A síndrome do ovário policístico (PCOS) é o transtorno endócrino mais comum em pessoas atribuídas ao sexo feminino ao nascer e a principal causa de infertilidade entre as mulheres pré-menopausas (,,,,).
É marcado por inflamações crônicas, períodos menstruais irregulares, excesso de cabelo corporal, e desequilíbrios hormonais como excesso de testosterona (andrógenos) e resistência à insulina (,,).
Fatores de estilo de vida, incluindo nutrição, desempenham um papel significativo na gestão PCOS (,).
Recomendações de Nutrição para PCOS são frequentemente focadas em alimentos eurocêntricos e padrões alimentares e falta nuance com relação a a nutrição e os benefícios para a saúde dos alimentos culturais para aqueles com PCOS.
Este artigo explica o papel da nutrição na gestão PCOS e oferece formas como você pode incorporar os alimentos culturais à medida que você gerencia seus PCOS.
-uma condição em que as células do corpo são menos sensíveis ao açúcar no sangue-diminuição dos efeitos da insulina-afeta 75-95% das pessoas com PCOS ().
Junto com inflamação, a resistência à insulina piora os distúrbios metabólicos e reprodutivos associados ao PCOS e aumenta o risco de desenvolver doenças não transmissíveis, tais como diabetes tipo 2 (,,).
Dieta e nutrição podem melhorar ou piorar a inflamação e a resistência à insulina-e, por sua vez, seus sintomas e riscos.
Por exemplo, excessivos ingestão de-especialmente açúcar em refrigerantes, sucos, e snacks embalados-está associado à inflamação crônica e à resistência à insulina (,,).
Estudos sugerem que as mulheres com inflamação de grau baixo tendem a consumir menos de muitos alimentos e nutrientes com potencial anti-inflamatório que podem auxiliar o controle de açúcar no sangue.
Estes incluem fibra dietética, carboidratos complexos, gorduras insaturadas, frutos do mar, frutos do mar e leguminosas como ervilhas e feijão (,,,).
Pesquisa também sugere que pessoas com inflamação de grau baixo comumente consumam excesso saturado e ().
Padrões dietéticos que pioram a inflamação e a resistência à insulina naqueles com PCOS estão associadas ao funcionamento impróprio dos ovários e a um risco aumentado para a infertilidade (,).
Assim, você pode querer tratar a nutrição como parte integrante de um plano de gestão de PCOS ().
Resumo
As pessoas com PCOS podem achar que sua inflamação e resistência à insulina pioram quando suas dietas incluem açúcares simples excessivos, gorduras saturadas e gorduras trans. A inflamação e a resistência à insulina podem aumentar o risco de infertilidade.
Adaptar a sua dieta às suas necessidades calórica e nutrientes está associada a funções melhoradas e reprodutivas e risco reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (,,,,,).
A combinação de alterações dietéticas com exercícios pode produzir resultados positivos ainda maiores (,,,,).
Embora a PCOS esteja associada ao excesso de gordura abdominal e obesidade, ela também é comum em pessoas sem excesso de peso ou obesidade ().
Apesar disso, estudos sugerem que um-apenas 5-7% do peso do corpo-naqueles com PCOS pode melhorar resistência à insulina e sintomas PCOS (,,).
Alimentos culturais podem fazer parte de sua dieta PCOS. Aqui estão alguns principais nutrientes e alimentos a considerar.
Complexos carboidratos
Carboidratos são um macronutriente e uma das fontes primárias de energia do corpo.
O excesso de consumo de e açúcares é associado a um risco aumentado de desenvolver a resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (,).
No entanto, carboidratos complexos-que fornecem amidos e inflamações hormonais em pessoas com PCOS (,,,,).
Escolha mais carboidratos complexos, tais como:
- Whole grãos: aveia, arroz integral, quinoa, cevada, sorgo, pipoca, grits stone-ground
- Legumes: Feijão preto, pinto feijão, lentilhas, ervilhas, feijão preto, garbanzo feijão (grão-de-bico)
- Produtos vegetais não estrelados: , couve roxa
- Root tubers: taro (), batata-doce, yucca, yam
- Starchy frutas: , plantina, fig verde (banana)
gorduras saudáveis
gorduras saudáveis
A gordura saudável
A gordura alimentar é outra macronutriente. É uma fonte concentrada de energia para o corpo. No entanto, todas as gorduras não são criadas iguais.
Uma dieta alta nas gorduras menos saudáveis encontradas em alguns alimentos animais-gorduras trans e-está associada a aumentos de inflamações, resistência à insulina, e risco de desenvolver doenças, incluindo câncer ().
Trocar essas gorduras para mais saudáveis mononsaturadas e tem benefícios comprovados para aqueles com PCOS, incluindo diminutos em resistência à insulina e acúmulo de gordura no fígado (,).
Aqui estão algumas gorduras saudáveis você pode incluir em sua dieta PCOS:
- Nuts: nozes, castanha-do-Brasil, castanha-de-caju, pistache, amêndoas
- Butters de amendoim: manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de caju
- Sementes: , flaxseed e farelo de flaxseed, sementes de girassol, sementes de abóbora, óleo de abóbora, óleo de coco, óleo de coco, óleo de canola, óleo de canola, sardinha, sardinha, arenque (peixe assado), sardinha (peixe fumado)
- Frutas: abacate, azeitona
Proteína de alta qualidade
Alguns estudos descobriram que níveis elevados de testosterona-um gatilho para inflamação em PCOS-são diminuem quando a quantidade de proteína na dieta for aumentada ().
Além disso, um com uma redução modesta nos carboidospode suportar a melhora da resistência à insulina e o metabolismo da glicose se você tiver PCOS ().
Como com carboidias e gorduras, a qualidade da proteína consumida é importante. Alimentos proteicos completos-aqueles que fornecem todos os nove-são considerados de alta qualidade ().
A proteína de Eating também pode auxiliar na gestão de peso ().
Escolha cortes lean de carne para reduzir sua ingestão de gordura saturada.
As boas fontes de proteína de alta qualidade incluem: carne bovina, cordeiro, carne de cordeiro, carne de cordeiro
Dairy e PCOS
Dairy-e os produtos feitos a partir dele, incluindo queijo e iogurte-muitas vezes fica com um rap ruim. Para alguns, o laticínio é um controverso grupo alimentar.
O leite de vaca pode estar associado ao aumento da ocorrência de acne. Assim, as pessoas com PCOS-das quais acne pode ser um sintoma-podem ser aconselháveis a evitar laticínios ().
No entanto, iogurte e queijo não foram mostrados para acionar a acne, e evitar laticínios completamente pode não ser necessário. O laticínio fornece proteínas e vitaminas B essenciais (B12, B1, B2, e folato) (,).
Alguns estudos indicam que os alimentos têm um efeito positivo sobre a resistência à insulina e podem reduzir o seu risco de desenvolver diabetes ().
Além disso, um estudo recente sugere que os laticínios podem ter benefícios anti-inflamatórios, que podem reduzir seu risco de doença cardíaca, pressão alta e até mesmo doença de Alzheimer ().
Portanto, a menos que você seja intolerante à lactose, você provavelmente não precisa remover laticínios de sua dieta se você tiver PCOS.
Aqui estão algumas opções de laticínios com baixo teor de gordura para uma dieta PCOS-friendly:
- baixo gordura ou iogurte sem gordura, especialmente
- baixa gordura ou queijo livre de gordura, como cheddar, cottage, mozzarella, Parmesão e feta
- baixo teor de gordura (1% ou 2%) ou leite sem gordura
Resumo
Uma dieta de alta qualidade suporta a resistência à insulina melhorada e redução de inflamação em pessoas com PCOS. Vise uma dieta equilibrada incluindo carboidratos complexos, gorduras saudáveis, proteína de alta qualidade e laticínios com baixo teor de gordura.
é uma família de proteínas de armazenamento encontradas em trigo, cevada, e centeio que foi mostrado desencadear uma resposta inflamatória em pessoas com doença celíaca ou alergias de trigo (,,).
Dado o potencial inflamatório do glúten, as pessoas com PCOS são muitas vezes desencorajadas a consumi-lo-de forma semelhante à leiteira.
No entanto, a menos que você tenha uma sensibilidade ao glúten ou intolerância, você provavelmente não precisa evitar glúten completamente ().
Estudos sugerem que os benefícios de saúde atribuídos a uma dieta sem glúten em pessoas sem necessidade médica podem ocorrer porque as dietas sem glúten muitas vezes levam as pessoas a escolher alimentos mais saudáveis e menos, tais como simples açúcares ().
Os benefícios não vêm da evitação do glúten propriamente dito ().
Naturalmente os alimentos sem glúten incluem:
- starches como tubérculos de raiz, milho e produtos de milho
- farinhas à base de porca como a amêndoa e a farinha de coco
- -embora possa tornar-se contaminada com glúten dependendo das práticas de processamento
- vegetais e frutas não estrelados
Resumo
A Gluten é uma família de proteínas que desencadeia uma resposta inflamatória em pessoas com doença celíaca ou alergias de trigo. Você provavelmente não precisa evitá-lo com PCOS a menos que você tenha outra condição médica.
O sono pobre e o estresse psicológico estão associados à inflamação, e a saúde cardíaca pobre (,,).
Aim por 7-9 horas de sono ininterrupto a cada noite. E tente gerenciar seus níveis de estresse por meio de práticas de corpo mental como meditação e ioga ou com a ajuda de um terapeuta licenciado.
adicionalmente, o exercício pode reduzir a inflamação e a depressão ().
Aim por pelo menos 150 minutes minutos de exercício de intensidade moderada por semana, incluindo exercícios de peso-leve pelo menos 2 dias por semana.
Resumo
O sono pobre e os altos níveis de estresse estão associados ao aumento da inflamação e ao aumento do risco para doenças cardíacas. Para combater a inflamação, aponte para 7-9 horas de sono e exercício adequado e gerencie sua saúde emocional.
PCOS é o transtorno endócrino mais comum e principal causa de infertilidade entre as mulheres pré-menopausas.
Dieta e estilo de vida desempenham papéis principais na gestão PCOS e podem melhorar ou piorar a inflamação, a resistência à insulina e os riscos de longo prazo de desenvolver carboidratos e doenças cardíacas.
Tente comer mais carboidratos complexos, gorduras saudáveis, proteína de alta qualidade e produtos lácteos de baixo teor de gordura-incluindo os seus alimentos culturais!-e obter o sono ininterrupto e exercício ininterrupto suficiente para gerenciar adequadamente seu PCOS.