Mês: julho 2021

Se comer antes de um treino continua a ser um tema polêmico.

Por um lado, o “jejum” exercendo (por exemplo, cardio em jejum) tornou-se cada vez mais popular, com os proponentes dizendo que isso lhes dá mais energia durante um treino e leva a resultados mais rápidos.

Por outro lado, outros elogiam suas refeições pré-malhação por dar-lhes a energia de que precisam para sustentar seus exercícios. Assim, você pode se perguntar qual abordagem é mais eficaz.

Este artigo revisita quando você deve comer antes de um treino matinal e quando você pode ir sem comida. Também lista alguns ótimos alimentos que você pode comer para alimentar diferentes tipos de exercícios matinais.

Photography by Aya Brackett

Se comer antes de um treino matinal depende dos seus objetivos, do tipo de malhação e da sua duração, e da sua saúde individual.

Depois de uma longa noite de sono, seus níveis de açúcar no sangue são mais baixos do que quando você já comeu recentemente. Isso pode fazer você se sentir lento e cansado durante o seu treino.

Portanto, um pequeno lanche antes de um treino matinal pode ajudar a aumentar seus níveis de açúcar no sangue e lhe dar energia para realizar o seu melhor (,).

Para muitos, trabalhar fora logo depois de comer pode causar transtornos estomacais desde que a comida não teve chance de digerir.

No entanto, enquanto pode ser tentador se exercitar em um estado de jejum, sem café da manhã ou lanche desde que você acordou, isso pode atrapalhar seu desempenho em alguns tipos de exercício ().

Isso dito, a maioria das pessoas pode se exercitar com segurança sem comer previamente, a menos que eles estejam se exercitando em alta intensidade por 60 minutes minutos ou mais (,).

Aqueles com objetivos de desempenho específicos ou condições médicas podem precisar comer antes de trabalhar fora. Por exemplo, as pessoas com problemas de açúcar no sangue, como deve garantir que estão devidamente alimentadas primeiro.

Se você tem uma condição médica, considere trabalhar de perto com um profissional de saúde para encontrar a abordagem que é melhor para você.

Tudo em todos, é altamente individualizado. É mais eficaz quando você o adapta ao seu estilo de vida, objetivos e corpo. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso é importante experimentar e ver o que funciona melhor para você.

Resumo

Para a maioria das pessoas, comer antes de um treino matinal é opcional e depende de seus objetivos, do tipo de treino que você está fazendo e de sua duração, e de como seu corpo responde aos alimentos. Dito isso, um pequeno lanche pode melhorar o seu desempenho.

Escolher o combustível pré-treino certo pode ajudar a suportar um treino de cardio, também conhecido como.

Alta intensidade, curta duração

Duração de 30-45 minutos ou menos.

Alta intensidade, exercício de cardio de curta duração usa principalmente o glicogênio muscular como combustível. A maioria das pessoas tem glicogênio suficiente armazenado em seus músculos para sustentar esse tipo de exercício sem precisar comer (,,).

Exemplos desse tipo de exercício incluem:

• classes de ciclismo indoor

Que disse, se você está se exercitando antes do café da manhã, você pode querer ter um lanche contendo 15 -75 gramas de carboidratos, dependendo de suas preferências e da sua próxima sessão de exercícios. Alguns atletas podem querer consumir ainda mais.

Doar isso 30-60 minutos antes de se exercitar pode promover o desempenho ideal (,).

Foods você poderia abastecer com inclusão:

• brinde com manteiga de amêndoas
• bolachas de grãos integrais com queijo
• a
• leite ou uma bebida baseada em plantas
• figos com manteiga de amendoim
• applesauce

Para algumas pessoas, exercitar-se com o estômago vazio não causa nenhum problema. Se você achar que funciona melhor para você, então continue assim. No entanto, se você se sentir leve ou fraco, provavelmente é um sinal você deve ter algo para comer.

Moderado a alta intensidade, longa duração

Duração de 60-90 minutos ou mais.

Se você planeja se exercitar a um nível de intensidade moderada a de alta intensidade por mais de 60-90 minutos, provavelmente é melhor ter uma pequena refeição ou snack first (,,,).

Este tipo de exercício pode incluir:

ciclismo

remando

esqui cross-country

Durante o exercício, o seu corpo usa uma mistura de carboidratos e gordura como combustível. No entanto, seu corpo queima gordura muito mais lentamente do que os carboidratos para alimentar seus músculos e sustentar o treino (,).

Portanto, opte por uma pequena refeição ou lanche que contém 15 -75 gramas de carboidratos mais algumas proteínas. Coma pelo menos 1-3 horas antes do seu treino-isto dá seu tempo de corpo para digerir o alimento.

Foods você poderia abastecer com inclusão:

• um smoothie de frutas feito com leite e uma banana
• um pequeno bagel com manteiga de amendoim
• aveia com bagas
• mexidas e torradas

Baixo a intensidade moderada, longa duração

O exercício da luz faz menos exigências em seu corpo. Portanto, você não precisa necessariamente comer tão previamente.

Exercício nesta categoria pode incluir:

• an hourlong
• tai chi
• uma sessão de yoga suave

Se você está achando que está com fome no meio do seu treino, você pode querer experimentar ter um pequeno e rico petiscos rico antes de começar. Isso ajudará a frear o seu apetite sem desconforto estomacal indesejado.

Foods você poderia abastecê-lo com inclusão:

• 1 xícara (237 mL) de
• 2 ovos cozidos
• meia barra de proteína
• um pequeno shake de proteína
• uma omelete com vegetais

Resumo

Para exercícios superiores a 60 minutes, opte por uma pequena refeição ou lanche contendo 15 -75 gramas de carboidratos emparelados com uma fonte de proteína. Para exercício de baixa intensidade ou exercício mais curto que 45 minutes, você pode ter um pequeno lanche ou ir sem comer.

requer maiores bursts de potência mas na verdade requer menos “combustível no tanque” do que as atividades descritas acima.

No entanto, ter uma pequena refeição ou lanche antes de uma sessão de treinamento de força pode lhe dar energia para sustentar o treino por mais tempo e em uma intensidade maior. Caso contrário, você pode se sentir muito fatigado ou mais leve para realizar o seu melhor ().

Idealmente, você vai querer comer uma refeição ou lanche com carboidratos e proteína. Os carboidratos fornecerão energia, e a proteína ajudará com o crescimento muscular e a recuperação (,,).

Se você estiver suscetível ao desconforto estomacal, vise ter sua refeição de pré-treino ou lanche 1-3 horas antes do seu treino. Alternativamente, coma um lanche leve que você ache fácil digerir 30 minutes minutos antes do seu treino.

Foods você poderia abastecê-lo com inclusão:

• um sanduíche de peru fatiado (2 fatias de pão, fatias de peru, tomate, alface e um condimento)
• ovo cozido e 1 xícara (237 mL) de
• xícara (125 mL) de suco de laranja
• 1 xícara (237 mL) de leite ou de leite de soja
• uma barra de granola ou meia barra de proteína
• um sanduíche de ovo (ovo frito, queijo e tomate em um bolinho de inglês tostado)

Resumo

Uma refeição ou lanche préworkout antes do treinamento de força pode ajudar a melhorar o desempenho, embora pesquisadores tenham encontrado resultados mistos sobre isso. É melhor se o alimento que você escolher contém tanto carbota quanto proteína. Os especialistas não recomendam ir sem comida.

Se você tiver objetivos específicos de estilo de vida, você pode querer ajustar sua nutrição pré-treino de manhã.

Perda de perda

Contrariando a crença popular, comer menos calorias antes que seu treino não lhe dará melhores resultados. Na verdade, pode diminuir a sua perda de peso.

Atletas precisam de combustível suficiente para realizar o seu melhor. No entanto, muitas outras pessoas que tentam perder peso podem se exercitar a uma intensidade baixa ou moderada por uma duração relativamente curta ().

Se você é uma dessas pessoas, você pode fazer apenas bem comer pouco para nenhum alimento antes de se exercitar. Se você comer antes de trabalhar fora deve ser baseado em sua preferência e metas de perda de peso.

Antes do seu treino matinal, abastece seu corpo com alimentos inteiros, minimamente processados e alimentos proteicos como:

• aveia
• frutas
• frutas
• frutas
• ovos
• leite

Crescimento de musculação

Além da sua genética, você pode construir músculo através de treinamento de força e comer um. A proteína pode ajudá-lo a construir músculos maiores, mais fortes, quando você a par com várias formas de treinamento de resistência.

Para continuar a construir músculo, você precisa praticar, o que significa lentamente adicionar mais carga (peso) ou volume à sua rotina de treinamento de força.

Se você não estiver devidamente alimentado antes do seu treino, você pode não sentir que tem a energia para desafiar seus músculos o suficiente para estimular o detalhamento muscular e o reparo (,).

Que dito, ainda é possível ganhar músculo se você trabalhar fora sem comer previamente. Apenas certifique-se de atingir objetivos diários de ingestão de nutrientes diários, incluindo consumir proteína suficiente.

No final, cabe às suas preferências.

Se você optar por comer antes de trabalhar fora para ganhar músculo, considere comer um pequeno lanche ou refeição com ambos os carboidratos e proteína cerca de 1-3 horas antes do seu treino.

Para comer proteína suficiente durante todo o dia para suportar o crescimento muscular, considere consumir cerca de 0.6-0.9 gramas de proteína por libra (1.4-2.0 gramas por kg) de peso corporal por dia (,,,).

Resumo

Para ambas as perdas de peso e crescimento muscular, você vai querer fazer certeza que você está comendo o suficiente para alimentar seus exercícios para o desempenho ideal. Se você está se exercitando quando tem baixa energia, seus exercícios irão sofrer.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ficar em pista com a sua nutrição de pré-treino matinal:

• Prepare-se na noite anterior. Para tornar a sua manhã mais fácil, tenha a sua refeição ou lanche pronta para ir na noite anterior.
• Prep para a semana. Passar 1 dia por semana planejando e prezando suas refeições matinais. Isso tira a adivinhação na manhã do seu treino.
• Ignorar a fibra. Embora seja importante para a saúde geral, a fibra leva mais tempo para digerir, o que pode levar ao desconforto estomacal durante o seu treino. Se você fizer consumir uma quantidade significativa, considere esperar 1-3 horas para dar tempo para digerir antes de trabalhar fora.
• Não beba muito. Se você beber muita água ou outros fluidos antes do seu treino, você pode sentir aquela sensação desagradável de “esguio” como você está trabalhando fora. Leve pequenos goles de água antes e durante o seu treino.
• Ouça o seu corpo. Você conhece o seu corpo melhor. Brinque com diferentes alimentos e bebidas que fazem com que você se sinta energizado e ajude com a sua performance. Em alguns casos, um lanche bem minúsculo pode ser tudo o que você precisa e deseja.

Resumo

Faça suas refeições de pré-treino da manhã o mais fácil possível ao planejar e prepará-las antes do tempo. Experiente experimentar diferentes alimentos e bebidas para descobrir o que se sente melhor para você.

Eating antes de seu treino matinal ajudar a fornecer o seu corpo com o combustível que ele precisa.

Para certos tipos de exercícios, como treinamento de força e exercícios de cardio de longa duração, especialistas recomendam altamente comer uma pequena refeição ou lanche contendo carboidratos e um pouco de proteína 1-3 horas antes de você começar.

Por outro lado, se você estiver fazendo exercício de cardio por 45 minutes ou menos, você provavelmente pode ficar sem comer.

Isso disse, se você tem problemas de açúcar no sangue, sinta-se letárgico ou fraco quando você não comeu, ou se sente melhor quando você comeu, então ter uma refeição ou lanche é uma boa ideia.

Tudo em todos, comer antes de um treino matinal é altamente individualizado, e pode levar algum julgamento e erro para ver o que funciona melhor para você.

A esclerose múltipla (MS) é um dos distúrbios neurológicos mais comuns. Ela afeta quase 914.000 adultos norte-americanos e mais de 2,1 milhões de pessoas no mundo todo, e é duas a três vezes mais comum entre as mulheres do que os homens (,).

Este artigo explica como a dieta pode afetar o MS e fornece um guia para mudanças dietéticas que podem ajudar a gerenciar seus sintomas.

Nadine Greeff / Offset Images

é um distúrbio autoimune que aos poucos destrói as coberturas protetoras que se enrolam em torno de suas fibras nervosas. Essas coberturas são chamadas de bainhas de mielina.

Com o tempo, esta doença pode danificar permanentemente seus nervos, afetando a comunicação entre o cérebro e o corpo ().

Sintomas de MS incluem ():

• fadiga
• formigamento e dormência
• bexiga e disfunção intestinal
• dificuldades de movimento e espasticidade
• Visão prejudicada
• dificuldades de aprendizagem e memória

O MS é altamente complexo, e a forma como a doença progride varia de pessoa para pessoa. Os cientistas ainda não estão certos o que causa o MS e como curá-lo, mas eles sabem que fatores imunológicos, ambientais e genéticos estão envolvidos. ().

Embora a dieta não possa curar o MS, algumas pesquisas sugerem que fazer mudanças dietéticas pode ajudar as pessoas com o MS a gerenciar melhor seus sintomas. Isso, por sua vez, pode melhorar sua qualidade de vida (,).

Resumo

A esclerose múltipla (MS) é uma condição neurológica que aos poucos destrói as coberturas protetoras, que são chamadas de bainhas de mielina, que se enrolam em torno das suas fibras nervosas. Os cientistas não compreendem completamente a doença, e não há cura.

Atualmente, não há diretrizes dietéticas oficiais para pessoas com o MS.

Nenhuma duas pessoas com MS experimentam da mesma forma ().

No entanto, os cientistas acreditam que uma combinação de fatores genéticos e ambientais pode causar a doença, assim como essa nutrição pode ter uma influência. O fato de o MS ser mais prevalente em países ocidentais do que em nações em desenvolvimento é uma pista que a dieta pode desempenhar um papel fundamental ().

É por isso que as diretrizes e recomendações dietéticas para pessoas com o MS devem ter como objetivo ajudar a gerenciar sintomas para melhorar a qualidade geral da vida.

Diet pode ajudar com o MS de várias maneiras, incluindo:

• prevenindo ou controlando sua progressão
• ajudando a gerenciar seus sintomas
• reduzindo flare-ups

Idealmente, uma dieta amigável em MS deve ser:

• alta em antioxidantes para combater inflamações
• alta em fibra para auxiliar intestino movimentos
• adequado em cálcio e vitamina D para combater a osteoporose
• embalar abundância de vitaminas e minerais para combater a fadiga e promover o bem-estar

Deve-se também limitar os alimentos que tenham sido e outros resultados ruins de saúde, ou aqueles que simplesmente tornam as atividades do dia a dia mais difíceis para alguém com o MS.

Algumas evidências sugerem que outros padrões dietéticos, incluindo dietas ketogênicas, podem ajudar a melhorar os sintomas em pessoas com MS. No entanto, esta pesquisa está em andamento, e os cientistas precisam investigar melhor o papel da dieta em MS.

Um estudo envolvendo 60 pessoas com MS descobriu que dietas de mimetismo rápido, ou um padrão dietético que envolve ciclos periódicos de baixa ingestão de calorias, e dietas ketogênicas tinham potencial para tratar a reposição de esclerose múltipla (RRMS). Ainda assim, os pesquisadores sugeriram que fossem necessários mais estudos de alta qualidade sobre os efeitos das dietas de mimetismo rápido em humanos ().

Outro estudo que deu às pessoas com MS uma dieta cetogênica que restringiu a ingestão de carboidratos a menos de 20 gramas por dia durante 6 meses descobriu que a dieta ajudou a melhorar a fadiga e a depressão, promoveu-se a perda de gordura, e reduziu os marcadores inflamatórios ().

Um estudo separado encontrou certos nutrientes, incluindo óleo de peixe, vitaminas B, N-acetilcisteína e CoQ10, pode beneficiar pessoas com leve a moderada MS, potencialmente levando a um melhor funcionamento geral, assim como uma qualidade de vida melhorada e capacidade de se moviitar ().

Os nutrientes associados a essas mudanças positivas incluiam aumento de gordura, colesterol, folato, ferro e intomadas de magnésio. Por outro lado, a diminuição da ingestão de carb pareceu ser benéfica ().

Os ensaios clínicos que investigam os efeitos das dietas ketogênicas e do jejum intermitente em MS estão atualmente em curso ().

As evidências atuais sugerem que um suplemento modificado e tomando suplementos pode ajudar a melhorar a fadiga percebida em pacientes de MS ().

Também há evidências de que pessoas com MS são mais propensas a serem deficientes em alguns nutrientes, incluindo vitaminas A, B12 e D3 ().

Evidências preliminares sugerem que tomar certas vitaminas, minerais, ácidos graxos, antioxidantes, compostos vegetais e melatonina pode ajudar a melhorar alguns sintomas ().

Os cientistas precisam fazer mais pesquisas antes de fazer recomendações oficiais sobre muitos dos padrões dietéticos discutidos acima. No entanto, a pesquisa preliminar é promissora.

Resumo

Não há diretrizes dietéticas oficiais para o MS. No entanto, pesquisas sugerem que fazer certas mudanças dietéticas pode ajudar a diminuir a progressão da doença e ajudar a gerenciar os sintomas de MS para melhorar a qualidade de vida.

Com base na pesquisa atual e em andamento, uma dieta de MS-friendly deve ajudar as pessoas com MS a gerenciar seus sintomas.

Em particular, deve ajudar a gerenciar a progressão da doença e tem como objetivo minimizar os efeitos que os sintomas comuns do MS têm sobre a qualidade geral da vida.

Aqui está uma lista de alimentos para incluir em uma dieta amigável em MS:

• frutas e vegetais: todas as frutas frescas e vegetais
• grãos: todos os grãos, como aveia, arroz e quinoa
• nozes e sementes: todas as nozes e sementes
• peixe: todos os peixes, especialmente peixe fresco e peixe oleoso gorduroso, como o salmão e a cavala, como eles são altos em e vitamina D
• meats: todas as carnes frescas, como carne bovina, frango, cordeiro, e mais, especialmente o fígado bovino que é particularmente elevado em vitamina D e biotina
• ovos: boa fonte de biotina, vitamina D, e outros nutrientes importantes
• laticínios: como leite, queijo, iogurte e manteiga
• gorduras: gorduras saudáveis, como azeitona, flaxseed, coqueiros e óleos de abacate
• alimentos ricos em probiótico: tais como iogurte, kefir, chucrute e kimchi
• bebidas: água, herbal chás
• ervas e especiarias: todas as ervas frescas e especiarias

Em resumo, as diretrizes para uma dieta de MS-friendly são semelhantes a uma dieta geral rica em nutrientes, bem balanceada. No entanto, ele enfatiza consumir mais alimentos e grãos à base de plantas.

Isso porque os alimentos e grãos baseados em plantas são mais altos em fibra, vitaminas, minerais e fluidos, o que pode ajudar com sintomas de MS, como constipação, fadiga e disfunção da bexiga.

Eles também são mais altos em compostos de base plantada que funcionam como antioxidantes, que são moléculas que ajudam a defender suas células contra danos radicais livres e inflamações. Estes compostos podem ajudar a combater a inflamação e a progressão de MS potencialmente lenta (,).

Os peixes, particularmente os peixes gordurosos, como o salmão e a cavala, parecem ser benéfica para o MS, possivelmente por serem altos em ácidos graxos anti-inflamatórios omega-3. Eles também são altos em vitamina D, o que pode ajudar a manter seus ossos fortes quando combinados com o cálcio (,,).

Pesquisa atual sobre os efeitos da carne vermelha e ingestão de gordura saturada em sintomas de MS mostra resultados mistos. No entanto, comer carne vermelha com moderação, enquanto se concentra em mais frutas, legumes e grãos, é provavelmente benéfica para pessoas com MS (,).

Dairy produtos também mostram resultados mistos. Em alguns estudos, os laticínios têm sido ligados à atividade da doença. No entanto, eles são uma boa fonte de cálcio, vitamina D, vitamina A e potássio, então você pode tentar incluí-los com moderação em uma dieta de MS-friendly. Fale com seu médico se você acredita que produtos lácteos estão fazendo seus sintomas de MS piores (,,).

Além disso, algumas pesquisas mostram que pessoas com MS podem ter um risco maior de doença celíaca, uma condição autoimune que causa danos ao intestino delgado na presença de glúten ().

Gluten é um grupo de proteínas em trigo, cevada e centeio.

Se você tem MS e experimenta desconforto extremo ao comer produtos à base de glúten, como pães, massas, bolachas e produtos assados, é importante notificar a sua equipe de saúde para saber se você tem doença celíaca. Outros sintomas da doença celíaca incluem bloguar, diarreia, cansaço, dor abdominal, dores de cabeça crônica e anemia.

Pessoas com MS que não possuem doença celíaca ainda podem se beneficiar de grãos saudáveis em sua dieta.

Resumo

Eating abundância de frutas, vegetais, grãos e peixes podem ajudar na gestão de sintomas de MS. Uma pessoa com MS pode comer carne vermelha e laticínios com moderação, já que a pesquisa atual sobre seus efeitos é mista.

Enquanto uma dieta amigável em MS permite abundância de nutrientes-dense, opções deliciosas, ainda existem alguns grupos de alimentos que você deve limitar para ajudar a gerenciar os sintomas de MS.

A maioria desses alimentos está ligada à inflamação crônica. Incluem carnes processadas, carboidadas refinadas, gorduras trans, e bebidas açucaradas, apenas para citar alguns (,,).

Aqui está uma lista de alimentos para evitar se você tem MS:

• carnes processadas: como salsichas, bacon, carnes enlatadas, e carnes que são salgadas, defumadas ou curadas
• refinadas carboidinhas: como pão branco, massas, biscoitos e tortilhas de farinha
• alimentos fritos: como batatas fritas fritas, frango frito, palitos de mussarela e rosquinhas
• alimentos altamente processados: como fast food, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita, batata frita e refeições de conveniência e congeladas
• gorduras trans: como óleos vegetais margarina, encurtamento e parcialmente hidrogenados
• bebidas açucaradas: como bebidas açucaradas, refrigerante e chá doce
• álcool: limitar o consumo de todas as bebidas alcoólicas o máximo possível

Se você tiver doença celíaca, visa evitar todos os alimentos com base em glúten, como alimentos que contêm trigo, cevada e centeio.

Resumo

Uma dieta amigável em MS é semelhante a uma dieta focada na promoção geral saúde e bem-estar. Ele restringe alguns alimentos, como carnes processadas, carboidatos refinados e gorduras trans. Esses alimentos não ajudam a gerenciar os sintomas de MS e podem piorar a inflamação.

Várias dietas visam especificamente a ajudar a progressão lenta e a prevenir desfalque de MS. Eles incluem a dieta Swank e variações da dieta de Wahls. Essas dietas são populares dentro da comunidade de indivíduos com MS.

dieta Swank

O para MS é um padrão de alimentação de baixo teor de gordura, baixo saturado, que o neurologista Dr. Roy Swank, MD, PhD, desenvolveu em 1948 (). Suas recomendações incluem:

evitar alimentos processados que contenham gorduras saturadas ou óleos hidrogenados
• limitar a gordura saturada a 15 gramas por dia; consumir não mais do que 20 50 gramas por dia de gorduras insaturadas
• evitar carne vermelha por 1 ano, então limitar a carne vermelha a 3 onças por semana
• evitar carne de frango escuro e limitar peixe graxo a 50 gramas por dia
• escolha apenas laticínios com 1% de gordura ou menos
• evite gemas de ovo
• consuma quantas frutas e vegetais quiser
• desfrute de pães de grãos inteiros, arroz e massas
• snack em nozes e sementes diariamente
• consumir 1 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau, e um suplemento multi-vitamíni e mineral diariamente

Pesquisa sobre a eficácia da dieta Swank é limitada a uma série de reportagens Dr. Swank publicado. As reportagens seguem um grupo de indivíduos com RRMS que aderiram à dieta de baixo teor de gordura em Swank por 50 anos. O Dr. Swank avaliou os indivíduos por conformidade com a dieta, frequência e gravidade dos ataques de MS, e status de desempenho (uso de cadeira de rodas, capacidade de caminhada e capacidade de trabalhar) ().

Aqueles que aderiram à dieta (consumiram 20 gramas de gordura ou menos) tinham menos e menos severas exacerbações relacionadas a MS do que aqueles que consumiam maiores de 20 gramas de gordura. Indivíduos com status de desempenho mais baixo no início do período de observação ou que estavam na fase progressista de MS provavelmente experimentou declínio contínuo, mesmo que eles cumpam a dieta Swank ().

Embora os estudos de Swank tivessem uma longa duração de acompanhamento e grande tamanho de coorte, eles não eram ensaios controlados randomizados e estavam sujeitos a várias formas de viés. Estudos maiores, mais bem projetados, são necessários para determinar se a dieta Swank pode ajudar a melhorar os sintomas ou adiar a progressão de MS.

Wahls diet

O Dr. Terry Wahls desenvolveu a dieta modificada de Paleolítico Wahls para o gerenciamento de MS em 2008.

A dieta Wahls é uma versão da dieta Paleolítico (Paleo), que recomenda você comer carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, gorduras saudáveis e óleos, e que você evite alimentos processados, açúcar, grãos, a maioria dos produtos lácteos, leguminosas, adoçantes artificiais, óleos vegetais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

A dieta modificada de Paleo Wahls faz as seguintes recomendações além da dieta Paleo ():

• comer nove ou mais copos de frutas e vegetais diariamente (três copos cada um de vegetais leafados verdes, vegetais ricos em enxofre e frutas ou vegetais intensamente coloridos)
• enfatizar o consumo de algas, algas e leveduras nutricionais
• consumir servos limitados de grãos e leguminosas sem glúten
• evitar ovos
• consumir carne mais baixa e ingestão de peixe do que a dieta Paleo

Em um pequeno ensaio randomizado, controlado, 17 indivíduos com RRMS que seguiu a dieta de Wahls por três meses experimentou melhor qualidade de vida e menos fadiga em comparação com aqueles que continuavam sua dieta habitual (). Mais estudos são necessários para avaliar a eficácia da dieta modificada de Paleo Wahls.

O Dr. Wahls desenvolveu a dieta de Eliminação dos Wahls em 2015, que recomenda evitar todos os grãos (incluindo aqueles que são livres de glúten), leguminosas e rouxinhas (incluindo tomates, batatas brancas, berinjela, pimentas e especiarias de sementes) para reduzir lectina na dieta ().

Ele também recomenda evitar todos os laticínios e permite o consumo ilimitado de gordura saturada. Assim como a dieta modificada do Paleolítico Wahls, a dieta Wahls Elimination recomenda pelo menos nove xícaras de frutas e vegetais diariamente, assim como algas marinhas, levedura nutricional e alimentos fermentados.

Enquanto um estudo comparando o impacto das dietas de Eliminação Swank e Wahls sobre a fadiga relacionada ao MS e a qualidade de vida está atualmente em curso, nenhuma pesquisa está disponível sobre a eficácia da dieta de Eliminação dos Wahls ().

É importante notar que dietas que excluem grupos de alimentos inteiros (como grãos e laticínios na dieta de Eliminação de Wahls) aumentam a probabilidade de insuficiência nutricional. No entanto, tomar suplementos quando nessas dietas pode ajudar a reduzir o risco de deficiência nutricional.

Resumo

Tanto a dieta Swank quanto a dieta de Eliminação de Wahls foram desenvolvidas para diminuir a progressão e prevenir faltas de MS. A pesquisa limitada sobre a eficácia dessas dietas para o MS é promissora; no entanto, é necessária uma pesquisa mais bem projetada. Tenha em mente, qualquer dieta que elimine grupos de alimentos inteiros (como a dieta de Eliminação de Wahls) aumenta o seu risco para a insuficiência nutricional.

Além das diretrizes da dieta acima, as pessoas com o MS podem querer considerar as seguintes dicas de alimentos para ajudar a gerenciar seus sintomas.

• Certifique-se de comer comida suficiente. Etar poucas calorias pode causar fadiga.
• Prep suas refeições com antecedência. Avalie-se> Se você tiver tempo, as refeições em lote podem ajudá-lo a economizar energia depois. Se você costuma estar fatigado, isso pode ser especialmente útil.
• Reorganize sua cozinha. Coloque alimentos, utensílios e outros equipamentos em áreas que sejam próximas e fáceis para você limpar. Isso irá ajudá-lo a economizar energia.
• Tente “ready-to-use” itens. Comprar frutas de precut e vegetais podem ajudá-lo a raspar minutos fora do tempo de cozimento e tornar a cozinhar mais simples.
• Fazer bebidas mais grossas. Se você tiver dificuldade de engolir, preparar bebidas mais grossas como um smoothie rico em nutrientes pode ser mais fácil de gerenciar.
• Os alimentos macios podem ajudar. Se mascar muito está te deixando fatigado, tente escolher alimentos mais suaves como peixe assado, banana, abacate e vegetais cozidos.
• Limita crumbly foods. Se você tiver dificuldade de engolir ou encontrar-se engasgado com comida muitas vezes, considere limitando alimentos que desmoronem, como torradas e bolachas.
• Refogue-se por ajuda. Mesmo que você não goste de pedir ajuda, ter membros de sua rede de apoio ajuda com pequenas tarefas, como preparar refeições, limpar ou simplesmente configurar a tabela, pode ajudar a aliviar sua fadiga.
• Fique ativo. Embora o exercício possa fazer uma pessoa com o MS sentir-se fatigante, é especialmente importante para ajudar a alcançar e gerenciar a saúde ideal e um peso moderado. Também é importante para prevenir a osteoporose, que é mais comum entre as pessoas com o MS.

Se você tiver outras preocupações relacionadas ao MS não abordadas acima, é importante notificar sua equipe de saúde. Eles podem oferecer dicas personalizadas para ajudá-lo a gerenciar melhor seus sintomas.

Resumo

As dicas listadas acima podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida com o MS, ajudando você a manter um peso moderado e gerenciar sintomas como fadiga e engolir problemas.

Se você está considerando mudar sua dieta para ajudar a controlar seus sintomas de MS e gostaria de mais informações, aqui estão alguns bons recursos:

Um nutricionista nutricionista (RDN) registrado em MS pode fazer dietética personalizada recomendações para ajudá-lo a gerenciar seus sintomas e reduzir flare-ups de MS. Para encontrar um perto de você, use a função de busca no website.

A esclerose múltipla (MS) é uma condição autoimune que afeta o sistema nervoso.

Não há diretrizes dietéticas oficiais para o MS. No entanto, fazer certas mudanças dietéticas pode ajudar a aliviar os sintomas comuns de MS, como constipação e fadiga, bem como melhorar a qualidade geral da vida.

As mudanças dietéticas que podem ajudar incluem comer mais grãos, peixes e alimentos à base de plantas.

Além disso, evitar alimentos com baixo teor de nutrientes pode ajudar na gestão de sintomas de MS e progressão de doença potencialmente lenta.

É recomendável que as pessoas com MS evite certos alimentos, incluindo carnes processadas, carboidinhas refinadas, junk foods, gorduras trans, e bebidas açucaradas.

Outras dicas para gerenciar sintomas de MS incluem:

• fazendo as refeições a granel
• usando itens de mercearia “prontos para usar”
• reorganizando sua cozinha por conveniência
• escolhendo alimentos com texturas apropriadas
• alcançando ajuda para gerenciar atividades diárias

Como com qualquer nova dieta, é importante notificar sua equipe de saúde antes de fazer grandes mudanças em sua dieta para gerenciar o MS.

Celery é um veggie versátil muitas vezes adicionado a smoothies, sopas, saladas e stir-fries.

No entanto, ele tem uma vida de prateleira relativamente curta e geralmente dura apenas algumas semanas na geladeira. Por esta razão, você pode se perguntar se você pode congelar o aipo para ajudá-lo durar mais.

Este artigo explica se você pode congelar o aipo-e dá dicas de como fazer isso.

Como a maioria dos outros, o aipo pode ser congelado.

No entanto, o celery de congelamento pode mudar sua textura significativamente, fazendo com que ele se torne menos crisp. Pode também perder alguns de seu sabor dependendo do método de congelamento.

Fresh celery geralmente dura em torno de 2 meses no congelador.

No entanto, você pode reter mais sabor e estender o prazo de validade ao cobertar aipo antes de congelá-lo, o que mata e bloqueia as reações enzimáticas que fazem com que os vegetais se deteriorem mais rapidamente ().

O aipo em branco pode durar 12-18 meses no freezer.

resumo

Você pode congelar o aipo, mas pode perder parte de seu sabor e crispidez. Se congelado cru, este veggie dura até 2 meses, enquanto se você o branquinha primeiro, ele mantém mais sabor e dura 12-18 meses.

Antes de congelar seu aipo, é importante lavar os talos completamente com água para remover qualquer sujeira ou detritos.

Em seguida, corte o aipo em pequenos pedaços. Fazer isso poupa tempo depois quando você estiver pronto para usar o aipo congelado.

Se você planeja usar seu aipo dentro do próximo mês ou dois, você pode simplesmente secar o aipo picado e transferirá-lo para um saco plástico ou recipiente para congelar.

No entanto, se você quiser que seu aipo dure mais, é melhor cobertá-lo antes de congelar.

Para começar, adicio aipo picado a uma panela grande de água fervente e cozinhe por 3 minutes minutos. Em seguida, transfira imediatamente o aipo para uma tigela de água gelada, que ajuda a interromper o processo de cozimento, e deixe-o sentar-se por mais 3 minutes minutos.

Finalmente, seque o aipo completamente para remover qualquer excesso de umidade e coloque-o em um saco ou recipiente antes de congelá-lo.

sumário

Para congelar aipo, lave e chope-o antes de colocá-lo em um saco plástico ou recipiente. Você também pode cobertá-lo antes de congelar para estender sua vida de prateleira.

Congelamento de aipo pode mudar sua textura, fazendo com que isso perca parte de sua crispidade.

Como tal, o aipo congelado é mais indicado para pratos cozidos em vez de como um lanche bruto. Funciona bem em pratos como sopas, cozinhas, refogões e stir-frios. Você também pode adicioná-lo a casserolas, molhos e legumes caseiros.

Para usar aipo congelado, simplesmente retire-o do freezer e adicioná-lo diretamente ao seu prato. Não há necessidade de degustá-lo previamente, pois isso pode resultar em uma textura mushy, pouco apetitosa.

resumo

O celery Frozen funciona bem em pratos cozidos como recheio ou caçarola e pode ser usado direto do freezer.

Congelamento de aipo é uma maneira fácil e conveniente de fazê-lo durar mais.

No entanto, seu sabor e textura podem mudar, tornando o aipo congelado uma melhor opção para pratos cozidos como casseroles, stews, e molhos.

Blanching celery antes de congelá-lo pode ajudar este veggie a reter mais sabor e aumentar significativamente o seu prazo de validade.

Nada diz conforto como o sabor rico e flavoroso de feijão refogante.

Este prato popular, que é nativo do Norte do México, é um grampo na cozinha do Texas-Mex. Geralmente é servido como um prato lateral ou enrolado em uma tortilla. Você provavelmente se deparou com feijões refrios enlatados no supermercado, embora você também possa cozinhá-los por conta própria.

Para muitas pessoas, a palavra “refried” implica que o feijão é frito profundo. Embora este não seja o caso, você ainda pode se perguntar se este prato é saudável.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o feijão refriado.

Jeremy Pawlowski / Stocksy United

Contrário à crença popular, o feijão refogado não é profundo frito. Em vez disso, são cozidos que são pan-fritos em banha e sal.

Quando cozido, o feijão amolta e eventualmente forma uma pasta. Temperos como cebola, alho e pimentas podem ser adicionados para sabor.

Feijão retorcidos pode ser saudável dependendo de como eles estão preparados. Hoje em dia, você pode encontrar variações feitas com feijão rins vermelho ou feijão preto, além de temperos diferentes.

Beans de todos os tipos são ricos em vitaminas, minerais e fibra, que beneficiam o coração e a saúde digestiva. Eles contêm amplo magnésio, que pode ajudar a reduzir seus níveis de pressão arterial, e o ferro, que suporta a produção de sangue e a saúde imune (,,,).

No entanto, banha-um ingrediente primário na maioria dos grãos refriados-é alto em gorduras e calorias, com 1 colher (12,8 gramas) embalagem 5 gramas de. Assim, este prato pode não ser uma ótima escolha se você estiver procurando cortar a sua ingestão de calorias ou gordura saturada ().

Alguns grãos refrios são em vez feitos com óleos à base de plantas como o azeite de oliva, que é significativamente menor em gordura saturada.

Resumo

Feijão refogado são pinto de feijão que são pan-frios com banha e sal, embora outras gorduras possam ser usadas no lugar de banha.

Feijão retorcidos são ricos em nutrientes, incluindo e uma matriz de minerais importantes.

Apenas 1 xícara (260 gramas) fornece ():

• Calorias: 234
• Proteína: 13 gramas
• Fat: 5 gramas
• Carbs: 10 gramas
• Ferro: 20% do Valor Diário (DV)
• Magnésio: 22% da DV
• Sodium: 64% da DV
• Zinco: 14% do DV

Que dito, o teor de nutrientes de feijão refriado pode variar com base no método de cozimento.

Por exemplo, se você usa lotes de óleo ou banha, a gordura e será mais alta. O nível de sódio também pode mudar dependendo dos temperos utilizados.

Resumo

Feijão retorcidos são uma boa fonte de nutrientes como fibra, ferro, magnésio e zinco. Eles também são relativamente altos em sódio.

Feijão retorcidos pode apoiar o seu coração, digestão e níveis de açúcar no sangue.

Maio melhorar a saúde cardíaca

Beans são altos em fibra, magnésio e potássio-uma combinação poderosa que pode promover.

Uma revisão de 31 estudos encontrou um risco 7-24% menor de doença cardíaca e derrame entre as pessoas que comeram mais fibra ().

Além disso, uma revisão recente observou taxas menores de doença cardíaca e pressão alta naqueles que comeram mais feijão e leguminosas ().

Beans também são uma boa fonte de magnésio e potássio, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial regulando as contrações musculares e relaxando os vasos sanguíneos.

Uma revisão de 34 estudos determinou que a suplementação com 370 mg de magnésio diariamente por 3 meses reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica-os números superior e inferior de uma leitura-, por 2 e 1,78 mmHg, respectivamente ().

Tenha em mente que este estudo se concentrou em suplementos-e não em alimentos inteiros.

Ainda assim, uma revisão de 22 estudos descobriu que aqueles que comeram mais ou tomaram suplementos de potássio experimentaram uma queda de pressão arterial sistólica média de 7,16 mmHg quando sua ingestão deste mineral subiu para 90-120 mmol / L por dia ().

É importante notar que esses estudos usaram feijão em geral-não feijão refriado, que tipicamente adicionou sal. O excesso de consumo de sal pode prejudicar a saúde cardíaca ().

Pode estabilizar os açúcares sanguíneos

Beans pode ajudar a prevenir e gerenciar.

Beans são baixos no índice glicêmico (GI), que mede o quão rapidamente um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue. As dietas de baixo GI podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, enquanto as dietas de alta GI têm sido ligadas a um risco aumentado desta condição (,).

Em um estudo de 3 meses entre 56 adultos com diabetes tipo 2, um que incluía leguminosas levou a uma queda média de 0,5% em HbA1c, um marcador de manejo de açúcar no sangue ().

adicionalmente, o feijão é uma fonte rica de magnésio. A deficiência neste nutriente está associada à resistência à insulina, fator fundamental no aparecimento do diabetes tipo 2 ().

Pode melhorar a saúde intestinal

Beans são altos em fibra, que e regularidade do intestino.

De fato, uma revisão recente encontrou uma redução de 3,4% na constipação por aumento de 1 gramas na ingestão diária de fibras ().

De acordo com o Instituto de Medicina, as metas diárias para fibra são de 25 e 38 gramas para mulheres e homens adultos, respectivamente. Notadamente, apenas 1 de xícara (260 gramas) de feijão refriado ostenta 10 gramas de fibra (,).

Além disso, a fibra atua como uma-uma substância não digestível que estimula o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino. Essas bactérias do bom intestino podem combater bactérias nocivas, aumentar a absorção mineral e apoiar a saúde imune ().

Pode ajudar a combater doenças

Beans contêm polifenóis, que são antioxidantes que podem proteger o seu corpo de danos radicais livres e ajudar a prevenir doenças relacionadas à idade e morte ().

Um estudo mediu os marcadores de polifenol urinária de 807 adultos mais velhos. Após 12 anos, os adultos com os níveis mais altos experimentaram maiores taxas de sobrevivência para doenças cardíacas,, e outras causas de morte ().

O feijão de Rim tem o maior teor de polifenol em 14,1 mg por grama, seguido de 12,6 mg por grama, em seguida, pinto de feijão a 12,52 mg por grama ().

Como tal, todos os tipos de feijão refotos fornecem abundante de polifenóis.

Resumo

Eating mais grãos, incluindo o feijão refriado, pode ajudar a reduzir o seu risco de constipação, doença cardíaca e diabetes tipo 2. A pesquisa antecipada sugere que o feijão pode igualmente salvaguardar contra doenças relacionadas com a idade.

Feijão reprimidos têm várias desvantagens a considerar.

Dependendo do método de cozimento, este prato pode dificultar a perda de peso, aumentar os níveis de colesterol, e elevar a pressão arterial.

Pode dificultar a perda de peso

Por conta própria, o feijão é benéo para. Um estudo incluindo 246 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais feijão tinham uma composição corporal melhorada ().

Ainda assim, o feijão refotado é cozido com banha, que fornece calorias e gordura. A gordura tem 9 calorias por grama, tornando-se o macronutriente mais caloroso. Em comparação, carboetas e proteína têm apenas 4 calorias por grama ().

Se você está adicionando feijão refogante à sua dieta regular, você pode porque você estará consumindo mais calorias.

Para referência, 1 xícara (260 gramas) de feijão de pinto regular contém 220 calorias e sem gordura, enquanto que a mesma quantidade de feijão refogante empaca 234 calorias e 5 gramas de gordura ().

No entanto, o feijão refotado é menos propenso a causar ganho de peso se você os comer em vez de outros alimentos de alta caloria. Estudos mostram que quando sua ingestão geral de calorias permanece semelhante, dietas de alto teor de gordura têm resultados de perda de peso semelhantes aos de dietas de baixo teor de gordura (,).

Pode aumentar o colesterol

Feijão repassado feito com banha contém gordura saturada. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda reduzir a sua ingestão de gordura saturada para menos de 10% da sua ingestão diária de calorias para reduzir o seu risco de doença cardíaca ().

Além disso, uma revisão de 15 randomizada ensaios controlados descobriram que a diminuição da ingestão de gordura saturada dietética reduziu o risco de ataques cardíacos e outras questões de saúde em 21% ().

No entanto, um corpo crescente de pesquisa sugere o contrário. Uma revisão recente de 26 estudos determinou que cada aumento diário de 10 gramas de gordura saturada reduziu o risco de AVC em 6% ().

Apesar dos resultados mistos, a maioria dos especialistas em saúde e agências de saúde pública recomenda limitar a gordura saturada.

Para cortar em gordura saturada em feijão refogado, procure por versões baixas de gordura ou de livre gordura. As versões vegetarianas também tendem a substituir banha por óleos vegetais, reduzindo assim naturalmente o teor de gordura saturada.

Pode aumentar a pressão arterial

O feijão repassado pode ser alto em sódio, com 1 xícara (260 gramas) tipicamente fornecendo 962 mg ().

A American Heart Association recomenda obter 1.500 mg de, com um limite superior de 2.300 mg-cerca de 1 colher de chá de sal. No entanto, o americano médio atualmente consome 3.400 mg por dia, ultrapassando o limite superior por uma quantidade significativa (,).

Excesso de ingestão de sódio pode causar, o que pode danificar seu coração e outros órgãos, aumentando o risco de infarto e insuficiência cardíaca ().

Inversamente, a ingestão de sódio menor pode reduzir a pressão arterial.

Uma revisão recente de 133 estudos humanos descobriu que a pressão arterial sistólica e diastólica diminuiu 4,26 e 2,07 mmHg, respectivamente, por redução de 130 mmol / L no sódio urinário. Quanto mais sódio foi reduzido, menor a pressão arterial ().

Resumo

Feijão revezes pode ser alto em calorias, gordura saturada e sódio, o que pode obstruir as metas de perda de peso, aumentar o risco de doenças cardíacas e elevar a pressão arterial.

Aqui estão algumas maneiras de adicionar feijão refogante à sua dieta:

• Cozinhe seus próprios grãos refotos para aumentar o seu valor nutricional. Em vez de banha, use, e tempere o prato com ervas frescas ou secas ao invés de muito sal.
• Se comprar feijão refogado enlatada, verifique a tabela de nutrição. Procure um nível de sódio de 15% do DV ou menos, e fique atento às gorduras saturadas. Você pode querer escolher gordura baixa ou produtos sem gordura.
• Confira a lista de ingredientes e procure por produtos que não contenham banha ou simplesmente escolha versões vegetarianas.
• Preste atenção em tamanhos de porção. Se o feijão refotado for a sua principal fonte de proteína, vise comer 1 xícara (260 gramas)-sobre o tamanho do seu punho. Se você está comendo-as como um prato lateral, comece com 2-3 colheres (30-50 gramas)-aproximadamente o tamanho de 2 polegares.

Se você estiver comendo este prato como parte de uma refeição, escolha outros alimentos sabiamente. Par refogado feijão com alimentos ricos em nutrientes como salsa, tortilhas de trigo inteirinhas e picadas.

Resumo

Se você está interessado em feijão refogado caseiro, cozinhe-os com azeite de oliva e ervas. Se comprar versões enlatadas, escolha baixo teor de gordura, isento de gordura ou produtos de baixo teor de sal. Complementar o feijão refogado com alimentos ricos em nutrientes como vegetais e grãos integrais.

Feijão refogado são pinto de feijão que são pan-fritos em banha e sal. Variações comuns usam ou feijão preto, além de óleo vegetal em vez de banha.

Os Beans são altos em minerais e fibra que podem impulsionar sua saúde digestiva e reduzir seu risco de diabetes tipo 2 e pressão alta.

Ainda assim, desde que o feijão refogado muitas vezes contém gordura e sal adicionados, eles podem ser mais altos em calorias, gordura saturada e sódio do que. Esses fatores podem prejudicar seus objetivos de perda de peso, elevar o seu risco de doença cardíaca e aumentar seus níveis de pressão arterial.

Como tal, o método de cozimento importa. É melhor fazer o seu próprio feijão refriado em casa com azeite de oliva, usando sal com moderação, para controlar por nutrientes específicos.

Se você tem diabetes, é importante saber que beber álcool pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.

Algumas pessoas se perguntam se a tequila afeta os níveis de açúcar no sangue menos do que outras bebidas alcoólicas. E alguns até especulam se a bebida tem benefícios para a saúde.

Este artigo diz se beber tequila tem efeitos benéfica para as pessoas com diabetes ou se este é apenas mais um mito.

Cameron Whitman / Stocksy United

Tequila é um licor destilado feito a partir do suco fermentado da planta Agave tequilana ().

As plantas da Agave contêm agavinas, um tipo de carb composto por longas cadeias de frutose. Agavins atuam como prebióticos-alimentos para suas bactérias intestinais benéfica-porque eles não são digeridos pelas enzimas digestivas em seu estômago ().

Pesquisa em camundongos mostra que agavins podem (,,):

• melhorar a composição da microbiota intestina
• reduzir a inflamação
• melhorar a resistência
• melhorar a resistência à insulina

A resistência à insulina é quando suas células não responam bem à insulina-o hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue-levando a altos níveis de açúcar no sangue ().

Alguns dos benefícios de saúde especulados das agavinas também podem ser associados com aumento da perda de peso. A perda de peso é uma estratégia de tratamento que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (,).

Infelizmente, as agavinas e outros açúcares em suco de agave são convertidos em etanol durante o processo de fermentação da tequila. Isso mantém a bebida de ter esses benefícios potenciais ().

O que é mais, nenhum estudo humano está disponível no tópico. Assim, não podem ser feitas conclusões fortes sobre os potenciais benefícios de saúde das plantas de agave, agavinas ou tequila podem ser feitas.

Resumo

Agavinas na planta de tequila podem fornecer benefícios para a saúde para pessoas com diabetes. Infelizmente, não há agavins deixados em tequila após o processo de fermentação.

Se você tem diabetes, você deve considerar tanto seus misturadores de bebidas quanto sua ingestão geral de álcool cuidadosamente.

Carbs em tequila

Em termos de conteúdo de carb, tequila pode ser uma escolha de bebida mais adequada para pessoas com que muitas outras bebidas alcoólicas.

Como a maioria dos espíritos destilados, ele fornece 0 gramas de carboidratos e açúcar por 1,4-onça (42 -mL) servindo, um tiro padrão ().

Em contraste, uma lata de 12 gramas (360 -mL) pode fornecer 12 gramas de carboidratos, enquanto os coquetéis gostam de daiquiris pode embalar até 35 gramas de carboetas por 7-onça (225 -mL) servindo (,).

Ainda assim, tenha em mente que os mixers podem afetar o conteúdo carb da sua bebida. Tente evitar sucos e refrigerantes açucarados quando beber tequila ou outro licor.

Álcool e açúcar no sangue

Beber álcool está ligado a muitos efeitos prejudiciais à saúde, como doença cardíaca, câncer, problemas de saúde mental, dependência de álcool e complicações relacionadas a diabinhos (,,,).

Além disso, o álcool prejudica a regulação do açúcar no sangue por ():

• Inhibindo a produção de glicose do seu corpo. Glucose ajuda a manter uma constante concentração de açúcar no sangue.
• Temporariamente aumentando a secreção de insulina. Este pode leve a níveis excessivamente baixos de açúcar no sangue.
• Reduzindo a resposta do seu corpo à insulina. Isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue.
• Alterando a eficácia dos medicamentos para diabete. Isso pode afetar negativamente a gestão ou o tratamento.

Para manter-se seguro, grude-se nas 2020-2025 Diretrizes Dietéticas para os americanos, que aconselha a bebida moderada. Isso se traduz em até uma bebida por dia para mulheres e até duas bebidas por dia para homens ().

Se escolher a tequila, uma bebida padrão equivale a 1,5 onças (45 mL). Enquanto isso, uma bebida padrão de cerveja equivale a 12 onças (341 mL) e uma bebida padrão de vinho é de 5 onças (147 mL) ().

Resumo

Porque a tequila não tem carboetas, pode ser uma escolha de álcool amigável ao diabetes. Ainda assim, tenha em mente que a bebida pesada pode prejudicar a gestão do açúcar no sangue e levar a muitos efeitos prejudiciais à saúde.

Tequila não contém carboidia, tornando-a uma escolha adequada de álcool para pessoas com diabetes-pelo menos quando comparada com muitas alternativas ricas em carb.

Ainda assim, dizer que ela tem efeitos benéfica para as pessoas com diabetes é um mito. E mais, para a saúde ideal, você deve limitar a sua ingestão de álcool-se você está optando por tequila ou não.

Fale com o seu médico antes de consumir qualquer tipo de álcool, especialmente se você tem diabetes ou se está atualmente tomando algum medicamento.

Minha decisão de me tornar uma nutricionista dietiana registrada (RDN) derivada de uma luta vitalícia com o meu peso.

Pesando mais de 10 libras (4,5 kg) quando nasci-me colocando no 99º percentil-não estou exagerando quando digo “ao longo da vida”.

O ketogênico, ou keto, dieta é um padrão de baixo carbo, alto padrão de ingestão de gordura que envolve a limitação da sua ingestão de carb para 25-50 gramas por dia ou menos para atingir a ceose-um estado metabólico no qual seu corpo queima gordura em vez de carboidagem por sua fonte primária de combustível ().

É também a primeira dieta que me permitiu perder com sucesso e manter o meu peso enquanto me mantinha a sentir-me cheia e satisfeita.

Na verdade, eu hesito em usar a palavra dieta, já que penso em keto mais como um estilo de vida do que um jeito temporário ou trendy de comer.

Claro, há momentos em que eu como mais carboetas-por exemplo, durante minha gravidez recente e agora enquanto eu estou amamentando-e certamente não sou militante sobre a minha ingestão.

No entanto, keto é a linha de base que eu continuamente retorno porque isso faz com que eu sinta o meu melhor.

Embora a dieta keto tenha sido usada por muitos anos na gestão da epilepsia infantil, estamos apenas começando a entender como a dieta pode ser benéfica para a gestão do açúcar no sangue e perda de peso ().

Este artigo explica por que eu acho a dieta keto para ser a melhor e mais eficaz opção para minha jornada de perda de peso e proporciona um vislumbre no que eu tipicamente comento em um dia.

Nadine Greeff / Stocksy United

A primeira vez que tentei foi apenas um experimento para ver se ele vivia até o hype.

Nesse ponto da minha vida, eu era mais pesado do que eu queria ser e sentia vergonha e dissonância cognitiva em torno de ser um nutricionista com excesso de peso.

Eu também tinha tentado tantas abordagens para perder peso-ou pelo menos não ganhar peso-, sem sucesso. Como resultado, achei que eu era apenas uma pessoa com força de vontade, apesar da disciplina que eu tinha em outras áreas da minha vida.

No entanto, percebo agora que as minhas lutas com a fome e as cravas alimentares não tinham nada a ver com uma deficiência de personalidade. Em vez disso, eles foram o resultado de escolher alimentos que estavam afetando negativamente minha saúde intestinais, açúcar no sangue e níveis hormonais (,).

Minha experiência na dieta keto

Quando tentei keto em 2019, perdi 30 quilos (14 kg) em 4 meses, e foi surpreendentemente fácil já que não estava constantemente preocupado pensando na minha próxima refeição. Em vez disso, eu finalmente me senti satisfeito, tanto fisicamente quanto mentalmente.

O que é mais, notei melhoras em outras áreas da minha saúde.

Por exemplo, um companheiro RDN me jorrou sobre o quão incrível minha pele olhou-algo que eu nunca tinha sido elogiado antes.

Meus episódios ocasionais de azia suave também sumiram, e eu me senti consistentemente energizado, motivado e produtivo durante todo o dia.

Então veio 2020.

Como para muitos de nós, 2020 foi um ano difícil.

Eu não estava apenas lidando com o estresse de navegar na vida pandêmica mas também grávida, trabalhando um trabalho de saúde durante o dia, escrevendo à noite, cuidando da minha família, e frequentemente preocupado com a agitação política e social nos Estados Unidos.

Sentindo-me totalmente sobrecarregado, eu me encontrei voltando-me para comida para o conforto, com muitas noites gastas.

Enquanto 2020 me mostraram que ainda tem algum trabalho a fazer em relação à minha relação com a comida, também destacou o quanto minha qualidade de vida já vinha melhorando anteriormente na dieta ceto.

Eu sei que keto não é a abordagem correta para todos. No entanto, não posso negar que seguir um baixo carb, dieta de alta gordura me libertou dos meus hang-ups de alimentos pela primeira vez na minha vida.

Pesquisa sugere que existem quatro razões principais por que a dieta keto parece ser eficaz para a perda de peso, incluindo:

apetite induzido. Uma dieta baixa calórica keto tem sido mostrada para ajudar a reduzir a fome e melhorar os sentimentos de plenitude. Enquanto mais pesquisas são necessárias, essa redução do apetite é pensada para estar relacionada a mudanças positivas e uma maior capacidade de queima de gordura para energia durante a ceose (,).

Melhorou a sensibilidade à insulina. Ao reduzir a sua ingestão de carb, a dieta keto pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e melhorar a sensibilidade à insulina. Isso é importante porque é um fator de risco importante para muitas doenças crônicas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, e síndrome do ovário policístico (PCOS) (,).

Manutenção da taxa metabólica. Perda de peso muitas vezes resulta em uma redução na taxa metabólica-o número de calorias que você queima em repouso-o que pode dificultar continuar a perder ou manter o seu peso. Pesquisas sugerem que, ao preservar a massa corporal enxuta, uma dieta de ceia calórica baixa pode não reduzir sua taxa metabólica como drasticamente (,).

Uso de gordura corporal para energia. A dieta ceto pode também facilitar a queima de gordura armazenada do corpo armazenado. Durante a ceose, o corpo utiliza gordura para energia em vez de carboidinhas, e essa gordura vem da sua dieta ou de suas lojas de gordura corporal ().

Ainda assim, tenha em mente que pesquisas sobre a dieta keto para finalidades que não a epilepsia só começaram em seriedade dentro da década passada.

Como resultado, são necessários mais estudos sobre os efeitos de longo prazo da keto na população em geral.

adicionalmente, enquanto keto pode ter benefícios para perda de peso e gerenciamento de açúcar no sangue, é importante conversar com um profissional de saúde confiável antes de fazer mudanças em sua dieta, especialmente se você tem diabetes ou está tomando medicamentos sob prescrição.

Curiosa o que a dieta keto parece para mim?

Aqui está o que eu como em um dia normal:

• Café da manhã. Dado que eu não estou com fome quando eu primeiro acordo, eu geralmente começo o meu dia com uma xícara de café. Mais tarde, pela manhã, terei um shake de proteína pronta para beber com ou meio abacate para garantir que estou recebendo calorias suficientes para a amamentação.
• Lanche. A menos que haja sobras do jantar, eu vou ter uma salada e rosbife enrolado com queijo cheddar afiado. Minha outra intermediação é ovos fritos na manteiga com um generoso servico de vegetais sautéicos.
• Jantar. Eu gosto de manter o jantar simples, optando por uma carne e um vegetal, como uma salada, couve de Bruxelas, arroz de couve-flor ou macarrão de abobrinha. Para garantir que eu estou recebendo gordura e calorias suficientes, tudo é cozido na manteiga, azeite de oliva ou.
• Snacks. Ladamente eu fui lanchando em nozes e queijo para manter minhas calorias para enfermagem, mas normalmente eu não lanchinho desde que simplesmente não fico com fome entre as refeições.
• Sweets. Eu ainda amo doces e tento dar espaço para eles todas as noites. Meus dois favoritos incluem morangos locais quando estão na temporada ou um punhado de chips de chocolate de hortelã sem açúcar.

Outra coisa que eu gosto sobre keto é que é fácil encontrar opções ao jantar fora. Dependendo do restaurante, eu geralmente vou pedir uma salada, bunless burger, ou bife e veggies.

Embora keto muitas vezes receba uma má reputação por ser toda manteiga, bacon e queijo, eu descobri que eu como mais fresco produza agora do que eu já tenho na minha vida.

Eu sei como é difícil sentir constantemente fome enquanto tenta perder peso, razão pela qual me sinto tão afortunada por ter encontrado uma dieta que funciona para mim.

Na verdade, eu posso dizer honestamente que keto mudou minha vida e reacendeu minha paixão pela nutrição e pela saúde.

Embora existam muitas maneiras de viver um estilo de vida saudável, a dieta keto vale a pena considerar se você está lutando para encontrar uma dieta que te satisfaça.

Apenas certifique-se de conversar com um provedor de saúde confiável primeiro, particularmente se você tiver uma condição médica preexistente ou esteja tomando medicamentos prescritos.

Evenings na minha casa são caóticos. Meu parceiro e eu temos gêmeos de dois anos, e essa lacuna entre a picape pré-escolar e a hora de dormir pode ser a parte mais difícil do dia.

Nós dois temos trabalhos ocupados e estamos sempre fazendo muitas coisas em uma só vez-cozinhando, tentando lembrar se alguém alimentou o cachorro, e negociações de nível de diplomata, para citar alguns.

Ameio tudo isso, devemos estar comendo comidas saudáveis, exercitando, obtendo o sono suficiente, e praticando o auto-cuidado. Quem tem tempo para tudo isso?

Hoje em dia, o meu maior desafio alimentar saudável é encontrar o tempo e a energia para planejar refeições equilibradas para mim e para nossa família. Cada vez mais, podemos de uma maneira que não poderíamos quando os gêmeos eram bebês (eu nem tenho certeza do que comemos pelos primeiros 2 anos de suas vidas, para ser honesto). Eles gostam de ir às compras e comer os alimentos que nos veem comendo. Estou animado para continuar andando nessa direção juntos.

Mas isso não quer dizer que seja fácil. Toddler alimentos caprichos mudam diariamente, e às vezes simplesmente não querem comer nada. Noites para mim geralmente terminam da mesma forma-com dois filhos no balcão ou um nos braços, passando um tempo juntos e “ajudando” a cozinhar o jantar.

Esta é a nossa saudável realidade alimentar. Qual é o seu?

Eu não sou uma criança poster para uma alimentação saudável. Eu vou dizer que trô melhor nessa direção como um adulto, mas eu costumava seguir o que agora entendo era um.

Eu era vegetariano da infância através dos meus vinte e poucos anos, em sua maioria existentes em frutas, iogurte, queijo, pão e massa. Meu parceiro ainda gosta de me provocar sobre ser um “milk-tário”.

O que eu não entendia então é que qualquer dieta, especialmente uma que remove certos alimentos, requer planejamento e equilíbrio. Comecei a planejar refeições mais equilibradas que incluia uma variedade de grupos de alimentos quando me mudei para a Islândia em 2015. Eu também comecei a comer peixe, que é fresco e abundante aqui. Para mim, esta foi uma decisão que mudou de vida, e gostei de explorar as oportunidades culinárias que uma dieta mais flexível proporcionou.

Estas são minhas preferências, e uma dieta majoritariamente pescatária é o que funciona para mim.

No entanto, isso não faz com que seja a dieta certa ou padrão de comer para você. A alimentação saudável é uma jornada-uma que muda ao longo do tempo-e você tem o poder de determinar quais alimentos e padrão de alimentação fazem você sentir o seu melhor.

Sabemos que comer saudável pode ser desafiador. Pode ser difícil saber onde começar e confundir-se para wade através de desinformação nutricional. Além disso, alimentos saudáveis podem ser caros ou.

Mesmo assim, a alimentação saudável é um importante objetivo de bem-estar para muitas pessoas.

Em um estudo realizado pela Healthline Media, 72% dos entrevistados disseram que “comer alimentos saudáveis e nutritivos” foi o seu objetivo de saúde ou bem-estar mais importante.

Em outro estudo que realizamos, 66% dos participantes disseram que estavam interessados em conteúdo nutricional. No entanto, apenas 32% disseram que comem “muito ou extremamente saudáveis”. Os outros 68% relataram comer refeições e lanches que ou não eram de jeito nenhum, um pouco, ou um tanto quanto saudável. Isso realmente nos destacou, já que significa que a maioria dessas pessoas queria comer bem, ainda assim, menos de um terço o fez.

Então, o que está em pé no caminho?

Mudar é difícil, e. As pessoas querem mais do que informações e precisam de passos acionáveis para começar, assim como o apoio ao longo de sua jornada. As recomendações precisam ser acessíveis e acessíveis. Comunidade e conexão também importam.

Além disso, e contribuir para questões de acesso e, finalmente, para ampliar as disparidades de saúde existentes. Há também uma clara necessidade de nutrição e dietética-muitas vezes, o que é “saudável” é visto através de uma lente homogênea, ocidental que muitas vezes ignora e “outras” com raízes culturais profundas. Neste campo, temos a responsabilidade de desafiar e ampliar nossa definição de alimentação saudável e proporcionar mais para ajudar as pessoas a cumprir suas metas de saúde e bem-estar.

Temos como objetivo ajudar a superar a lacuna entre as intenções e as ações, fornecendo informações de nutrição realistas emparedadas com aquisições acionáveis que você pode implementar em sua vida hoje.

Bem-vindo à Healthline Nutrition, a mais nova marca da Healthline.

A nossa abordagem é toda sobre. Sabemos que para uma alimentação saudável ser doável e sustentável, tem que ser realista. Você está no centro de sua jornada de alimentação saudável, e estamos aqui para apoiá-lo na busca de um padrão de alimentação de longo prazo e saudável que funcione para suas necessidades, preferências e cultura.

Para nós, alimentação saudável não é sobre cada decisão dietética que você faz, mas sim as tendências gerais de suas escolhas-quais são os seus hábitos como a maioria das vezes. Adicionalmente, você não vai nos encontrar recomendando soluções de correção rápida ou promoção de dietas fad.

Toda a nossa informação nutricional é baseada em estudos, que você encontrará citados em referências numeradas, clicáveis em nosso conteúdo. Nossos artigos são escritos e revisados medicamente por-que são especialistas em seus campos mas pessoas reais, também. Eles têm o seu próprio, e estão felizes em compartilhar essas perspectivas com você.

Nosso objetivo é encontrá-lo onde você está em sua jornada de alimentação saudável, se você quer aprender sobre, mergulhar, focar em, descobrir, ou aprender sobre comer para específico. Queremos ajudá-lo a implementar mudanças doáveis, duradas que você pode colocar em ação hoje com nossas aquisições “apenas uma coisa”.

Sabemos que a alimentação saudável é difícil, e nisso. Estamos nisso juntos.

Antes das refeições na Islândia, dizemos “gjörðu svo vel.” Significa “aqui você vai”, e convida a todos para mergulhar e começar a comer. Com isso, eu te dou as boas-vindas.

Eu tenho trabalhado com nosso conteúdo de nutrição por 6 anos, e estou muito orgulhoso de quem fomos e para onde estamos indo. Tem sido incrível assistir a essa coorte se tornar a principal fonte de nutrição da informação na internet, evoluir, e alcançar muitos milhões de pessoas todos os meses.

Estou além de empolgado com nossa nova direção, e espero que você também esteja.

Eu também quero reconhecer nossa equipe e todas as pessoas que trabalham em conteúdo de nutrição em Healthline, tanto passado quanto presente. Nós não estaremos onde ou quem estamos sem você.

Obrigado, todos, e torcidas ao nosso próximo capítulo!

Aubrey WoodEditorial Director, Nutrition and Fitness

Como nutricionista, estou bem ciente de que compras de mercearia podem ser uma experiência intimidadora e esmagadora para muitas pessoas. Por exemplo, muitos dos meus pacientes não sabem por onde começar quando na mercearia e não têm certeza quais alimentos adicionar ao carrinho deles.

Plus, com escolhas alimentares aparentemente intermináveis disponíveis-oftentimes em embalagens enganosas-pode ser difícil determinar quais alimentos são verdadeiramente saudáveis e quais são mais bem deixados nas prateleiras.

Neste artigo, explico o básico de compras saudáveis de supermercado, incluindo como escolher alimentos nutritivos, criar uma lista de compras inteligentes, e estoque para cima para que você possa fazer compras com menos frequência.

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Enquanto algumas pessoas podem ir às compras sem lista ou uma ideia de quais refeições eles vão cozinhar durante a semana que vem, a maioria das pessoas precisa de algum tipo de plano.

Bringing ao longo de uma lista de compras ou um menu semanal é uma boa ideia se você ficar com facilidade de lado na loja ou não sabe por onde começar.

Criando uma lista de compras saudáveis

Uma lista de apalpadores é uma ferramenta essencial para muitos compradores. Ele pode ajudá-lo a permanecer em tarefa e lembrá-lo dos itens que você precisa. Além disso, estudos mostram que as listas de supermercado podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis enquanto compras (,).

Mas o que uma lista de compras de grocery “saudável” inclui?

Geralmente, uma dieta saudável e bem arredondada deve abranger principalmente alimentos inteiros, alimentos densos de nutrientes. Estou falando de alimentos como vegetais, frutas, fontes de proteína como peixe e ovos, feijão, nozes e sementes. Estes são alimentos para priorizar em sua lista.

Ao criar sua lista de compras, pode ser útil quebrá-la em seções, como vegetais não estrelados e estrelados, frutas, feijão e grãos, nozes e sementes, proteínas, alimentos congelados, laticínios e substitutos de nondairy, bebidas, condimentos e itens diversos.

Eis um exemplo do que uma lista de mercearia saudável pode incluir:

Frutas: maçãs, mirtilos, clementines, grapefrutas e avocados
• Nícolas: brócolis, aspargos, cebolinha, pimentão e abobrinha
• Carreiras crocantes: batata doce, batata vermelha para bebê, e squash de borboleta
• Beans e grãos: grão de bico, feijão preto e quinoa
• Proteínas: ovos, salmão enlatada, peito de frango enlatada, peito de frango a céu enlatado e
• Alimentos congelados: frutas mistas congeladas e kale congelados
• Nutos e sementes: amêndoas assadas, sementes de abóbora e manteiga de amendoim natural
• Laticínios e substitutos de nondairy: leite de caju, queijo feta, e full fat grego iogurte
• Condimentos: azeitonas, tomates secos, azeite, azeite, pesto e salsa
• Drinks: água de coco e espumante
• Miscelânea: café moído, frutas secas, chocolate escuro, chocolate escuro, chips de banana de banana, e trincado coqueiro não adoçado

Você não vai ter que comprar itens estáveis de prateleiras como manteiga de amendoim, pó de proteína e grãos a granel a cada mercearia. Eu curei como estocar sua cozinha com itens duradouras mais abaixo neste artigo.

Para obter ideias de lista de compras saudáveis mais detalhadas, confira.

Planejando um menu semanal

Se preferir, você pode trazer um menu semanal para a loja em vez de uma lista de compras regular. Este menu pode listar quais ingredientes você precisa para fazer as refeições que você gostaria de cozinhar na semana à frente.

Por exemplo, se você é fã de prepping de refeição, tente imprimir as receitas que está planejando fazer. Em seguida, simplesmente faça compras fora das listas de ingredientes.

Tenha em mente que se você está acostumado a comer fora ou pedir na maioria das refeições, tentar de repente preparar todas as suas refeições e lanches em casa pode não ser realista. Assim, se você é novo para comer prepping, comece devagar e faça dele um objetivo para preparar apenas algumas refeições na primeira semana.

Uma vez que isso se torne um hábito, você pode adicionar mais refeições ao seu menu de cozinha semanal. Como todos os hábitos saudáveis, pode levar algum tempo antes de ir regularmente às compras e preparar refeições saudáveis em casa passa a fazer parte da sua rotina.

Pare com por dicas sobre prepping de refeição.

Resumo

Criar uma lista de compras saudáveis com base em onde os alimentos estão localizados na loja, ou trazer um plano de refeição semanal para ficar em tarefa na mercearia.

Se você não é fã de frequentes viagens de compras, estocar a sua cozinha com alimentos não perecíveis e congelados é fundamental. Isso pode ajudá-lo a preparar refeições nutritivas e lanches mesmo quando você está rodando com alimentos frescos.

É importante verificar seus armários, pantry, geladeira e freezer para fazer o inventário do que você precisa antes de ir às compras. Isso pode reduzir o desperdício de alimentos e garantir que você tenha os ingredientes necessários para preparar refeições saudáveis ().

Você precisará adquirir itens frescos como frutas frescas, vegetais frescos, vegetais, laticínios e outros perecíveis com mais frequência. Enquanto isso, bens não perecíveis e alimentos que podem ser congelados podem ser comprados com menos frequência.

Aqui estão algumas ideias de grampos duradouras que você pode manter em sua panela e freezer:

Pantry

• Nuts, sementes e manteiga de porca: pistache, caju, amêndoas e manteiga de amêndoas naturais
  • Tenha em mente que alguns tipos de açudes de castanha natural precisam ser refrigerados após a abertura. As farinhas e frutos de porca devem ser mantidos idealmente no freezer a longo prazo para mantê-los frescos.
• Óleos: azeite de oliva, óleo de coco, e óleo de abacate
• Grãos: quinoa, arroz integral, aveia, bucktrigo e castanha de arroz integral
• Manga seca, passas e cerejas secas
• Spices: alho em pó, turmeric, pó de curry, cumina, páprica e canela
• Canhadas e feijões secos: Feijão preto, e lentilhas
• Atum e lentilha
• Atum canavieiro e salmão: Planeta Wild Planet e salmão
• Baking mercadorias e adoçantes: fermento em pó, bicarbonato de sódio, mel, xarope de maple, extrato de baunilha, cacau em pó e farinha mistura
  • Para armazenamento de longo prazo, guarde farinha.
• Prateleiras de leite com leite estável: leite de coco, leite de coco, e leite de caju Elmhurst
• Sauces, vestidos e condimentos: molho de marinara não adoçado, molho de salada Primal Kitchen, tomate seco, vinagre de maçã, vinagre de maçã, vinagre de maçã, vinagre de maçã e molho picante
• Comidas de banana, chips de banana, chips de tortilhas e amêndoas cobertas de chocolate
• produzir de longa duração: batata doce, batata, cebola, squash de borboleta, e alho
• Diversos: coco seco não adoçado, chips de chocolate escuro, pó de proteína escuro, café, caldo de café, frango e legumes, e água de coco

Freezer

Fontes de proteína: frango, peru moído, salsicha de frango e salmão

Frozen frutas e vegetais: cerejas, manga, espinafre, edamame, ervilhas e couve-flor

Bread: e sourdough

Nuts, flours e flours livres de grãos: para armazenamento de longo prazo, farinha de guarita, farinha de nozes, e farinha à base de porca no congelador

Com uma cozinha bem estocada, suas bases serão cobertas, e você não vai ter que se estressar em comprar mantimentos como muitas vezes. Apenas certifique-se de verificar o seu inventário antes de ir às compras para evitar itens de compra que você já tem.

Resumo

Keeping long-itens duradados como feijão enlatados e frutas congeladas em sua dispensa e freezer podem ajudar a cortar as costas em viagens de mercearia e garantir que você sempre tenha ingredientes na mão para fazer uma refeição ou lanche saudável.

Agora que você sabe como se preparar adequadamente para compras e estoque sua cozinha, vamos falar sobre compras saudáveis de compras.

Idealmente, você vai querer focar no seguinte quando compras de compras:

• comprar principalmente, alimentos
• compras fora de sua lista ou plano de refeições semanais
• evitando comprar alimentos unicamente com base na embalagem
• lendo a etiquetas de nutrição e listas de ingredientes de alimentos embalados
• aderente ao seu plano e tentando evitar compras por impulso

Infelizmente, a maioria das lojas de mercearia não são projetadas para encorajar a alimentação saudável. Em vez disso, eles estão dispostos a cutucar você para adquirir certos itens-e estes nem sempre são saudáveis.

Por exemplo, as lojas de mercearia costumam oferecer vendas em e criar displays de produtos ultraprocessados, como alimentos refinados de snack e refrigerantes. Você muitas vezes encontrará estes no final de aisles e contadores de checkout (,,,).

Se você tem um plano, você é menos propenso a se distrair com vendas e displays. Basta fazer um ponto para grudar na sua lista de compras.

Finalmente, tentar apenas mercearia quando você não está com fome pode ajudá-lo a evitar fazer compras de impulso.

Como navegar na mercearia aisles

As compras de Perimeter-ou com foco na compra de alimentos localizados nas bordas externas de mercearias-podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis, como frutas frescas, vegetais, proteínas, proteínas e outros perecíveis são frequentemente encontrados ali.

Ainda assim, você pode encontrar muitas escolhas saudáveis nos corredores de centro, incluindo grãos a granel, nozes, sementes, butters de porca, alimentos enlatados, condimentos e alimentos congelados.

Só porque um corredor apresenta algumas escolhas altamente alimentares, você não precisa evitar o corredor inteiro. Às vezes, os corredores contêm uma mistura de escolhas alimentares nutritivas e altamente refinadas. Por exemplo, um corredor de comida de snack-food poderia oferecer nozes e sementes junto com chips e cookies.

Iniciar preenchendo o seu carrinho ao longo do perímetro da loja com frutas, vegetais, proteínas e outros itens perecíveis em sua lista. Em seguida, mova-se para os corredores internos para itens como nozes, grãos integrais e produtos enlatados.

Como ler etiquetas

Apenas porque um item é empacotado, não é necessariamente insaluo. Ainda assim, é uma boa ideia ler os rótulos dos ingredientes e verificar os fatos nutricionais dos itens embalados.

Mesmo que alimentos não saudáveis, altamente processados geralmente tenham uma longa lista de ingredientes, o mesmo pode ser dito para certos alimentos embalados em embalagens nutritivas. Assim, é importante dar uma olhada na etiqueta do ingrediente antes de decidir se adquirir um item ou deixá-lo na prateleira.

Se os primeiros ingredientes são um tipo de adoçante, grãos refinados ou petróleo altamente processado, geralmente é um não-go para mim.

Eu presto a maior atenção ao teor de açúcar adicionado de um item alimentar. Consumir muito açúcar adicionado pode prejudicar sua saúde geral e aumentar o risco de condições como doença cardíaca, distúrbios de saúde mental, e diabetes tipo 2 (,,,,).

Por exemplo, notei recentemente um produto de chai chai pré-feito na mercearia. Fiquei chocada ao ver que ela continha um whopping 31 gramas, ou quase 8 colheres de chá, de açúcar adicionado por 3/4-cup (180-mL) servindo ().

Enquanto a embalagem mencionava palavras como “orgânico” e “sem glúten” para fazer você pensar que poderia ser saudável, o xarope de açúcar foi listado em segundo lugar na lista de ingredientes ().

Quando você está comprando itens que geralmente contêm algum açúcar adicionado, como granola ou cereal, uma boa dica é optar por produtos que contenham menos de 6 gramas (1,5 colheres de chá) de açúcar adicionado por servir.

Reading labels pode ser confuso. Para um guia detalhado para ler etiquetas de nutrição, confira.

Resumo

Conhecer onde os alimentos saudáveis estão localizados e ler rótulos de alimentos pode ajudá-lo a preencher seu carrinho com alimentos nutritivos. Lembre-se, embora as compras de perímetro possam ser uma estratégia útil, você também pode encontrar alimentos saudáveis nos corredores internos.

Todo mundo tem necessidades dietéticas diferentes, mas, em geral, uma viagem de compras saudáveis significa um carrinho cheio de alimentos com nutrientes de nutrientes.

Aqui está um exemplo do que um carrinho de mercearia saudável poderia conter:

Produtos vegetais saudáveis: couve-flor, aspargos, broccoli, alho, pimentas, alho, pimentas, alho-pés e cogumelos
• Frutas: laranjas, bananas, maçãs, limões, mirtilos, abacaxi, abacaxi e abacates
• Proteínas: ovos, peixe, frango, peru moído e tofu
• vegetais Starchy: batata-doce, batata e squash de inverno
• Grãos e leguminosas: quinoa, aveia, arroz integral, feijão preto, lentilha seca, lentilha vermelha, cevada e farro
• Nuts, sementes e manteiga de porca: sementes de abóbora, macadâmia, amêndoas e manteiga de amendoim natural
• Alimentos enlatados, sardinhas, grãos enlatados, purê de abóbora, tomates picados e molho marinara
• Óleos e condimentos: azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de abacate, salsa, vinagre de cidra de maçã, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, especiarias secas, mel e xarope de bordo
• Laticínios e produtos de nondairy: full fat grego iogurte, queijo cheddar, queijo de cabra, leite de caju, castanha de caju, e hummus
• Snack foods: frutas secas congeladas, camarão congelado, kale congelado e pão de Ezekiel
• Beverages: seltzer não adoçado, saquinhos de chá de ervas e café moído

Esta lista não é exaustiva ou definitiva, mas pode atuar como um guia geral para viagens de compras.

Claro, também há espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta saudável e balanceada. O ponto não é evitar completamente os alimentos que são considerados menos saudáveis como chips, sorvetes e cookies.

Ao invés, uma dieta bem arredondada deve priorizar alimentos densos de nutrientes que fazem você se sentir bem e entregar os nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, tudo enquanto deixa espaço para você desfrutar de seus alimentos favoritos.

Por exemplo, eu sempre tenho chocolate de boa qualidade na minha cozinha-e nem sempre é escuro-e eu adoro quase qualquer chip de batata salgada. É perfeitamente saudável para e desfrutar de alimentos que não são considerados nutritivos de tempos em tempos.

Resumo

Embora haja sempre espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta bem arredondada, seu carrinho de compras deve, em sua maioria, conter alimentos inteiros, nutrientes-dense.

As compras de Grocery não tem que ser estressante.

Fazer um plano de lista ou refeição, fazer o inventário da sua cozinha, e estocar seu freezer e sua dispensa com grampos duradouras pode tornar suas viagens de compras mais fáceis e mais agradáveis.

Tente usar algumas das dicas cobertas neste artigo e antes de saber disso, você será um profissional de compras saudáveis.