempre acorda brutalmente com o toque do alarme, talvez nunca esteja dando a seu corpo um descanso completamente adequado.
Uma maneira de combater isso é ir para a cama cedo o suficiente para que seu corpo acorde de forma autônoma antes que o despertador toque. Uma boa noite de sono é outra forma de reduzir os níveis de hormônio do estresse.
A privação do sono, por outro lado, anda de mãos dadas com os desejos por açúcar.
Também tem um efeito adverso sobre a autodisciplina e torna dolorosamente fácil ceder à tentação (não é por acaso que a privação de sono induzida é uma técnica de interrogatório comum). Da mesma forma, a privação de sono enfraquece sua determinação de malhar.
Problemas de sono?
Você tem problemas para dormir mesmo que haja tempo suficiente para isso? Aqui estão cinco dicas de um especialista :
- Mantenha a mesma hora de dormir todas as noites. A longo prazo, isso ajudará seu corpo a se preparar para dormir nessa hora.
- Nada de café depois das 14h. Apenas não faça isso – e lembre-se de que leva tempo para a cafeína deixar seu corpo.
- Limite a ingestão de álcool a três horas antes de deitar. Embora a bebida possa deixá-lo tonto, piora a qualidade do sono.
- Limite o exercício nas quatro horas antes de deitar. A atividade física pode deixá-lo tenso e dificultar o sono por várias horas depois.
- Obtenha 15 minutos de luz solar todos os dias. Isso é bom para o seu ritmo circadiano (seu “relógio biológico”).
Por fim, certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente e mantenha uma temperatura agradável. Durma bem!
Difícil, mas vale a pena
Muitos podem achar as diretrizes acima difíceis de seguir, talvez por causa da falta de tempo (ou o equivalente – crianças pequenas!). Mas estressar-se menos e dormir mais não é apenas bom. Ele também pode ajudar você a ficar mais magro.
Leia mais sobre os benefícios do sono
12. Coma menos laticínios e nozes
Você pode comer o quanto quiser e ainda perder peso? Isso geralmente funciona bem com uma dieta pobre em carboidratos, pois a regulação do apetite geralmente melhora.
No entanto, apesar do fato de que uma dieta pobre em carboidratos geralmente torna mais fácil comer apenas o suficiente, existem alimentos classificados como pobres em carboidratos que se tornam um problema em grandes quantidades. Se você está tendo dificuldade para perder peso com uma dieta baixa em carboidratos, pode tentar ser mais cuidadoso com:
- Produtos lácteos (iogurte, creme, queijo)
- Nozes
Os produtos lácteos contêm quantidades variáveis de lactose (açúcar do leite), que podem retardar a perda de peso. Conseqüentemente, reduzir o consumo de laticínios pode ajudar a acelerar a perda de peso.
Isso se aplica especialmente a produtos lácteos com falta de gordura, como leite comum e vários iogurtes. Mas tome cuidado com os laticínios integrais, como creme e queijo, pois são fáceis de comer em excesso.
Isenta de todas essas advertências sobre produtos lácteos está a manteiga , que é gordura quase pura. De modo geral, a manteiga pode ser consumida conforme desejado – mas preste atenção aos sinais de plenitude se seu objetivo for perder peso. Se for consumida em excesso, a gordura da dieta será queimada como combustível, em vez de gordura corporal.
Receitas com baixo teor de carboidratos e sem laticínios
Nozes, o segundo alimento a ser observado, contêm uma boa quantidade de carboidratos e é muito fácil engolir grandes quantidades involuntariamente.
As castanhas de caju estão entre as piores em termos de carboidratos – você descobrirá que elas contêm cerca de 20% de carboidratos por peso.
Para alguém que segue uma dieta cetônica estrita com 20 gramas de carboidratos por dia, isso significa que consumir 100 gramas de castanha de caju (o que acontece em um piscar de olhos!) Terá preenchido sua cota diária. Os amendoins tendem a conter cerca de 10-15% de carboidratos – o que também não os deixa transparentes.
Portanto, para aqueles que estão tendo problemas para perder peso: use nozes com moderação. Quando estiver em uma situação em que as nozes são uma necessidade absoluta, saiba que as mais inofensivas em termos de carboidratos são as nozes de macadâmia (geralmente em torno de 5% de carboidratos) ou castanhas do Brasil (4%).
13. Suplemento de vitaminas e minerais
Seu corpo precisa de uma certa quantidade de vitaminas e minerais essenciais para funcionar corretamente. O que acontece quando você não tem o suficiente deles? O que acontece quando você come muito pouca comida ou quando a comida que você come não é suficientemente nutritiva? É possível que nossos corpos entendam e respondam aumentando os níveis de fome.
Afinal, se comermos mais, aumentamos as chances de consumir o suficiente de qualquer nutriente que esteja faltando. Por outro lado, o acesso confiável a vitaminas e minerais pode significar diminuição dos níveis de fome e diminuição da fissura, promovendo assim a perda de peso.
O que está acima é especulação sem fortes evidências de apoio. Mas existem alguns estudos que sugerem que pode não estar muito longe da verdade.
Vitamina D
A falta de vitamina D pode ser a deficiência mais comum em países do norte, como Canadá e alguns dos EUA. Três estudos recentes indicam que, quando comparado com um placebo, um suplemento de vitamina D ajuda a diminuir a massa gorda ou a medida da cintura.
Em um dos estudos , 77 mulheres com sobrepeso ou obesas receberam um suplemento de 1000 unidades de vitamina D ou um placebo, todos os dias durante 3 meses. Embora a perda total de peso tenha sido semelhante, aqueles que tomaram o suplemento de vitamina D diminuíram sua gordura corporal em 2,7 kg (6 libras), em média. Isso foi significativamente mais do que o grupo do placebo, cuja perda média de gordura foi de apenas 0,4 kg (menos de 1 libra).
Multivitaminas
Um estudo de 2010 envolveu cerca de cem mulheres com problemas de peso, separando-as em três grupos. Um grupo recebeu um suplemento multivitamínico diário, o outro um suplemento diário de cálcio e o último grupo apenas um placebo. O estudo durou seis meses.
Sem surpresa, os resultados mostraram que nada aconteceu com o peso das mulheres que receberam cálcio ou placebo. No entanto, o grupo que tomou o multivitamínico perdeu mais peso – uma média de 3,6 kg (8 libras) a mais – e melhorou vários de seus marcadores de saúde. Entre outras coisas, sua taxa metabólica basal (a taxa na qual o corpo queima calorias quando em repouso) aumentou.
Embora as diferenças fossem pequenas, elas eram estatisticamente significativas.
Conclusão
Alimentos integrais, ricos em nutrientes, certamente são a base para a perda de peso. Mas uma quantidade adequada de vitamina D pode ser difícil de ingerir por meio dos alimentos, especialmente para aqueles que são vegetarianos ou não comem peixes gordurosos (a principal fonte de vitamina D na dieta) regularmente. No caso de falta de sol (como durante os meses mais escuros do outono e inverno), pode ser aconselhável suplementar por motivos de saúde – e talvez até mesmo para o seu peso.
Além disso, se você está acima do peso e não tem certeza de que sua dieta fornece nutrientes suficientes, pode valer a pena tomar um comprimido multivitamínico.
Embora as evidências não sejam fortes, é provável que haja poucas desvantagens e você verá um pequeno benefício.
14. Use jejum intermitente
Há muitas coisas a se considerar antes de passar para esta dica nº 14, mas não se preocupe com isso. Esta é uma das armas mais eficazes disponíveis para perder peso. Pode ser perfeito se você estiver preso em um platô de perda de peso, apesar de “fazer tudo certo” – ou para acelerar sua perda de peso.
Essa arma é chamada de jejum intermitente. Significa exatamente o que parece: não comer durante um intervalo de tempo especificado.
Primeira opção recomendada
Provavelmente, a opção mais popular é o jejum de 16 horas (incluindo o sono), o que geralmente é fácil de fazer com uma dieta cetônica. Requer a troca do desjejum por uma xícara de café (ou algum outro líquido não calórico) e o almoço como primeira refeição do dia. Jejuar das 20h às 12h – por exemplo – equivale a 16 horas de jejum. Outra opção é pular o jantar: tome o café da manhã e almoce em até 8 horas – por exemplo, das 8h às 14h – e não coma novamente até as 8h da manhã seguinte.
Existem muitas outras versões de jejum intermitente, mas este método 16: 8 (16 horas sem comer com uma janela de 8 horas para comer) é o que recomendamos como primeira opção. Geralmente é eficaz, geralmente fácil de fazer e não requer a contagem de calorias.
Você pode fazer um jejum de 16: 8 quantas vezes quiser. Por exemplo, duas vezes por semana, apenas durante a semana ou todos os dias. Quanto mais você fizer isso, mais eficaz poderá ser.
Na verdade, em uma dieta cetônica, algumas pessoas caem espontaneamente neste hábito, pois seu apetite é reduzido (veja a dica 4 para perder peso , coma apenas quando estiver com fome).
Outros tipos de jejum intermitente
Existem muitas outras opções. Basicamente, os períodos mais longos são mais difíceis de fazer, mas podem ser mais eficazes. Aqui estão mais duas opções comuns:
- Jejuar por 24 horas (geralmente jantar a jantar) uma ou duas vezes por semana. Isso pode ser eficaz e fácil de fazer para algumas pessoas, especialmente em uma dieta cetônica, que geralmente reduz o apetite.
- A dieta 5: 2. Coma o quanto você precisar para se sentir satisfeito 5 dias da semana e depois coma com restrição calórica em dois dias (500 calorias por dia para mulheres, 600 calorias para homens). Isso requer contagem de calorias e mais planejamento, mas algumas pessoas ainda acham que gostam.
Que tal comer quando está com fome?
O conselho sobre jejum intermitente não contradiz o conselho de comer quando está com fome? Sim, de alguma forma.
Recomendamos comer quando estiver com fome como primeira opção, e sempre recomendamos comer até se sentir satisfeito com as refeições. Mas se isso não for eficaz o suficiente, o jejum intermitente é um acréscimo muito poderoso. Lembre-se – e isso é crucial – que, entre os períodos de jejum, você ainda deve comer até ficar satisfeito.
O jejum intermitente não é a mesma coisa que contar calorias obsessivamente e passar fome 24 horas por dia, 7 dias por semana. Passar fome pode ser uma receita para o sofrimento e o fracasso.
O jejum intermitente consiste em comer tudo o que seu corpo precisa, enquanto às vezes ainda permite que ele descanse brevemente da alimentação constante.
O que é aceitável para beber durante o jejum?
Durante o jejum você não pode comer, mas definitivamente deve beber. A água é a bebida de eleição, mas o café e o chá também são óptimas opções. Durante jejuns mais longos, pode ser aconselhável adicionar um pouco de sal também ou beber caldo.
Qualquer coisa que você beba deve ter zero calorias. Mas pode ser aceitável modificar isso adicionando uma pequena quantidade de leite ou creme ao café ou chá – se for absolutamente necessário para desfrutar da sua bebida.
O que comer entre os jejuns
Então, o que você deve comer quando não está em jejum? Bem, se seu objetivo é perder peso, sugerimos seguir todas as dicas acima, incluindo uma dieta baixa em carboidratos. Combinar isso com o jejum intermitente é uma ótima combinação.
Com uma dieta baixa em carboidratos, sua fome é reduzida e é muito mais fácil fazer um período de jejum. Além disso, a queima de gordura já aumentou – então, quando jejuar, você queimará mais gordura com mais facilidade.
Portanto, durante uma dieta baixa em carboidratos, os períodos de jejum podem se tornar mais fáceis e eficazes. 1 + 1 é igual a 3.
Quem não deve fazer jejum intermitente
O jejum intermitente pode ser uma ótima ideia, mas nem todos deveriam fazê-lo:
- Se você tem histórico de distúrbios alimentares , o jejum intermitente pode não ser adequado para você. Recomendamos consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
- Se você está estressado ou tem falta de sono , cuide primeiro desse problema (veja a dica 11 para perder peso ), ou o jejum pode ser muito estressante para o seu corpo.
- Se você estiver tomando algum medicamento – especialmente insulina – as doses podem precisar ser ajustadas durante o jejum. Discuta isso com seu médico primeiro.
- Crianças em fase de crescimento, mulheres grávidas e lactantes não devem jejuar por períodos mais longos, pois têm maiores necessidades de nutrientes. Recomendamos comer quando estiver com fome e usar as 14 dicas acima se precisar perder peso.15. Exercite-se com sabedoria
Você se pergunta por que essa dica para perder peso não aparece até o número 15 da lista? É porque o exercício é superestimado como uma intervenção única para perda de peso.
Você já assistiu “The Biggest Loser”? Os participantes se afastam de seus empregos (e família) por meses. Eles só têm direito a pequenas porções de comida e se exercitam como se fossem seu trabalho em tempo integral – 40 horas por semana, às vezes mais. Esse método é claramente insustentável para a pessoa média no longo prazo.
Simplesmente pegar as escadas em vez do elevador, ou descer do ônibus uma parada antes, provavelmente não mudará os números em sua balança de banheiro. É um mito. Estudos mostram que, se você apenas começar a se exercitar, provavelmente precisará de pelo menos 30-60 minutos de exercícios por dia para perder peso de forma perceptível.
Parte da razão é que os exercícios deixam as pessoas com mais fome e comer mais reduz o efeito sobre o peso.
Embora o efeito do exercício sobre o peso seja superestimado, o exercício ainda pode proporcionar melhorias significativas à saúde, mesmo sem perda de peso. Você pode aprender mais em nosso guia de exercícios. Mas não é uma boa ideia comer alimentos processados não saudáveis e beber água com açúcar (as chamadas “bebidas esportivas”) e depois se exercitar por horas diárias apenas para compensar. Metaforicamente, é como cavar um buraco, no qual você coloca sua escada, onde você fica e pinta as janelas do porão de sua casa.
O exercício não pode compensar outros comportamentos ou problemas em sua vida. Esses devem ser tratados primeiro.
As boas notícias
Se, por outro lado, você já seguiu os passos 1-14 , você deve ter um corpo descansado e recarregado que já está queimando gordura alegremente. Neste caso, o aumento da atividade pode acelerar a perda de peso, perda de massa gorda e redução dos níveis de insulina.
Além disso, não se esqueça de que os efeitos do exercício na saúde não relacionados ao peso são bastante impressionantes.
Efeitos hormonais
Para efeitos ainda mais impressionantes na composição corporal, tente formas de exercícios que induzam uma resposta hormonal positiva. Isso significa levantar coisas realmente pesadas (treinamento de força) ou treinamento intervalado. Esses exercícios aumentam os níveis do hormônio testosterona (principalmente nos homens), bem como do hormônio do crescimento.
Níveis maiores desses hormônios não só aumentam a massa muscular, mas também diminuem a gordura visceral (gordura da barriga) a longo prazo.
Como bônus final, o exercício pode fazer você se sentir e parecer melhor.
Que tipo de atividade se encaixa em você?
16. Atingir níveis de cetona mais altos
Aviso : Não recomendado para pessoas com diabetes tipo 1, veja abaixo.
Agora chegamos à dica número 16. Se você ainda está tendo problemas para perder peso, apesar de seguir os 15 conselhos listados acima, pode ser uma boa ideia apresentar uma opção controversa: níveis de cetona mais altos. Por que é controverso? Para a maioria das pessoas, níveis de cetona “baixos” ou “mais altos” não fazem diferença para a saúde e perda de peso e, em geral, não recomendamos a injeção para um nível de cetona específico.
No entanto, para algumas pessoas que perdem peso durante uma dieta baixa em carboidratos, tentar aumentar os níveis de cetona pode ser benéfico.
Então, como isso funciona? Uma rápida análise: a primeira dica era comer baixo teor de carboidratos. Isso ocorre porque uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis do hormônio insulina , que armazena gordura , permitindo que os depósitos de gordura diminuam e liberem a energia armazenada.
Isso tende a fazer com que você queira consumir menos calorias do que gasta – sem fome – e perder peso.
Várias das dicas mencionadas acima são sobre como ajustar sua dieta para melhorar esse efeito.
Cetose
A cetose é um estado em que o corpo está queimando gordura em uma taxa extremamente alta. Até o cérebro funciona com gordura, por meio de corpos cetônicos. Estas são moléculas de energia no sangue (como o açúcar no sangue) que se tornam combustível para o nosso cérebro depois de serem convertidas da gordura pelo fígado.
Para estimular a produção de cetonas, a quantidade de insulina em sua corrente sanguínea deve ser baixa. Quanto mais baixa for a insulina, maior será a produção de cetonas. E quando você tem uma quantidade suficientemente grande e bem controlada de cetonas no sangue, é basicamente a prova de que sua insulina está muito baixa – e, portanto, que você está aproveitando o efeito máximo de sua dieta pobre em carboidratos.
Medindo cetonas
Hoje, existem aparelhos com preços razoáveis disponíveis para medir os níveis de cetona em casa. Uma picada de agulha no dedo e, em apenas alguns segundos, você saberá seu nível de cetona no sangue.
As cetonas no sangue são medidas melhor com o estômago em jejum pela manhã (isto é, antes do café da manhã). Aqui estão algumas dicas sobre como interpretar o resultado:
- Abaixo de 0,5 mmol / L não é considerada “cetose”. Nesse nível, você provavelmente não está no máximo de queima de gordura.
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- Entre 0,5-3,0 mmol / L está a cetose nutricional. É aqui que você vê os efeitos benéficos sobre o peso e a saúde metabólica. Para a maioria das pessoas, não importa onde você se enquadra nessa faixa.
- Cerca de 1,5 – 3 mmol / L é o limite superior da cetose nutricional. Se você atingiu uma perda de peso sem um motivo claro, uma intervenção possível é aumentar seus níveis de cetona. Embora não haja suporte científico para esta intervenção, casos raros podem ser benéficos.
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- Números acima de 3 mmol / L não são necessários. Ou seja, eles não alcançarão resultados melhores nem piores do que estar no nível de 0,5-3 mmol / L.
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Números mais altos às vezes também podem significar que você não está recebendo comida suficiente. Para pessoas com diabetes tipo 1, isso pode ser causado por uma grave falta de insulina (veja abaixo).
Cetonas na urina
Os níveis de cetona também podem ser medidos de uma maneira mais antiga, com bastões de teste de urina (vendidos sem receita em farmácias ou na Amazon
) Os bastões cetônicos fornecem resultados menos confiáveis por várias razões, e as recomendações acima não podem ser aplicadas diretamente a eles. Eles são, no entanto, muito mais baratos.
Minha experiência pessoal
Sinta-se à vontade para ler minhas contas de um teste pessoal de dois meses:
- Experimento: Níveis mais altos de cetonas para perda de peso e melhor desempenho
- Quatro semanas de monitoramento estrito de ceto e cetona
- Relatório final: Dois meses de monitoramento estrito de ceto e cetona
Embora eu estivesse muito feliz com meu peso antes dessas tentativas, elas resultaram em uma perda adicional de 4,5 kg (10 libras) e 7 cm (3 polegadas) em volta da minha cintura – sem exercícios adicionais ou mesmo a menor semelhança com fome.
Como alcançar níveis mais altos de cetonas
Muitos que acreditam firmemente que estão seguindo uma dieta restrita com poucos carboidratos ficam surpresos quando medem as cetonas no sangue. Eles podem estar em torno de apenas 0,2 ou 0,4. Porque?
Em primeiro lugar, certifique-se de que está evitando todas as fontes óbvias de carboidratos (doces, pão, espaguete, arroz, batata). Em seguida, verifique se há “carboidratos ocultos” em molhos para salada, molhos e de outras fontes, como álcool.
Você pode considerar adicionar jejum intermitente ou exercícios à sua rotina (ver dicas # 14 e # 15 acima).
Às vezes, adicionar óleo MCT ao seu café ou chá pode ajudar a aumentar seus níveis de cetonas, o que pode ou não resolver o problema. Pode não ser “mágico” para todos, mas para alguns, pode simplesmente funcionar. Esteja ciente de que você vai queimar as calorias de gordura adicionadas que você ingere antes de queimar suas próprias reservas de gordura. Portanto, adicionar gordura extra ao café também pode prejudicar o progresso da perda de peso.
Por fim, certifique-se de ingerir quantidades adequadas de proteína. Uma dieta cetônica para perda de peso deve ser pelo menos uma dieta moderada em proteínas. Recomendamos 1,2 a 2,0 gramas por kg de peso corporal de referência por dia .
Confira nossas gamas de proteínas alvo para descobrir a quantidade de proteína que você deve buscar a cada dia.
Se não funcionar
Ter níveis mais elevados de cetonas durante a maior parte do dia por um período prolongado (digamos, um mês) irá garantir que você experimente o efeito hormonal máximo de uma dieta baixa em carboidratos.
Se isso não resultar em perda de peso perceptível, você pode ter certeza de que muitos carboidratos não fazem parte do seu problema de peso e não são o obstáculo para a sua perda de peso. Existem, de fato, outras causas para a obesidade e o excesso de peso. As próximas duas dicas desta série podem ajudá-lo.
Tente
Encomende um medidor de cetona online e comece a medir. Existem alguns modelos diferentes.
Infelizmente, esses medidores são todos muito caros para usar, já que as tiras de teste podem custar cerca de US $ 5 por teste. No entanto, com mais competição, as empresas agora lançaram tiras de teste que custam apenas US $ 0,99 cada.
Aqui está um pacote completo
com tudo que você precisa para verificar seus níveis de cetona no sangue.
Mais
Saiba muito mais sobre dietas cetogênicas e cetose:
Um guia rápido para dietas cetogênicas
Assista a minha entrevista em vídeo com o médico americano Peter Attia, em uma dieta de baixo teor de carboidratos estritamente cetogênica: Very ow Carb Performance
Uma palavra de alerta
Se você tem diabetes tipo 1 , não deve seguir os conselhos acima para aumentar propositalmente seus níveis de cetonas – pode ser arriscado. Se tiver cetonas no sangue, deve ter a certeza de que os seus níveis de açúcar no sangue estão normais e de que está a receber insulina adequada. Se estiverem, você está com cetose normal – assim como a cetose de pessoas não diabéticas que seguem uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos.
Por outro lado, níveis elevados de açúcar no sangue combinados com cetonas elevadas no sangue significam que você tem um nível patologicamente baixo de insulina – algo de que os não diabéticos não sofrem. Isso pode levar à cetoacidose – uma condição potencialmente fatal. Se isso acontecer, você precisará entrar em contato com seu médico imediatamente ou pedir a alguém que o leve ao hospital para ser verificado. Cobiçar cetonas no sangue realmente altas para controle de peso não compensa o risco para pessoas com diabetes tipo 1.
17. Verifique seus hormônios
Portanto, você seguiu as dicas anteriores, implementou mudanças importantes no estilo de vida e estabeleceu que nem a deficiência de medicamentos nem de vitaminas é um problema. Você até tentou aumentar seus níveis de cetonas por um tempo (garantindo baixos níveis de insulina). E você ainda não consegue atingir a marca de peso normal?
Se isso se aplica a você, pode ser hora de considerar a possibilidade de que os desequilíbrios hormonais sejam a causa de seus problemas. Existem três áreas de problemas comuns:
- Hormona da tiróide
- Hormônios sexuais
- Hormônios do estresse
Hormona da tiróide
Algumas pessoas, na maioria das vezes mulheres, podem sofrer diminuição do metabolismo como resultado da deficiência do hormônio tireoidiano, hipotireoidismo. Os sintomas comuns são:
- Fadiga
- Intolerância ao frio
- Constipação
- Pele seca
- Ganho de peso
Nesses casos, o ganho de peso resultante da diminuição do metabolismo geralmente não ultrapassa 15 libras.
O seu médico pode facilmente providenciar para que você faça um exame de sangue para medir a concentração do hormônio estimulador da tireoide (TSH). Se o teste voltar e tudo parecer bom, sua glândula tireoide provavelmente está bem. Para um diagnóstico mais exato, você pode pedir que eles meçam os níveis reais dos hormônios tireoidianos no sangue (T3 e T4), pois às vezes eles estão baixos, mesmo se o TSH estiver dentro da faixa normal bastante ampla.
Duas maneiras de evitar a deficiência de hormônio tireoidiano:
- Certifique-se de consumir iodo suficiente, que é um alicerce do hormônio tireoidiano. Boas fontes são peixes, crustáceos, vegetais marinhos (algas) e sal iodado (ou sal marinho iodado).
- Níveis muito baixos de hormônio da tireoide podem indicar uma reação autoimune à própria glândula tireoide. Isso significa que você pode ter que tomar suplementos de hormônio da tireoide por via oral, geralmente a forma estável T4 (Levaxin), que seu médico pode prescrever para você. Seu corpo o transformará no hormônio T3 ativo quando necessário. A dose do suplemento deve ser ajustada para que você alcance os níveis hormonais normais (TSH, T3, T4) e alivie suficientemente os sintomas – embora algumas pessoas possam se sentir melhor ao manter o TSH ligeiramente abaixo do normal.
Algumas pessoas se sentem melhor suplementando o T3 já ativo (às vezes preparado a partir da glândula tireóide de porco), pois pode ter um efeito mais forte do que o hormônio T4, mas seu efeito geralmente é mais difícil de controlar.
A maioria dos profissionais de saúde alopáticos raramente prescreve ou oferece esse tratamento T3, pois parece não ter vantagens significativas e pode representar um risco quando as doses são altas por um longo período de tempo. No entanto, a reposição de T3 é popular entre alguns praticantes de medicina funcional e médicos naturopatas. Independentemente disso, o segredo é seguir seus níveis e sintomas para ter certeza de que não está substituindo em excesso ou insuficientemente os hormônios da tireoide.
Hormônios sexuais
Os hormônios sexuais também afetam seu peso:
Mulheres: as mulheres podem sofrer do distúrbio endócrino SOP – síndrome do ovário policístico – que eleva os níveis de testosterona e insulina. Isso pode significar ganho de peso e distúrbios menstruais (muito comuns), infertilidade, acne e crescimento de cabelo de padrão masculino (como pelos faciais). Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a tratar essa condição.
Durante a menopausa, o nível de estrogênio do hormônio sexual feminino cai. Isso geralmente resulta em algum ganho de peso, especialmente ao redor do intestino (a chamada obesidade central).
Homens: da meia-idade em diante, os homens geralmente apresentam níveis decrescentes do hormônio sexual masculino testosterona. Isso pode levar a um leve ganho de peso, também normalmente ao redor do intestino, e à diminuição da massa muscular.
O que você pode fazer a respeito dos hormônios sexuais? A deficiência de testosterona pode ser pelo menos parcialmente tratado naturalmente envolvendo-se em rotinas de exercício inteligentes e completando a vitamina D .
Você também pode aumentar os níveis baixos de testosterona fazendo com que seu médico prescreva um suplemento de testosterona (um exame de sangue confirmará qualquer deficiência). As mulheres podem usar suplementação de estrogênio para problemas da menopausa.
É importante levar em consideração, entretanto, que a suplementação de testosterona ou estrogênio por anos a fio, em doses anormalmente grandes para sua idade, pode aumentar o risco de câncer de próstata (em homens) e de mama (em mulheres).
Pode ser sensato aceitar que você não tem (e não deveria!) O corpo de uma pessoa de 20 anos, quando você tem pelo menos o dobro dessa idade. Uma opção melhor seria tentar se concentrar em um estilo de vida saudável e ser o mais feliz e grato possível pelo corpo que você tem.
Hormônios do estresse
O possível problema final por trás de problemas de peso teimosos pode ser o principal hormônio do estresse, o cortisol. O excesso de cortisol aumentará os níveis de fome, trazendo consigo o ganho de peso subsequente, especialmente em torno do meio.
A causa mais comum de cortisol elevado é o estresse crônico e a falta de sono (ver dica 11 ) ou medicação com cortisona ( dica 10 ). É uma boa ideia tentar o seu melhor para fazer algo a respeito.
Em casos raros e extremos, você pode estar lidando com um tipo específico de tumor que estimula a produção de cortisol. A condição é chamada de síndrome de Cushing . Se você suspeitar que está sofrendo disso, consulte seu médico, que fará os exames apropriados.
18. Considere pílulas para perder peso (se desesperado)
Parece um sonho. Continue vivendo como você já vive, tome uma pílula diária e perca o excesso de peso sem esforço. É por isso que as pílulas para emagrecer são uma indústria de bilhões de dólares.
Então eles funcionam? Sim, um pouco. Mas eles não são muito eficazes.
Existem muitos medicamentos que resultam em uma perda modesta de peso (alguns quilos em média), muitas vezes à custa de efeitos colaterais significativos.
Suplementos sem prescrição
A internet está cheia de alegações de suplementos mágicos que podem fazer você emagrecer. Infelizmente, a única coisa que eles vão fazer é sua carteira. Isso é verdade mesmo que eles tenham sido mencionados uma vez no Dr. Oz – você sabe que é um programa de entretenimento , certo?
Quaisquer suplementos sem receita à venda que não sejam perigosos ou ilegais provavelmente terão um efeito pequeno ou insignificante sobre o seu peso.
Isso é verdade até mesmo para os suplementos vitamínicos mencionados no conselho # 13 – o efeito é definitivamente pequeno , mas nesse caso também é seguro – talvez até saudável – e também muito barato, o que o torna um bônus potencialmente inteligente (observe que não vendemos suplementos qualquer coisa e não ganhe dinheiro com este conselho).
Existem também “bloqueadores de carboidratos” sem receita, que supostamente impedem o corpo de absorver os carboidratos que comemos. Os efeitos tendem a ser relativamente pequenos , mesmo em estudos financiados pelas empresas que vendem os produtos.
É definitivamente mais eficaz não comer carboidratos em primeiro lugar (também é grátis).
Antigos inibidores de apetite
Nos Estados Unidos, ainda é possível obter inibidores de apetite semelhantes às anfetaminas prescritos para uso de curto prazo (semanas). Como eles são apenas para uso a curto prazo são não usado para controle de peso a longo prazo. Esses medicamentos não são aprovados na UE.
Esses medicamentos têm efeitos colaterais como insônia, palpitações cardíacas e pressão arterial elevada. Também é possível ficar viciado neles e, portanto, eles exigem uma receita especial de substância controlada. Exemplos incluem:
- Adipex-P ou Suprenza (fentermina)
- Bondril (fendiametrazina)
- Didrex (benzfetamina)
O efeito dessas drogas é decididamente modesto e de curto prazo, e não está claro se elas superam seus riscos. Nós não os recomendamos.
A pílula de “secreção oleosa”
Vamos passar para outro medicamento mais antigo, o Xenical (orlistat), recentemente à venda sem receita como “ Alli ” e com popularidade em queda.
Esta droga impede o corpo de digerir a gordura nos intestinos. Em vez disso, ele simplesmente passa por você e acaba no banheiro – ou (na pior das hipóteses) em suas calças.
Os efeitos colaterais incluem cólicas estomacais, gases, vazamento de fezes oleosas e incapacidade de controlar os movimentos intestinais. E, finalmente, a chamada “descarga oleosa” que pode ocorrer quando as pessoas pensam que estão apenas passando algum gás.
Esta pílula não é compatível com a ingestão de gordura. Portanto, não é compatível com uma dieta baixa em carboidratos.
Você pode querer esquecer este medicamento. Muitos médicos já o fizeram.
A pílula estúpida
Existe uma opção pior do que Xenical / Alli? Um candidato é chamado Qsymia .
O Qsymia está disponível nos Estados Unidos, mas foi rejeitado na Europa (onde os efeitos colaterais foram considerados piores do que os benefícios). Eu prefiro rotular essa droga de “pílula estúpida”.
Qsymia combina uma pequena quantidade da antiga fentermina (consulte Supressores de apetite acima) com uma pequena dose de topiramato, um medicamento anticonvulsivante.
O problema? Os efeitos colaterais comuns do topiramato incluem sonolência, fadiga, depressão, distúrbio da atenção, prejuízo da memória, distúrbio cognitivo, habilidades psicomotoras prejudicadas (ou seja, tornar-se desajeitado), letargia, distúrbio do equilíbrio, sedação e anormalidade da marcha (ou seja, andar como se estivesse bêbado).
Basicamente, essa droga retarda o cérebro, como o álcool ou sedativos. Você realmente vai fazer isso para perder alguns quilos, que você recuperará quando parar de tomar a droga?
As pílulas “meh”
Mais duas drogas para controle de peso foram aprovadas nos Estados Unidos em 2012 e agora estão disponíveis, Belviq e Contrave .
O Belvic foi rejeitado na Europa por questões de segurança. Contrave foi recentemente aprovado (sob o nome de Mysimba).
Essas duas drogas atuam em diferentes receptores no cérebro para controlar o apetite. O efeito é modesto – 6 a 8 libras (2,7 a 3,6 kg) perdidos em um ano, com recuperação parcial depois disso.
Existem preocupações contínuas de segurança com ambos os medicamentos e um risco definitivo de efeitos colaterais (para Contrave) como náusea, prisão de ventre, dor de cabeça, risco de pensamentos suicidas e convulsões.
Parece que esses benefícios modestos não compensam necessariamente o risco de efeitos colaterais.
O campeão reinante
E então resta apenas mais um medicamento aprovado para perda de peso. Felizmente, este realmente mostra alguma promessa e pode acelerar significativamente a perda de peso.
Esta droga é uma variante injetada de um hormônio da saciedade chamado GLP-1. Isso diminui a rapidez com que o estômago se esvazia e diz ao cérebro que você ainda não precisa comer – o que não é uma má ideia para perder peso. Como um bônus, esta droga funciona bem enquanto a pessoa está na dieta cetônica e funciona ainda melhor com jejum intermitente – para uma perda de peso rápida sem fome.
Esta droga foi inicialmente usada para controlar o açúcar no sangue em diabetes tipo 2 – sob a marca Victoza – onde tem o efeito colateral agradável de perda de peso significativa .
Testes em pessoas com obesidade (sem diabetes) mostram que em doses mais altas a droga é bastante eficaz como um puro tratamento para perda de peso , com pacientes perdendo em média 5,6 quilos (12,3 libras) a mais do que um grupo de placebo após um ano.
Este medicamento foi recentemente aprovado nos Estados Unidos e na Europa para perda de peso, sob o nome de Saxenda . Existem muitos outros medicamentos GLP-1 semelhantes para o tratamento do diabetes tipo 2, mas nenhum deles foi cuidadosamente testado ou aprovado para o tratamento da obesidade ainda.
Saxenda já está disponível a um custo fantástico de cerca de US $ 1.000 por mês .
Nos Estados Unidos e na Europa, outra opção é o Victoza, que é exatamente o mesmo medicamento pela metade da dose e pela metade do preço. Com esta dose mais baixa, a perda de peso resultante é de cerca de 75% da perda de peso quando se toma Saxenda. Victoza é aprovado apenas para o tratamento de diabetes tipo 2.
O principal efeito colateral do Saxenda / Victoza é o que acontece se o efeito da saciedade se tornar muito forte: náuseas e vômitos. Isso é bastante comum no início, por isso é necessário começar com uma dose baixa e depois aumentá-la lentamente à medida que o corpo se adapta à medicação.
O bônus
Se você tem diabetes tipo 2, existe outro medicamento para diabetes que pode resultar em perda de peso perceptível: o medicamento “baixo teor de carboidratos em uma pílula” Farxiga (chamado Forxiga na Europa). Infelizmente, esta pílula tem um risco aumentado de cetoacidose, provavelmente especialmente para pessoas em dietas estritas com baixo teor de carboidratos ou ceto, e não é recomendado tomar este medicamento durante uma dieta estrita com baixo teor de carboidratos.
O resultado final
Não existe nenhuma pílula que torne as pessoas magras facilmente. Todas essas drogas têm efeitos colaterais e nenhuma é muito eficaz.
A única exceção possível é Saxenda – e esta é uma injeção diária, não uma pílula.
A desvantagem do Saxenda é o preço muito alto – o seguro pode cobrir apenas parte dele – e a náusea que as pessoas costumam sentir com isso.
Também está claro, pela minha própria experiência e pela experiência de outras pessoas no tratamento de pacientes, que não funciona bem para todos. Algumas pessoas experimentam apenas uma perda mínima de peso. Outras pessoas perdem muito mais do que os 12 quilos adicionais perdidos em um estudo recente – isso é apenas uma média.
Finalmente, Saxenda só funciona enquanto você o usa. Depois que você para, o peso tende a voltar. Então, perder cerca de 12 libras vale US $ 1.000 por mês e o risco de náusea? Só você pode decidir.
A maioria das pessoas que deseja perder peso tem mais de 5 quilos a menos. É por isso que mesmo a melhor droga para perda de peso do mundo pode ser apenas um complemento opcional para outro tratamento. É por isso que este conselho é o número 18 entre 18. Pode ser uma adição útil para algumas pessoas, mas o conselho no topo da lista é o que pode fazer a maior diferença, de longe.
