Virando 50 é um marco enorme e empolgante para muitas pessoas.
É também um momento em que nossos corpos começam a mudar-e assim fazem nossas necessidades nutricionais.
Ao manter um padrão de alimentação balanceado que enfatiza os principais nutrientes, você pode melhorar suas chances de envelhecimento saudável para continuar vivendo um estilo de vida dinâmico e ativo.
Este artigo fornece um guia aprofundado para uma alimentação saudável nos seus 50s e 60s.
Embora o envelhecimento seja inevitável e normal, você pode tomar medidas para incentivar o envelhecimento saudável. O principal objetivo desse esforço é ampliar o número de anos saudáveis e ativos que você tem. Em muitos casos, você pode viver um estilo de vida muito ativo em seu finado adulto ().
Os fatores numéricos afetam o envelhecimento saudável, tais como ():
- dieta
- atividade física
- condições de saúde e histórico médico (incluindo doença cardíaca, diabetes, câncer e declínio mental)
- genética
- genética
- suporte social
- acesso a cuidados médicos de qualidade
Em particular, a nutrição desempenha um papel importante no envelhecimento saudável reduzindo um risco de doença crônica, a perda muscular relacionada à doença (sarcopenia), enfraquecida ossos (como em osteoporose), desnutrição, e status de subpeso ou excesso de peso ().
Resumo
O envelhecimento saudável envolve a ampliação do número de anos saudáveis e ativos de sua vida. Embora haja muitos fatores em jogo, seguir um padrão de alimentação geral nutritivo certamente ajuda.
Durante os seus 50s e 60s minutos, é importante que você obtenha o suficiente de vários nutrientes essenciais diariamente.
Protein
Eating protein suficiente ajuda a construir e preservar a massa muscular lean, que é importante para um estilo de vida ativo, um metabolismo forte e uma saúde imune adequada (,).
Produtos de alta proteína incluem:
- carne de frango
- peixe
- tofu
- ovos
- tempeh
- feijão e lentilhas
- porcas e sementes
- produtos lácteos
Enquanto a corrente Recomendada Diária (RDA) é de 0,36 gramas por libra-peso (0,8 gramas por kg) de peso corporal, a maioria das pesquisas sugere que os adultos acima de 50 anos exigem mais (,,,).
Na verdade, você pode precisar de perto de 0.5-0.9 gramas por libra (1.2-2.0 gramas por kg) para preservar a massa muscular e apoiar um estilo de vida ativo. Por exemplo, alguém que pesa 150 libras (68 kg) precisaria de 75-135 gramas de proteína por dia (,,,).
A maioria das pessoas pode obter proteína suficiente da comida sozinha. Se você luta para conseguir o suficiente ou precisa de uma fonte de proteína rápida, você pode tentar usar proteína em pó ou um suplemento como.
Fiber
A fibra de ar promove movimentos de intestino saudável e a digestão, suporta a saúde cardíaca, retarda a absorção de açúcar para estabilizar os níveis de açúcar no sangue, e ajuda a manter um peso saudável (,).
inclui:
A RDA para fibra é de 25 e 38 gramas por dia para mulheres e homens, respectivamente (,).
A maioria das pessoas pode obter fibra suficiente apenas da comida. Seu médico pode sugerir um, como o Metamucil.
Cálcio
O cálcio é um mineral chave para a saúde óssea, a função do nervo e a contração cardíaca e muscular. A ingestão de cálcio suficiente pode ajudar a prevenir transtornos relacionados a ossos, como osteopenia e osteoporose (,,).
incluir:
- laticínios como leite, queijo e iogurte
- verduras vazadas, exceto para espinafre
- bebidas fortificadas, incluindo leites de soja e amêndoas
Desde que os indivíduos pós-menopausos têm um maior risco de osteoporose e não absorvem cálcio como eficientemente, eles precisam de uma média de 1.200 mg por dia, enquanto outras populações necessitam de cerca de 1.000 mg por dia (,,).
É melhor obter cálcio através de alimentos, mas você também pode encontrá-lo em muitas multivitaminas.
Se o seu médico recomenda um, é melhor dividir a dose para aumentar a absorção-por exemplo, ao tomar dois suplementos de 500-mg em horários diferentes em vez de um suplemento de 1.000-mg (,,).
Vitamina D
A vitamina D é importante para a saúde óssea e imune. Os níveis baixos estão associados com maior risco de declínio mental, fragilidade, saúde cardíaca pobre, depressão, osteoporose, diabetes tipo 2, e certos tipos de câncer (,,,).
A vitamina D também é conhecida como a “vitamina do sol” porque nossos corpos podem produzi-lo a partir da exposição solar. Dito isso, a exposição ao sol demais pode ser perigosa, então tente obter essa vitamina principalmente de suplementos ou como laticínios, cogumelos, gemas de ovo e peixe graxo.
Porque as fontes de alimentos dessa vitamina são limitadas, geralmente é recomendado tomar um de 600 IU ou maior após a idade 50. Seu médico pode recomendar doses mais altas com base em suas necessidades pessoais e localização geográfica ().
Omega-3 ácidos graxos
Dietas ricas em ácidos graxos omega-3 estão associadas a menores taxas de declínio mental e doença neurológica-como doença de Alzheimer e demência-, assim como melhor cérebro, coração e saúde da pele (,,,).
incluem:
Tenha em mente que os peixes gordos e as algas são as principais fontes de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), o omega-3s ligado aos mais benefícios para a saúde ().
Nutos, sementes e óleos são geralmente altos em ácido alfa-linolênico (ALA), um omega-3 que seu corpo converte em EPA e DHA em pequenas quantidades ().
A RDA para ALA é de 1,1 e 1,6 gramas por dia para mulheres e homens, respectivamente. Não há nenhuma ingestão geral recomendada para EPA e DHA, embora um mínimo de 250-500 mg combinado EPA e DHA a cada dia é um bom objetivo ().
Se você não comer peixe graxo 2-3 vezes por semana, fale com um profissional de saúde sobre tomar um suplemento de omega-3 de peixe-ou algae-based omega-3.
Vitamina B12
Essa vitamina em metabolismo de energia, produção de células vermelhas do sangue, reparo de DNA, função imune e saúde cerebral e cardíaca. Após a idade 50, sua capacidade corporal de absorver declínios de vitamina B12, por isso, torna-se ainda mais importante para obter essa vitamina em sua dieta (,).
A vitamina B12 é como carne, aves, peixes, ovos e laticínios, bem como em cereais fortificados de café da manhã. Aqueles que seguem um padrão de alimentação vegetariano ou vegano podem estar em risco de baixos níveis de B12 (,).
Adultos acima de 50 devem ter como objetivo consumir 2,4 mcg por dia de vitamina B12 (,).
Seu médico pode aconselhá-lo a tomar um suplemento B12 se você tiver níveis baixos, são vegetarianos ou veganos, ter anemia ou ter outras condições médicas que reduzem a absorção de B12, como doença de Crohn ou doença celíaca (,).
Potássio
Potássio é um mineral e eletrólito que você precisa para passar por sua dieta. A ingestão de potássio suficiente está associada a um menor risco de pressão alta, acidente vascular cerebral e doenças cardíacas. Mais adiante, ajuda a apoiar ossos saudáveis (,).
Este mineral é encontrado em muitas fontes de alimentos, tais como:
- vegetais e frutas como banana, durian, passas,, goiaba, pêssegos, laranjas, batatas, couve e verduras leigas
- grãos integrais
- produtos lácteos
- porcas e sementes
- carne e aves
As são 2.600 mg e 3.400 mg para mulheres e homens, respectivamente. A maioria das pessoas pode obter o suficiente através de alimentos e deve complementar apenas sob a supervisão de um médico, uma vez que obter excesso de potássio pode ser a vida ameaçadora (,,).
Antioxidantes
Os antioxidantes ajudam a neutralizar compostos radicais livres que podem levar ao estresse oxidativo-um dos principais contribuintes para o envelhecimento e doenças crônicas. Os antioxidantes incluem vitaminas A, C e E e minerais como zinco, cobre e selenium (,,,).
A inclusão (,):
- colorido frutas e legumes
- porcas e sementes
- grãos integrais
- café e chá
Não há nenhuma ingestão geral recomendada, e há pouca evidência para suportar tomar um suplemento antioxidante. Em vez disso, tente consumir alimentos ricos em antioxidante a cada refeição ().
Resumo
Nutrientes para se concentrar em seus 50s e 60s incluem proteína, gorduras omega-3, antioxidantes, potássio, cálcio, fibra e vitaminas B12 e D. Sempre fale com um profissional de saúde antes de tomar novos suplementos.
Para ajudar o seu padrão de vida, você pode querer fazer algumas pequenas alterações em seu padrão de alimentação
Comer principalmente alimentos inteiros
Aim para uma dieta da maioria, alimentos minimamente processados, incluindo os seguintes:
- frutas frescas ou congeladas
- grãos inteiros, como aveia, arroz integral e pão de trigo integral
- proteínas como carnes magras, aves, peixes, tofu e ovos
- , incluindo nozes, sementes, abacates e certos óleos
Tente limitar, que geralmente são altos em calorias, sal, gorduras saturadas, e açúcar e baixo em fibra, vitaminas e minerais. A alta ingestão desses alimentos está ligada a um risco aumentado de ganho de peso, doenças cardíacas e outras condições crônicas (,,).
Tenha em mente que nem todos os alimentos processados estão fora da mesa. Feijão enlatados, iogurte, peixe enlatados, cereais fortificados de café da manhã, manteiga de amendoim natural, húmus e baixo teor de molho de tomate são minimamente processados mas embalam uma tonelada de nutrição-e são convenientes para botar.
Comer legumes em cada refeição
Encher metade do seu prato com é uma maneira fácil de adicionar nutrição extra a cada refeição.
Vegetais são ricos em muitos nutrientes importantes, como fibra, potássio, vitaminas e antioxidantes. Além disso, são eles, que podem auxiliar a gestão de peso (,).
Escolha a água como sua principal bebida
Uma ingestão habitualmente elevada de está associada ao aumento do ganho de peso, obesidade, doença cardíaca e diabetes tipo 2 (,,).
Regularmente como sua bebida pode diminuir sua ingestão de açúcares simples e “calorias vazias,” ou alimentos e bebidas que não fornecem nenhum valor nutricional.
Outras grandes opções de bebidas incluem café, chá, leite lácteo, leite à base de plantas, e flavorizante.
Se você tiver uma agenda lotada, planejar suas refeições antes do tempo é uma maneira simples ainda altamente eficaz de comer uma dieta nutritiva.
Uma vez por semana, tente durante a semana inteira escrevendo um planejamento, cozinhando em lote ou seguindo outras técnicas de planejamento de refeições. Fazer isso pode ajudá-lo a comprar as compras certas, prevenir o desperdício de alimentos, e atingir suas metas de saúde.
Você também pode querer conferir as empresas de planejamento de refeições que preparam refeições personalizadas com base em suas metas de saúde e necessidades dietéticas, como.
Resumo
Para maximizar sua ingestão de nutrientes nos seus 50s e 60s, foco em alimentos inteiros, minimamente processados; encher metade do seu prato com vegetais; beber principalmente água e outras bebidas com baixo teor de açúcar; e permanecer organizado pelo planejamento à frente.
Desde o dia em que você nasceu, seu corpo continuou a mudar e evoluir com base na sua idade, ambiente e estilo de vida. À medida que você atinge seus 50s e 60s, você vai querer prestar atenção em várias mudanças importantes.
Perda de musculação
A perda muscular relacionada à idade, também conhecida como, envolve o declínio gradual da massa muscular conforme você envelhece (,,,).
Aos 40 anos, você perde uma média de 8% de sua massa muscular a cada 10 anos. Por volta dos 70 anos, essa taxa aumenta até 15% por década ().
No entanto, você pode desacelerar esse processo através de práticas saudáveis de estilo de vida, como seguir um padrão de alimentação rico em proteínas e se engajar em regular (,,,).
Bone loss
Como você envelhece, seu risco de-ou perda óssea relacionada à idade-aumenta.
Para manter sua força, seus ossos passam por um ciclo natural chamado de osteogênese. Durante esse processo, os ossos são quebrados por células especiais chamadas de osteoclastos e depois reconstruídas mais fortemente por células chamadas de osteoblastos (,).
Ao longo do tempo, este processo torna-se menos eficaz, significando que seus ossos não podem reconstruir-se tão rápido ou eficientemente. Isso leva ao enfraquecimento dos ossos ao longo do tempo, o que pode resultar em e um maior risco de quedas (,).
Metabolismo desacelerado
Um estudo de referência descobriu que sua taxa metabólica permanece relativamente estável a partir de 20-60 anos de idade mas lentamente após 60 como resultado de uma diminuição da massa muscular e outros fatores relacionados à idade ().
À medida que você atinge seus 50s e 60s, foco na preservação de sua massa muscular através da atividade física e boa nutrição. Essas práticas podem também prevenir, demasiada das quais está ligada a um risco aumentado de doença crônica e envelhecimento acelerado (,).
Resumo
À medida que você envelhece, você começa a perder alguns de sua massa muscular e óssea, e seu metabolismo começa a diminuir. O exercício regular e a ingestão suficiente de proteína e outros nutrientes podem ajudar a atrasar esses processos.
À medida que você chega aos seus 50s e 60s minutos, torna-se especialmente chave para o seu funcionamento geral.
Os alimentos que você come podem ajudar a promover a boa saúde e diminuir as mudanças relacionadas à idade do seu corpo, como um metabolismo lento, perda muscular e perda óssea.
Em particular, tente consumir uma dieta rica em proteínas, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes enquanto foca em alimentos inteiros, minimamente processados. Você também pode se beneficiar como aconselhador por um profissional de saúde.
Com pequenas mudanças em sua dieta, você pode garantir que está prosperando por anos a chegar.