Dietas Veganas, vegetarianas e pescatarianas são três padrões de dieta focados na redução da sua ingestão de carne.
As pessoas optam por adotar essas dietas por uma infinidade de razões. Por exemplo, todos os três padrões alimentares foram associados a uma variedade de benefícios para a saúde e ambientais.
Isso pode ter você se perguntando como essas dietas se comparam e se uma é mais saudável do que as outras.
Este artigo dá uma olhada mais de perto em dietas vegetarianas, veganas e pescatarianas, revisando suas principais similaridades e diferenças.
Embora vegetarianos, veganos e dietas pescatarianas todos envolvm comer menos carne, há várias diferenças que os configuram separados.
As dietas pescatarianas eliminam toda a carne e aves, incluindo carne bovina, carne de porco, frango e peru. Eles ainda incluem e outros produtos animais como laticínios e ovos ().
Enquanto isso, as dietas vegetarianas geralmente eliminam todas as carnes, peixes e aves. Podem incluir produtos lácteos e ovos, embora algumas pessoas optem por limitar ou evitar esses produtos ().
Dietas de Vegan são mais restritivas. Eles não incluem nenhuma carne, aves, peixes ou alimentos derivados de animais, como laticínios ou ovos. Algumas pessoas em uma dieta vegana também evitam produtos feitos de outras criaturas, incluindo insetos, e não usarão mel, seda ou lã ().
resumo
As dietas vegetarianas, veganas e pescatarianas todas envolvem comer menos carne e aves. Dietas pescatarianas incluem frutos do mar, enquanto as dietas veganas excluem todos os produtos derivados de animais, incluindo laticínios e ovos.
Embora existam várias diferenças entre as dietas pescatarianas, vegetarianas e veganas, todas as três excluem carnes vermelhas e aves.
A carne vermelha como carne bovina, cordeiro, e carne de porco é rica em muitos nutrientes, incluindo proteína, vitamina B12, ferro e zinco ().
No entanto, consumir tanto carne vermelha processada como não processada tem sido ligada a um maior risco de, derrame, e certos tipos de câncer (,).
Todos os três planos de dieta enfatizam alimentos vegetais densos em nutrientes, como frutas, verduras, grãos integros e leguminosas.
Por esta razão, as dietas baseadas em plantas têm sido ligadas a uma longa lista de benefícios para a saúde. Por exemplo, eles podem apoiar a gestão de peso e proteger contra doenças crônicas ().
Mais, todos os três planos de dieta podem reduzir sua pegada ambiental e são tipicamente considerados mais sustentáveis do que dietas que incluem carne.
Por exemplo, um estudo descobriu que as emissões de gases de efeito estufa provenientes de dietas veganas e vegetarianas são 50% e 35% menores, respectivamente, do que as dietas que incluem carne ().
Outro estudo estimou que uma dieta pescatariana nutricionalmente adequada poderia reduzir as emissões de gases de efeito estufa até 59%, enquanto as dietas vegetarianas e veganas poderiam cortar as emissões em 62% e 73%, respectivamente ().
resumo
Vegan, vegetariano, e dietas pescatarianas excluem a carne vermelha, que fornece nutrientes importantes mas também está ligada a um risco maior de doença crônica. Todas as três dietas enfatizam alimentos vegetais-denso de nutrientes e podem reduzir as emissões de gases de efeito estufa.
Em comparação com dietas veganas e vegetarianas, as dietas pescatarianas são muito mais flexíveis e fáceis de seguir. Isso porque eles só excluem a carne vermelha e a avicultura mas permitem outros produtos animais como peixe, ovos e laticínios.
Isso pode tornar muito mais fácil atender às suas necessidades nutricionais. Por exemplo, os frutos do mar são ricos em muitos nutrientes que as comidas vegetais muitas vezes carecem, incluindo ácidos graxos omega-3, iodo e vitamina D ().
Dietas vegetarianas e pescatarianas também incluem frequentemente produtos lácteos e ovos, que são altos em uma variedade de vitaminas e minerais como cálcio, ferro, zinco e fósforo, entre outros (,).
Por outro lado, as dietas veganas são mais restritivas e eliminam todos os produtos animais. Isso pode aumentar o risco de deficiências nutricionais para aqueles que seguem o padrão de alimentação ().
As dietas veganas e vegetarianas requerem um planejamento cuidadoso para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais. Mais, certos suplementos, como e ferro, às vezes são recomendados ().
resumo
As dietas pescatarianas são flexíveis e fornecem vários nutrientes importantes, ao passo que as dietas veganas são mais restritivas e podem torná-lo desafiador para atender às suas necessidades nutricionais.
Vários estudos mostram que as dietas pescatarianas, vegetarianas e veganas podem ser eficazes para a perda de peso.
Na verdade, um estudo em quase 11.000 pessoas descobriu que indivíduos que aderiram a padrões de dieta que excluem carne ou redução de ingestão de carne-incluindo dietas vegetarianas e pescatarianas-tiveram uma baixa índice de massa corporal (BMI) comparado com aqueles que consumiram carne ().
Curiosamente, algumas pesquisas sugerem que as dietas veganas podem promover a perda de peso mais do que outros padrões de dieta.
Por exemplo, uma revisão de 12 estudos descobriu que seguir uma dieta vegana por 18 semanas levou a uma perda de peso média de 5,5 libras (2,5 kg) em uma dieta vegetariana (1,5 kg) em uma dieta vegetariana ().
Notavelmente, um pequeno estudo de 16 semanas comparando os efeitos de uma dieta vegana e uma dieta de controle de carne contendo carne descobriu que tanto uma ingestão menor de proteína animal quanto o aumento da ingestão de proteína vegetal foram associados com massa de gordura significativamente reduzida ().
Isso indica que simplesmente diminuir sua ingestão de carne e comer mais proteína baseada em plantas também pode beneficiar a gestão de peso.
Ainda assim, tenha em mente que ainda é possível comer mais calorias do que o seu corpo precisa enquanto segue uma dieta vegana, vegetariana ou pescatariana, que pode anular qualquer potencial benefício de perda de peso.
Além disso, as dietas veganas e vegetarianas podem aumentar o risco de deficiências nutricionais e podem estar associadas a um risco maior de, um distúrbio alimentar caracterizado por uma obsessão com alimentação saudável ().
Pesquisa adicional também é necessária para determinar os efeitos a longo prazo de dietas veganas, vegetarianas e pescatarianas sobre a perda de peso.
resumo
Estudos mostram que as dietas veganas podem ser mais eficazes para perda de peso em comparação com dietas vegetarianas ou pescatarianas. No entanto, algumas pesquisas também sugerem que simplesmente reduzir sua ingestão de carne poderia ajudá-lo a alcançar ou manter um peso moderado.
Heads up
Tentando “fazer certo” quando se trata de nutrição pode se sentir tentador, mas pode retroalimentar. Se você está preocupado com a comida ou com o seu peso ou sente culpa em torno das suas escolhas alimentares, considere chegar a sair para o apoio. Esses comportamentos podem indicar uma relação desordenada com a alimentação ou um distúrbio alimentar.
Desordenado comer e comer transtornos pode afetar qualquer pessoa, independentemente da identidade de gênero, raça, idade, status socioeconômico ou outras identidades.
Eles podem ser causados por qualquer combinação de fatores biológicos, sociais, culturais e ambientais-não apenas pela exposição à cultura da dieta.
A Feel empoderada para conversar com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista cadastrado, se você está com dificuldades.
Você também pode bater um papo, ligar ou texto anonimamente com voluntários treinados no helpline de graça ou explore os recursos livres e de baixo custo da organização.
Vegan, vegetariano, e dietas pescatarianas todas eliminam carne vermelha da dieta. Isso inclui alimentos como carne bovina, bacon, carne de porco, frango e presunto.
Isso pode beneficiar a sua saúde cardíaca, já que algumas pesquisas descobriram que comer quantidades mais altas de carne vermelha poderia estar associada a um risco aumentado de doença cardíaca (,,).
Estudos também mostram que tanto carne vermelha processada como não processada pode estar ligada a um risco maior de certos tipos de, incluindo colorretal, pulmão e câncer de rim ().
O que há de mais, otsua pesquisa sugere que reduzir sua ingestão de carnes vermelhas e processadas pode ser amarrada a um menor risco de diabetes tipo 2 e melhora do controle do açúcar no sangue (,,).
No entanto, também vale considerar que, ao contrário das dietas veganas e vegetarianas, as dietas pescatarianas incluem peixes. O peixe é uma ótima fonte de vários nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos omega-3 como o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA) ().
DHA e EPA foram associados a vários benefícios para a saúde graças às suas propriedades anti-inflamatórias. Por exemplo, eles podem melhorar a função cerebral e a saúde cardíaca ().
Aqueles que comem uma dieta vegana e vegetariana podem obter ácidos graxos omega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA) a partir de certos alimentos à base de plantas. No entanto, o ALA não é tão ativo em seu corpo e só pode ser convertido para DHA ou EPA em pequenas quantidades ().
resumo
Reduzir sua ingestão de carne poderia ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. As dietas pescatarianas também são ricas em ácidos graxos omega-3, que reduzem a inflamação e poderiam apoiar o coração e a saúde cerebral.
Qual dieta você deve seguir depende de vários fatores, incluindo seus objetivos de saúde, necessidades e preferências.
Por exemplo, embora as dietas veganas mostram promessa para perda de peso e redução do impacto ambiental em estudos de curto prazo, elas também podem ser restritivas, difíceis de seguir, e nutricionalmente inadequadas sem um planejamento cuidadoso.
Enquanto isso, as dietas vegetarianas oferecem muitos dos mesmos benefícios ambientais, éticos e relacionados à saúde, mas com mais flexibilidade.
As dietas pescatarianas tornam muito mais fácil aumentar a sua ingestão de nutrientes valiosos encontrados em frutos do mar, como os ácidos graxos vitamínicos B12 e omega-3, enquanto ainda reduzem a sua ingestão de carne vermelha e aves.
Alternativamente, você pode optar por seguir um. Este é um padrão de alimentação mais flexível focado em reduzir a sua ingestão de carne e desfrutar de mais alimentos à base de plantas sem eliminar completamente quaisquer ingredientes.
sumário
Considerar seus objetivos de saúde, necessidades e preferências para determinar qual dieta é certa para você. As dietas veganas podem ser restritivas demais para algumas pessoas, mas as dietas vegetarianas e pescatarianas oferecem muitos dos mesmos benefícios.
As dietas Vegan, vegetariana e pescatariana todas envolvem comer menos carne. Eles oferecem benefícios semelhantes à saúde e ao meio ambiente.
Algumas pesquisas mostram que as dietas veganas podem ser e são a opção mais ecológica. No entanto, eles também podem ser restritivos e requerem um planejamento cuidadoso para evitar deficiências nutricionais.
Por outro lado, as dietas vegetarianas e pescatarianas são mais flexíveis e incluem vários alimentos densos de nutrientes que são omitidos de dietas veganas, como laticínios e ovos. Dietas pescatarianas até incluem peixes.
Certifique-se de considerar seus objetivos de saúde, necessidades e preferências para determinar qual dieta é certa para você. Você também pode considerar tentar uma dieta flexitária para uma maneira fácil de reduzir sua ingestão de carne sem cortá-la completamente.
Apenas uma coisa
Experimente isso hoje: o Meat é rico em vários nutrientes importantes, muitos dos quais não são encontrados em alimentos vegetais. Para um olhar mais atento sobre algumas das principais vitaminas e minerais para monitorar cuidadosamente ao mudar para uma dieta sem meato-livre, confira.