Proteína é uma parte essencial de uma dieta balanceada-mas e se você está procurando uma refeição de alta proteína que também é menor em gorduras e calorias?
Felizmente, há uma variedade de fontes de animais magras e vegetais de proteína que podem ajudá-lo a cumprir sua cota.
A proteína Referência Diário de Referência (RDI) para um adulto que come 2.000 calorias por dia é de 50 gramas, embora algumas pessoas possam se beneficiar de comer. Suas necessidades individuais de caloria e proteína são tipicamente baseadas em sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade ().
Além dos papéis essenciais da proteína na construção e manutenção de músculos e tecidos em seu corpo e ajudar a regular muitos processos do corpo, a proteína também ajuda a promover a saciedade (plenitude) e pode auxiliar na gestão de peso (,).
Aqui estão 13 alimentos de proteína magra a considerar.
1. Peixe branco-fleshed
A maioria dos brancos-fleshed são bastante enxutos e excelentes fontes de proteína, fornecendo menos de 3 gramas de gordura, 20-25 gramas de proteína, e 85-130 calorias por 3,5-onça (100-gram) planície, cozido servindo (,).
Exemplos de muito lean peixe branco inclui bacalhau, haddock, grouper,, tilápia, e baixo ().
Esses peixes brancos geralmente têm apenas 10-25% como muitos ácidos graxos omega-3 como gordura mais alta, caloria mais alta, peixes mais escuros, como o coho e o salmão de sockeye. Por isso, é uma boa ideia comer ambos os tipos de peixe (,).
Uma maneira conveniente de comprar filetes de peixe simples está na seção de alimentos congelados do seu supermercado. Se você mover os filetes do seu freezer para o refrigerador logo pela manhã, eles serão descongelados e prontos para cozinhar para a sua refeição noturna.
Resumo
peixes de cor branca, como bacalhau e linguado, são excelentes fontes de proteína de satisfação de fome com pouca gordura e relativamente poucas calorias, mas outros tipos de peixes, como o salmão, têm quantidades superiores de gorduras omega-3 saudáveis.
2. Iogurte grego simples
A 6 gramas (170-gram) servindo de maços de iogurte grego 15 -20 gramas de proteína, em comparação com apenas 9 gramas em um servir de ().
Isso é por causa de como o iogurte grego é feito. É tenso para remover o whey líquido, deixando um produto mais concentrado que tem mais e é mais espesso e cremoso ().
Se você está procurando pelo menos calorias e gorduras, opte pelo iogurte grego sem gordura simples, que tem menos de 2 gramas de gordura por 156-grama servindo ().
Baixo fino grego iogurte, que tem cerca de 3 gramas de gordura e 125 calorias por 6-onça servindo, também é uma boa escolha. Ao optar pela planície, você pule os adoçantes desnecessários e pode adicionar a sua própria fruta ().
Resumo
Platina nonfat ou iogurte grego de baixo teor de gordura contém cerca de duas vezes mais proteína por servir como iogurte regular. Ele também contém muito menos açúcar.
3. Feijão, ervilhas e lentilhas
Dry, ervilhas e lentilhas, também chamadas de pulsos, são um subgrupo de. Eles médios 8 gramas de proteína por 1/2-cup (100-gram) cozidos servindo e são baixos em gordura e alta em fibra (,).
O alto teor de fibra e proteína em pulsos ajuda a torná-los mais preenchidos. E mais: o pode ajudar a diminuir o seu colesterol sanguíneos se você comer pulsos regularmente ().
Em uma revisão de 26 estudos em 1.037 pessoas, comer uma média de 2/3 de xícara (130 gramas) de pulsos cozidos diariamente por pelo menos 3 semanas resultou em uma redução de 7 mg/dL em colesterol LDL (ruim) em comparação com as dietas de controle. Isso igualou uma redução de quase 5% em LDL ao longo do tempo ().
Notavelmente, os pulsos são baixos em alguns aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteína em seu corpo. No entanto, ao comer outras fontes de proteína vegetal ao longo de um dia, como grãos integrais e nozes, você pode preencher aquelas lacunas (,,).
Resumo
Beans, ervilhas e lentilhas são boas fontes de proteína magra. Eles também são altos em fibra e podem ajudar a diminuir o seu colesterol se você comê-los regularmente.
4. Aves de carne branca sem pele
A 3,5 gramas (100-gram) que serve ou peito de peru tem em torno de 30 gramas de proteína (,).
Cortes de carne escuros de skip como baquetas e coxas para obter a carne mais leazida. A carne branca inclui os seios, os terninhos de peito (concursos), e asas.
Se você está procurando limitar calorias e gordura, tente evitar a pele-3,5 onças (100 gramas) de peito de frango assado com pele tem 200 calorias e 8 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de peito de frango assado skinless tem cerca de 161 calorias e 3,5 gramas de gordura (,).
Você pode remover a pele antes ou depois de cozinhar-as economias de gordura são virtualmente iguais de qualquer jeito. Geralmente, aves cozidas com a pele intacta é moister ().
Resumo
Frango de carne branca e peru, particularmente os seios, são ricos em proteína e baixa em gordura se você remover a pele antes ou depois de cozinhar.
5. Queijo cottage de baixo teor de gordura
é uma proteína alta, pouca comida de fusos.
A 1 xícara (226-gram) que serve de baixo teor de gordura (2% de gordura de leite) o queijo cottage tem 163 calorias, 2,5 gramas de gordura, e 28 gramas de proteína ().
As mais novas tendências do queijo cottage incluem recipientes de saque único, opções flavorizantes e adição de culturas vivas e ativas.
Além de proteína, você fica em torno de 10-15% do RDI para cálcio em 1/2 xícara de queijo cottage. Alguns cientistas de alimentos sugeriram recentemente que os fabricantes adicionem a vitamina D, que auxilia a absorção de cálcio, embora esta não seja atualmente prática comum (,).
Resumo
O queijo cottage de baixo teor de gordura é uma excelente fonte de proteína e está se tornando ainda mais conveniente com a maior disponibilidade de contêineres de atendimento único. É também uma boa fonte de cálcio.
6. Tofu
é uma opção de proteína especialmente viável se você estiver tentando. Um servico de 3 gramas (85-gram) servindo de tofu tem 71 calorias, 3,5 gramas de gordura, e 9 gramas de proteína, incluindo quantidades suficientes de todas as ().
Tofu vem em diferentes texturas, que você pode escolher a partir de como você planeja utilizá-lo. Por exemplo, use tofu firme ou extra-firme no lugar de carne que você assasse, grelha ou molhos e tofu macio ou silken em sopas cremosas ou sobremesas.
Se você não estiver 100% vendido em tofu, e são duas outras fontes de alimentos de soja que são altas em proteínas e relativamente baixas em calorias e gorduras.
Note que cerca de 95% de soja produzida nos Estados Unidos são geneticamente modificadas (GM). Se você preferir evitar alimentos transgênicos, você pode comprar alimentos orgânicos tofu-alimentos orgânicos não podem ser geneticamente modificados (,,).
Resumo
Tofu é uma boa fonte de proteína vegetal que fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais e é muito versátil em receitas.
7. Carne bovina magra
Lean cortes de carne bovina são aqueles com menos de 10 gramas de gordura total e não mais de 4,5 gramas de gordura saturada por 3,5-onça (100-gram) cozido servindo ().
Se você está comprando carne fresca que não tem uma etiqueta de nutrição, certas palavras, como “loin” e “round”, te dizem que a carne é enxuta. Por exemplo, sirlina e steaks de ternão, olho de roast redondo, e bife redondo são todos lean ().
Quando se trata de carne moída, opte por algo que seja de pelo menos 90% lean. Uma patinha de hambúrguer de 4 gramas (113-gram) cozida feita com 95% de carne moída tem 155 calorias, 5,6 gramas de gordura total (incluindo 2,4 gramas de gordura saturada), e 24 gramas de proteína (,).
O que é mais, um servente de carne bovina magra é uma excelente fonte de várias vitaminas B, zinco, e ().
Resumo
A carne de leite é geralmente sinalizada pela palavra “loin” ou “round”. Se comprar carne moída, tente encontrar algo que seja pelo menos 90% lean. A carne magra é uma excelente fonte de proteína e também de embalagens B vitaminas, zinco e selenium.
8. Manteiga de amendoim em pó
O óleo natural em é coração-saudável mas pode embalar muito calórias. Apenas 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim regular têm cerca de 200 calorias e 16 gramas de gordura, juntamente com 7 gramas de proteína ().
Uma opção de calorias inferior é pouco adotada. A maior parte de sua gordura é pressionada para fora durante o processamento. Um servico de 2 colher de sopa tem apenas 45 calorias e 1 grama de gordura mas 4 gramas de proteína ().
Para usar o pó como manteiga de amendoim, misture-o com um pouco de água por vez até atingir uma consistência semelhante à manteiga de amendoim regular. Tenha em mente que não será bem tão cremoso.
A manteiga de amendoim retruída em pó funciona especialmente bem para mergulho maçãs, bananas ou até chocolate escuro. Alternativamente, você pode misturar o pó seco em smoothies, shakes, aveia ou panqueca ou batedor de bolinho ou muffin para adicionar um soco de sabor e proteína.
Resumo
A manteiga de amendoim podada é uma fonte de proteína conveniente que tem apenas uma fração das calorias e gordura da manteiga de amendoim regular.
9. Leite de baixo teor de gordura
Se você beber, cozinhar com ele, ou adicioná-lo ao cereal, o leite de baixo teor de gordura é uma maneira fácil de obter proteína.
Uma xícara de 1 xícara de leite de baixo teor de gordura com 1% de gordura láctea tem 8 gramas de proteína, 2 gramas de gordura e 105 calorias. Em comparação, um servir de leite integral com 3,25% de gordura láctea tem a mesma quantidade de proteína mas 146 calorias e cerca de 8 gramas de gordura (,).
Claramente, optar pelo leite de baixo teor de gordura irá economizar calorias e gordura. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que beber leite integral pode não aumentar o risco de doenças cardíacas, como já foi pensado, e pode até ajudar na gestão de peso (,).
No entanto, mais estudos precisam ser feitos em ambas as áreas antes que quaisquer conclusões possam ser feitas. Se você não tem certeza de qual opção de leite de leite é melhor para você, especialmente se você já está vivendo com colesterol alto ou doença cardíaca, fale sobre isso com um médico ou um dietiano registrado.
Resumo
O leite de baixo teor de gordura é uma boa fonte de proteína e pode economizar uma quantidade significativa de gordura e calorias em comparação com o leite integral, especialmente se você consumi-lo com frequência.
10. Lombada de porco
Um punhado de cortes de carne de porco cumpre a definição do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos de “lean”, que significa menos de 10 gramas de gordura e não mais de 4,5 gramas de gordura saturada por 3,5-onça (100-gram) cozinhou servindo ().
As palavras-chave que indicam carne de porco magra são “loin” e “chop”. Por isso, os cortes lean incluem lombada de porco, costela de porco (loin) chope e carne de porco top loin ou sirloin roça ().
Pork tenderloin, o corte mais leaninho, tem 123 calorias, 23 gramas de proteína e cerca de 2 gramas de gordura por 4-onça (113-gram) cozido servindo ().
Antes de cozinhar carne de porco, apare qualquer gordura ao redor das bordas. Você pode usar gordura baixa, como grilling ou broiling, se você estiver procurando cortar costas para gordura e calorias.
Como carne fraca, carne de porco magra é uma excelente fonte de várias vitaminas B e selênio e uma boa fonte de zinco ().
Resumo
Você pode encontrar carne de porco magra procurando a palavra “loin” ou “chop.” Mesmo assim, certifique-se de cortar o excesso de gordura na carne se você estiver tentando limitar a gordura e as calorias. A carne de porco também é rica em vitaminas B, selenium e zinco.
11. Camarão congelado
Se você está à procura de muita proteína para menos calorias, congelados sem amplitude são uma opção conveniente. Um serviço de 3 gramas (85-gram) que atende tem 110 calorias, 22 gramas de proteína, e 2 gramas de gordura ().
Embora o mesmo servindo também tenha 150 mg de colesterol, os cientistas descobriram que consumir o colesterol como parte de uma dieta nutritiva geralmente tem pouco impacto na saúde cardíaca de pessoas que atualmente não estão vivendo com doença cardíaca ou colesterol alto ().
No entanto, a alta quantidade de frequentemente adicionada de camarão durante o processamento pode ser uma preocupação para algumas pessoas. A maior parte deste sódio vem de aditivos, incluindo tripolifosfato de sódio, que ajuda a reter a umidade, e o conservante bisulfite de sódio ().
Se o sal é uma preocupação para você, procure um camarão congelado que contenha apenas naturalmente sódio.
Resumo
Camarão congelado Unbreaded é um alimento conveniente, de baixo teor de gordura, de alta proteína. Leia rótulos de nutrição ao fazer compras para evitar produtos com alto teor de sódio.
12. Claras de ovos
Você pode comer ovos inteiros () como parte de uma dieta saudável, mas se você está procurando por algo um pouco mais leve, você pode usar apenas os brancos (,,).
Um ovo branco contém menos de 0,5 gramas de gordura mas 3,5 gramas de proteína, que é cerca de metade da proteína em um ovo inteiro (,,).
Você pode querer experimentar uma omelete branca de ovo ou bolinhos brancos de ovo feitos com espinafre e pimentão picados e cebolinha picada e cebolinha. Alternativamente, você pode embaralhar claras de ovos com vegetais para fazer um preenchimento ou topping para invólucro, tostadas ou torradas.
Você também pode comprar pó de proteína em pó e ovo branco com mínimo ou nenhum tipo de aditivos. Esses produtos são pasteurizados, por isso você não tem que cozinhá-los para garantir a segurança alimentar ().
Você pode misturar brancos de ovo em pó com água e usá-los como brancos de ovo fresco. Você também pode adicionar claras de ovo em pó a smoothies, shakes ou barras de proteína caseira.
Resumo
Metade da proteína em ovos vem dos brancos, mas os brancos contêm apenas traços de gordura e menos de um quarto das calorias de ovos inteiros.
13. Bison
Se você chama de bisão ou búfalo, é uma fonte de proteína nutritiva e enxuta que pode ter uma borda sobre a carne bovina convencionalmente levantada.
Primeiro, bison é leaner do que carne bovina. Quando os cientistas compararam bife de siris e chuck assado a partir de gado alimentado por ralo (carne bovina) para bisel, a carne bovina tinha mais do que o dobro de gordura que a carne de bisão ().
adicionalmente, bisões são mais propensos a ser em vez de serem criados em um feedlot como o gado, que são alimentados principalmente grãos.
Isso dá a bisões um perfil de gordura mais saudável, incluindo 3-4 vezes mais anti-inflamatório, particularmente ácido alfa-linolênico. Pesquisas preliminares sugerem que consumir bisões pode render benefícios para a saúde ().
Em um estudo de 2013, quando homens saudáveis comeram 12 onças de carne bovina ou bison (bife de sirlina e chuck assado) 6 vezes semanalmente durante 7 semanas, seus níveis de proteína C-reativa, um marcador de inflamação, aumentaram 72% na dieta rica em carne bovina mas apenas ligeiramente na dieta rica em bisões ().
Como a maioria dos outros alimentos, deve ser consumido em quantidades moderadas. Mas se você curte carne vermelha e quer manter sua saúde em cheque, bison pode ser uma boa opção.
Resumo
Bison é leaner do que a carne bovina e tem um perfil de gordura mais saudável, menos inflamatório.
A linha de fundo
Uma dieta balanceada e nutritiva sempre incluirá algumas gorduras juntamente com a proteína e a fibra. Mas se você está especificamente procurando limitar sua ingestão de gordura e calorias por motivos dietéticos, fontes de animais magras e proteína vegetal são abundantes.
peixes de cor branca e aves de carne branca sem pele estão entre as proteínas animais mais letais. No entanto, você também pode encontrar carne vermelha magra procurando as palavras “loin” e “round”.
Muitos produtos lácteos, como queijo cottage de baixo teor de gordura, iogurte (especialmente o iogurte grego), e leite de baixo teor de gordura, também são baixos em gordura e são boas fontes de proteína.
As proteínas planas como o feijão, tofu, e manteiga de amendoim em pó oferecem amplas quantidades de proteína também.
Porque as histórias de saúde de todos e as necessidades nutricionais são diferentes, é importante consultar um médico ou nutricionista registrado antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.