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O cálcio é muito importante para a sua saúde.
Na verdade, você tem mais cálcio em seu corpo do que qualquer outro mineral.
Ele compõe boa parte de seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde do coração, função muscular e sinalização nervosa.
A dose diária recomendada (RDI) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora as mulheres acima de 70 anos devem obter 1.200 mg por dia, enquanto as crianças de 4-18 anos são aconselhas a consumir 1.300 mg.
No entanto, uma grande porcentagem da população não atende às suas necessidades de cálcio através de sua dieta ().
Os principais alimentos ricos em cálcio são produtos lácteos como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também são altas neste mineral.
Estes incluem frutos do mar, verduras leigas, leguminosas, frutas secas, tofu e vários alimentos que são fortificados com cálcio.
Aqui estão 15 alimentos que são ricos em cálcio, muitos dos quais são não lácteos.
1. Sementes
Sementes são minúsculas powerhouses nutricionais. Alguns são altos em cálcio, incluindo papoula, gergelim, aipo e.
Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoula pack 126 mg de cálcio, ou 13% do RDI ().
Sementes também entregam e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são ricas em plant-based ().
As sementes de Sesame têm 9% do RDI para cálcio em 1 colher (9 gramas), além de outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês ().
Resumo
Muitas sementes são boas fontes de cálcio. Por exemplo, 1 colher (9 gramas) de sementes de papoula tem 13% do RDI, enquanto que o mesmo servia de sementes de sésamo empacotada 9% do RDI.
2. Queijos
A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. O queijo parmesão tem mais, com 331 mg-ou 33% do RDI-por onça (28 gramas) ().
os queijos Softer tendem a ter menos-uma onça de brie só entrega 52 mg, ou 5% do RDI. Muitas outras variedades caem no meio, fornecendo cerca de 20% do RDI (,).
Como um bônus adicionado, seu corpo absorve o cálcio em mais facilmente do que isso a partir de fontes vegetais.
Muitos tipos de queijo também são, tais como.
O que há de mais, envelhecido, queijos duros são naturalmente baixos em lactose, tornando-os mais fáceis de digerir para as pessoas com.
Laticínios podem ter benefícios adicionais de saúde.
Um estudo recente sugere que pode diminuir o risco de doença cardíaca ().
Outro estudo descobriu que comer diariamente queijo estava ligado a um menor risco de síndrome metabólica, o que eleva o seu risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2 ().
No entanto, tenha em mente que o queijo com gordura integral também é alto em gordura e calorias. A maioria dos queijos também contém um monte de, ao qual algumas pessoas são sensíveis.
Resumo
Pacotes de queijo parmesão 33% do RDI para cálcio, enquanto outros tipos entregam 5-2%. Apesar de estar alto em gorduras e calorias, o queijo pode diminuir o seu risco de doença cardíaca.
3. Iogurte
é uma excelente fonte de cálcio.
Muitos tipos de iogurte também são ricos em live, que possuem vários benefícios para a saúde.
Uma xícara (245 gramas) de iogurte simples contém 30% do RDI para cálcio, assim como fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12 ().
O iogurte de baixo teor de gordura pode ser ainda maior em um copo (245 gramas) ().
Embora o iogurte grego seja uma ótima maneira de obter proteína extra em sua dieta, ele entrega menos cálcio do que o iogurte regular ().
Um estudo vinculou o iogurte comendo iogurte para melhor qualidade da dieta geral e melhora da saúde metabólica. As pessoas que comeram iogurte tinham riscos menores de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca ().
Resumo
O iogurte é uma das melhores fontes de cálcio, fornecendo 30% do RDI em uma xícara (245 gramas). É também uma boa fonte de proteína e outros nutrientes.
4. Sardinhas e Salmão Canned
Sardinha e enlatados são carregados de cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.
Uma lata de 3,75 onças (92-gram) pode de sardinhas maços de 35% do RDI, e 3 onças (85 gramas) de salmão enlatada com ossos têm 21% (,).
Estes oleosos também fornecem proteína de alta qualidade e ácidos graxos omega-3, que são bons para o seu coração, cérebro e pele (,).
Enquanto os frutos do mar podem, peixes menores como as sardinhas têm níveis baixos. Além disso, ambas as sardinhas e o salmão têm altos níveis de, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade por mercúrio ().
Resumo
Sardinha e salmão enlatados são escolhas excepcionalmente saudáveis. Uma lata de sardinhas dá 35% do RDI para o cálcio, enquanto 3 onças (85 gramas) de embalagens de salmão enlatado 21%.
5. Feijão e Lentilhas
são altas em, proteína e micronutrientes.
Eles também se gabam muito de ferro, zinco, e potássio.
Algumas variedades também possuem quantidades decentes de cálcio.
No entanto, feijão winged top o gráfico-uma única taça (172 gramas) de feijão de asa cozida tem 244 mg, ou 24% do RDI para cálcio ().
Feijão branco também é uma boa fonte, com uma xícara (179 gramas) de feijão branco cozido fornecendo 13% do RDI. Outras variedades de feijão e lentilhas têm menos, variando de cerca de 4-6% do RDI por xícara (,,).
Curiosamente, o feijão é creditado por ser uma das razões pelas quais as dietas ricas em plantas são tão saudáveis. Pesquisas sugerem que o feijão pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL “ruins” e reduzir o seu risco de diabetes tipo 2 ().
Resumo
Beans são altamente nutritivos. Uma xícara (172 gramas) de feijão de asa cozida entrega 24% do RDI para o cálcio, enquanto outras variedades fornecem cerca de 4-13% para o mesmo tamanho de serviço.
6. Amêndoas
De todas as nozes, estão entre as mais altas em cálcio-uma onça de amêndoas, ou cerca de 22 de nozes, entrega 8% do RDI ().
Almonds também fornecem 3 gramas de fibra por onça (28 gramas), assim como gorduras saudáveis e proteína. Além disso, eles são um, manganês e vitamina E.
Eating nuts pode ajudar a diminuir a pressão arterial, e outros fatores de risco para a doença metabólica ().
Resumo
Almonds são altos em nutrientes como gorduras saudáveis, proteína, magnésio e outros. Uma onça, ou 22 porcas, entrega 8% do RDI para o cálcio.
Escrito por Cecilia Snyder, MS, RDWritten by Ariane Lang, BSc, MBAWritten by Rachael Link, MS, RD
7. Whey Protein
é encontrado no leite e tem sido amplamente estudado por seus benefícios para a saúde.
É uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos digeridos rapidamente ().
Vários estudos associaram dietas ricas em whey-rich a e melhoraram o controle do açúcar no sangue ().
Whey também é excepcionalmente rica em cálcio-um furo de 1 gramas (28-gram) de whey protein protein isola contém 200 mg, ou 20% do RDI ().
Se você gostaria de experimentar whey protein, você pode facilmente encontrar muitas variedades.
Resumo
A proteína Whey é uma fonte de proteína excepcionalmente saudável e um furo de proteína de whey protein em pó tem 20% do RDI para o cálcio.
8. Alguns Leafy Verdes
são incrivelmente saudáveis, e alguns deles são altos em cálcio.
Os verdes que possuem boas quantidades deste mineral incluem verduras de colarinho, espinafre e.
Por exemplo, uma xícara (190 gramas) de greens de colarinho cozido tem 266 mg-um quarto da quantidade que você precisa em um dia ().
Observe que algumas variedades são altas em, que são compostos naturalmente que se unem ao cálcio, tornando alguns indisponíveis para o seu corpo.
Spinach é um deles. Por isso, embora tenha muito cálcio, é menos disponível do que o cálcio em verduras de baixo oxalato, como kale e collard greens.
Resumo
Algumas verduras escuras e folheadas são ricas em cálcio. Uma xícara (190 gramas) de greens de coleira cozida empacotam 25% das suas necessidades diárias. No entanto, algumas verduras folheadas contêm oxalatos, que fazem algum cálcio indisponível para o seu corpo.
9. Rhubarb
Rhubarb tem um porção de fibra, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais.
Ele contém, o que pode promover bactérias saudáveis em seu intestino ().
Como espinafre, é alto em oxalatos, portanto, grande parte do cálcio não é absorvido. Na verdade, um estudo descobriu que seu corpo só pode absorver cerca de um quarto do cálcio em rhubarb ().
Por outro lado, os números de cálcio para o rhubarb são bastante altos. Por isso, mesmo que você esteja apenas absorvendo 25%, você ainda recebe 87 mg por xícara (240 gramas) de rhubarb cozido ().
Resumo
Rhubarb tem muita fibra, vitamina K e outros nutrientes. O cálcio pode não ser totalmente absorvido, mas os números são altos o suficiente que você ainda recebe bastante.
10. Alimentos Fortificados
Outra maneira de obter cálcio é a partir de alimentos fortificados.
Alguns tipos de podem entregar até 1.000 mg (100% do RDI) por servir-e isso antes de adicionar leite.
No entanto, tenha em mente que seu corpo não consegue absorver todo aquele cálcio de uma vez, e é melhor espalhar sua ingestão durante todo o dia ().
Flour e cornmeal também podem ser fortificados com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e crackers contêm altas quantidades.
Resumo
Os alimentos à base de grain podem ser fortificados com cálcio. Leia o rótulo para descobrir o quanto desse alimentos fortificados minerais contêm.
11. Amaranth
é um pseudocereal altamente nutritivo.
É uma boa fonte de folato e muito alto em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma xícara (246 gramas) de grãos amaraneses cozidos entrega 116 mg de cálcio, ou 12% do RDI ().
folhas de Amaranth contêm ainda mais-28% do RDI por copo cozido (132 gramas). As folhas também são muito altas em vitaminas A e C ().
Resumo
As sementes e folhas de amaranth são muito nutritivas. Uma xícara (246 gramas) de grão amaranoso cozido fornece 12% do RDI para o cálcio, enquanto que o folhas embalam 28% por xícara (132 gramas).
12. Edamame e Tofu
são soja jovem, muitas vezes vendida enquanto ainda envolta no pod.
Uma xícara (155 gramas) de edamame pacotes 10% do RDI para o cálcio. É também uma boa fonte de proteína e entrega todo o seu folato diário em um único servo ().
que foi preparado com cálcio também tem quantidades excepcionalmente altas-você pode obter 86% do RDI para cálcio em apenas meia xícara (126 gramas) ().
Resumo
Tofu e edamame são ambos ricos em cálcio. Apenas metade de um copo (126 gramas) de tofu preparado com cálcio tem 86% do RDI, enquanto uma xícara (155 gramas) de maços de edamame 10%.
13. Bebidas Fortificadas
Mesmo que você não beba leite, você ainda pode obter cálcio a partir de bebidas fortificadas, não lácteas.
Uma xícara (237 ml) de leite de soja fortificada tem 30% do RDI.
O que é mais, seus 7 gramas de proteína fazem dele o que é mais nutricionalmente similar ao leite de vaca ().
Outros tipos de leites com base em castanha e semente podem ser fortificados com níveis ainda mais altos.
No entanto, a fortificação não é apenas para leites não lácteos. O suco de laranja também pode ser fortificado, fornecendo até 50% do RDI por xícara (237 ml) ().
Sumário
Os leites não leiteiros e o suco de laranja podem ser fortificados com cálcio. Por exemplo, uma xícara (237 ml) de suco de laranja fortificado pode ter 50% do RDI, enquanto que o mesmo servia de maços de leite de soja fortificada 30%.
14. Figos
Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibra.
Eles também têm mais cálcio do que outros. Na verdade, os figos secos fornecem 5% do RDI para o cálcio em uma onça (28 gramas) ().
Além disso, os figos fornecem quantidades decentes de potássio e vitamina K.
Resumo
Os figos Secos contêm mais cálcio do que outras frutas secas. Uma única onça (28 gramas) tem 5% de suas necessidades diárias para este mineral.
15. Leite
é uma das melhores e mais baratos fontes de cálcio.
Uma xícara (237 ml) de leite de vaca tem 276-352 mg, dependendo de se for leite. O cálcio em laticínios também é absorvido bem (,).
adicionalmente, o leite é uma boa fonte de proteína, vitamina A e.
O leite de Goat é outra excelente fonte de cálcio, fornecendo 327 mg por xícara (237 ml) ().
Resumo
O leite é uma ótima fonte de cálcio bem absorvido. Uma xícara (237 ml) de leite fornece 27-35% do RDI para este mineral.
A Linha de Bottom
O cálcio é um mineral importante que você pode não estar obtendo o suficiente de.
Enquanto os produtos lácteos tendem a embalar as maiores quantidades deste mineral, muitas outras boas fontes existem-muitas das quais são baseadas em plantas.
Você pode facilmente suprir suas necessidades de cálcio comendo da diversificada lista de alimentos neste artigo.
Escrito por Cecilia Snyder, MS, RDWritten by Ariane Lang, BSc, MBAWritten by Rachael Link, MS, RD