Quando você está experimentando dor no quadril, no joelho e na perna, é difícil ficar motivado a se exercitar, mas há exercícios de baixo impacto que podem ajudar a aliviar a dor e fortalecer os músculos ao redor da área afetada para prevenir a dor futura ou lesões. A chave para todos esses exercícios é consistência. Faça-os todos os dias para ver melhoras rápidas, e não empurre a dor passada. As estiagens podem ser intensas, mas afiadas, a dor de esfaqueamento é um sinal para recuar. Use o alinhamento adequado como observado em cada exercício.
Baixo de Exercício de Impacto para Dor No Quadril
Low Lunge: Início em posição de pé, em seguida, pente o seu pé direito para frente, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus e deixando seu joelho de costas tocar o chão. Você pode descansar as mãos na coxa direita. Engaje seu núcleo para manter seu torso ereto. Tente afundar seus quadris até o chão, mas não deixe seu joelho dobrável passar pelo seu tornozelo (mova suas pernas mais distantes se precisar). Faça cinco respirações profundas, levante o joelho de trás para cima, em seguida, pata os pés para trás juntos. Repita do outro lado.
Lado lunge: Stand com pés juntos e mãos em quadris. Respire fundo e pisa seu pé direito para fora cerca de três pés para o lado, dobrando o joelho e afundando seus quadris para trás e para baixo até que você esteja descansando em seu calcanhar direito (se possível; não empurre). Vire o seu pé esquerdo para que ele esteja flexionado até o céu para um trecho de hamstring adicionado. Segure por cinco respirações, então, permanecendo baixo, deslocar o lunge para o outro lado, afundando sobre o seu calcanhar esquerdo e girando o seu pé direito para que ele esteja flexionado para o céu. Mova-se devagar, e não vá mais fundo do que você pode. Você deve sentir um alongamento, e pode ser intenso, mas não deve ser tão desconfortável que seu hálito fique curto e raso. Isso é um sinal para recuar.
Borboleta de Borboleta: Sente-se com os joelhos dobados e solados dos pés tocando-se uns aos outros na sua frente. Respire fundo e como você deixou de fora, use seus cotovelos para gentilmente apertar os joelhos em direção ao chão. Você também pode respirar fundo e dobrar para frente sobre suas pernas enquanto exalar. Segure por cinco respirações, em seguida, solte. Repita duas a cinco vezes, ou apenas segure por mais tempo, afundando um pouco mais a fundo a cada respiração.
Exercício de baixo impacto para Leg e Joelho Dor
Formulário é muito importante nesses exercícios. Ao dobrar os joelhos, mantenha o joelho alinhado com o tornozelo, e nunca deixe seu joelho dobrar sobre o seu tornozelo. Isso coloca uma tremenda pressão no joelho e pode causar dor e mais lesões. O objetivo é fortalecer os músculos das pernas em torno da articulação para estabilizar e apoiar o joelho.
Compartites parciais: Começar em posição de pé. Agarrar-se aos quadris, abaixar-se para uma posição de squatting parcial, então se levanta. Não passe um ângulo de 90 graus com suas coxas. Hinging at the hips ajuda a manter o joelho empilhado em cima do tornozelo também.
Step-ups: Use uma etapa de stair ou uma caixa resistente para pisar ou para baixo com um pé, em seguida, para cima ou para baixo com o oposto. Se você executar esta ação lentamente você vai aumentar a intensidade do trabalho muscular. Preste atenção no seu joelho enquanto você fica totalmente e certifique-se de não bloquear ou hiperestender os joelhos quando eles se estendem totalmente.
Calf levanta: Standing na borda de uma etapa ou de uma caixa e se segurando em uma parede ou corrimão para equilíbrio, levante e baixe seu corpo usando um pé de cada vez. Fique plano, em seguida, em tiptoe, então plana novamente. Repita dez vezes, três conjuntos em cada lado.
Inner leg leg lifts: Isto pode ser feito com ou sem bandas de resistência. Deite-se do seu lado direito, balançou levemente para trás em seu bumbum. Dobre o joelho esquerdo e coloque-o atrás da sua perna direita. Levante a perna direita do chão e segure-a por três a cinco segundos. Respire. Repita dez vezes, depois role para o outro lado e repita para a perna esquerda. Você pode adicionar faixas de resistência como sua força da perna melhora.
Que outros exercícios você encontrou ajudou com seu quadril, joelho ou dor na perna?
Imagem por via Flickr
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