Se você está procurando impulsionar sua ingestão de proteína, os pós proteicos são uma maneira conveniente e relativamente barata de fazê-lo.
Ainda, com aparentemente incontáveis tipos no mercado, pode ser difícil descobrir qual deles melhor se adequa aos seus objetivos de saúde e fitness.
Uma escolha popular para o músculo da construção é uma proteína do leite chamada caseína.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre caseína, incluindo como funciona, seus benefícios e quanto levar.
Casein compreende cerca de 80% da proteína total no leite de vaca, enquanto whey protein para os 20% restantes. Whey é a parte líquida do leite, enquanto a caseina são as curdas ().
Tome o queijo cottage, por exemplo-o líquido liquidado em cima contém whey whey que se separou da firma casein-contendo curdas abaixo. Iogurte recém-aberto ou não misturado é outro exemplo de quando você pode muitas vezes ver o whey protein-contendo líquido separado do iogurte sólido.
A proteína de caseína é feita a partir do leite de esquim. Primeiro, o whey whey é drenado para longe. Em seguida, as maldições de leite restantes são lavadas com água, drenadas, secas e moída em pó.
A caseína Micellar é o suplemento de proteína caseína mais comum disponível e contém 80-82% de proteína por peso.
Resumo
A caseína é a proteína predominante no leite que pode ser isolado para fazer suplementos de proteína caseína.
Tanto o whey protein quanto a proteína caseína são de alta qualidade, proteínas completas, significando que elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são os blocos de construção de proteína, e você precisa obter aqueles categorizados como essenciais através de sua dieta.
Apesar de suas semelhanças, seu corpo digere e absorve caseína a uma taxa muito mais lenta do que a whey protein.
De acordo com pesquisas mais antigas, isso ocorre porque o ambiente ácido em seu estômago causa a caseina para coagir ou formar um gel. Como tal, leva o seu corpo quase duas vezes mais tempo para digerir e absorver a mesma quantidade de caseína que faz whey protein (,).
Por esta razão, a proteína whey é comumente caracterizada como uma proteína digerida rapidamente, enquanto a caseína é caracterizada como uma proteína digerida lentamente.
Resumo
A proteína Casein forma um gel em seu estômago, diminuindo significativamente a taxa em que é digerida e absorvida.
As propriedades de digerência lenta da proteína caseína e seus nutrientes oferecem vários benefícios.
Crescimento de musculação
A proteína de caseína é uma excelente escolha se o seu objetivo é construir músculo.
Apesar de sua taxa mais lenta de digestão e absorção, foi mostrado oferecer efeitos musculares semelhantes aos de whey protein quando consumido em torno de um workout ().
Plus, quando se trata de construir músculo enquanto você dorme, caseína pode ser o melhor lanche noturna ().
O gel que caseína forma em seu estômago fornece um fluxo constante de aminoácidos para seus músculos durante toda a noite e suporta recuperação muscular e crescimento ().
Diminuição da fome
Dairy proteínas, especialmente a caseína, reduzem o apetite aumentando os sentimentos de plenitude e retardando a fome.
Isso é porque leva várias horas para o seu corpo digerir e absorver-o.
Como tal, adicionar proteína de caseína à sua dieta pode ser útil se você tiver um objetivo de perda de peso ou luta para permanecer repleto entre as refeições (,).
Alta em nutrientes benéfica
Alguns pós de proteína de caseína são uma excelente fonte de cálcio, fornecendo cerca de 50% do valor da diária por servir ().
O cálcio suporta muitas funções corporais relacionadas à saúde óssea, muscular e vascular ().
O que há de mais, a proteína caseína contém peptídeos bioativos que foram mostrados para diminuir a pressão arterial da mesma forma como certos medicamentos comumente prescritos para baixar a pressão arterial (,,).
Resumo
Além de auxiliar o crescimento muscular, a proteína caseína promove sentimentos de plenitude e contém nutrientes benéos como cálcio e peptídeos bioativos.
Ao considerar se a proteína caseína é certa para você, é melhor pesar seus benefícios com seus potenciais lados em baixa.
Um alérgeno comum
A alergia ao leite da Cow é comum em crianças. Felizmente, a maioria das crianças supera-a, tornando-a menos comum entre os adultos ().
Sendo a grande proteína encontrada em laticínios, a caseína é um alérgeno comum. Se você tem alergia ao leite, deve evitar todos os alimentos e suplementos que contêm proteínas do leite, incluindo a caseína e o pó de proteína whey protein.
Você também deve evitar a proteína de caseína em pó se você tiver uma alergia à soja, já que muitos produtos de caseína contêm soja como aditivo.
Felizmente, se você é intolerante à lactose, você pode consumir com segurança o pó de proteína caseína desde que a maioria-se não todos-da lactose é removido durante o processo de fabricação ().
Menos leucina do que whey whey
A Leucina é um dos três tipos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os outros dois são chamados de isoleucina e valina.
Embora todos os aminoácidos sejam importantes para a construção de músculo, a leucina é a que aciona o processo de muscle-building (,).
Porque whey protein contém cerca de 26% mais leucina do que a caseína, pode ser mais eficaz em estimular o crescimento muscular-tanto em repouso quanto após um treino (,,,).
A digestão mais rápida e a absorção de whey protein pode também explicar por que é especulado ser melhor para a construção de músculo do que caseína ().
No entanto, se a maior estimulação no crescimento muscular proporcionada por proteína whey é significativa o suficiente para resultar em maiores ganhos no tamanho muscular e força ao longo do tempo em comparação com a proteína caseína não está totalmente estabelecida.
Em qualquer dos dois casos, enquanto o teor de leucina e taxa de digestão e absorção de proteínas são importantes determinantes da estimulação do crescimento muscular, outros fatores como a ingestão total de proteínas e a distribuição de proteínas são provavelmente mais importantes (,).
Resumo
A proteína Casein é um alérgeno comum e deve ser evitada se você tiver uma alergia ao leite. A caseína também contém menos do aminoácido de cadeia ramificada chamada leucina, o que ajuda a engrossar o processo de construção de muscle-construção.
Para colher os melhores resultados do seu treinamento, é melhor consumir 1-2 scoops (20-40 gramas) de proteína de alta qualidade como caseína antes ou depois de seus exercícios ().
Ainda assim, enquanto pode ser vantajoso consumir proteína em torno do seu treino, a pesquisa sugere que a sua ingestão total diária de proteína é um melhor preditor de resistência muscular e tamanho. Por isso, desde que você obtenha uma quantidade ideal de proteína a cada dia, o momento se torna menos importante ().
O Subsídio Diário Recomendado (RDA) para proteína é de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal. Esta é a quantidade estimada necessária para evitar uma deficiência-não o que é ideal para a composição corporal ou para a saúde ().
Se você se exercitar regularmente, você pode precisar de duas vezes ou até triplicar a RDA, ou 0.72-1.08 gramas por libra (1.6-2.4 gramas por kg), para suportar otimalmente o crescimento muscular e a recuperação. Para uma pessoa que pesa 150 libras (68 kg), isso equivale a 109-164 gramas de proteína por dia (,,).
Você pode conhecer parte de suas metas diárias de proteína ao consumir 1-2 escopos (20-40 gramas) de proteína caseína antes de dormir para reduzir a quebra de proteína muscular enquanto você dorme ().
Quando misturado, a proteína em pó pode ser grossa, então certifique-se de usar pelo menos 8 onças (237 mL) de água e misturar ou sacudir até suave. Você também pode misturar o pó com leite para proteína extra e sabor se preferir.
Além de suplementos proteicos, você pode otimizar a construção muscular, obtendo calorias e proteína de alimentos inteiros nutrientes como nozes, carnes magras, peixes, legumes, grãos integrais e frutas ().
Resumo
Você pode beber casein proteína ao redor de seus exercícios e antes de dormir para apoiar a recuperação muscular e o crescimento.
A proteína Casein é uma proteína de alta qualidade, lentamente digerida que suporta a recuperação muscular e o crescimento.
É também rica em peptídeos de cálcio e bioativos que podem diminuir a pressão arterial e podem ajudar a mantê-lo a sentir fuller por mais tempo.
Embora seja seguro se você é intolerante à lactose, você deve evitá-lo se você tiver uma alergia ao leite.