Ser mais velho é um processo acompanhado por mudanças em muitos aspectos da saúde.
Não só o envelhecimento pode afetar a maneira como você olha e se sente, mas também pode influenciar os nutrientes específicos e quantidades deles que o seu corpo precisa.
Felizmente, suplementos estão disponíveis que podem tornar muito mais fácil o atendimento de suas necessidades nutricionais para suportar o envelhecimento saudável e ajudar a mantê-lo a sentir o seu melhor.
Este guia aprofundado irá explorar tudo o que você precisa saber sobre suplementos para o envelhecimento saudável.
Seu corpo passa por várias mudanças conforme você envelhece, muitas das quais podem alterar e aumentar o risco de deficiências.
Por exemplo, seu estômago produz menos ácido, o que pode reduzir a absorção do seu corpo de micronutrientes, como vitaminas B6 e B12, ferro e cálcio. Por esta razão, os adultos com mais de 50 anos podem precisar assumir mais esses nutrientes (,).
Muitos adultos mais velhos também experimentam reduções na massa óssea, razão pela qual os requisitos de cálcio e vitamina D são maiores para aqueles com mais de 70 anos (,).
Adultos com mais de 65 anos também podem precisar consumir quantidades maiores de proteína para ajudar a prevenir, ou perda muscular relacionada à idade ().
adicionalmente, as mulheres pós-menopáusicas precisam de menos ferro uma vez que elas perdem menos sangue uma vez que deixam de ter períodos regulares ().
Porque muitas pessoas experimentam uma diminuição do apetite à medida que ficam mais velhas, atendendo suas necessidades nutricionais podem se tornar ainda mais desafiador. Esta é outra razão que alguns recortam a suplementos.
resumo
Diminuição da absorção de nutrientes, perda de massa óssea, perda muscular, menopausa e o apetite reduzido podem todas as suas necessidades nutricionais como você envelhece.
Suplementos não são necessários para todos. Na verdade, muitas pessoas podem atender às suas necessidades nutricionais simplesmente consumindo um geral.
No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar de tomar certos suplementos.
Por exemplo, os suplementos podem ser recomendados para aqueles que possuem condições de saúde que impactam a absorção de nutrientes ou que tomam medicamentos que aumentam o risco de deficiências nutricionais.
As pessoas com certas restrições alimentares podem também precisar tomar um suplemento para atender às suas necessidades de nutrientes.
Por exemplo, e os vegetarianos podem achar mais difícil consumir ferro suficiente, vitamina B12 ou ácidos graxos omega-3 porque esses nutrientes são mais abundantes e mais fáceis de serem absorvidos em alimentos animais ().
Vegans também podem experimentar deficiências em cálcio, iodo e zinco. O cálcio é de especial preocupação para adultos mais velhos que podem estar em risco de osteoporose.
Indivíduos que são intolerantes à lactose também devem estar atentos à ingestão de cálcio. A idade crescente está associada a uma maior probabilidade de intolerância à lactose, e uma incapacidade de consumo de produtos lácteos poderia contribuir para uma deficiência de cálcio.
adicionalmente, a vitamina D não é comumente encontrada em fontes de alimentos, significando que as pessoas que não recebem exposição solar regular podem requerer suplementação ().
Mostra de estudos que é comum entre adultos mais velhos em instalações de vida assistida e lares de idosos (,).
Ainda assim, é melhor trabalhar com um profissional de saúde para determinar se você precisa de suplementos ou pode atender às suas necessidades nutricionais através de dieta sozinha.
resumo
Embora os suplementos não sejam necessários para todos, eles podem ser úteis para adultos mais velhos que têm dificuldade de atender suas necessidades nutricionais por meio de dieta sozinha.
A seguir está uma lista de suplementos que podem ajudar com certos aspectos do envelhecimento.
1. Cálcio
O cálcio é um mineral importante que desempenha um papel fundamental em ().
As mulheres correm um risco maior de osteoporose, ou perda óssea, à medida que ficam mais velhas. Um pode ser benéfica para ajudar a preservar a densidade óssea, especialmente se você não estiver consumindo cálcio suficiente dos alimentos ().
Tomar vitamina D pode ajudar a melhorar a absorção do seu corpo de cálcio. Alguns suplementos contêm tanto cálcio quanto vitamina D.
A forma de cálcio um suplemento contém também uma diferença.
Os suplementos de carbonato de cálcio devem ser tomados com as refeições para melhorar a absorção. Muitos adultos mais velhos tomam redutores de ácido estomacal, o que pode impedir a absorção adequada do carbonato de cálcio.
Suplementos de citrato de cálcio, por outro lado, são mais fáceis de absorver e não precisam ser tomados com as refeições.
No entanto, enquanto estudos mostram que o aumento da sua ingestão de cálcio pode estar ligado ao aumento da densidade óssea e diminuição da perda óssea, não está claro se ele também pode ajudar a prevenir fraturas (,,,).
Embora o cálcio seja um fator importante na densidade óssea, não é o único. Fumar, não obter exercício de peso suficiente, e diminuem em estrogênio e testosterona que ocorrem com a idade também podem afetar negativamente a densidade óssea.
2. Ácidos graxos Omega-3
são um tipo de gordura saudável e saudável conhecida por sua capacidade de combater a inflamação ().
Impressivamente, algumas pesquisas até mostram que o omega-3s poderia diminuir as quedas na saúde do cérebro e proteger contra condições como doença de Alzheimer (,).
O que é mais, omega-3s pode reduzir os sintomas de e pode auxiliar na prevenção de doenças cardíacas (,).
Embora você possa atender às suas necessidades de omega-3 consumindo alimentos como peixe gordo, você também pode usar um suplemento como óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de algas.
3. Colágeno
é uma proteína encontrada em todo o seu corpo, incluindo na sua pele, músculos, tendões e ligamentos.
À medida que você envelhece, seu corpo começa a produzir menos dela. Como resultado, alguns adultos mais velhos consideram adicionar suplementos de colágeno à sua rotina diária.
Mostra de estudos que podem melhorar a hidratação da pele e a elasticidade para suportar o envelhecimento saudável da pele (,).
Collagen também pode ajudar a reduzir sintomas de osteoartrite, incluindo dor conjunta e rigidez (,).
4. Coenzyme Q10
Coenzyme Q10, ou, é um composto importante que auxilia na produção de energia.
Baixo níveis de CoQ10 foram associados a várias condições de saúde, incluindo insuficiência cardíaca, diabetes tipo 2, câncer e condições cerebrais progressivas como o mal de Alzheimer ().
Porque seu corpo tende a produzir menos CoQ10 à medida que você envelhece, aumentando sua ingestão através de alimentos ou suplementos é frequentemente recomendado para ajudar a garantir o envelhecimento saudável e proteger contra doenças ().
5. Vitamina D
Às vezes chamada de “vitamina do sol”, é uma vitamina solúvel que sua pele produz em resposta à exposição solar ().
No entanto, por ser encontrada naturalmente em poucas fontes de alimentos, muitas pessoas estão em risco de carência ().
Os adultos mais velhos também podem estar em risco de deficiência de vitamina D porque podem evitar a exposição solar para reduzir o risco de câncer de pele ou podem, de outra forma, passar mais tempo em ambientes fechados do que pessoas mais jovens ().
Estudos mostram que, além de impulsionar a absorção do cálcio, podem ajudar a aumentar a massa muscular, aumentar a função imune e diminuir os sintomas de depressão, particularmente naqueles com uma deficiência de vitamina D (,,,).
6. B vitaminas
estão envolvidas em múltiplos aspectos da saúde e são cruciais para a produção de energia, reparo de DNA, saúde imune e função cerebral ().
O que há de mais, algumas pesquisas até sugerem que uma deficiência de vitamina B poderia estar ligada a um maior risco de declínio cognitivo, osteoporose e doenças cardíacas em adultos mais velhos ().
Embora a maioria dos adultos saudáveis possa atender às suas necessidades de certas vitaminas B, como, a riboflavina, e a tiamina, por comer uma dieta balanceada, outras podem requerer um suplemento.
Isso pode ser especialmente importante para quem segue dietas restritivas ou tem saúde condições que impactam a absorção de nutrientes.
Adicionalmente, os adultos com mais de 50 anos podem estar em um risco aumentado de e devem falar com um profissional de saúde para determinar se precisam de um suplemento vitamíni B12 ().
7. Proteína
Não emly fazer adultos com mais de idade 65 requerem maiores quantidades de proteína, mas estudos mostram que também podem estar ligados ao aumento da massa muscular e à função muscular melhorada para pessoas mais velhas (,,).
Isso é parcialmente porque os adultos começam a perder massa muscular e força à medida que ficam mais velhos, o que pode aumentar o risco de queda e tornar muitas atividades diárias mais difíceis. As necessidades de proteína também aumentam devido à redução da síntese de proteína muscular com a idade (,).
Embora nem todos precisem de um suplemento de proteína, adicionar um furo de para smoothies, panquecas e produtos assados pode ser uma maneira fácil e conveniente de esbarrar a sua ingestão.
8-10. Suplementos de Herbal
Vários suplementos de ervas também poderiam ser benéfica para o envelhecimento saudável, incluindo:
- Ginkgo biloba. Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos sugerem que isso poderia ajudar a melhorar a função cognitiva e reduzir os sintomas da demência e da doença de Alzheimer (,).
- Saw palmetto. Este suplemento é frequentemente usado para apoiar e reduzir os sintomas de hiperplasia de próstata benigna, o que é especialmente comum entre os machos mais velhos (,).
- Curcumin. Além de dar turmeric sua hue vibrante, o composto tem sido bem estudado por suas propriedades anti-inflamatórias, o que poderia ajudar a proteger contra doenças crônicas ().
resumo
Muitos suplementos estão disponíveis que podem suportar o envelhecimento saudável, melhorando a saúde óssea, aumentando a massa muscular, preservando a função cerebral, e proteção contra doenças.
Embora certos suplementos possam ser benéfico à medida que você envelhece, é importante lembrar que nem todos precisam tomar suplementos.
Além disso, alguns produtos podem ou causar sérios efeitos colaterais em pessoas com certas condições de saúde.
Por esta razão, é melhor trabalhar com um profissional de saúde para determinar se os suplementos são certos para você.
Também, tenha em mente que nem todos os suplementos são criados iguais.
Certifique-se de comprar suplementos de marcas reputáveis e opte por produtos que passaram por testes de terceiros para garantir a segurança, a pureza e a qualidade. Procure um selo em uma embalagem de suplemento a partir de uma organização de terceiros como,, ou.
Para obter o mais estrondo para o seu buck, leia ingredientes listas claras e mais claras de produtos com altas quantidades de açúcar,, ou fillers.
Finalmente, certifique-se de usar suplementos apenas como direcionado e fale com um profissional de saúde para tratar de quaisquer preocupações, especialmente se você experimentar efeitos colaterais adversos.
Sumário
Nem todos precisam de suplementos, e alguns produtos podem ser prejudiciais para quem está tomando medicamentos ou ter certas condições de saúde. Também é importante comprar produtos de alta qualidade de marcas repugáveis e usar suplementos apenas como direcionados.
À medida que você envelhece, suas necessidades para certos nutrientes, como proteína, cálcio, vitamina D, ferro e B vitaminas, podem mudar.
Embora nem todos precisem de suplementos, eles podem ser úteis para adultos mais velhos que têm dificuldade de satisfazer suas necessidades nutricionais por meio da dieta sozinha.
Apenas certifique-se de comprar de uma marca reputada, use-as apenas como direcionada, e fale com um profissional de saúde antes de tentar novos suplementos.