Emagrecer é um desafio, isso é um fato, mas nessa matéria demonstraremos como perder 10kg rápido sem ser em um passe de mágica. Tudo aqui necessitará da sua força de vontade.
A perda de peso é algo que demandará um período de tempo, isso dependerá muito de você, pois, você tem que estar focado no seu objetivo.
Então entendendo, que você necessita estar focado para realizar essa meta; abaixo vamos demonstrar dicas de como perder 10kg rápido, e de uma forma orgânica, sem a realização de medicações.
7 passos de como perder 10kg rápido
Vamos começar, bom o início sempre irá ser difícil, mais a partir do momento que você entra de cabeça em um projeto, com muita força de vontade e determinação, as dificuldades serão apenas lições que você levará para sua vida inteira.
Junto dessa matéria também constará relatos de uma pessoa que passou por esses passos e se demostrou muito produtivo, e perdeu 10 quilos em menos de 60 dias.
1. Determine seu tipo de corpo
Ser um mesomorfo é uma das principais razões pelas quais sou capaz de perder peso facilmente. O inverso também é verdade, eu posso ganhar até 2kg em uma semana se eu permanecer inativo.
Para manter meu peso, preciso de 20 minutos de treino moderado pelo menos 4-5 vezes por semana.
2. Determine sua porcentagem de gordura corporal, taxa metabólica basal, ingestão calórica
É importante monitorar a porcentagem de gordura corporal, e não apenas focar em quanto peso você está perdendo. A perda de peso pode resultar de muitas razões, perda de água, degradação muscular, e você quer ter certeza de que está ganhando músculos e perdendo gorduras corporais.
A quantidade de energia (na forma de calorias) que o corpo precisa para funcionar enquanto descansa por 24 horas é conhecida como a taxa metabólica basal, ou RMC.
Esse número de calorias reflete quanta energia seu corpo requer para suportar funções vitais do corpo se, hipoteticamente, você estivesse descansando na cama por um dia inteiro.
Na verdade, seu BMR é o maior componente (mais de 60 por cento) da sua energia total queimada a cada dia.
Embora você não possa magicamente mudar seu BMR imediatamente, conhecer seu número pessoal, como ele é calculado e quais fatores mais influenciam seu metabolismo, pode ajudá-lo a usar esse ponto de dados para criar uma estratégia mais inteligente para perda de peso, ou manutenção.
Atenção calórica: Para perder peso, você precisa ter um pouco menos calorias entrando do que precisa, para que seu corpo toque na energia de reserva armazenada em seu corpo. Certifique-se de que não se trata de fome.
Isso resultará em seu corpo indo para o “modo de fome” e ele vai fazer de tudo para segurar as gorduras em seu corpo, porque ele acha que você não será capaz de obter nutrientes a tempo. Perder peso é possível quando você come direito. Isso será útil quando você passar para o estágio de determinar sua dieta.
3. Estabeleça suas metas
Você precisa estabelecer metas para si mesmo. Isso pode ser intimidante. Eu tinha uma meta total de perda de peso de 21kg, e queria perder 6″ dos quadris (comecei aos 41″ quando voltei das minhas férias). Isso pode parecer muito difícil e quase impossível de conseguir.
Eu quebrei meus objetivos em pequenas metas, para que eu me sentisse motivado cada vez que eu alcançasse um dos meus pequenos objetivos. Isso me manteve especialmente durante períodos em que eu atingiria meu planalto.
Pessoalmente, meus pontos de platô foram 72kg e 69kg. O próximo ponto de planalto que alcançarei é de 65kg. Isso significa que durante 1-2 semanas, não verei nenhuma mudança no meu peso. Não se assuste se isso acontecer.
Às vezes seu peso pode até subir. Se você tem comido saudável, e consistentemente malhando, isso significa apenas que seu corpo está colocando músculos e logo você vai notar as gorduras derretendo. Toda vez que eu quebrar meus pontos de planalto, eu perco mais 1-1,5kg em 1 semana.
A preparação mental para como perder 10kg, é um regime de perda de peso é fundamental para manter isso como um estilo de vida, em vez de apenas uma fase pela que você passa para obter um “corpo de verão”.
Você precisa acreditar que você pode perder peso e isso deve ser apoiado por que você está fazendo isso. É só para ficar bem para um feriado ou você está fazendo um compromisso para a vida? Assim, você não estará ioiô entre seu peso, o que em si é ruim para o seu corpo.
4. Regra de perda de peso
Espere aí! Estamos na metade do plano e nem estamos no plano de treino? Há uma explicação simples para isso, que você tem que lembrar.
Perder peso é um plano estratégico. Você precisa ter um plano em mente antes de começar a ir à academia sem rumo. Claro, você vai perder algum peso, mas você vai ser capaz de mantê-lo fora? 80% do seu corpo tem forma na cozinha, e apenas 20% depende do seu próprio treino.
Então, o que isso significa? Significa simplesmente que você tem que estar atento à sua dieta. Saber mais sobre sua comida, como ela está sendo preparada e os valores nutricionais do que você está colocando na boca vai ajudá-lo a mudar a maneira como você come e como perder 10kg.
5. Seu corpo é moldado na cozinha
Passei muito tempo pesquisando sobre dietas que me ajudarão a otimizar minha perda de peso. Eu tinha feito algo semelhante em 2014, quando eu era ainda mais louco por saúde, então eu tinha uma vantagem desta vez.
Comece com pequenas mudanças graduais em seus hábitos.
Isso vai ajudá-lo a se comprometer com as novas mudanças. Mergulhar de cabeça em uma revisão completa pode ser um choque para o seu sistema e você é mais propenso a mudar de volta para seus velhos hábitos. Gostei de ir ao Pinterest e descobrir novas receitas saudáveis para experimentar.
Meu plano alimentar:
Pequeno almoço
Eu começo bebendo água de limão ou chá de mel de gengibre para iniciar meu sistema digestivo. Eu gosto de adicionar sementes de chia às minhas bebidas, então eu recebo um impulso extra de fibras e nutrientes também.
O café da manhã é aveia com algumas frutas ou um café da manhã rico em proteínas de panqueca de banana de 2 ingredientes. Eu agora comecei a espalhar um pouco de manteiga de coco na minha panqueca, só para mudar os sabores alguns dias e ele está embalado com gorduras saudáveis!
Almoço
Nas duas primeiras semanas, eu não tinha carne. Eu era principalmente vegetariano e eu teria frutos do mar sempre que eu desejava carne.
Isso é algo que faço para limpar meu paladar. Isso me ajuda a me adaptar melhor às opções mais saudáveis que estou mudando nas próximas semanas porque seus sabores são mais leves e geralmente carne, especialmente carne vermelha, mascara seu sabor.
Desde então, meu almoço consiste em uma porção de salada com algum componente proteico. Se eu estou cozinhando de casa, eu tenho filés de salmão na minha geladeira que eu fogo sobre uma panela e tê-lo com alguns vages.
Se estou comprando de fora, procuro opções grelhadas e como sem carboidratos. Ou no máximo, como um embrulho; tudo isso irá te responder pouco a pouco como perder 10kg
Lanches
Isso faz uma enorme diferença! Troquei todas as minhas guloseimas de açúcar que normalmente reservo para este tempo, com nozes ou frutos e a mudança foi incrível.
Sem todo esse açúcar refinado correndo pelo meu sangue, minha mente está mais alerta, minha pele ficou mais clara, e não houve nenhum mergulho épico no meu humor durante a noite da temida queda de açúcar.
Jantar
Mantive meu jantar leve. Normalmente era um peixe cozido no vapor com medley vegetal cozido ou grelhado.
Outras dicas
- Beba água! Não posso enfatizar a importância de me manter hidratado. Me choca como as pessoas pequenas bebem água.
- Eu geralmente tenho cerca de 1,5L de água no almoço, e outros 1L no jantar, e então cerca de 2-3 xícaras de água antes de dormir. Meus amigos me chamam de camelo.
- Em vez de comer fritura, mude para comida grelhada ou cozida no vapor
- Comece a comer mais alimentos alcalinos em vez de alimentos ácidos
- Dizem que os benefícios da dieta alcalina incluem níveis mais elevados de energia, perda de gordura, aumento da concentração e pele mais clara.
- Reduza ou pare os alimentos processados. Se tem muitos produtos químicos, então sabe que é ruim para você.
- Pare a ingestão de álcool ou limite-se a apenas um copo.
- Reduza o consumo de laticínios ou apenas pare completamente.
6. Rotinas de exercícios
Adoro malhar. Eu amo como eu me sinto quando estou fazendo pesos e eu posso me sentir ficando mais forte.
Toda vez que eu sou capaz de levantar um peso mais pesado, ou aumentar minhas repetições da última vez que eu fiz isso, eu teria uma alta eufórica que é meio viciante.
Meninas, vão escolher os pesos, as campainhas, os sinos de chaleira! Você não vai embalar em músculos como um body builder rasgado.
Não temos testosterona suficiente para desenvolver músculos excessivamente abaulados. Você pode perder gorduras mais rápido quando você tem mais músculos porque eles são os queimando as gorduras em seu corpo.
Quando comecei a voltar para a academia em novembro, comecei com apenas 20mins na academia.
Continuar a ir à academia 3 vezes por semana, malhar com treinamentos conjuntos ajudou a aumentar minha resistência e me levou de volta minha mentalidade de que eu precisava para me comprometer com a mudança.
Você precisa fazer uma combinação de pesos e treinamento cardiovascular”, diz Sangeeta Kashyap, MD, endocrinologista, que também irá te ajudar a como perder 10kg.
Treinamento
O treinamento de força aumenta a massa muscular, o que coloca seu corpo para queimar mais gordura.
O músculo queima mais calorias do que a gordura e, portanto, você naturalmente queima mais calorias ao longo do dia por ter mais músculos”, diz Kate Patton, nutricionista registrada na Cleveland Clinic.
Patton recomenda 250 minutos de exercício de intensidade moderada ou 125 minutos de exercício de alta intensidade por semana; isso irá te dar respostas de como perder 10kg rapidamente.
Nos dias que eu não tiver tempo para ir para a minha academia, eu vou malhar fora de casa. Eu salvei uma lista de vídeos de treino que você pode misturar e combinar para criar sua própria lista de reprodução de exercícios pessoais.
Você só tem que se comprometer a voltar 2-3 vezes por semana, e logo você vai se encontrar fazendo mais. Se você é um iniciante para malhar, seria melhor participar de aulas com um treinador ou ter um treinador 1 em 1.
A forma é tudo no exercício. Se você fizer errado, você está mais propenso a lesões e seu treino não seria eficiente de qualquer maneira. Trabalhei com personal trainers que me guiaram para acertar minha forma, então sou capaz de malhar sem muita orientação.
Quando se trata de exercícios, você deve fazer atividades que você ama. Porque isso vai deixá-lo feliz em fazê-lo, e você vai olhar para a frente para a atividade para que você vai continuar voltando.
Pense nisso, não é mais provável que faça algo que ama do que algo que odeia? Nossa mente subconsciente foi construída para nos levar ao prazer. Então experimente diferentes atividades e faça o que lhe dá mais felicidade.
Minha rotina semanal:
Domingo: Intervalo de 10mins. (aquecimento lento para 3mins, depois corridas de 4 rounds 20s ritmo normal, 200m de sprint, 2mins esfriar)
- Segunda-feira: Braços, costas, ombros
- Terça-feira: pernas e corrida
- Quarta-feira: Treinamento cárdico & força de casa
- Quinta-feira: Braços, peito e ombros
- Sexta-feira: Pernas, coxas e núcleo
- Sábado: Pausa o dia de intervalo às vezes troca dependendo dos meus compromissos para o dia, mas eu fico a malhar 6 dias por semana.
Aquecimentos: eu faço 8 minutos na máquina de escalar escadas, depois 10 minutos na máquina de linha, e então ou força ou cárdico na máquina de puxar corda.
Esfrie: Estica para soltar os músculos, e varia dependendo dos músculos que estão sendo trabalhados naquele dia.
Música: Adoro ouvir música com batidas rápidas, letras inspiradoras enquanto me trabalho porque me ajuda a manter meu ritmo.
Planejo incorporar mais treinamentos hiit avançando porque eles são incríveis sopradores de gordura!
7. Dê a si mesmo um tempo para relaxar
Este é um compromisso para toda a vida. Não é uma moda. Então dê um tempo a si mesmo. Quando você está fora, e você vê um bolo que você realmente quer ter, comprá-lo, é claro mais sempre mantendo o foco de como perder 10kg de melhor maneira possível.
Compartilhe. Ou comê-lo sozinho. Pesquisas mostraram que se você constantemente nega a si mesmo, você é obrigado a compulsão quando você finalmente consegue o que quer. Então, aproveite o momento. Não existe tal coisa como um “prazer culpado”. Apenas “prazer”. E você merece!
Dicas de personal trainer, para perder peso
Então, você está procurando perder peso rápido, não é? Especificamente como perder 10kg.
Se você tem apenas algumas semanas para perder alguns quilos ou até mesmo como perder 10kg, há uma maneira de fazer isso ainda é saudável e realista, sem se privar completamente de coisas deliciosas e açoitando-se com uma dieta chata de frango e brócolis.
O personal trainer de Sydney Jono Castano ganha a vida transformando corpos, rápido.
Ele geralmente dá aos seus clientes 12 semanas para revisar sua rotina de dieta e exercícios. O que lhes dá tempo suficiente para fazer algumas mudanças sérias.
Mas se você só tem um mês, não se estresse. Você ainda pode fazer algum progresso sério nesse período de tempo.
Pedimos ao Jono suas principais dicas sobre derramar gordura e construir músculos no menor período de tempo possível.
Inicie o treinamento intervalado de alta intensidade de outra forma chamado de “HIIT”
Treinamento intervalado de alta intensidade é onde você trabalha muito duro durante intensas rajadas de energia. Em seguida, tomar um curto descanso, em seguida, começar novamente.
O treinamento hiit geralmente dura entre 20 e 45 minutos e queima um balde cheio de calorias, e faz você suar, grande momento!
Sempre visando como perder 10kg, de uma forma rápida.
Como perder 10kg rápido? Jono diz que essa forma de exercício é ao seu gosto, para clientes que procuram perder peso rapidamente, porque obtém resultados rapidamente.
Se você não pode pagar um personal trainer ou chegar a uma aula formal de HIIT na academia é muito difícil, você pode facilmente criar seu próprio treino em casa.
Escolha uma série de exercícios e trabalhe o máximo que puder por 45 segundos, depois faça uma pequena pausa, antes de retomar a próxima rodada de 45 segundos.
Se você é um iniciante, descanse por um minuto, 45 segundos para pessoas intermediárias e 30 segundos para pessoas avançadas, diz Jono ao Now To Love.
Eu sou massivo sobre técnica. Sinto que é muito difícil manter a boa forma se você estiver tendo apenas uma pausa de 10 segundos, diz ele.
Você precisa se exercitar praticamente todos os dias
Se você está querendo os melhores resultados e saber como perder 10kg. Eu sempre digo aos meus clientes quanto mais você coloca, mais rápido os resultados.
Então isso significa mover seu corpo seis dias por semana, com um dia de descanso.
Mas se isso soa absolutamente irrealista, não fique muito estressado. Nem todo dia tem que envolver um treino superintenso.
Nem sempre precisa ser uma sessão de alta intensidade.
Como perder 10kg rápido? Pode ser um passeio pela praia ou ao redor das lojas. Isso ainda é classificado como saída como você ainda está queimando calorias.
Eu digo para fazer três sessões de alta intensidade e três sessões de atividade, então yoga, Pilates ou caminhada.
Mesmo 20-30 minutos todos os dias vai garantir que você está queimando calorias, que é o que você precisa para derrubar a questão da vez que é como perder 10kg.
Jono diz que a quantidade mais segura de peso que você deve perder a cada semana é 800g que a logo prazo você irá responder à pergunta de como perder 10kg. Quando as pessoas não vêem a escala se mover, elas ficam desmotivadas.
Algumas pessoas perdem gordura mais rápido do que outras e eu digo para as pessoas mirarem 0,8kg por semana. Apenas para mantê-lo seguro para que você não se desmotivar.
Mas não desista de todos os seus alimentos, caso contrário você vai enlouquecer
Como perder 10kg rápido? Seja qual for o seu vício favorito, seja pizza, batatas fritas ou chocolate. Jono diz que desistir de todos os alimentos indulgentes completamente vai sabotar sua perda de peso.
É praticamente impossível comer limpo 100% do tempo – além disso, a vida é para ser apreciada!
Eu acredito muito em equilíbrio. Você não pode se restringir muito e tem que aproveitar a vida.
Como treinador, é muito difícil revisar completamente os hábitos de alguém que eles têm há anos.
Se você está acostumado a comer carboidratos à noite ou gosta de ter um Kit Kat como doce, é muito difícil conseguir alguém para mudar isso.
Eles vão fazer isso por uma semana, mas depois voltarão a isso.
Como perder 10kg rápido? Mas como você pode desfrutar de um deleite sem descarrilar completamente o seu progresso? Rastreie suas calorias.
Você pode descobrir quantas calorias você deve estar comendo em um dia, entrando em sua idade, altura e peso em uma calculadora online.
Em seguida, use um aplicativo como My Fitness Pal ou Carbs Manager para entrar em toda a sua comida, para garantir que você não está acima do limite de calorias.
Quer tomar um chocolate atrevido depois do jantar? Totalmente bem! Basta digitá-lo no aplicativo e ter um almoço mais leve ou refeição à noite.
“Então você ainda pode ter um chocolate ou um pouco de macarrão, desde que o resto do seu dia seja leve, então você ainda está com um déficit calórico”. Se mantendo dentro de como perder 10kg diz Jono.
Todas essas dicas apresentadas, tanto dos 7 passos que transformou a vida de uma pessoa como as dicas do treinador Jono, responderão essa questão de como perder 10kg rápido.
Tudo isso demandará um grande esforço da sua parte, mas que no final, você verá que valeu a pena.
