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Triglycerides são um tipo de gordura encontrada no seu sangue.
Depois que você come, seu corpo converte as calorias que você não precisa em triglicerídeos e as armazena em suas células de gordura para serem usadas para energia mais tarde.
Enquanto os triglicerídeos são um importante suprimento de energia para o seu corpo, ter muitos triglicerídeos em seu sangue pode aumentar seu risco para doenças cardíacas ().
Cerca de 25% dos adultos nos Estados Unidos elevaram os triglicerídeos sanguíneos, que é classificada como tendo mais de 150 mg/dL (). Ter obesidade, diabetes não gerenciada, uso regular de álcool, e uma dieta de alta calorias podem todos contribuir para níveis de triglicerídeos elevados.
Este artigo explora 13 maneiras de reduzir naturalmente seus triglicerídeos sanguíneos.
1. Objetivo para um peso saudável para você
Sempre que você come mais do que o seu corpo precisa, seu corpo transforma essas calorias em triglicerídeos e armazena-as em células de gordura.
Trabalhar em direção a um peso corporal moderado por consumir menos calorias em excesso pode ser uma maneira eficaz de diminuir seus níveis de triglicerídeos sanguíneos.
Na verdade, pesquisas mostraram que perder até mesmo um modesto 5-10% do seu peso corporal pode reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos ().
Embora o objetivo seja sustentar perda de peso longo prazo, alguns estudos descobriram que a perda de peso pode ter um efeito duradouro sobre os níveis de triglicerídeos sanguíneos, mesmo se recuperar um pouco do peso.
Um estudo mais antigo focou os participantes que haviam desistido de um programa de gestão de peso. Mesmo tendo recuperado o peso que haviam perdido 9 meses antes, seus níveis de triglicerídeos de sangue permaneceram 24-26% mais baixos ().
Resumo
Perdendo pelo menos 5% de seu peso corporal foi mostrado ter um efeito duradouro na redução dos níveis de triglicerídeos sanguíneos.
2. Limite sua ingestão de açúcar
é grande parte das dietas de muitas pessoas.
Enquanto a American Heart Association recomenda consumir nada mais do que 10% de suas calorias diárias em açúcar adicionado por dia, um estudo descobriu que o americano médio come cerca de 14-17% diariamente ().
é comumente encontrado em doces, refrigerantes e suco de frutas.
O açúcar Extra em sua dieta pode ser transformado em triglicerídeos, o que pode levar a um aumento nos níveis de triglicerídeos sanguíneos, juntamente com outros fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo de 15 anos mostrou que aqueles que consumiram pelo menos 25% de calorias do açúcar foram duas vezes como provável de morrer de doença cardíaca como aqueles que consumiram menos de 10% de calorias do açúcar ().
Outro estudo descobriu que consumir altas quantidades de açúcar adicionado também está associado a níveis de triglicerídeos mais elevados em crianças ().
Por sorte, vários estudos mostraram que as dietas baixas em podem levar a uma diminuição nos níveis de triglicerídeos sanguíneos (,).
Mesmo uma simples alteração como a substituição de bebidas açucaradas com água poderia diminuir os triglicerídeos em algumas pessoas ().
Resumo
Minimizando o açúcar adicionado em sua dieta a partir de refrigerante, suco e doces podem reduzir níveis de triglicerídeos sanguíneos.
3. Siga uma dieta de carb inferior
Muito parecido com açúcar adicionado, calorias extras de carboidais em sua dieta são convertidos em triglicerídeos e armazenados em células de gordura.
Não surpreendentemente, foram vinculados a níveis de triglicerídeos sanguíneos mais baixos.
Um estudo de 2006 analisou como vários carboidosinserem os triglicerídeos afetados. Aqueles que receberam uma dieta low carb fornecendo cerca de 26% de calorias a partir de carboidias tiveram maiores reduções nos níveis de triglicerídeos do que as dadas maiores dietas de carboidais fornecendo até 54% de calorias de carboidos.*
Outra revisão relata que as dietas de baixo carb foram mais eficazes em diminuir os níveis de triglicerídeos do que as dietas de baixo teor de gordura com a mesma quantidade de calorias ().
Finalmente, um estudo de 2003 comparou as dietas de baixo teor de gordura e baixo carboidia. Após 6 meses, os pesquisadores descobriram que aqueles sobre a dieta low carb tinham maiores decrescíveis em níveis de triglicerídeos do que aqueles em uma dieta de baixo teor de gordura ().
Resumo
Seguindo uma dieta low carb pode levar a uma redução significativa nos níveis de triglicerídeos sanguíneos, no mínimo curto prazo, quando comparado a uma dieta de baixo teor de gordura.
4. Coma mais fibra
A fibra dietética é encontrada naturalmente em frutas, vegetais e grãos integrais. Também é encontrado em muitas outras fontes de plantas, incluindo nozes, sementes, cereais e leguminosas.
Incluindo mais em sua dieta pode diminuir a absorção de gordura e açúcar no seu intestino delgado, ajudando a diminuir a quantidade de triglicerídeos em seu sangue ().
De acordo com um estudo em 117 adultos com excesso de peso ou obesidade, comer mais fibra dietética estava ligado a níveis de triglicerídeos mais baixos ().
Outro pequeno estudo em adolescentes descobriu que consumir um cereal de alta fibra ao lado de um café da manhã alto em gordura reduziu os aumentos nos níveis de triglicerídeos após comer por 50% ().
Resumo
Adicionando fibra à sua dieta a partir de frutas, vegetais e grãos integrais podem reduzir os triglicerídeos sanguíneos.
5. Exercícios regularmente
O exercício Aeróbico pode aumentar a quantidade de colesterol HDL (bom) em seu sangue, que pode então diminuir os níveis de triglicerídeos.
Quando emparedados com perda de peso, estudos mostram que o exercício aeróbico é especialmente eficaz em diminuição de triglicerídeos ().
A American Heart Association recomenda obter pelo menos 30 minutes de exercício aeróbico 5 dias por semana, o que pode incluir atividades como caminhada, jogging, bicicletários e natação (,).
Os triglicerídeos são mais aparentes em regimens de exercícios de longo prazo. Um estudo em pessoas com doença cardíaca mostrou que exercitar-se por 45 minutes 5 vezes por semana levou a uma diminuição significativa dos triglicerídeos sanguíneos ().
Outra pesquisa descobriu que se exercitar a uma intensidade maior por um menor tempo é mais eficaz do que se exercitar a uma intensidade moderada por períodos mais longos (,).
Resumo
Um regime regular de treino que inclui exercício aeróbico de alta intensidade pode aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e diminuir os triglicérides sanguíneos.
6. Evite gorduras trans
Artificial são um tipo de gordura adicionada a alimentos processados para aumentar sua prateleira.
as gorduras trans são comumente encontradas em alimentos fritos comercialmente e banhados feitos com óleos parcialmente hidrogenados. Eles também podem ser encontrados naturalmente em pequenas quantidades em alguns produtos animais. Nos últimos anos, a adição de gorduras trans a alimentos foi proibida na U.S ().
Devido às suas propriedades inflamatórias, as gorduras trans foram atribuídas a muitos problemas de saúde, incluindo aumento dos níveis de colesterol LDL (ruim) e doença cardíaca (,).
Uma revisão de 16 estudos relatou que substituir gorduras trans com na dieta poderia ser eficaz para reduzir os níveis de triglicerídeos ().
Resumo
Uma dieta alta em gorduras trans pode aumentar tanto os triglicerídeos sanguíneos quanto o risco de doenças cardíacas. Limitar o seu consumo de alimentos fortemente processados e fritos pode ajudar a diminuir a sua ingestão de gorduras trans.
7. Comer peixe graxo duas vezes semanalmente
Fatty é bem conhecido por seus benefícios em saúde cardíaca e capacidade para diminuir os triglicerídeos sanguíneos.
Isso é, principalmente, devido ao seu conteúdo de, um tipo de ácido graxo poli-insaturado que é considerado essencial, significado que você precisa obter através da sua dieta.
Ambas as Diretrizes Dietéticas para americanos e American Heart Association recomendam comer dois servos de peixe graxo por semana para reduzir o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral ().
O que há de mais, um estudo mostrou que comer salmão duas vezes por semana diminuiu significativamente a concentração de triglicerídeos sanguíneos ().
Salmon, arenque, sardinha, atum e cavala são alguns tipos de peixes que são especialmente altos em ácidos graxos omega-3.
Sumário
O peixe gorduroso é alto em ácidos graxos omega-3. Comer dois servos por semana pode diminuir os níveis de triglicerídeos e diminuir o risco de doenças cardíacas.
8. Aumente sua ingestão de gorduras insaturadas
Estudos mostram que monounsaturados e poli-insaturados podem reduzir os níveis de triglicerídeos sanguíneos, especialmente quando eles estão substituindo carboidratos em sua dieta ().
gorduras mononsaturadas são encontradas em alimentos como azeite, nozes e abacates. As gorduras poli-insaturadas estão presentes em óleos vegetais e peixes gorduroso, bem como nozes e sementes como nozes, flaxsementes e chia.
Um estudo mais antigo analisou o que 452 adultos em uma população específica de indígenas no Alasca haviam comido ao longo das últimas 24 horas, com foco em vários tipos de gorduras saturadas e poli-insaturadas.
Pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada estava associada ao aumento de triglicerídeos sanguíneos, enquanto a ingestão de gordura poli-insaturada foi associada a níveis de triglicerídeos inferiores ().
Outra revisão de 27 estudos relata que o azeite poderia significativamente diminuir os níveis de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL (ruim) em comparação com outros tipos de óleo vegetal ().
Para maximizar os benefícios de redução de triglicerídeos de gorduras insaturadas, escolha uma gordura saudável como e use-a para substituir outros tipos de gorduras em sua dieta, tais como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados ().
Resumo
as gorduras mononsaturadas e poliinsaturadas podem diminuir os níveis de triglicerídeos sanguíneos, especialmente quando são consumidos no lugar de outras gorduras.
9. Estabeleça um padrão de refeição regular
é outro fator que pode contribuir para os triglicerídeos de sangue elevado.
Depois que você comer uma refeição, as células em seu pâncreas enviam um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é então responsável por transportar açúcar para suas células para serem usadas para a energia.
Se você tiver muita insulina no seu sangue, seu corpo pode se tornar resistente a ele, tornando difícil para a insulina ser usada de forma eficaz. Isso pode levar a um acúmulo tanto de açúcar quanto de triglicerídeos no sangue.
Felizmente, configurar um padrão de alimentação regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e os triglicerídeos elevados. Por exemplo, um corpo crescente de pesquisas mostra que não comer café da manhã pode levar à diminuição da sensibilidade à insulina ().
Uma declaração da American Heart Association sugeriu que padrões alimentares irregulares pareciam menos propensos a atingir níveis cardiometabólicos saudáveis. Eles recomendaram a alimentação intencional em horários regulares ().
No entanto, as provas são misturadas quando se trata.
Um estudo de 2013 demonstrou que comer três refeições por dia diminuiu significativamente os triglicerídeos em comparação com comer seis refeições por dia ().
Por outro lado, outro estudo mostrou que comer seis refeições por dia levou a um maior aumento da sensibilidade à insulina do que comer apenas três refeições por dia ().
Independentemente de quantas refeições você está comendo diariamente, comer refeições regulares pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de triglicerídeos sanguíneos.
Resumo
Embora estudos sejam misturados sobre como a frequência de refeição afeta os níveis de triglicerídeos sanguíneos, pesquisas sugerem que ficar aderente a um padrão de refeição regular pode diminuir muitos fatores de risco de doenças cardíacas e prevenir a resistência à insulina.
10. Limitar a ingestão de álcool
muitas vezes são altos em açúcar, carboetas e calorias. Se essas calorias continuarem inusitadas, elas podem ser convertidas em triglicerídeos e armazenadas em células de gordura.
adicionalmente, o álcool pode aumentar a síntese de lipoproteínas de grande baixíssima densidade no fígado, que transportam triglicerídeos em seu sistema (,).
Embora uma variedade de fatores entrem em jogo, alguns estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode aumentar os triglicerídeos sanguíneos em até 53%, mesmo que seus níveis de triglicéridos sejam normais para começar ().
Isso dito, outras pesquisas relacionaram luz ao consumo moderado de álcool a um risco reduzido de doença cardíaca enquanto ligam binge bebendo para um risco aumentado (,).
Resumo
Alguns estudos sugerem que limitar sua ingestão de álcool pode ajudar a baixar os níveis de triglicerídeos sanguíneos.
11. Adicione proteína de soja à sua dieta
é rico em isoflavones, que são um tipo de composto vegetal com inúmeros benefícios para a saúde. Embora amplamente conhecida por seu papel em diminuir o colesterol LDL (ruim), a proteína de soja tem sido mostrada para reduzir os níveis de triglicerídeos sanguíneos.
Uma revisão de 46 estudos descobriu que o consumo regular de proteína de soja estava ligado a níveis de triglicerídeos significativamente menores em mulheres pós-menopausas ().
similarmente, uma análise de 2005 de 23 estudos descobriu que a proteína de soja estava associada a um declínio de 7,3% nos triglicerídeos ().
podem ser encontrados em alimentos como soja (edamame), tofu, tempeh e leite de soja.
Resumo
Soy contém compostos associados a vários benefícios para a saúde. Comer proteína de soja no lugar da proteína animal pode ajudar a reduzir os triglicerídeos sanguíneos.
12. Comer mais nozes de árvore
Fornecer uma dose concentrada de fibra, ácidos graxos omega-3, e gorduras insaturadas, todas as quais trabalham juntas para diminuir os triglicerídeos sanguíneos.
Uma análise de 61 estudos mostrou que cada diária servindo de nozes de árvores diminuiu triglicérides por uma média de 2,2 mg/dL (0,02 mmol / L) ().
Outra revisão de 49 estudos teve achados semelhantes, mostrando que comer nozes de árvores está associado a uma diminuição modesta nos triglicerídeos sanguíneos ().
As nozes da árvore incluem:
- amêndoas
- pecans
- castanha
- castanha
- pistache
- Nozes do Brasil
- Nozes de macadâmia
No entanto, tenha em mente que as nozes são altas em calorias. Um único servente de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 164 calorias, por isso a moderação é chave ().
A maioria dos estudos encontrou os maiores benefícios para a saúde em indivíduos que consumiram entre 3-7 servos de nozes por semana (,).
Resumo
Nuts contêm muitos nutrientes saudáveis, incluindo fibra, ácidos graxos omega-3 e gorduras insaturadas. Estudos sugerem que comer entre 3-7 servos de nozes de árvores por semana pode ajudar a diminuir os triglicerídeos sanguíneos.
13. Pergunte ao seu médico sobre suplementos naturais
Vários suplementos naturais poderiam ter o potencial de diminuir os triglicerídeos sanguíneos. Sempre fale com o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento já que eles podem interagir com outros medicamentos.
Observe especialmente que a Food and Drug Administration (FDA), e a qualidade do suplemento podem variar amplamente.
Abaixo são alguns dos principais suplementos que foram estudados:
- . Bem conhecidos por seus efeitos potentes sobre a saúde cardíaca, é rico em ácidos graxos omega-3, que foram mostrados para diminuir triglicerídeos e vários outros fatores de risco para doenças cardíacas ().
- . Embora tradicionalmente usados para estimular a produção de leite, também se mostraram eficazes na redução de triglicerídeos sanguíneos ().
- . Vários estudos de animais mostraram que o extrato de alho pode reduzir os níveis de triglicerídeos, graças às suas propriedades anti-inflamatórias (,).
- . De acordo com um estudo de animais, este suplemento de ervas foi tão eficaz quanto um medicamento prescrito na redução de triglicerídeos e níveis de colesterol ().
- . Uma revisão de sete estudos descobriu que a suplementação com pode causar uma queda significativa nos níveis de triglicerídeos e LDL (mau) colesterol ().
Resumo
Vários suplementos foram estudados por sua capacidade de baixar níveis de triglicerídeos, incluindo óleo de peixe, fenugreek, extrato de alho, guggul e curcumina.
A linha de fundo
Os fatores de dieta e estilo de vida podem ter uma grande influência em seus níveis de triglicerídeos.
Escolher gorduras saudáveis, insaturadas no lugar de gorduras trans, diminuir sua ingestão de carboidadas e açúcares adicionados, e fazer exercícios regularmente são algumas estratégias que podem ajudar a diminuir seus triglicerídeos sanguíneos.
Com algumas modificações de estilo de vida simples, você pode diminuir seus triglicerídeos e melhorar sua saúde geral ao mesmo tempo.
Não há necessidade de mudar completamente sua dieta e estilo de vida durante a noite. Experiente experimentar algumas das dicas listadas acima e gradualmente incorporando outras estratégias em sua rotina ao longo do tempo para fazer mudanças sustentáveis mais duradicas e sustentáveis que sejam mais fáceis de se ater.