Hormônios são substâncias importantes que servem como mensageiros químicos em seu corpo ().
Eles facilitam quase todos os processos corporais, incluindo o metabolismo, a fome e a plenitude. Por causa de sua associação com o apetite, alguns hormônios também desempenham um papel significativo no peso corporal (,).
Aqui estão 9 hormônios que podem afetar o seu peso, juntamente com as dicas para mantê-los em níveis saudáveis.
Insulina, o principal hormônio de armazenamento em seu corpo, é produzido por seu pâncreas. Em indivíduos saudáveis, a insulina promove o armazenamento de glicose-um simples açúcar que você recebe de alimentos-no músculo, fígado e células de gordura para uso posterior.
Seu corpo secreta insulina em pequenas quantidades ao longo do dia e em quantidades maiores após as refeições. Esse hormônio então transfere a glicose de alimentos em suas células para energia ou armazenamento, dependendo das necessidades atuais do seu corpo.
é uma condição bastante comum que faz com que suas células parem de responder à insulina. Esta condição resulta em açúcar no sangue elevado porque a insulina não pode mover a glicose em suas células ().
Seu pâncreas então produz ainda mais insulina na tentativa de impulsionar a absorção de glicose ().
A resistência à obesidade tem sido ligada à obesidade, que por sua vez pode desempenhar um papel em outras condições, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca ().
A sensibilidade da insulina pode ser pensada como o oposto da resistência à insulina. Significa que suas células são sensíveis à insulina. Assim, é uma boa ideia focar em hábitos de vida que ajudam, como o seguinte.
Dicas para melhorar a sensibilidade à insulina
- Exercício regularmente. Pesquisa suporta exercícios, em ambas as intensidades altas e moderadas, como forma de melhorar a sensibilidade à insulina e diminuição da resistência à insulina (,).
- Melhorar os seus hábitos de sono. Não conseguir dormir o suficiente, ou não obter sono de qualidade, está ligado à obesidade e à resistência à insulina (,).
- Obtenha mais ácidos graxos omega-3. Pesquisa indica que pode melhorar a insulina sensibilidade em pessoas com condições metabólicas como o diabetes. Se você não é fã de suplementos, experimente comer mais peixe, nozes, sementes e óleos vegetais (,).
- Mude sua dieta. A dieta mediterrânea-que inclui muitos vegetais, além de gorduras saudáveis de nozes e azeite extra-virgem-pode ajudar a reduzir a resistência à insulina. Diminuir a sua ingestão de gorduras saturadas e trans também pode ajudar (,,).
- Manter um peso moderado. Em pessoas com excesso de peso, perda de peso saudável e gerenciamento de peso pode melhorar a sensibilidade à insulina (,).
- Foco em carboidias glicêmicas baixas. Ao invés de tentar eliminar carboidosidades da sua dieta, vise fazer a maior parte deles e alta fibra. Exemplos incluem grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas ().
Resumo
A resistência à insulina está ligada a condições crônicas como diabetes tipo 2 e doença cardíaca. Para promover a sensibilidade à insulina, concentre-se no exercício regular, uma dieta saudável e melhores hábitos de sono.
Leptin é um hormônio de plenitude que funciona dizendo ao seu hipotálamo-a porção do seu cérebro que regula-que você está cheio ().
No entanto, as pessoas com obesidade podem experimentar. Isto significa que a mensagem para parar de comer não chega ao seu cérebro, eventualmente fazendo com que você sobrecoma ().
Por sua vez, seu corpo pode produzir ainda mais leptina até que seus níveis se tornem elevados ().
A causa direta da resistência de leptina não está clara, mas pode ser devido a uma inflamação, mutações de genes e / ou excesso de produção de leptina, o que pode ocorrer com a obesidade ().
Dicas para melhorar os níveis de leptina
Embora nenhum tratamento conhecido exista para resistência de leptina, algumas alterações de estilo de vida podem ajudar a baixar os níveis de leptina ():
- Manter um peso saudável. Porque resistência a leptina está associada à obesidade, é importante para. Adicionalmente, pesquisas sugerem que uma diminuição da gordura corporal pode ajudar a reduzir os níveis de leptina (,).
- Melhorar a sua qualidade de sono. Os níveis de Leptin podem estar relacionados à qualidade do sono em pessoas com obesidade. Embora esta associação possa não existir em pessoas sem obesidade, há inúmeras outras (,).
- Exercício regularmente. links de pesquisa regular, exercício consistente para uma diminuição nos níveis de leptina ().
Resumo
Em pessoas com obesidade, a resistência ao hormônio leptina, que ajuda você a se sentir cheia, pode levar a superalimentação. Pesquisas sugerem que se exercitar regularmente, dormir bem, e manter um peso corporal saudável ajudam a baixar os níveis de leptina.
Ghrelin é essencialmente o oposto de leptina. É o hormônio da fome que envia uma mensagem para o seu hipotálamo indicando que o seu estômago está vazio e precisa de alimento. Sua função principal é ().
Normalmente, são mais altas antes de comer e mais baixas após uma refeição ().
Curiosamente, pesquisas indicam que pessoas com obesidade têm baixo nível de ghrelina mas são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa sensibilidade pode levar a sobrealimentação (,,).
Dicas para gerenciar os níveis de ghrelina
Uma razão de perda de peso pode ser difícil é que restringir as calorias muitas vezes leva ao aumento dos níveis de ghrelina, deixando você com fome. Adicionalmente, e os níveis de leptina diminuem (,,,).
Como tal, aqui estão algumas dicas para baixar o ghrelin para ajudar a reduzir o apetite:
- Manter um peso corporal moderado. Obesidade pode aumentar sua sensibilidade para ghrelin, enfim, aumentar seu apetite (,,).
- Tente tirar o sono de boa qualidade. O sono fraco pode levar a aumentos de ghrelina,, e ganho de peso (,).
- Come regularmente. Porque os níveis de ghrelin são mais altos antes de uma refeição, escutam seu corpo e comem quando você está com fome ().
Resumo
As pessoas com obesidade podem se tornar mais sensíveis aos efeitos do hormônio da fome ghrelin. Pesquisas sugerem que manter um peso corporal moderado e priorizar a ajuda do sono com o gerenciamento desse hormônio.
Cortisol é conhecido como o hormônio do estresse e é produzido por suas glândulas adrenais.
Durante momentos de estresse, esse hormônio desencadeia um aumento nos níveis de frequência cardíaca e energia. A liberação de cortisol-ao lado da adrenalina hormonal-é comumente chamada de resposta de “combate ou fuga” ().
Embora seja importante para o seu corpo liberar cortisol em situações perigosas, pode levar a muitas questões de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, baixos níveis de energia, pressão alta, distúrbios do sono e ganho de peso (,,).
Certos fatores de estilo de vida-incluindo os hábitos de sono pobres, e uma alta ingestão de alimentos glicêmicos elevados-podem contribuir para níveis de cortisol elevados ().
Além disso, não só a obesidade eleva os níveis de cortisol, mas os altos níveis também podem causar ganho de peso, criando um loop de feedback negativo ().
Dicas para baixar os níveis de cortisol
Aqui estão algumas mudanças de estilo de vida que podem ajudar a gerenciar os níveis de cortisol:
- Otimizar o sono. Questões de sono Chronic, incluindo insônia, apneia do sono e hábitos de sono irregulares (como as dos trabalhadores de turno), podem contribuir para níveis de cortisol elevados. Foco no desenvolvimento de um horário regular de dormir e sono (,,).
- Exercício regularmente. Os níveis do Cortisol aumentam temporariamente após o exercício de alta intensidade, mas o exercício regular geralmente ajuda a diminuir os níveis, melhorando a saúde geral e baixando os níveis de estresse ().
- Prática mindfulness. A pesquisa sugere que praticar regularmente mindfulness diminui os níveis de cortisol, embora mais pesquisas sejam necessárias. Tente adicionar à sua rotina diária (,).
- Manter um corpo moderado peso. Porque a obesidade pode aumentar os níveis de cortisol e os níveis de cortisol elevados podem causar ganho de peso, manter um peso moderado pode ajudar a manter os níveis em cheque ().
- Eat uma dieta balanceada. A pesquisa mostrou que dietas altas em açúcares adicionados, grãos refinados e gordura saturada podem levar a níveis de cortisol mais altos. Adicionalmente, seguir o pode ajudar a baixar os níveis de cortisol (,).
Resumo
Embora o cortisol seja um hormônio importante, níveis cronicamente altos podem levar a condições como obesidade, doença cardíaca e diabetes. Comer uma dieta saudável, exercitar-se regularmente, otimizar o sono, e praticar mindfulness pode ajudar a diminuir seus níveis.
Estrogênio é um hormônio sexual responsável por regular o sistema reprodutor feminino, bem como os sistemas imunológicos, esqueléticos e vasculares (,,).
Levels dessa alteração hormonal durante estágios de vida como gravidez, enfermagem e menopausa, bem como em todo o ciclo menstrual ().
, que são frequentemente vistos em pessoas com obesidade, estão associados a um risco aumentado de certos cânceres e outras doenças crônicas (,,).
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Conversa, níveis baixos -tipicamente visto com envelhecimento, perimenopausa e menopausa-pode afetar o peso corporal e a gordura corporal, portanto também aumentando seu risco de doenças crônicas (,).
Indivíduos com níveis de estrogênio baixos muitas vezes experimentam, o que é um acúmulo de peso em torno do tronco do corpo. Isso pode levar a outros problemas de saúde, como açúcar no sangue alto, pressão alta e doença cardíaca (,).
Você pode diminuir o seu risco de muitas dessas condições de saúde através de mudanças no estilo de vida-especialmente por manter um peso corporal saudável.
Dicas para manter níveis de estrogênio saudáveis
Para manter os níveis de estrogênio saudáveis em um equilíbrio saudável, experimente algumas dessas técnicas:
- Tente gerenciar seu peso. A perda ou manutenção de peso pode reduzir o risco de doenças cardíacas devido aos baixos níveis de estrogênio nas mulheres idades 55-75. A pesquisa também apoia a manutenção de peso saudável para a redução de sua das doenças crônicas em geral (,).
- Exercícios regularmente. Os níveis de estrogênio baixos podem deixar você se sentindo menos capaz de trabalhar fora. Ainda assim, durante períodos de baixa produção de estrogênio, como, o exercício regular ainda é importante para auxiliar o gerenciamento de peso (,).
- Siga uma dieta balanceada. Dietas altas em, alimentos processados, doces e grãos refinados foram mostrados para aumentar os níveis de estrogênio, o que pode elevar o seu risco de doença crônica. Como tal, você pode desejar limitar sua ingestão desses alimentos (,).
Resumo
Ambos os níveis altos e baixos do hormônio sexual estrogênio podem levar ao ganho de peso e, em última análise, aumentar seu risco de doença, por isso é importante manter os hábitos de vida saudáveis a fim de manter esses riscos baixos.
Neuropeptide Y (NPY) é um hormônio produzido por células em seu cérebro e sistema nervoso que estimula o apetite e diminui o gasto de energia em resposta ou estresse (,).
Por que pode estimular a ingestão de alimentos, o NPY está associado à obesidade e ganho de peso.
É ativado em tecido adiposo e pode aumentar o armazenamento de gordura e levar à obesidade abdominal e, uma condição que pode aumentar o risco de doenças crônicas (,).
A pesquisa mostrou que os mecanismos de NPY que levam à obesidade podem também causar uma resposta inflamatória, piorando ainda mais as condições de saúde ().
Dicas para manutenção de níveis de NPY baixos
Aqui estão algumas dicas para manter níveis saudáveis de NPY:
- Exercício. Alguns estudos sugerem que podem ajudar a diminuir os níveis de NPY, embora a pesquisa seja mista (,).
- Comer uma dieta nutritiva. Embora mais pesquisas sejam necessárias, altas gorduras, as dietas podem aumentar os níveis de NPY-portanto, você pode querer considerar diminuir sua ingestão de alimentos em alta em açúcar e gordura (,).
Resumo
NPY é um hormônio estimulante que pode levar à obesidade. Para manter os níveis saudáveis, pode ser útil se exercitar regularmente e comer bem.
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) é um hormônio produzido em seu intestino quando os nutrientes entram em seus intestinos. Ele desempenha um grande papel e fazer você se sentir cheio ().
Pesquisa sugere que pessoas com obesidade podem ter problemas com sinalização GLP-1 ().
Como tal, GLP-1 é adicionado a medicamentos-particularmente para pessoas com-para reduzir a massa corporal e circunferência de cintura ().
Dicas para manter os níveis de GLP-1 na verificação
Aqui estão algumas dicas para ajudar a manter níveis saudáveis de GLP-1:
- Comer bastante proteína. tais como whey protein e iogurte foram mostrados para aumentar os níveis GLP-1 (,).
- Considerar a obtenção de probióticos. Pesquisa preliminar sugere que pode aumentar os níveis de GLP-1, embora seja necessária mais pesquisa humana. Adicionalmente, é melhor conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento ().
Sumário
GLP-1 é um hormônio de plenitude, mas pessoas com obesidade podem não ser tão sensíveis aos seus efeitos. Para manter os níveis saudáveis de GLP-1, tente comer uma dieta bem arredondada com bastante proteína.
Como GLP-1, o colecistokinin (CCK) é um hormônio de plenitude produzido por células em seu intestino após uma refeição. É importante para a produção de energia, a síntese de proteínas, e outras funções corporais. Ele também aumenta a liberação do hormônio de plenitude leptina (,).
As pessoas com podem ter uma sensibilidade reduzida aos efeitos da CCK, o que pode levar à sobrealimentação crônica. Por sua vez, isso pode reduzir ainda mais a sensibilidade da CCK, criando um loop de feedback negativo ().
Dicas para aumentar os níveis CCK
Aqui estão algumas dicas para manter níveis saudáveis de CCK:
- Comer bastante proteína. Algumas pesquisas sugerem que um pode ajudar a aumentar os níveis CCK, e, portanto, plenitude (,).
- Exercício. Enquanto pesquisa é limitada, algumas evidências suportam exercícios regulares para aumentar os níveis CCK ().
Resumo
CCK é um hormônio de plenitude que as pessoas com obesidade podem se tornar dessensibilizadas. Isso pode levar a uma sobrealimentação. Considere exercícios regulares e uma dieta com bastante proteína para manter níveis saudáveis de CCK.
O Peptide YY (PYY) é outro hormônio intestino que ().
Os níveis de PYY podem ser mais baixos em pessoas com obesidade, e isso pode levar a um maior apetite e sobrealimentação. Acredita-se que os níveis suficientes desempenham um grande papel no e diminuindo o risco de obesidade ().
Dicas para elevação dos níveis de PYY
Aqui estão algumas maneiras de manter PYY em um nível saudável em seu corpo:
- Siga uma dieta bem arredondada. Eating abundante de proteína pode promover níveis saudáveis de PYY e plenitude. Adicionalmente, o-que inclui ampla proteína, frutas e veggies-pode elevar os níveis de PYY, mas mais pesquisas são necessárias (,).
- Exercício. Enquanto pesquisa sobre os níveis de exercícios e PYY é mista, manter-se ativo geralmente é benéfico para a saúde (,).
Resumo
Pessoas com obesidade podem ter níveis baixos do hormônio de plenitude PYY. Comer uma dieta com alta proteína e manter-se ativo pode ajudar a elevar os níveis.
Os 9 hormônios listados acima estão todos ligados ao peso corporal.
Pesquisa sugere que certos hábitos de vida podem, mas é importante falar com um profissional de saúde se você acredita que seus hormônios podem estar em níveis não saudáveis.
No geral, perseguir um, priorizando o sono, e exercitando-se regularmente pode beneficiar sua saúde geral e reduzir seu risco de doença crônica ().