Fogo na barriga. Quando você trabalha o seu núcleo, você está acendendo o centro do seu corpo, provocando um incêndio que carrega você através da sua vida. O núcleo do seu corpo é o que te sustenta, te mantém motivado, e te dá força. É importante manter esse fogo aceso e queimando, mas um trabalho de núcleo saudável-fora não pode negligenciar a parte de trás do corpo. Trabalhar em seu núcleo significa trabalhar a força na parte de trás do corpo, mirar os músculos profundos no estômago, e esticar os flexores do quadril.
Voltar ao Fortalecimento
Arm and leg extensions: Início em mãos e joelhos, com as mãos diretamente abaixo dos seus ombros e joelhos diretamente abaixo de seus quadris. Inspire e estique o braço direito para frente e estenda a perna esquerda para trás. Manter os músculos do seu estômago engajados ajudará a manter o equilíbrio. Conforme você exala, traga o cotovelo para o joelho por baixo de você, usando seu núcleo para trazer a sua perna. Repita cinco vezes, lembrando de respirar à medida que você se move, então troque de lado (braço esquerdo para frente, perna direita para trás). À medida que você faz esse exercício, não afunde em seus braços ou deixe sua barriga sag.
Joelhos para peito com uma revirada: Lying nas suas costas, respire fundo, e em uma exalação, puxe os dois joelhos para o seu peito. Rock lado a lado, suavemente, massageando as costas baixas. Dê algumas respirações aqui. Em um exalado, baixe os dois joelhos para um lado com os braços estendidos em um T. Vá devagar e seja gentil. Se os seus joelhos não tocam, tudo bem. Apoie-os no início com um cobertor ou um travesseiro. Olhe sobre o ombro oposto e fique nesta posição por várias respirações. Dê um fôlego para trazer os joelhos para o centro, pausa brevemente, depois repita do outro lado.
Core Reforçadas
Pelvic tilt: Este é um bom exercício para começar com se você está apenas começando a fortalecer o seu core. Deite-se de costas com os joelhos dobados, pés paralelos um ao outro e seus braços ao seu lado. Inspire, e em uma exalação, aperte seus músculos do estômago inferior para que o seu umbigo empurre em direção ao chão. Segure por cinco segundos. Repita de cinco a dez vezes.
Crunches, com uma revirada: Lie nas suas costas e estenda as pernas para o ar, flexionando os pés como se você estivesse tentando ficar no teto. Renda os dedos atrás da cabeça, e em uma exalação, envolva seus músculos do estômago para levantar o seu tronco em direção às pernas. Mantenha a cabeça em linha com a sua espinha. Repita cinco vezes. Em seguida, em um exalado, à medida que você sobe, torce o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Baixe, e torce o ombro esquerdo para o joelho direito. Repita cinco vezes em ambos os lados.
Planilhas: Planks são o ultimate em core e back fortalecidos combinados. Eles podem ser feitos tanto em posição de push-up ou com o seu corpo abaixado em forearmos. Mantenha o seu núcleo engajado, e não deixe que seus quadris afundem em direção ao chão. Sua cabeça deve estar em linha com a espinha, e seu olhar deve estar em algum lugar entre as mãos. Segure a sua prancha por 20 seconds minutos para iniciar, e gradativamente acrescente a esse tempo.
Rebaixe a espinha: Inicie em uma posição sentada com as pernas direto para fora na sua frente. Em um exalado, comece a paulatinamente, uma vértebra de cada vez, enrole sua espinha até que você esteja deitado. Mantenha seu núcleo engajado. Em um dado momento, seu corpo vai querer se esfolar porque essa é a área do seu núcleo que precisa mais do trabalho. Pare bem antes de flop e mantenha a posição por algumas respirações, depois deixe-se lentamente para baixo. Repita à medida que você volta lentamente para uma posição sentada, e passar por isso um total de cinco vezes.
Hip Flexor Stretches
Low lunge: Passo um pé na sua frente a cerca de três pés. Abaixe o seu corpo para baixo até que o joelho de trás toque o chão e sua coxa da frente esteja paralela ao chão. Engaje seu núcleo e endirete seu torso para cima e para longe da perna da frente. Fique aqui e respire no trecho. Será intenso, mas se sentir dor afiada em qualquer lugar, afaste-se. Repita o trecho na outra perna.
Borboleta de borboleta: Sente-se com as solas de seus pés tocando na sua frente. Inalar, depois exalar e dobrar sobre os pés. Faça cinco respirações profundas enquanto você for dobrado, então em um inalado suba. Repita.
Lado lunge: Stand com os pés para fora para os seus lados a cerca de três pés de distância. Afunde lentamente o seu peso de volta em seus quadris enquanto você dobrar a perna direita em um lunge. Seu pé esquerdo pode virar com os dedos dos pés flexionando para cima. Segure por cinco respirações. Troque de lado ao subir levemente em seguida, deslocando o seu peso para a outra perna.
Como sempre ao iniciar um programa de exercícios, peça ao seu médico para ter certeza de que esses work-outs principais se encaixarão em suas necessidades. Vá devagar como você começa, especialmente se você está reabilitando uma lesão. Fortes abs fazem para um retorno feliz, e esses exercícios simples irão percorrer um longo caminho para aumentar sua força principal.
Quais núcleos de trabalho core fazem sua volta se sentir melhor?
Imagem por via Flickr
GET FREE EMAIL UPDATES!
Atualizações semanais sobre condições, tratamentos e notícias sobre tudo acontecendo dentro da medicina da dor.
Você tem Inscrição Com Sucesso!
Nunca entregaremos, comercializaremos ou venderemos seu endereço de e-mail. Você pode cancelar a assinatura a qualquer momento.