Há muita conversa sobre carboetas sendo o inimigo na cultura da dieta moderna, mas não é o caso. Os carboidratos são uma parte importante da maioria das dietas. Na verdade,-que vêm de todo, alimentos vegetais não processados-são tipicamente cheios de nutrientes ().
Em algumas circunstâncias, no entanto, o corte de volta em carboidratos pode fornecer alguns benefícios reais para a saúde. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de carboidias simples, que são derivadas de alimentos altamente processados e não fornecem nutrientes adicionais ().
Estudos mostram que as dietas low carb podem ajudar na perda de peso e melhor ou pré-diabetes em adultos com pesos de corpo mais altos (,,).
Se o seu nutricionista ou médico te aconselhou a reduzir sua ingestão de carboidratos como parte de uma reformulação de estilo de vida mais saudável (que geralmente inclui outros aspectos como atividade física), aqui estão 13 maneiras fáceis de cortar de volta sobre carboidratos.
A maioria do açúcar, seja ela frutose, lactose, maltose, sacarose ou glicose, é considerada. Carboidais simples fornecem energia rápida, causando um rápido aumento no açúcar no sangue e na secreção de insulina do seu pâncreas.
Consumir bebidas açucaradas como refrigerantes ou chás gelados podem adicionar muitos carboidosextras, na forma de açúcar, à sua dieta (,).
Por exemplo, uma lata (12 onças fluidas) de cola não diet contém 35 gramas de carboidia, e uma pequena bebida de chá gelado adoçado contém 29,5 gramas de carboidagem. Estes carboidais vêm quase que inteiramente do açúcar (,).
O consumo regular de bebidas açucaradas foi associado ao início de, portanto, cortar novamente nessas bebidas poderia ajudar a reduzir o seu risco da condição (,).
Se você estiver cravando algo refrescante, flavorizante é um ótimo substituto.
Resumo
Reduzir a sua ingestão de bebidas açucaradas como refrigerante pode reduzir significativamente a sua ingestão simples de carboidratos e pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Muitos tipos de pão, especialmente, contêm vitaminas e minerais. O pão de grão integral não refinado também é considerado um carb complexo, o que significa que leva mais tempo para digerir e afeta o açúcar no sangue gradualmente em vez de todos de uma vez ().
Enquanto pães feitos com grãos refinados, como pão branco, nem sempre são mais altos em carbodas do que os pães de grãos inteiros, o processo de refino dos grãos pode reduzir o teor de micronutrientes e fibras do pão.
Sem muita fibra, o açúcar e os carboiços no pão são processados rapidamente no corpo, o que pode levar a picos de açúcar no sangue. Com o passar do tempo, isso pode contribuir para o desenvolvimento do diabetes tipo 2 (,).
Aderir com uma quantidade moderada de pão de grãos integrais, ou diminuir sua ingestão diária de pão em geral, pode ajudá-lo a ingerir menos carboidôes simples que podem espionar o açúcar no sangue.
Resumo:
os pães de grãos de Whole contêm nutrientes e são considerados carboidentes complexos. Enfiar uma quantidade moderada de pão de grãos pode diminuir sua ingestão de carboidinhas simples, o que pode causar picos de açúcar no sangue.
Diferentemente de frutas inteiras, contém pouco a nenhuma fibra e geralmente é alta em frutose, uma forma de açúcar de frutas que também é considerada um simples carboato ().
Apesar de fornecer algumas vitaminas e minerais, o suco de fruta é muito similar a bebidas açucaradas (como refrigerante) em termos de açúcar e carboidinhas ().
Por exemplo, 1 garrafa (em torno de 10 onças fluidas) de suco de 100% maçã contém 35 gramas de carboidinhas, a maior parte do qual é açúcar ().
Se você está procurando consumir menos carboetas, considere escolher um pedaço de fruta em vez de suco de fruta. Frutas inteiras geralmente são apenas tão doces, e contém fibra, o que pode ajudar a aliviar picos de açúcar no sangue para pessoas que lidam com diabetes (,).
Resumo
Mesmo que contenha vitaminas e minerais, o suco de fruta é muitas vezes tão cheio de carboidinhas simples como bebidas açucaradas como refrigerante. É melhor limitar seu consumo se você está procurando cortar cartelas.
Carbs podem se somar rapidamente em alimentos snack como chips, pretzels e crackers. Isso porque esses lanches salgados geralmente são baixos em proteína e fibra, dois responsáveis por esse sentimento completo.
Isso significa que você pode acabar comendo muito mais do que o planejado inicialmente (,).
Incorporar mais lanches de carboidoso mais baixo que têm um bom serviço de proteína e fibra pode te ajudar a se sentir satisfeito.
Se você está procurando algumas ideias, nozes, queijo e ovos tendem a ser mais baixos em carboidinhas e mais alta em proteína. Há também toneladas de entorno na web que podem ajudar a faíscar sua criatividade (,,).
Resumo
Os lanches de baixo carb como as nozes e o queijo podem ajudá-lo a se sentir satisfeito devido à sua proteína mais alta e gorduras saudáveis.
Os alimentos da manhã podem ter quantidades ocultas de carboidas.* Mesmo que pareçam “saudáveis” à primeira vista.
Por exemplo, uma xícara de granola comprada de loja pode ter cerca de 68 gramas de carboidia, e uma xícara de Raisin Bran cereal pode ter em torno de 46 gramas (,).
Embora também possam conter vitaminas e fibra, os cereais de café da manhã podem ser pesados em carboidinhas simples devido a adição açúcar. O consumo de longo prazo de alimentos que contenham açúcar adicionado pode levar a picos de açúcar no sangue naqueles já vivos com diabetes (,).
Se você está procurando por opções que contenham menos carboidinhas simples, considere incorporar mais ovos em sua rotina matinal.
Um ovo contém menos de 1 grama de carboidinhas. Os ovos também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir fuller por mais tempo e possivelmente comer menos durante todo o resto do dia (,).
O que há de mais, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de muitas maneiras, incluindo a ebulição dura para um café da manhã in-go, quiche de baixo açúcar, quiche de baixo teor de açúcar, manteiga de porca em paus de aipo ou baixo pão de carboidoso, e um café da manhã com legumes e batatas.
Resumo
Certos alimentos de café da manhã embalados podem conter carboidinhas simples escondidas. Escolher ovos ou outra proteína alta, alimentos de baixo carbo para o café da manhã pode ajudá-lo a se sentir cheio e satisfeito por várias horas.
Enquanto muitas pessoas gostam de adoçar seu café ou chá com açúcar, ele pode adicionar excesso de carboidos.
Embora, também seja puro açúcar. Uma colher de sopa contém 17 gramas de carboidadas, todas de açúcar ().
Se você está procurando manter seu café adoçado, há muitas alternativas de açúcar que tendem a ser baixas em açúcar ou até mesmo totalmente sem açúcar:
- Stevia. Stevia vem de, que originou na América do Sul. Alguns estudos mostraram que a stevia pode ter um potencial efeito de diminuição da glicose no sangue das pessoas que vivem com diabetes ().
- Erythritol. é um tipo de álcool açucarado que tem gosto de açúcar, não eleva o açúcar no sangue ou os níveis de insulina, e pode ajudar a prevenir a cárie matando bactérias causadores de placas (,).
- Xylitol. Outro álcool açucarado, também ajuda a combater a bactéria que causa decadência de dentes. Além disso, pesquisas sugerem que pode ser benéfico para a gestão do açúcar no sangue (,).
Resumo
Usar alternativas de açúcar pode ajudá-lo a manter a sua ingestão de carb baixo sem abrir mão da doçura por completo.
pode ser desafiador durante os estágios iniciais de uma dieta low carb ou depois de decidir realmente rebaixar a sua ingestão de carb.
Mesmo que você peça carne ou peixe sem bleitura ou molho, você tipicamente vai obter um amido na lateral, como batatas, arroz, massa ou pão. Esses amores podem adicionar 30 ou mais gramas de carboidinhas à sua refeição, dependendo do tamanho da porção, que muitas vezes é grande ().
Fique de olho em tamanhos de porção ao pedir uma refeição de um restaurante (poderia tirar metade do amido de casa?), e considere pedir uma salada lateral para aumentar sua ingestão de fibra para ajudá-lo a se sentir fuleiro mais rápido ().
Resumo
Orando vegetais extras para deslocar servos maiores de batatas, massa, arroz ou pão ao comer fora podem salvar carboetas. Levar para casa metade da porção de carboeta da refeição também pode ajudar.
A farinha branca é muitas vezes a base de muitos produtos assados, incluindo pães, muffins e cookies, e é usado para jalhar a maioria dos alimentos fritos. A farinha branca é considerada um grão refinado, o que significa que muitos dos nutrientes e fibra foram processados para fora.
Menos fibra significa que ele digere rapidamente e pode levar a picos de insulina em pessoas que têm diabetes tipo 2. Você também pode acabar se sentindo menos satisfeito depois de comer algo feito com farinha refinada ().
Se você estiver cravando produtos assados, experiente trocar a farinha branca por toda a farinha de grãos, que tem mais fibra e um melhor perfil nutricional ().
Você também pode considerar subbing coconut ou farinha de amêndoa para farinha branca, já que essas opções alternativas tendem a ser mais baixas em carboetas. No entanto, esses farinhas têm um teor de gordura maior do que a farinha de grãos branca ou integral (,).
Ao comprar um alimento feito com uma farinha alternativa, ou ao assar com ela você mesmo, tenha em mente que a textura do produto acabado pode ser mais densa devido à falta de glúten (para amêndoas ou farinhas de coco) ou menos refinamento (para toda a farinha de trigo).
Resumo
A farinha branca é uma farinha refinada, o que significa que foi despojada de fibra e nutrientes. Considere utilizar farinhas alternativas no lugar de farinha branca em produtos assados ou quando se revestimento de alimentos antes da fritura.
Vegetais são uma fonte valiosa de nutrientes e fibra. Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças ().
No entanto, se você está tentando manter a sua entrada de carb para baixo, é importante focar em vegetais não estrelados.
A American Diabetes Association tem uma extensa lista de vegetais não estrelados, incluindo alcachofras, aspargos, brócolis, cenoura, cogumelos e tomates ().
Resumo
Todos os vegetais são fontes valiosas de vitaminas, minerais e fibra. Para manter a sua ingestão de carb mais baixa, enfatique os vegetais não estrelados com moderação.
Se você é fã de carboidadas mas ainda assim tentar cortar de volta, uma das melhores maneiras de se manter satisfeito é focar em alimentos de alta proteína.
A proteína foi mostrada para ajudar a aumentar a saciedade, o que significa que ela ajuda você a se sentir fuller por mais tempo. Ele também pode ajudá-lo a comer menos durante todo o dia ().
adicionalmente, a proteína tem um pouco mais de gordura ou carboidratos, significando que seu corpo requer mais calorias para digerir ().
Ao enfatizar alimentos que são mais altos em proteínas (enquanto ainda complementa sua dieta com carboidratos complexos), você pode até obter o benefício extra de alguma perda de peso ().
Resumo
Adicionando alimentos que são mais altos em proteínas às suas refeições pode ajudá-lo a se sentir fuller, e impulsionar sua taxa metabólica por um breve período.
Baixar sua ingestão de carboidratos pode significar que você se encontra comendo não só mais proteína mas também mais gordura.
O foco em gorduras mais saudáveis pode ajudá-lo a permanecer na pista se você está seguindo um programa de perda de peso ou de manutenção de peso.
Embora a pesquisa tenha feito muita flip-flopping quanto ao que exatamente faz um determinado tipo de gordura para nós, alimentos como peixe gordo, nozes, sementes, azeite e laticínios continuamente aparecem como gorduras de qualidade (,).
Como com tudo, moderação e variedade são chave.
Resumo
Suplementar sua dieta inferior com gorduras mais saudáveis pode adicionar variedade e até mesmo benefícios para a saúde.
Os rótulos de alimentos fornecem informações valiosas sobre o carb conteúdo de alimentos embalados.
Pagar a atenção para servir de tamanho também é importante, especialmente ao comer alimentos que podem ser mais altos em açúcar (carboidratos simples) e ter tamanhos de atendimento menores do que muitas pessoas tradicionalmente comem.
Por exemplo, as embalagens de cereais e comerciais muitas vezes exageram servindo representações de tamanho, tornando mais fácil para as pessoas comerem mais de um servindo de cada vez ().
Resumo
Reading food labels e compreensão de servir tamanhos podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de carb.
é uma ótima ferramenta para manter o controle de sua alimentação diária ingestão. A maioria está disponível como apps para smartphones e tablets, assim como online.
Carbs e outros nutrientes são calculados automaticamente quando você os entra no rastreador.
A maioria das informações nestes bancos de dados de alimentos é confiável. No entanto, tenha em mente que alguns desses programas permitem que as pessoas adicionem informações de nutrição personalizadas que podem nem sempre ser precisas.
Resumo
Usar um app de rastreamento de nutrição ou programa online pode ajudá-lo a monitorar e afinar sua ingestão de carboidratos.
Linha de Bottom
Em algumas circunstâncias, o corte de volta em carboidratos-particularmente carboidratos simples em alimentos processados que não contêm muitos nutrientes adicionais-pode fornecer alguns benefícios para a saúde. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver vivendo com diabetes tipo 2.
Se o seu médico ou nutricionista recomendou que você coma menos carboetas, ainda é possível (e aconselhável) comer uma dieta variada.
Concentrando-se em proteínas, fibra, carboetas complexas e gorduras saudáveis podem ajudá-lo a se sentir satisfeito ao longo do dia e fornecerá os nutrientes necessários para uma dieta balanceada.