Caminhar é uma maneira simples e eficaz de agregar exercício ao seu estilo de vida. Enquanto muitas opções de exercícios estão disponíveis, poucos batem caminhando em termos de simplicidade, baixo risco de lesão e baixas barreiras de entrada para iniciar um programa.
Você pode caminhar por exercícios em muitas configurações, tanto urbanas quanto rurais. Em geral, caminhar custa pouco em comparação com uma adesão de academia ou equipamentos de ginástica domicérica. Por fim, você pode ajustar a intensidade e a duração de sua caminhada para se adequar ao seu nível de fitness e objetivos.
Enquanto estudos mostram que caminhar por apenas 30 minutes minutos por dia é suficiente para colher benefícios para a saúde, você pode estar procurando um desafio maior ().
Walking 10 milhas (16,1 km) por dia é certamente um objetivo lotado (principalmente por causa do tempo envolvido), mas se você pode fazer isso, seu coração, cérebro e todo o corpo irá agradecer.
Quando se trata de saúde mental e física, a necessidade de exercício regular não pode ser exagerada. Se trabalhar fora em uma academia não atrai você, ou se você só quer ficar ao ar livre e mudar de rotina, caminhar 10 milhas é uma excelente maneira de agregar mais movimento à sua vida.
Apesar de sua simplicidade, caminhar pode ter um efeito profundo sobre sua saúde física e mental. Pesquisas sobre caminhada mostram um através de vários grupos demográficos.
E enquanto você certamente vai perceber esses benefícios se você andar 10 por dia, é importante lembrar que qualquer quantidade de caminhada é ótima para a sua saúde.
Pesquisa sugere que caminhar pode diminuir fatores de risco cardiovasculares,, circunferência da cintura, e a incidência de condições de saúde mental, como ansiedade e depressão ().
Estudos adicionais descobriram que estabelecer metas baseadas em distância em vez de metas baseadas no tempo pode ser mais eficaz para a realização desses benefícios.
Por exemplo, em termos de definição de objetivo progressivo, trabalhar até caminhar 10 milhas por dia poderia ser melhor do que trabalhar até 2 horas de caminhada por dia ().
Alado de seus benefícios fisiológicos e psicológicos diretos, mensuráveis, caminhar dá a você a oportunidade de explorar sua área local enquanto se exercitando. Adicionalmente, você pode trazer um amigo para torná-lo tanto um treino e uma ocasião social.
Resumo
Walking melhora o seu bem-estar físico e mental.
Walking 10 milhas por dia é um grande objetivo e pode ser irrealista para algumas pessoas. Mas se você está treinando para andar uma corrida longa ou fazer uma longa caminhada no fim de semana, aqui está o que você pode esperar para a queima de calorias sobre aquelas milhas.
O número específico de calorias queimadas enquanto caminhava 10 milhas depende fortemente do seu peso corporal. De acordo com o American Council on Exercício, uma pessoa de 155 libras (70,3 -kg) pode esperar queimar aproximadamente 351 calorias por hora ao caminhar em um ritmo de 15-minute milhas ().
Líder, uma pessoa que pesa 185 quilos (83,9 kg) queimaria cerca de 419 calorias andando a um ritmo de 15-minute por 1 hora ().
Nesse ritmo, seriam demoradas 2,5 horas para andar 10 milhas, para um total de cerca de 878 calorias para a pessoa de 155 quilos e 1.048 calorias para a pessoa de 185 quilos.
No geral, você pode esperar queimar 700-1, 200 calorias ao caminhar 10 milhas, dependendo de vários fatores.
Seu ritmo importará menos em relação ao número total de calorias queimadas. No entanto, caminhar mais rápido vai ajudá-lo a atingir a marca de 10 milhas muito mais cedo. Então, um ritmo mais rápido vai se igualando a mais por hora mas menos tempo total de caminhada.
Efeitos de perda de peso a partir de caminhar 10 milhas
Walking 10 milhas por dia é uma maneira eficaz de se apoiar.
Tradicionalmente, pensava-se que para perder 1 libras (0,45 kg), você deve queimar aproximadamente 3.500 calorias a mais do que a sua ingestão durante um determinado período de tempo. Por exemplo, para perder 1 de libra por semana, você precisa comer 3.500 menos calorias do que você queima durante aquela semana.
Com isso em mente, adicionar 4 dias de caminhada 10 por dia sem nenhuma ingestão adicional de alimentos o colocaria em torno de 1 de perda de peso por semana, supondo que sua ingestão de calorias e despesas fossem iguais antes de você começar seu programa de caminhada.
Mais recentes pesquisas mostram que essa regra de 3.500 calorias pode ser um pouco de excesso de simplificação, no entanto. A taxa de processos metabólicos muda ao longo de uma jornada de perda de peso, uma vez que nossos corpos se adaptam hormonalmente e neurologicamente ().
Portanto, se caminhar 10 milhas se torna um hábito para você, você pode notar que sua perda de peso não é consistente ou contínua.
Sua melhor aposta para perda de peso é combinar seus passeios com as mudanças dietéticas, idealmente com a orientação de um nutricionista ou outro profissional qualificado.
É extremamente fácil substituir as calorias queimadas em uma caminhada de 10 quilômetros com alguns snacks extras ou porções maiores na hora do mealtime, portanto, comer saudável e razoável porções ainda é um requisito para garantir a perda de peso bem-sucedida de caminhar.
Resumo
Walking 10 milhas queima 700-1, 200 calorias e pode ajudar a suportar metas de perda de peso.
Enquanto caminhar pode soar simples o suficiente, construir até 10 milhas leva tempo, especialmente se você planeja andar 10 quilômetros todos os dias. Este é um grande objetivo e um grande compromisso de tempo, e levará alguma estratégia para ser bem-sucedido.
As duas principais estratégias para trabalhar até 10 milhas por dia são:
- adicionando 1 milha por semana
- quebrando suas caminhadas
Adicionando 1 milha por semana
Dependendo do seu nível de fitness atual, caminhar até mesmo uma única milha pode ser desafiador ou relativamente fácil.
Para construir até 10 milhas, comece caminhando uma milha única. Se você pode confortavelmente andar um quilômetro em 15 -20 minutes, adicio mais uma milha a essa caminhada.
Uma vez que você encontra uma distância que é um pouco desafiadora mas não esmagadora, fica com essa distância por uma semana. A cada semana, você vai adicionar mais uma milha ao seu programa de caminhada diária.
Por exemplo, se você achar que 3 milhas é desafiador no início, andar 3 por dia por uma semana, e depois desbará-lo até 4 milhas por dia na semana seguinte.
adicionalmente, tirar 1 ou 2 dias não consecutivos de caminhada por semana é um bom plano para evitar qualquer excesso de treinamento ou overuse ferimentos.
Mesmo que você possa fazer apenas uma única milha, seguindo este programa terá você andando a 10 milhas completas dentro de 10 semanas. Isso é bastante razoável-você deve continuar se exercitando com frequência ao longo do longo prazo para colher benefícios durados de saúde.
Sinta-se livre para brincar com os incrementos. Se adicionar uma milha a cada semana se sente muito, adiciam incrementos de meia milha. Por outro lado, se você está se sentindo forte, adicionar 1,5 milhas ou mais pode ser um desafio apropriado.
Breaking up your walk
Se você está em um cronograma apertado ou tem outros problemas complicadores, romper suas caminhadas é uma boa estratégia.
Na verdade, pesquisas sugerem que o intermitente-quebrando mais caminhadas em passeios mais curtos-é tão eficaz quanto mais longos caminhadas contínuas em melhorar as medidas de saúde ().
Se você não tiver tempo para andar 10 milhas ou outra distância de set de uma vez, você pode quebrá-lo em duas ou até três caminhadas ao longo do dia.
Um dos maiores pontos fortes de caminhar para exercícios é como é fácil customizar o seu regimen. Adapte seu cronograma de caminhada conforme necessário para encaixar a distância em seu dia.
Resumo
Trabalhar em milha por milha até chegar a 10 milhas por dia reduzirá seu risco de lesões por excesso de uso. Romper suas caminhadas em diversos segmentos pode se adequar melhor ao seu estilo de vida do que tomar uma longa caminhada de cada vez.
Nesse momento, você provavelmente está familiarado com os benefícios de caminhar e os métodos que você pode usar para incorporar entrar na sua rotina.
No entanto, há alguns downlados to caminhar 10 milhas por dia. Você deve estar ciente deles antes de se comprometer com o programa.
Os downlados podem ser resumidos da seguinte forma:
- Walking long distances leva quantidades substanciais de tempo.
- Walking não fornece intensidade suficiente para melhorias atléticas de nível superior.
- O Walking não estimula o crescimento muscular e ósseo como efetivamente como outras opções de exercícios.
Walking demora
Walking é mais lento do que.
Um ritmo típico de caminhada é de 15 -20 minutes por milha. Ir qualquer mais rápido resultará em você essencialmente jogging ou em execução, que tem outros benefícios e downlados em comparação com o caminhar.
Na taxa de caminhada típica, você levará 2-3 horas para chegar a 10 milhas.
Se você tiver tempo para isso, ótimo. Você pode ouvir música ou podcasts, socializar com um parceiro de caminhada, ou apenas curtir o tempo ao ar livre.
No entanto, para pessoas ocupadas, passar 3 horas por dia caminhando pode não ser realista. Se for esse o caso para você, tudo bem! Há outras maneiras de entrar em um.
A grande quantidade de tempo necessária para cobrir 10 milhas a pé é provavelmente a maior desvantagem de caminhar esta distância.
Walking lacks intensidade
A ciência é clara de que caminhar pode melhorar drasticamente sua saúde em comparação com a atividade.
Não obstante, se o seu objetivo for maior melhoras em fitness ou força aeróbica, caminhar não fornece intensidade adequada para te empurrar em direção a estas adaptações.
Embora você possa inicialmente notar melhorias em sua fitness aeróbica, mais cedo ou mais tarde você precisará aumentar sua velocidade até que você esteja em execução ou adiciona algum forma de peso ou outra resistência para aumentar a intensidade.
Walking não estimula a coordenação, o músculo e o crescimento ósseo efetivamente
Mais uma vez, comparado sem atividade, caminhar é uma excelente intervenção física.
No entanto, tanto para adultos mais jovens quanto idosos, o treinamento abrangente fitness requer alguma quantidade de para melhorar a densidade óssea e a massa muscular.
Muscle e perda óssea é de especial preocupação para adultos mais velhos. Enquanto caminhar é sempre melhor do que não se exercitar em nada, simplesmente não fornece o estímulo necessário para construir músculo ou melhorar continuamente a densidade óssea.
adicionalmente, incorporar o treinamento de equilíbrio e coordenação em um plano fitness reduzirá o risco de queda, o que é uma consideração importante para adultos mais velhos.
Com isso em mente, por todos os meios, trabalhe até 10 caminhadas se interessam a você. No entanto, considere adicionar o núcleo, o equilíbrio e o treinamento de peso para um programa completo de fitness.
Resumo
Walking 10 milhas leva uma quantidade substancial de tempo e não fornece a gama completa de estímulos necessários para adaptações abrangentes de fitness.
A construção de até 10 milhas por dia é factível para a maioria das pessoas, desde que você comece com a distância certa e lentamente se construa.
A seguir são apenas algumas dicas adicionais para ajudá-lo a manter-se consistente e evitar lesões durante o seu programa de caminhada.
Wear confortáveis e apoiantes sapatos de passeio
O a natureza repetitiva de caminhar pode ser prejudicial para a saúde de seus pés, tornozelos, joelhos e quadris se você não tiver o nível certo de suporte.
Considerar obter um par de confortáveis com uma inserção que lhe dê suporte de arco com base em suas necessidades.
Encontre superfícies de caminhada soft
Calçada em pavimento, concreto ou outras superfícies duras é muito maior impacto do que andar em trilhas, capim ou superfícies de pista de lixo.
Idealmente, encontre uma superfície que é um pouco mais perdoável do que a calçada da calçada, particularmente nos estágios iniciais de seu programa de caminhada.
Localize scenic e rotas agradáveis
Para garantir consistência em sua rotina ambulante, é uma boa ideia encontrar locais agradáveis ou de outra forma agradáveis ao ar livre para tornar suas caminhadas mais agradáveis.
Aprenda a sua área local, explore parques e outros locais ao ar livre, e estabeleça algumas agradáveis rotas de caminhada que o manterão engajado e animado para andar.
Adicionalmente, se você puder andar de fora na natureza ou perto de árvores, a qualidade do ar e a experiência geral podem ser melhores para você do que ranger 10 milhas nas calçadas urbanas.
Resumo
Para a melhor experiência de caminhada, é útil para usar sapatos de apoio, andar em superfícies mais suaves, e encontrar rotas agradáveis, cênicas.
Walking é uma maneira eficaz e acessível para adicionar exercícios à sua vida. Caminhar tem inúmeros benefícios comprovados de saúde cientificamente comprovados, e você pode ajustar a intensidade e a distância com base no seu nível de fitness atual.
Edifício até uma caminhada de 10 milhas todos os dias levará a melhorias substanciais em sua saúde cardiovascular e bem-estar psicológico.
Adicionalmente, caminhar pode suportar um programa de perda de peso, particularmente quando combinado com mudanças dietéticas. Mas lembre-se, é importante tirar um par de dias de folga por semana para descansar e tentar exercícios complementares que desenvolvem força e equilíbrio.
Usar calçados adequados e encontrar agradáveis rotas de caminhada ajudará a reduzir seu risco de lesão e melhorar a experiência e a consistência de sua rotina ambulante.
Se você está atualmente sedentário ou apenas procurando adicionar variedade ao seu programa de exercícios, 10 milhas por dia de caminhada pode ser uma excelente maneira de melhorar sua saúde, bem-estar e qualidade geral da vida.