Alimentos processados são qualquer item alimentar que tenha sido enlatados, cozidos, congelados, pasteurizados ou embalados.
Você pode desfrutar de muitos alimentos processados, incluindo vegetais enlatados, frutas congeladas e laticínios pasteurizados, como parte de uma dieta saudável. No entanto, alguns itens altamente processados são carregados com sal, açúcar, aditivos e conservantes, o que pode prejudicar a sua saúde.
Reduzir sua ingestão desses alimentos altamente processados é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua saúde e apriviver a qualidade de sua dieta.
Na verdade, quando as pessoas me pedem conselhos nutricionais, cortar em alimentos processados é uma das primeiras coisas que eu recomendo.
Aqui estão 10 estratégias simples, sustentáveis e realistas para ajudar você a comer menos alimentos processados.
Se você estiver correndo curto no tempo, agarrar um lanche embalado na sua saída a porta pode ser tentador.
No entanto, manter a sua cozinha estocada com abundante portátil, snacks nutritivos podem tornar muito mais fácil fazer escolhas saudáveis no vão.
Alguns dos meus lanches saudáveis favoritos incluem frutas frescas, nozes mistas, e vegetais com húmus.
Se você tiver tempo extra, também pode preparar alguns lanches simples com antecedência. , roll-ups de peru, chips de kale caseiro e aveia noturna são alguns ótimos gulosetados que você pode chicotear rapidamente e ficar de mãos para mais tarde.
Uma das formas mais simples de reduzir sua ingestão de alimentos processados é começar a comerciá-los para alimentos integrais mais saudáveis.
Em particular, você pode trocar grãos refinados como massas brancas, arroz, pão e tortilhas para alternativas de grãos inteiros, como e toda massa de grãos, pães e tortilhas.
Não só são mais altos em nutrientes importantes como fibra, mas também foram mostrados para proteger contra condições como doença cardíaca, diabetes, e certos tipos de câncer ().
Se você está se sentindo aventureiro, dê a seus alimentos processados favoritos uma virada saudável ao recriá-los em sua cozinha. Isso lhe dá total controle do que você está colocando no seu prato enquanto deixa experimentar novos ingredientes interessantes.
Por exemplo, você pode fazer chips de veggie lançando batata, abobrinha, ou fatias de cenoura com um pouco de azeite e sal, em seguida, amassá-las até que elas estejam crocantes.
Outras alternativas saudáveis para alimentos processados que você pode chicotear em casa incluem pudim de chia, pipoca de papinha, e couro de frutas.
Pessoalmente, eu adoro tentar recriar refeições dos meus restaurantes favoritos em casa em vez de encomendar a decolagem. Além de economizar dinheiro, isso torna mais fácil comer alimentos integrais ao se carregar em ingredientes como frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas.
Sugarias bebidas como refrigerante, chá doce, suco de frutas, e são altas em nutrientes essenciais.
Gradualmente trocar essas bebidas por água ao longo do dia é uma ótima maneira de cortar a sua ingestão de alimentos processados e melhorar sua qualidade de dieta geral.
ou água flavorosa são duas ótimas opções se água simples não é a sua bebida favorita. Alternativamente, você pode tentar infusar água com frutas frescas ou ervas para uma explosão de sabor adicionada de sabor.
uma ou duas vezes a cada semana garante que você tem muitas refeições nutritivas prontas na sua geladeira mesmo quando você estiver muito ocupado para cozinhar.
Também pode torná-lo muito menos tentador para a sua volta para casa ou voltar-se para refeições de conveniência congeladas quando você for pressionado por tempo.
Para começar, escolha algumas receitas para fazer cada semana e reserve um tempo específico para preparar suas refeições.
Eu também prefiro encontrar algumas receitas que compartilham ingredientes semelhantes para que eu possa girar através de várias refeições durante a semana para evitar a repetição.
Quando você está preparando refeições em casa, inclua pelo menos um servindo de vegetais para aumentar sua ingestão de alimentos saudáveis, não processados.
Isso pode ser tão fácil quanto adicionar espinafre aos seus ovos mexidos, molhos para um prato lateral simples, ou tostar cenoura ou couve-flor em sopas ou caçarolas.
são altamente nutritivos e grandes fontes de fibra, que mantém você se sentindo cheio entre as refeições para ajudar a diminuir seu apetite e frear as cravagens (,).
É muito mais fácil limitar sua ingestão de alimentos processados quando você não tem nenhuma em mãos.
Próxima vez que você for para a mercearia, encha seu carrinho com ingredientes saudáveis e minimamente processados como frutas, legumes, grãos integrais e.
Você também pode tentar furar o perímetro da loja e evitar os corredores do meio, que é onde os snacks processados e junk foods são encontrados tipicamente.
Certifique-se de seus produtos alimentícios favoritos quando você estiver fazendo compras. Sempre que possível, oriente claro de alimentos com lotes de sódio, gordura trans ou adição de açúcar.
Há incontáveis swaps saudáveis para muitos produtos processados. Aqui estão alguns dos meus favoritos:
- Troque seu cereal de café da manhã açucarado para uma tigela de aveia com frutas frescas.
- Pop seu próprio no fogão no lugar de pipoca de micro-ondas.
- Whip up um vinagrete caseiro com azeite e vinagre para drizzle sobre saladas em lugar de vestidos processados.
- Faça trail mix usando nozes, sementes e frutas secas para uma alternativa saudável às variedades compradas.
carnes processadas como bacon, linguiça, carne de almoço e cachorro-quente são associados e até classificados como cancerígena pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o câncer ().
Você vai ficar contente em saber que há muitas maneiras fáceis de cortar de volta em carne processada.
Para começar, você pode simplesmente trocar esses alimentos por variedades menos processadas de carne, como frango fresco, ou peru. Você também pode substituir as carnes de almoço embaladas com outros filos de sanduíche, incluindo salada de atum, peito de frango ou ovos cozidos.
Alternativamente, você pode comer mais proteínas baseadas em plantas, como feijão, lentilhas, tofu ou tempeh.
Não há necessidade de eliminar completamente os alimentos processados da sua dieta todos de uma vez.
De fato, fazer mudanças lentamente é muitas vezes mais eficaz e sustentável a longo prazo. Algumas pesquisas sugerem que ajudam a formar hábitos duradouras e fazer ações que são inicialmente difíceis muito mais fáceis ao longo do tempo ().
Cada semana, experimente experimentar uma ou duas das estratégias listadas acima, então, gradualmente, implementar mais.
Tenha em mente que você ainda pode desfrutar de jantar fora ou comer alimentos processados com moderação como parte de um saudável,.
Alimentos Processados são qualquer alimento que tenha sido cozido, enlatados, congelados ou embalados.
Embora você possa comer inúmeros alimentos processados como parte de uma dieta saudável, você deve limitar aqueles que são altos em sódio, açúcar, e conservantes.
Tente algumas das dicas descritas neste artigo para encontrar o que funciona para você, e lembre-se de fazer mudanças lentamente para os melhores resultados.