Quinoa é um antigo grão sul-americano que em grande parte foi ignorado durante séculos.
Curiosamente, foi apenas recentemente notado pelo resto do mundo e saudado como um “superalimento” devido ao seu alto conteúdo nutricional.
É agora considerado um alimento especializado por foodies e a saúde consciente.
Este artigo dá uma olhada no que é quinoa, de onde ele vem e por que ele é tão bom para você.
O Que É Quinoa?
Quinoa (pronuncia-se KEEN-wah) é a semente da planta de quinoa Chenopodium.
Botanicamente falando, não é um grão. No entanto, muitas vezes é chamado de “pseudogrão” porque é semelhante em nutrientes e comido da mesma forma que os grãos de cereais ().
A Quinoa foi cultivada pela primeira vez por comida 7.000 anos atrás nos Andes. Os Incas o chamaram de “a mãe grão” e acreditavam que era sagrado ().
Apesar de agora ter crescido em todo o mundo, a maioria ainda é produzida na Bolívia e no Peru. Era em grande parte desconhecida para o resto do mundo até muito recentemente ().
Desde então, ele experimentou um enorme aumento de popularidade por causa de seu alto conteúdo de nutrientes e benefícios para a saúde. Também é fácil crescer em uma série de condições.
Na verdade, o ano foi nomeado “O Ano Internacional da Quinoa” pela ONU por causa de suas valiosas qualidades e potencial para combater a fome mundial.
Quinoa também é popular porque é um grão sem glúten. Isso significa pessoas com doença celíaca, alergias de trigo ou aqueles que evitam o glúten podem consumi-lo.
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Quinoa é uma semente classificada como um pseudogrão. Nutricionalmente, é considerado um grão inteiro e também é glúten-free.
Tipos de Quinoa
Existem mais de 3.000 variedades de quinoa ().
No entanto, os mais amplamente cultivados são o vermelho, preto e branco. Há também uma variedade tricolor, que é uma mistura de todos os três.
Quinoa também pode ser rodado em flocos ou moídos em farinha, que pode, então, ser usado para cozinhar e assar.
A quinoa branca é a variedade mais comumente consumida, e é o que você geralmente vai encontrar na loja. Curiosamente, os diferentes tipos também têm conteúdos de nutrientes variados.
Um estudo examinando a quinoa vermelha, preta e branca descobriu que enquanto quinoa preta tem o menor teor de gordura, ele tem o conteúdo mais alto e carotenóide ().
A quinoa vermelha e preta também tem quase o dobro do teor de vitamina E de quinoa branca.
O mesmo estudo analisou o teor antioxidante de cada tipo e constatou que o mais escuro a cor, maior a capacidade antioxidante.
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Existem muitos tipos de quinoa, mas vermelho, preto e branco são os mais populares. Eles variam em composição de cor e nutrientes.
Quinoa É Carregado Com Nutrientes
Este grão também é popular porque ele é.
É embalado com vitaminas e minerais e contém mais proteína, fibra e gorduras saudáveis do que outros grãos.
Apenas uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida é uma ótima fonte dos seguintes nutrientes ():
- Manganês: 58% do RDI.
- Magnésio: 30% do RDI.
- Fitar: 19% do RDI.
- Ferro: 15% do RDI.
- Thiamin: 13% do RDI.
- Riboflavina: 12% do RDI.
- Vitamina B6: 11% do RDI.
15% do RDI.
13% do RDI.
13% do RDI.
12% do RDI.
O mesmo copo fornece apenas 220 calorias, além de 8 gramas de proteína, 4 gramas de gordura e pelo menos 5 gramas de fibra.
Adicionando quinoa à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão diária de vitaminas importantes, minerais e fibra.
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Quinoa é carregado com vitaminas e minerais e contém mais fibra e proteína do que a maioria dos outros grãos.
Quinoa Contém Proteínas
são feitas de aminoácidos, que podem ser feitos pelo seu corpo ou encontrados em certos alimentos.
Nove dos aminoácidos são aminoácidos essenciais, significando que seu corpo não pode produzi-los e você deve obtê-los a partir de sua dieta.
Proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos em quantidades significativas. Enquanto todas as fontes animais de proteína estão completas, a maioria das proteínas vegetais não são. Como uma proteína vegetal completa, quinoa é uma das exceções.
Esta é uma das suas qualidades mais singulares e torna-a uma fonte de proteína muito valiosa, especialmente para alguém cuja dieta é, em sua maioria, baseada em plantas.
Embora seja possível obter todos os aminoácidos essenciais a partir de uma dieta baseada em plantas, ele requer comer uma variedade de proteínas baseadas em plantas.
A Quinoa é especialmente alta em lisina, metionina e cisteína, que são alguns dos aminoácidos que os alimentos vegetais são frequentemente baixos em ().
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A quinoa é uma das poucas proteínas vegetais que é uma proteína completa. Isto significa que contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa.
Ele Contém Compostos Vegetais Benéfica
A Quinoa é muito alta em compostos vegetais benéfica. Alguns exemplos são saponinas, ácidos fenólicos, flavonoides e betacyanins ().
Muitos desses compostos podem agir como antioxidantes, o que significa que eles podem neutralizar os radicais livres que prejudicam seu corpo no nível molecular.
Um estudo examinou 10 tipos de grãos do Peru. Descobriu que quinoa tinha uma capacidade antioxidante de 86%, que era maior do que todos os outros grãos analisados ().
Embora todas as variedades de quinoa sejam elevadas em antioxidantes, as sementes mais escuras contêm os montantes mais elevados. Isto significa quinoa negra contém mais antioxidantes do que brancos ().
Também, brotar as sementes pode aumentar ainda mais o conteúdo antioxidante ().
No entanto, uma alta capacidade antioxidante no laboratório não se traduz necessariamente em uma maior capacidade antioxidante em seu corpo.
Apesar disso, um estudo descobriu que consumir 25 gramas (pouco menos de 1 oz) de quinoa diária aumentou os níveis de glutationa antioxidante importante por 7% ().
Isso mostra que realmente pode ajudar seu corpo a combater danos oxidativos de radicais livres.
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Quinoa contém compostos vegetais benéos. Muitas delas atuam como antioxidantes e protegem seu corpo de radicais livres.
It May Melhorar o Controle do Açúcar de Sangue
Quinoa é considerado um.
Vários estudos associaram a ingestão de grãos inteiros a um risco reduzido de diabetes tipo 2 e o controle de açúcar no sangue melhorado ().
Uma grande revisão descobriu que consumir apenas 16 gramas de fibra de grãos inteiros por dia estava ligado a um risco 33% menor de desenvolvimento de diabetes tipo 2 ().
No entanto, não há muitos estudos sobre os efeitos específicos de saúde de quinoa.
Apesar disso, um estudo de rato descobriu que poderia reverter alguns efeitos negativos de uma dieta de alta frutose, incluindo alto açúcar no sangue ().
Isso pode ser porque contém fitoecdisteróides, que foram mostrados em camundongas ().
Também parece conter compostos que inibem a alfa-glucosidase, uma das enzimas envolvidas em carboidratos digerindo. Isso pode atrasar o detalhamento de carboetas, causando uma liberação mais lenta da glicose no fluxo sanguínea ().
O alto teor de fibra e proteína da Quinoa também pode contribuir para os seus efeitos positivos sobre o açúcar no sangue. No entanto, ele é um grão e ainda é relativamente alto em carboetas ().
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grãos de Whole como quinoa parecem diminuir o risco de diabetes tipo 2. Quinoa também pode ajudar com o controle do açúcar no sangue.
Outros Benefícios da Saúde
Quinoa também pode ter benefícios para a saúde metabólica, inflamação e mais.
Pode Melhorar a Saúde Metabólica
Quinoa é uma boa escolha para as pessoas que possuem lipídios de sangue elevado (colesterol e triglicerídeos).
Um estudo descobriu que comer 50 gramas (1,7 oz) diariamente durante 6 semanas baixou colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL ().
No entanto, os efeitos foram pequenos, e baixou os níveis do colesterol “bom” HDL também.
Outro estudo comparou quinoa e corn flocos. Descobriu que apenas quinoa reduziu significativamente os triglicérides, o colesterol total e o colesterol LDL ().
Isso é preliminar, mas sugere que quinoa poderia ajudar a melhorar a saúde metabólica.
Maio Help Fight Inflammation
Inflamação crônica está envolvida em uma ampla gama de doenças, do diabetes tipo 2 ao câncer e doença cardíaca ().
Embora os estudos não tenham mostrado resultados consistentes, uma dieta alta em antioxidantes é pensada para ajudar a combater a inflamação no corpo ().
A Quinoa parece ser muito alta em antioxidantes, ainda assim pode ajudar de outras formas também.
Os saponinas são um dos compostos vegetais encontrados em quinoa. Eles lhe dão um sabor amargo, e algumas pessoas enxaguam ou semeiam quinoa para tentar remover este sabor ().
No entanto, as saponinas também parecem ter alguns efeitos positivos. Além de atuarem como antioxidantes, eles parecem ter efeitos anti-inflamatórios.
Um estudo descobriu que saponinas poderiam inibir a produção de compostos pró-inflamatórios em 25-90% em células isoladas ().
Ler para obter ainda mais informações sobre os benefícios para a saúde de quinoa.
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Quinoa aparece para ajudar a diminuir o colesterol sanguínea e os triglicerídeos. Pode também reduzir a inflamação.
Ela Conprende Alguns Antinutrientes
Certos alimentos, como grãos e leguminosas, contêm. Saponinas, ácido fético e oxalatos são os antinutrientes mais comuns encontrados em quinoa ().
No entanto, quinoa é muito bem tolerada e os antinutrientes não são uma grande preocupação para pessoas saudáveis com uma dieta bem balanceada.
Saponinas
As saponinas podem ter qualidades tanto positivas quanto negativas.
Em uma mão, eles têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios benéficos. Algumas saponinas até mesmo foram mostradas para ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue ().
No entanto, as saponinas também têm um sabor amargo e podem impedir a absorção de certos minerais, como o zinco e o ferro.
Algumas variedades são mais baixas em saponinas do que outras. Enxaguar, esfregar com água ou encharcamento também pode ajudar a reduzir seus níveis, se desejar.
Oxalato
é um composto encontrado em vários alimentos, incluindo espinafre, rhubarb e bucktrigo. Pode diminuir a absorção de alguns minerais e pode ligar-se com o cálcio para formar pedras nos rins ().
Embora o oxalato não cause problemas para a maioria das pessoas, aqueles que são propenos a desenvolver esses tipos de pedras nos rins podem querer evitar alimentos que são altos nele.
Ácido de Phytic
O ácido pético é encontrado em uma gama de alimentos, incluindo nozes, sementes e grãos ().
Ele também pode ser tanto positivo quanto negativo. Em uma mão, o ácido fético tem efeitos antioxidantes e pode bloquear a formação de pedra nos rins.
Por outro lado, ele também pode bloquear a absorção mineral. Isso pode elevar o risco de deficiências em uma dieta desequilibrada.
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Como outros grãos e leguminosas, quinoa contém alguns antinutrientes. No entanto, eles não causam problemas para a maioria das pessoas.
Como Comer Quinoa
Quinoa é muito versátil e fácil de preparar. Tem um sabor nutty e uma textura fofa e fofa. Você pode cozinhá-lo apenas como arroz, com duas partes líquidas para uma parte quinoa.
Simplesmente traga a água para um fervor, em seguida, reduza o calor e deixe-o mais simmer por cerca de 15 minutes minutos. Fluff e servir.
Experimente usar caldo em vez de água ou adicionar temperos diferentes para ainda mais sabor.
Assista ao vídeo abaixo para uma demonstração de como cozinhar quinoa:
Quinoa pode ser usado como qualquer outro grão. Pode ser servido à planície, como um prato lateral ou incorporado em outras receitas. A farinha de quinoa também pode ser usada no cozimento.
Aqui está uma lista de algumas maneiras de desfrutar de quinoa:
- Misture com legumes picados, servida quente ou fria.
- Season e sirva como um prato lateral.
- Cozinhe no café da manhã cereal com bananas ou mirtilos.
- Misture com veggies e coisas em pimentas de sino.
- Adicionar ao chili.
- Toss em uma espinafre ou salada de kale.
Tome Home Message
Quinoa é um delicioso grão inteiro embalado com nutrientes, fibra, proteína e compostos de plantas. Ele tem um sabor único e é uma maneira fácil de adicionar variedade à sua dieta.
É particularmente ótimo para veganos, vegetarianos e pessoas em um.
No entanto, seu perfil de nutrientes impressionantes e benefícios para a saúde tornam quinoa uma excelente adição a qualquer dieta.
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