Nós incluímos produtos que pensamos serem úteis para os nossos leitores. Se você comprar por meio de links nesta página, poderemos ganhar uma pequena comissão. PlateJoy, Inc. é propriedade e operada pela Healthline Media. .
Para celebrar o Mês Nacional de Nutrição, Nutrição Saudável está chutando uma coluna de Nutrição Mensal de Nutrição. Você nos envia suas perguntas de nutrição, e o nosso nutricionista registrado (esse sou eu!) responde eles. Nesta primeira edição especial, estamos apresentando nossos amigos nutricionista em.
Eu vou fazer o meu melhor para compartilhar respostas baseadas na ciência para suas perguntas enquanto levar em conta os fatores da vida real como planejamentos ocupados, orçamentos de supermercado variados, preferências culturais diferentes e o fato de que às vezes você vai querer comer um cookie (ou alguns).
Obrigado por afinar, e certifique-se de enviar suas perguntas de nutrição para. Vou fazer o meu melhor para respondê-los em uma próxima coluna. Sem mais delondos, aqui estão as respostas às suas perguntas de mim e do time da PlateJoy.
Lisa Valente, MS, RD, Healthline Senior Nutrition Editor
A: A maioria dos especialistas em nutrição concorda que adicionar mais plantas à sua dieta é benéfica, mas isso não quer dizer que você precisa comer uma dieta totalmente vegana ou que há uma melhor maneira de comer para todos.
Parte da confusão em torno das dietas à base de plantas vem de não saber realmente como defini-las.
Há um, que não inclui nenhum produto animal. Há também uma dieta à frente de plantas ou, que inclui muitas frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes mas não corta produtos animais.
Adicionando mais frutas e verduras provavelmente lhe daria benefícios para a saúde, mas não significa que você tenha que cortar carnes, frutos do mar, ovos ou laticínios se você não quiser.
A pesquisa descobriu que comer mais frutas e vegetais está ligado com longevidade e risco reduzido de condições crônicas, como câncer e doenças cardíacas, e também pode melhorar a saúde mental ().
No entanto, muitos alimentos à base de plantas podem ser altamente processados. Se você caminhar pela mercearia, você verá abundantes chips de batata e cookies que são tecnicamente veganos mas não são necessariamente o que você gostaria de comer como a maior parte da sua dieta.
Finalmente, os produtos animais estão em alta em alguns nutrientes que são mais difíceis de se obter em uma dieta baseada em plantas. Pense, cálcio, vitamina B12, vitamina D e ferro. Se você está comendo uma dieta vegana, você pode querer falar com um profissional de saúde sobre suplementos.
Se você está tentando comer baseado em plantas ou não, para construir uma refeição mais equilibrada, pense em preencher a metade do seu prato com legumes ou frutas, um quarto do seu prato com grãos inteiros, e o outro quarto com proteína.
Natalie Holzhauer, MS, RDN, LDN, PlateJoy Health Coach
A: Você pode ter ouvido que se você está cravando chocolate, você pode estar carecendo de sua exigência diária de magnésio. No entanto, a ciência por trás dessa teoria simplesmente não se soma ().
O Magnésio é encontrado em muitos outros alimentos além do chocolate. Comer 1 xícara (180 gramas) de espinafre cozido vai te dar quase 40% do magnésio que você precisa em um dia. Mas uma xícara de espinafre muito provavelmente não se livraria da sua cravação de chocolate ().
Tipicamente, as cravas são relacionadas a alimentos que são altos em sal, açúcar ou gordura. Nossos cérebros-e nossas papas gustativas-adoram alimentos doces e saborosas.
Se você sentir uma intensa cravação de comida à noite, pergunte a si mesmo o que pode estar os desencadeando. A maioria dos clientes com quem trabalhei pode conectar suas cravações a uma das seguintes perguntas:
Você conseguiu calorias suficientes ao longo do dia? Este é o contribuinte número um que vejo para cravar. Você pode passar o dia inteiro restringindo-se para atender a um objetivo de dieta específico.
Embora você possa se limitar ao longo do dia, quando ocorrências noturnas, seu corpo se sentirá tão privado que você sente intensos cravos por sal, açúcar e gordura. A investigação sobre as cravas alimentares apoia esta ().
Seu corpo pode estar com tanta fome que você é incapaz de fazer uma escolha alimentar racional ou se sentir satisfeito sem uma porção muito grande. Seu cérebro também pode começar a justificar a necessidade de uma recompensa alimentar desde que você foi tão “bom” o dia todo.
Se isso soa como você, recomendo se permitir incorporar, significando que a nutrição é o seu objetivo em vez de privação. Se você restringe constantemente um alimento, você é mais propenso a crave-lo, o que poderia levar a uma binge.
Você está conseguindo dormir o suficiente? As pessoas que não obtêm sono de qualidade suficiente tendem a comer mais no dia seguinte e experimentar cravos. Começar uma hora de dormir e um pode ajudá-lo a ver uma diferença naquelas tentações noturnas ().
Você está estressado? Desenvolver ferramentas para lidar com o estresse é fundamental para a sua saúde. Se você aguentar sempre se voltando para um brownie ou batata frita, você pode querer encontrar outro caminho. Você pode querer tentar ir a uma caminhada ou meditar.
Você está evitando alguma coisa? Você já limpou a sua casa inteira porque você não queria completar uma tarefa de trabalho difícil? Também podemos usar alimentos para evitar o processamento de emoções ou para atrasar uma tarefa específica ().
Passar o tempo sentado com suas emoções ou configurar um timer para iniciar aquela tarefa difícil em vez de agarrar pelo sorvete.
Jennifer Husson, RDN, LD, PlateJoy Health Coach
A: Eu tenho algumas ideias de café da manhã saudáveis e rápidas para que o seu corpo seja abastecido para o dia movimentado à frente sem gastar muito tempo na cozinha.
A chave para um café da manhã rápido é um pouco de trabalho de preparação, seja isso significa preparar refeições com antecedência ou comprar o que você precisa na loja. Passar um pouco de tempo preparando ajuda você a definir a sua manhã para o sucesso.
Então, quais são exatamente os componentes de um café da manhã saudável? Os breakfasts, como outras refeições do dia, devem focar em:
- Whole grãos sobre grãos refinados. Escolha grãos inteiros, como pão de trigo integral e aveia, sobre grãos refinados. Grãos integrais são ricos em, o que ajuda a promover a plenitude, estabilizar o açúcar no sangue, e melhorar a saúde intestinal ().
- Uma fonte de proteína. Adicione um alimento rico em proteínas como ovos, manteiga de porca, iogurte grego ou carne não processada. ajuda a sustentar seus níveis de energia, retarda sua digestão, e reduz picos de açúcar no sangue para mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo ().
- Frutos e vegetais. Frutas e vegetais fornecem nutrientes importantes e aumentam o valor nutritivo da sua refeição. Além disso, começar o seu dia com um servente ou dois te ajuda no seu jeito de entrar em seu!
Tente limitar o sugesinho itens de café da manhã processado. Guarde esses alimentos para ocasiões outrora em vez do seu cotidiano quebra-quebra rápido (desculpe, fãs de rosca!).
Aqui estão algumas ideias para o que comer para um rápido café da manhã:
- Proteína aveia em um pote de Mason. Este é favorito pessoal, e eu faço 3-4 de cada vez, por isso estou configurado por alguns dias. Começo combinando 1/2 xícara de aveia laminada, 1 furo de pó de proteína, 1 furo de colágeno, metade de uma banana, e água ou leite. Em seguida, refrigerá-lo até de manhã e aqueci-lo no micro-ondas (está pronto antes que meu café termine o brewing).
- Barras de café da manhã de chocolate pecan. Este é incrivelmente delicioso e muito familiar.
- Toque com manteiga de amêndoas e banana. Pop uma fatia de pão de cereais integral em sua torradeira e top it com manteiga de amêndoa e fatias de banana. Para proteína extra, par-a com um ovo cozido (prepped antes do tempo).
- Plum bucktrigo muffins. é um Plo time de ateJoy favorito. Faça um par de lotes e congele alguns para depois.
- Yogurt parfait. Top uma xícara de iogurte grego simples com adições como nozes, frutas frescas, ou sementes de chia.
- Café da manhã com pêssegos, açúcar mascavo e amêndoas. Embora o nome da receita pareça chique, esteja pronto em apenas 10 minutes minutos.
Se você não é um fã de alimentos típicos do café da manhã, também é perfeitamente aceitável quebrar o normal societário e comer outros alimentos que você desfruta. As sobras de jantar de ontem à noite funcionam ótimas em uma pitada.
Brittany Cardwell, RDN, LD, Coach de Saúde PlateJoy
A: Se você sentir que é viciado em açúcar, você não está sozinho! Estima-se que os adultos americanos consomem em qualquer lugar entre 17-22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia em média (,).
A American Heart Association recomenda não mais do que 9 colheres (36 gramas) por dia para homens e 6 colheres (25 gramas) por dia para as mulheres ().
Mais de 70% de alimentos e bebidas na oferta de alimentos dos EUA contêm açúcar e / ou baixo teor de calorias, então é fácil ver como estamos comumente consumindo mais do que a quantidade recomendada. Quanto mais açúcar você come, mais você tende a craque ().
Quando você consome açúcar, seu corpo libera a dopamina, que é conhecida como o “hormônio feliz” porque ele acende o sistema de recompensa do seu cérebro. A liberação de dopamina faz com que você se sinta bem. Quanto mais açúcar você come, maior a sua tolerância para o açúcar se torna ().
Baixo caloria e adoçantes artificiais podem parecer boas alternativas ao açúcar. No entanto, a pesquisa sobre eles é mista, e ainda estamos aprendendo mais. Os adoçantes artificiais podem impactar negativamente a microbiota intestinais, afetando a saúde do cérebro e a regulação hormonal (,).
A boa notícia é que há coisas que você pode fazer para ajudar a gerenciar as cravas de açúcar e cortadas de volta. Aqui estão algumas das minhas recomendações:
- Observe as principais fontes de açúcar adicionado em sua dieta. Confira os açúcares adicionados nos rótulos de alimentos em sua geladeira e em sua panela. Você adiciia cremoso flavorizante ao seu café? Tente usar menos ou substitua-o por meio e meio. A sua manteiga de amendoim contém açúcar? Se sim, mude para um feito simplesmente com amendoim e sal. Essas pequenas mudanças se somam!
- Own the sweetness! Em vez de comprar alimentos e bebidas pré-adoçadas, escolha variedades não açucaradas como iogurte simples, aveia sem sabor, ou chá não adoçado. A partir daí, você pode controlar o quanto de açúcar você adiciona ou, em vez disso, naturalmente adoçante alimentos com frutas, canela ou extrato de baunilha.
- Corte em itens de doce de açúcar e “dieta”. Embora coisas como refrigerante diet, cremoso de café sem açúcar, e barras de proteína zero-açúcar (só para citar alguns) não contenham açúcares adicionados, eles tendem a ter muitos adoçantes artificiais.
- Beba mais água. Até a sua entrada de água para ficar hidratada. As bebidas açucaradas são um grande contribuinte do excesso de açúcar na dieta. Substituir essas bebidas por água não apenas corta a sua ingestão de açúcar mas também pode ajudar a regular a sua fome ().
- Não comer carboetas nuas! Pense em pão, batata chips, cereal ou até mesmo frutas. Estes e outros alimentos ricos em carboidais se rompam em açúcar no seu corpo. Empatá-las com uma proteína ou gordura saudável (por exemplo, uma banana com manteiga de amendoim ou torrada com abacate e ovos) ajuda a estabilizar o seu açúcar no sangue, fazendo com que você se sinta cheio e, finalmente, diminuindo as cravas de açúcar ().
Pairar pequenas quantidades de açúcar com uma dieta minimamente processada rica em frutas, vegetais e grãos integrais pode ajudar a promover a saúde geral. Um bom ponto de partida para comer menos açúcar é limitar os produtos alimentícios que você compra com açúcar adicionado.
Comece a cozinhar em casa mais para que você saiba o que está na sua comida. E se preparar refeições nutritivas em casa parece avassalador, pode ajudar com isso.