Se você está no mundo de fitness ou está familiarado com o CrossFit, você provavelmente já ouviu falar do Murph Challenge.
Todos os anos no Memorial Day, pessoas em todo o globo homenageia membros do serviço caídos completando o desafio do Murph.
Este artigo vai cobrir o que é o Murph Challenge, como se inscrever para ele e como terminar este teste de arranque de fitness.
O treino de Murph é um dos WODs de “herói”, ou workout of the day. Esses exercícios são realizados para homenageiar as memórias daqueles que serviram nas Forças Armadas e pagaram o sacrifício final.
“Murph” homenageia a vida do tenente Michael Murphy de Patchogue, NY, que morreu servindo no Afeganistão em 2005.
O treino do Murph é feito para o tempo e consiste em:
- A one mile run
- 100 pull-ups
- 200 flexões
- 300 squats
A malhação de Murph é realizada enquanto usa um colete ou armadura ponderada de 20lbs (~ 9kg). Estes são padrão para este WOD na concorrência, mas a maioria das caixas CrossFit permite que as pessoas trabalhem até o colete ponderado no treinamento.
Resumo
The Murph workout is a CrossFit workout onde você executa uma milha, faça 100 pull-ups, 200, push-ups, 300 bodyweight squats e, em seguida, execute outra milha enquanto usa um membro da equipe SEAL que perdeu sua vida servindo seu país no Afeganistão em 2005 durante a Operação Red Wings ().
Na manhã de 28 de junho, o tenente Michael Murphy e o Petty Officers Danny Dietz, Matthew Axelson, e Marcus Luttrell foram jogados nas montanhas do Afeganistão, apenas para serem emboscados por mais de cinqüenta milicianos depois que um local acidentalmente vagou em sua posição e o entregou.
Os quatro estavam fortemente superados, mas colocaram uma luta forte. Durante a emboscada, o tenente Murphy arriscou a própria vida ao sair de capa, encontrar um sinal, e pedir ajuda.
Murphy, Dietz, e Axelson morreram naquele dia junto com 8 membros adicionais do SEALS e 8 do serviço Stalker do Exército Night Stalker quando seu helicóptero foi abatido em sua busca por salvar os 4 homens.
Luttrell escapou, mal vivo. Os moradores descobriram seu corpo e o levaram para uma vila onde ele foi cuidado por mais de três dias antes de ser resgatado pelos SEALs.
Resumo
LT Michael Murphy foi um SEAL da Marinha que foi morto durante a Operação Red Wings-sua história é contada no filme e no livro Lone Survivor.
Dr. Joshua Appel, o chefe de medicina de emergência para o Southern Arizona Veterans Administration Health Care System serviu como um pararescudeiro da Força Aérea em 2005.
Ele foi o líder da equipe que ajudou a resgatar Marcus Luttrell e recuperar Michael Murphy e Danny Dietz. Ele manteve a armadura do corpo que usava quando recuperou o corpo de Murphy.
Dois anos depois ele decidiu reunir todos em sua academia para fazer o “Murph” no Memorial Day para reconhecer Michael Murphy e aqueles que perderam a vida em serviço ativo.
Eles continuaram a fazer o treino todos os anos até 2010, quando o Dr. Appel entrou em contato com o pai de Michael, Dan Murphy e perguntou se ele poderia começar uma arrecadação nacional.
Ele então construiu um site e pediu aos membros que se juntem em fazer o Murph Challenge por uma pequena taxa. Todos os proventos das doações iriam para a Fundação de Bolsas de Bolsas do Memorial Michael P. Murphy Memorial.
A cada ano, o desafio cresceu. Em 2011, 7.800 pessoas se inscreveram e doaram. No ano seguinte-com a ajuda de Mike Sauers que fundou a marca apparel Forged-o número tinha mais de 10.000 pessoas.
Resumo
O Murph Challenge começou quando um ex-pararescudo decidiu homenageia o LT Michael Murphy e todos os nossos soldados caídos completando o treino “Murph” todos os anos com seu ginásio local, até que cresceu para incluir os participantes em todo o mundo.
O Murph Challenge acontece todos os anos no Memorial Day, 30 de maio. começa online 1 de abril, onde você pode obter uma camiseta para se juntar à comunidade online de atletas que participam.
O Murph Challenge é um treino duro, longo e longo.
Para a maioria das pessoas essa malhança vai demorar mais de uma hora. Atualmente, o tempo recorde mundial para completar o Murph Challenge é realizado por Alex Blenis, que concluiu o treino em pouco mais de 22 minutes minutos ().
Você precisará de resistência, além de força para completar o Murph Challenge. De fato, a pesquisa mostrou que a força de uma-rep-max tem pouco a não haver correlação com um treino como o Murph ().
Pesquisadores descobriram que o tempo de elevação foi um correlacionado mais fortemente com o bom desempenho do que o tempo de execução na malhação. Assim, embora você precise ser capaz de completar as corridas no início e no fim, o verdadeiro meate-batata do desafio vai ser os puxa-ups, push-ups e squats ().
O mesmo estudo também descobriu que por causa dos movimentos de bodyweight no workout, ter uma baixa quantidade de gordura body-fat na conclusão deste workout ().
Por causa da natureza de alto-rep desses movimentos diferentes, você precisa ter uma base realmente forte em cada movimento para terminar o treino e evitar lesões.
Em 2018, um meta-estudo foi realizado no workouts CrossFit e mostrou que os participantes foram a maioria em risco de lesões no ombro durante movimentos ginásticos como pullups ().
Ainda neste treino você vai completar 100 pullups-portanto, não só você vai ter que quebrar os reps em conjuntos menores, mas também você vai ter que você é bastante habilidente nesse exercício, principalmente se você for adicionar uma libra de 20 na equação.
Abaixo são algumas dicas para escalar o treino e treinamento para todos os níveis.
One-mile run
Isto é na verdade duas milhas porque você repete a execução no final do treino, quando você está extremamente fatiguado de todos os outros exercícios. Pratique esta execução separadamente em suas sessões de treinamento para que você se concentre em melhorar o seu tempo de milha.
Modificações: Se correr machuca suas articulações ou você quer um desafio diferente, você pode usar a moto estacionária ou um rower.
100 pullups
Você vai ter que quebrar estes em conjuntos menores. Certidão-se de fazer pelo menos 15 -20 pull-ups rígidos antes de adicionar o colete ponderado.
Também, os Crossfitters fazem pull-ups um pouco diferentemente do que o atleta de força média, e muitas vezes usam um para ajudar o movimento.
Obtenha uma boa ideia no treinamento de quantos reps você pode fazer de uma vez, assim você sabe como quebrar os reps. Um estudo de 2021 sobre a pactuação para diferentes modalidades CrossFit recomenda conhecer o grau de esforço que leva para uma repetição de um exercício para completar mais reps sem desgaste ().
Você não quer se queimar nesses primeiros sets porque uma vez que sua aderência vai, vai ser difícil se recuperar.
Modificações: Se você não pode fazer puxa-ups, considere conectar uma banda de resistência à barra de pull-up para auxiliar no movimento. Também, se os seus ombros não se dão bem com movimentos de sobrecarinha, anexe um strap TRX ou anéis de ginástica para a barra e faça linhas de bodyweight.
200 pushups
Em treinamento, teste-se para ver quantas flexões você pode concluir em um conjunto. Então você pode descobrir quantos reps para fazer durante o desafio por set.
Se você é proficiente em flexões estas não parecerão desafiadoras demais, mas lembre-se que você está fazendo-as após uma corrida de um milha e 100 pull-ups, então seu core vai ser o mais taxado fazendo estas.
Modificações: Você pode sempre se apresentar para dar alguma assistência na frente de alavancagem.
Grab um banco, cadeira ou salto caixa e coloque as mãos sobre isso para tornar as flexões um pouco mais fáceis.
Quando você melhorar neste momento ao longo do tempo, baixe a altura do implemento que está te auxiliando até chegar ao chão.
300 squats
Se você já pode fazer 30 bodyweight com facilidade esta parte do workout vai ser menos sobre força e mais sobre sua resistência. Você já concluiu um milha-run e 300 reps de outros exercícios.
Pratique alguns conjuntos de altos rep de squats em treinamento e foco em seu controle de respiração.
Modificações: Traga de volta aquela cadeira ou bancada que você usou para ajudar com as flexões e agasalhe para isso para ajudar com seu equilíbrio e força no movimento. Assim como as flexões, ao longo do tempo, baixe a altura desse objeto até que você não precise mais.
Resumo
Treino para o Murph praticando os puxa-ups, os flexões, os squats de bodyweight e a execução separadamente. Master cada movimento antes de adicionar mais alto e reps e modifique conforme necessário.
Tudo o que você precisa para este treino é um, o espaço no qual para completar com segurança as flexões e squats, uma distância de um quilômetro para correr, e um colete ponderado 20lb se você quiser fazer a versão completa do desafio.
Você também pode querer um cronômetro para o tempo dele.
O Murph Challenge se tornou um evento internacional, e uma maneira de os americanos se lembram de soldados caídos.
É um teste de fitness no Memorial Day que qualquer um pode se inscrever, não importa seu nível de fitness.
Ele requer pouco equipamento, mas é um desafio muito sério então certifique-se de que você é proficiente nos movimentos antes de assumirá-lo, a menos que você decida modificar os exercícios para melhor adequar suas necessidades físicas. Próximo Memorial Day, honre o sacrifício de nossos soldados com um treino que fica com o seu coração bombeando e faz você se sentir vivo.