Se você quer atingir novos níveis com a sua correria ou apenas manter a sua rotina atual, você precisará se concentrar em sua dieta.
Para todos os corredores, a comida é combustível.
Os tipos de alimentos que você escolhe para comer podem desempenhar um papel principal em seus níveis de energia e desempenho. Eles também podem ajudá-lo a reduzir a chance de ter problemas estomacais de meio de execução.
Seja você um corredor de maratona ávido ou prefira um jog curto no bairro, conhecer os alimentos certos para comer-e quando comê-los-é crucial para realizar e sentir o seu melhor.
Este artigo mergulha fundo na melhor dieta para os corredores e como a nutrição pode apriorizar sua performance.
Antes de comprar alimentos ideais para correr, é importante conhecer a ciência por trás deles.
Os três macronutrientes importantes para a sua dieta geral são:
- carboidratos
- proteínas
Junto com isso, comer uma dieta diversificada garantirá que você também obtenha micronutrientes e, que desempenham um papel fundamental em função muscular e recuperação.
Carboidratos
são a principal fonte de energia do corpo e são críticos para a execução de longa distância.
Quando você os consome, seu corpo quebra os carboidratos dietéticos em sua forma mais simples, a glicose do açúcar.
A Glicose é uma fonte de energia vital para os humanos. Isso porque seu corpo precisa dela para produzir a moeda de energia de suas células, chamada de trifosfato de adenosina (ATP) (,).
Durante uma corrida ou exercício, seu corpo pode enviar glicose a células musculares como fonte imediata de energia. Qualquer glicose adicional em sua corrente sanguínea é enviada para o fígado e as células musculares para serem armazenadas como glicogênio (,).
Durante uma execução, seu corpo inicialmente puxa a glicose do sangue para os músculos de trabalho de energia. Como os níveis de glicose começam a mergulho, o corpo começa a converter glicogênio armazenado de volta em glicose através de um processo chamado gliccogenólise (,).
Seu VO2max é a taxa máxima na qual seu corpo pode usar oxigênio durante o exercício, e ele aumenta com exercícios de maior intensidade.
Isso limita o oxigênio disponível para a produção de energia. Como resultado, seu corpo se transforma em produção de energia anaeróbica (ausência de oxigênio), que depende principalmente de carboidratos (,).
À medida que sua intensidade de exercício aumenta, como em corridas e sprints a distância mais curta, seu corpo usa carboidratos como fonte de combustível primário e gordura como fonte secundária (,,).
Devido à duração de tempo mais curto de um sprint, a maioria das pessoas terá as lojas de glicose e glicogênio adequadas para suportar sua execução (,,).
Durante a intensidade mais baixa corre mais tempo, seu corpo depende cada vez mais de lojas de gordura para produzir energia. Isso pode acontecer com execuções maiores que 6 milhas (10 km), por exemplo (,,,).
Junto com isso, a maioria dos corredores de longa distância também precisará reabastecer com açúcares simples para sustentar a sua execução. É por isso que muitos corredores de longa distância consomem bebidas esportivas ou gel de energia (,).
Consumir cerca de 45-65% do total de calorias diárias a partir de carboidratos é um bom objetivo para a maioria dos corredores (,).
Fat
A gordura corporal armazenada é outra excelente fonte de combustível, especialmente durante a execução de longa distância.
Geralmente, você deve ter como objetivo obter entre 20-30% do seu total de calorias diárias a partir de gorduras majoritariamente insaturadas. Evite comer menos de 20% da sua ingestão de calorias de gordura ().
Uma ingestão de gordura baixa está ligada com deficiências em vitaminas solúveis e ácidos graxos essenciais (,,).
Durante o exercício de resistência duradoura, seu corpo se transforma em suas lojas de gordura como fonte primária de energia.
Isso acontece através de um processo chamado oxidação de gordura. Ele envolve a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos, que seu corpo então se converte em glicose (,,,).
Embora o processo de oxidação de gordura seja útil em execução de longa distância, é menos eficiente durante o exercício de alta intensidade do que usando carboidratos. Isso porque a gordura leva tempo extra para ser convertida em energia, e esse processo também requer oxigênio (,,).
Além disso, a gordura dietética é menos eficiente como um combustível de treino do que os carboidratos, que são usados muito rapidamente e são mais prontamente disponíveis durante o exercício (,,).
Então, em vez de consumir gordura especificamente para alimentar sua execução, você pode querer comê-lo como parte de uma dieta balanceada para suportar as funções do seu corpo.
é crucial para:
- juntas saudáveis
- produção de hormônios
- funcionamento do nervo
- saúde geral
Ele também suporta o absorção de vitaminas mais solúveis (A, D, E e K), tornando-a um componente crucial da sua dieta (,,).
Se você experimentar o estômago chateado, você pode querer consumir refeições de menor gordura nas poucas horas antes de uma corrida. Em vez disso, vise consumir refeições de gordura mais altas durante as horas de recuperação ().
Proteína
não é uma fonte de combustível primário durante o exercício de resistência. Em vez disso, seu corpo a usa para suportar (,):
- crescimento muscular e regrowth
- reparação de tecido
- prevenção de lesões
- a produção de glóbulos vermelhos de oxigenação
- recuperação geral
Seus músculos quebram à medida que você corre, o que torna o reabastecimento com proteína importante para a reconstrução desse músculo. Sem proteína, os músculos são incapazes de reconstruir de forma eficiente, o que pode levar ao desperdício muscular, um risco aumentado de lesão, e desempenho mais pobre (,).
Embora as necessidades individuais variem, a maioria das pesquisas sugere consumir cerca de 0.6-0.9 gramas de proteína por libra (1.4-2.0 gramas por kg) do seu peso corporal por dia.
Isso é suficiente para a recuperação e pode ajudar a prevenir a perda muscular em atletas de extrema resistência (,,).
Micronutrientes
Exercício estressa os percursos metabólicos do seu corpo, assim você precisará de uma dieta rica em micronutrientes para suportar sua função.
Enquanto cada atleta terá necessidades diferentes, algumas são especialmente importantes ():
- Cálcio. Este é um principal player em saúde óssea e contração muscular. A maioria das pessoas consome o suficiente em sua dieta a partir de, incluindo laticínios e verduras leigas.
- Vitamina D. Vitamina D é importante para a saúde óssea porque suporta a absorção de cálcio e fósforo. Pode também contribuir para o metabolismo muscular e a função. Você pode obtê-lo de exposição ao sol, suplementos e.
- Ferro. Isso é crucial para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos, que entregam oxigênio a células musculares de trabalho. Os corredores de distância, vegetarianos e veganos podem precisar de mais alta do que a dose de ingestão dietética recomendada-maior que 18 mg por dia para mulheres e 8 mg por dia para homens.
- Antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a diminuir os danos celulares causados pela oxidação a partir de exercícios intensos. Consumir-como vegetais, frutas, nozes, sementes-parece ser mais eficaz do que tomar suplementos antioxidantes.
- Outros nutrientes e auxílios. Muitos atletas podem usar suplementos ou consumir alimentos para apriviver o desempenho, como a beterraba-beta,, beta-alanina e carnosina. Alguns destes são apoiados por mais pesquisas do que outros.
Para a maioria das pessoas, consumir uma dieta cheia de uma variedade de alimentos inteiros irá garantir que você esteja recebendo micronutrientes suficientes.
Se você acredita que pode ter uma deficiência ou deseja tentar um novo suplemento, fale com um profissional de saúde.
Resumo
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo durante o exercício. À medida que você aumenta a distância e o tempo de suas corridas, seu corpo também começará a usar gordura armazenada como combustível. Priorizar sua nutrição pode ajudar a melhorar o seu desempenho.
Timar bem o seu comer pode fazer toda a diferença para suas execuções. Seu momento irá depender em grande parte de:
- quanto tempo e longe você executa
- seus objetivos pessoais
- sua tolerância
- sua experiência
A melhor maneira de encontrar o que funciona para você é tentativa e erro.
Nuvem de pré-execução
A maioria das pessoas que correm por menos de 60 minutes minutos pode se exercitar com segurança sem comer previamente. Ainda assim, você pode querer ter um pequeno e rico lanche rico em carboidratos para fornecer uma fonte rápida de glicose. Exemplos incluem (,):
- 2-3 Medjool
- applesauce
- uma banana
- um copo de suco de laranja
- gel de energia
Se você planeja rodar por mais de 60-90 minutos, você vai querer ter uma pequena refeição ou lanche que contém em torno de 15 -75 gramas de carboidratos pelo menos 1-3 horas antes do seu treino.
Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir o seu alimento (,,,).
Exemplos de carboetas para comer incluem:
- um smoothie de frutas feito com leite e uma banana
- ovos mexidos e torradas
- um bagel com manteiga de amendoim
Você pode querer evitar algumas horas antes de uma corrida porque eles demoram mais para digerir e podem levar o estômago chateado durante o exercício. Exemplos incluem grãos integrais, feijões, lentilhas e alguns vegetais.
Finalmente, pessoas que percorrem mais de 90 minutes minutos podem desejar alguns dias antes de um evento.
Isso envolve comer uma grande quantidade de carboidratos antes de uma corrida de longa distância para ter certeza de que seu corpo está armazenando o máximo de glicogênio possível para fornecer energia rápida ().
Durante o carregamento de carboetas, muitas pessoas terão como objetivo comer 3.2-4.5 gramas de carboetas por libra-peso (7-10 gramas por quilograma) de seu peso corporal por dia, 36-48 horas antes de sua execução. As melhores fontes são carboidratos complexos, tais como (,,):
- batatas
- massa de trigo integral
- arroz integral
- pão multigrãos
- cereais de fibra baixa
Durante a sua execução
O único macronutriente que você precisa focar durante uma corrida são os carboidratos. O que você consome deve depender, em grande parte, do comprimento e da intensidade de sua execução.
Aqui estão diretrizes gerais que você pode seguir para diferentes comprimentos de execução (,,):
- Menos de 45 minutes. Nenhum alimento ou bebida rica em carboidratos é necessário.
- 45-75 minutos. Você pode desejar um rinse de boca rica em carboidratos ou pequenos goles de uma bebida esportiva.
- 60-150 minutos. Você pode desejar completar seus níveis de açúcar no sangue com 30-60 gramas por hora de uma bebida esportiva ou gel de energia.
- 150 minutes ou mais. Durante corridas de resistência a longa distância, você pode precisar reabastecer com upwards de 60-90 gramas de carboetas por hora. A maioria das pessoas prefere reabastecer com bebidas esportivas ricas em carboidratos, gels, chews e bananas.
Post-run
Se você comer logo após uma corrida vai depender da intensidade do exercício, quanto tempo você correu, e suas preferências pessoais.
Se você quiser comer de imediato, experiente um pequeno lanche contendo carboidratos e proteína, como o leite achocolatado ou uma barra de energia.
Dentro de 2 horas após a sua execução, tente ter uma refeição que forneça abundante de carboidratos e proteína.
Aim para obter entre 20-30 gramas de proteína. Pesquisas mostraram que isso pode promover o aumento da síntese de proteína muscular.
Alguns exemplos de inclusão (,,,,):
- beef
- beef
- chicken
- eggs
- tofu
- lentilhas
- lentilhas
- tempeh
- pó de proteína (whey ou plant based)
Você também vai querer reabastecer suas lojas de carboidratos complexos, como massa de trigo integral, batata, arroz integral e pão integral de grãos, que fornecerá uma fonte estável de glicose para horas após a sua execução (,,,).
Resumo
Na maioria dos casos, o alimentos que você come antes, durante e depois de sua execução vai depender de muitos fatores pessoais. Experiente alguns desses ponteiros e tfracos eles como necessário para descobrir o que funciona melhor para você.
Se você está procurando melhorar seu desempenho, aqui estão algumas dicas de dieta que podem ajudar (,):
- Certifique-se de estar comendo o suficiente. Se você está constantemente com fome ou tem baixa energia, este pode ser um sinal que você precisa para aumentar suas calorias.
- Hydrate. Estadagem hidratada é essencial para o desempenho ideal. Certifique-se de tomar pequenas quantidades de água ao longo de sua corrida para evitar a desidratação. Dito isso, evite beber muito de cada vez-isso pode levar à temida sensação de “sloshing” enquanto você corre.
- Replenos eletrólitos. Depois de 60 minutes minutos de exercício intenso, você pode precisar reabastecer seus eletrólitos (especialmente sódio e potássio) com alimentos ou uma bebida esportiva, gel ou mastigar.
- Limitar fibra e FODMAPs antes de sua execução. Alto-fibra e pode aumentar a dificuldade do estômago durante a correria. Em alguns casos, trabalhar com um profissional de corrida treinado pode ajudá-lo com treinamento de intestino.
- Prática. Nas semanas antes de uma corrida ou grande execução, experiente alguns alimentos diferentes e temporalidade alimentar para ver o que funciona melhor para você.
- Ouça o seu corpo. Diretrizes de nutrição esportiva não são definidas em pedra. Você pode precisar fazer ajustes com base em como você se sente e seus objetivos pessoais. Considere trabalhar com um nutricionista esportivo para criar um plano personalizado.
Resumo
Eating o suficiente, ouvir seu corpo, tentativa e erro, permanecendo hidratado, e várias outras dicas podem ajudar a melhorar sua rodagem.
Os alimentos que você come desempenham um grande papel em seu desempenho em execução.
Dependendo de seus objetivos pessoais e de desempenho, o comprimento de sua execução, e o seu nível de experiência, você precisará se certificar de estar comendo os alimentos certos para ajudá-lo a executar o seu melhor.
Já que cada corredor é diferente, você pode precisar praticar o julgamento e erro para ver qual alimentos e outros fatores de dieta funcionam melhor para você.
Apenas dar uma olhada em seus hábitos de nutrição pode fazer toda a diferença.