Se comer antes de um treino continua a ser um tema polêmico.
Por um lado, o “jejum” exercendo (por exemplo, cardio em jejum) tornou-se cada vez mais popular, com os proponentes dizendo que isso lhes dá mais energia durante um treino e leva a resultados mais rápidos.
Por outro lado, outros elogiam suas refeições pré-malhação por dar-lhes a energia de que precisam para sustentar seus exercícios. Assim, você pode se perguntar qual abordagem é mais eficaz.
Este artigo revisita quando você deve comer antes de um treino matinal e quando você pode ir sem comida. Também lista alguns ótimos alimentos que você pode comer para alimentar diferentes tipos de exercícios matinais.
Se comer antes de um treino matinal depende dos seus objetivos, do tipo de malhação e da sua duração, e da sua saúde individual.
Depois de uma longa noite de sono, seus níveis de açúcar no sangue são mais baixos do que quando você já comeu recentemente. Isso pode fazer você se sentir lento e cansado durante o seu treino.
Portanto, um pequeno lanche antes de um treino matinal pode ajudar a aumentar seus níveis de açúcar no sangue e lhe dar energia para realizar o seu melhor (,).
Para muitos, trabalhar fora logo depois de comer pode causar transtornos estomacais desde que a comida não teve chance de digerir.
No entanto, enquanto pode ser tentador se exercitar em um estado de jejum, sem café da manhã ou lanche desde que você acordou, isso pode atrapalhar seu desempenho em alguns tipos de exercício ().
Isso dito, a maioria das pessoas pode se exercitar com segurança sem comer previamente, a menos que eles estejam se exercitando em alta intensidade por 60 minutes minutos ou mais (,).
Aqueles com objetivos de desempenho específicos ou condições médicas podem precisar comer antes de trabalhar fora. Por exemplo, as pessoas com problemas de açúcar no sangue, como deve garantir que estão devidamente alimentadas primeiro.
Se você tem uma condição médica, considere trabalhar de perto com um profissional de saúde para encontrar a abordagem que é melhor para você.
Tudo em todos, é altamente individualizado. É mais eficaz quando você o adapta ao seu estilo de vida, objetivos e corpo. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso é importante experimentar e ver o que funciona melhor para você.
Resumo
Para a maioria das pessoas, comer antes de um treino matinal é opcional e depende de seus objetivos, do tipo de treino que você está fazendo e de sua duração, e de como seu corpo responde aos alimentos. Dito isso, um pequeno lanche pode melhorar o seu desempenho.
Escolher o combustível pré-treino certo pode ajudar a suportar um treino de cardio, também conhecido como.
Alta intensidade, curta duração
Duração de 30-45 minutos ou menos.
Alta intensidade, exercício de cardio de curta duração usa principalmente o glicogênio muscular como combustível. A maioria das pessoas tem glicogênio suficiente armazenado em seus músculos para sustentar esse tipo de exercício sem precisar comer (,,).
Exemplos desse tipo de exercício incluem:
- classes de ciclismo indoor
Que disse, se você está se exercitando antes do café da manhã, você pode querer ter um lanche contendo 15 -75 gramas de carboidratos, dependendo de suas preferências e da sua próxima sessão de exercícios. Alguns atletas podem querer consumir ainda mais.
Doar isso 30-60 minutos antes de se exercitar pode promover o desempenho ideal (,).
Foods você poderia abastecer com inclusão:
- brinde com manteiga de amêndoas
- bolachas de grãos integrais com queijo
- a
- leite ou uma bebida baseada em plantas
- figos com manteiga de amendoim
- applesauce
Para algumas pessoas, exercitar-se com o estômago vazio não causa nenhum problema. Se você achar que funciona melhor para você, então continue assim. No entanto, se você se sentir leve ou fraco, provavelmente é um sinal você deve ter algo para comer.
Moderado a alta intensidade, longa duração
Duração de 60-90 minutos ou mais.
Se você planeja se exercitar a um nível de intensidade moderada a de alta intensidade por mais de 60-90 minutos, provavelmente é melhor ter uma pequena refeição ou snack first (,,,).
Este tipo de exercício pode incluir:
Durante o exercício, o seu corpo usa uma mistura de carboidratos e gordura como combustível. No entanto, seu corpo queima gordura muito mais lentamente do que os carboidratos para alimentar seus músculos e sustentar o treino (,).
Portanto, opte por uma pequena refeição ou lanche que contém 15 -75 gramas de carboidratos mais algumas proteínas. Coma pelo menos 1-3 horas antes do seu treino-isto dá seu tempo de corpo para digerir o alimento.
Foods você poderia abastecer com inclusão:
- um smoothie de frutas feito com leite e uma banana
- um pequeno bagel com manteiga de amendoim
- aveia com bagas
- mexidas e torradas
Baixo a intensidade moderada, longa duração
O exercício da luz faz menos exigências em seu corpo. Portanto, você não precisa necessariamente comer tão previamente.
Exercício nesta categoria pode incluir:
- an hourlong
- tai chi
- uma sessão de yoga suave
Se você está achando que está com fome no meio do seu treino, você pode querer experimentar ter um pequeno e rico petiscos rico antes de começar. Isso ajudará a frear o seu apetite sem desconforto estomacal indesejado.
Foods você poderia abastecê-lo com inclusão:
- 1 xícara (237 mL) de
- 2 ovos cozidos
- meia barra de proteína
- um pequeno shake de proteína
- uma omelete com vegetais
Resumo
Para exercícios superiores a 60 minutes, opte por uma pequena refeição ou lanche contendo 15 -75 gramas de carboidratos emparelados com uma fonte de proteína. Para exercício de baixa intensidade ou exercício mais curto que 45 minutes, você pode ter um pequeno lanche ou ir sem comer.
requer maiores bursts de potência mas na verdade requer menos “combustível no tanque” do que as atividades descritas acima.
No entanto, ter uma pequena refeição ou lanche antes de uma sessão de treinamento de força pode lhe dar energia para sustentar o treino por mais tempo e em uma intensidade maior. Caso contrário, você pode se sentir muito fatigado ou mais leve para realizar o seu melhor ().
Idealmente, você vai querer comer uma refeição ou lanche com carboidratos e proteína. Os carboidratos fornecerão energia, e a proteína ajudará com o crescimento muscular e a recuperação (,,).
Se você estiver suscetível ao desconforto estomacal, vise ter sua refeição de pré-treino ou lanche 1-3 horas antes do seu treino. Alternativamente, coma um lanche leve que você ache fácil digerir 30 minutes minutos antes do seu treino.
Foods você poderia abastecê-lo com inclusão:
- um sanduíche de peru fatiado (2 fatias de pão, fatias de peru, tomate, alface e um condimento)
- ovo cozido e 1 xícara (237 mL) de
- xícara (125 mL) de suco de laranja
- 1 xícara (237 mL) de leite ou de leite de soja
- uma barra de granola ou meia barra de proteína
- um sanduíche de ovo (ovo frito, queijo e tomate em um bolinho de inglês tostado)
Resumo
Uma refeição ou lanche préworkout antes do treinamento de força pode ajudar a melhorar o desempenho, embora pesquisadores tenham encontrado resultados mistos sobre isso. É melhor se o alimento que você escolher contém tanto carbota quanto proteína. Os especialistas não recomendam ir sem comida.
Se você tiver objetivos específicos de estilo de vida, você pode querer ajustar sua nutrição pré-treino de manhã.
Perda de perda
Contrariando a crença popular, comer menos calorias antes que seu treino não lhe dará melhores resultados. Na verdade, pode diminuir a sua perda de peso.
Atletas precisam de combustível suficiente para realizar o seu melhor. No entanto, muitas outras pessoas que tentam perder peso podem se exercitar a uma intensidade baixa ou moderada por uma duração relativamente curta ().
Se você é uma dessas pessoas, você pode fazer apenas bem comer pouco para nenhum alimento antes de se exercitar. Se você comer antes de trabalhar fora deve ser baseado em sua preferência e metas de perda de peso.
Antes do seu treino matinal, abastece seu corpo com alimentos inteiros, minimamente processados e alimentos proteicos como:
- aveia
- frutas
- frutas
- frutas
- ovos
- leite
Crescimento de musculação
Além da sua genética, você pode construir músculo através de treinamento de força e comer um. A proteína pode ajudá-lo a construir músculos maiores, mais fortes, quando você a par com várias formas de treinamento de resistência.
Para continuar a construir músculo, você precisa praticar, o que significa lentamente adicionar mais carga (peso) ou volume à sua rotina de treinamento de força.
Se você não estiver devidamente alimentado antes do seu treino, você pode não sentir que tem a energia para desafiar seus músculos o suficiente para estimular o detalhamento muscular e o reparo (,).
Que dito, ainda é possível ganhar músculo se você trabalhar fora sem comer previamente. Apenas certifique-se de atingir objetivos diários de ingestão de nutrientes diários, incluindo consumir proteína suficiente.
No final, cabe às suas preferências.
Se você optar por comer antes de trabalhar fora para ganhar músculo, considere comer um pequeno lanche ou refeição com ambos os carboidratos e proteína cerca de 1-3 horas antes do seu treino.
Para comer proteína suficiente durante todo o dia para suportar o crescimento muscular, considere consumir cerca de 0.6-0.9 gramas de proteína por libra (1.4-2.0 gramas por kg) de peso corporal por dia (,,,).
Resumo
Para ambas as perdas de peso e crescimento muscular, você vai querer fazer certeza que você está comendo o suficiente para alimentar seus exercícios para o desempenho ideal. Se você está se exercitando quando tem baixa energia, seus exercícios irão sofrer.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ficar em pista com a sua nutrição de pré-treino matinal:
- Prepare-se na noite anterior. Para tornar a sua manhã mais fácil, tenha a sua refeição ou lanche pronta para ir na noite anterior.
- Prep para a semana. Passar 1 dia por semana planejando e prezando suas refeições matinais. Isso tira a adivinhação na manhã do seu treino.
- Ignorar a fibra. Embora seja importante para a saúde geral, a fibra leva mais tempo para digerir, o que pode levar ao desconforto estomacal durante o seu treino. Se você fizer consumir uma quantidade significativa, considere esperar 1-3 horas para dar tempo para digerir antes de trabalhar fora.
- Não beba muito. Se você beber muita água ou outros fluidos antes do seu treino, você pode sentir aquela sensação desagradável de “esguio” como você está trabalhando fora. Leve pequenos goles de água antes e durante o seu treino.
- Ouça o seu corpo. Você conhece o seu corpo melhor. Brinque com diferentes alimentos e bebidas que fazem com que você se sinta energizado e ajude com a sua performance. Em alguns casos, um lanche bem minúsculo pode ser tudo o que você precisa e deseja.
Resumo
Faça suas refeições de pré-treino da manhã o mais fácil possível ao planejar e prepará-las antes do tempo. Experiente experimentar diferentes alimentos e bebidas para descobrir o que se sente melhor para você.
Eating antes de seu treino matinal ajudar a fornecer o seu corpo com o combustível que ele precisa.
Para certos tipos de exercícios, como treinamento de força e exercícios de cardio de longa duração, especialistas recomendam altamente comer uma pequena refeição ou lanche contendo carboidratos e um pouco de proteína 1-3 horas antes de você começar.
Por outro lado, se você estiver fazendo exercício de cardio por 45 minutes ou menos, você provavelmente pode ficar sem comer.
Isso disse, se você tem problemas de açúcar no sangue, sinta-se letárgico ou fraco quando você não comeu, ou se sente melhor quando você comeu, então ter uma refeição ou lanche é uma boa ideia.
Tudo em todos, comer antes de um treino matinal é altamente individualizado, e pode levar algum julgamento e erro para ver o que funciona melhor para você.