Para melhorar a flexibilidade e a mobilidade, os atletas e os indivíduos ativos muitas vezes contam com várias formas de alongamento.
Estes envolvem alongamento ou flexionamento de um músculo ou tendão para promover a elasticidade aprimorada.
Um método é o alongamento ativo, no qual seus próprios músculos são usados para fornecer puxões resistentes, e isto cria o trecho.
Este artigo detalhará o alongamento ativo, como ele difere de outras formas de alongamento, e como executá-lo.
O alongamento ativo é um método de melhorar a flexibilidade. Envolve a contratação ativa de um músculo (o agonista) como forma de esticar um músculo opositor (o antagonista), sem força externa.
O alongamento ativo também é freqüentemente referido como alongamento ativo estático-o que significa não comovente-porque a posição final do trecho é mantida por um tempo definido.
Mas, em vez de segurar seu trecho usando um adereço, como uma correia ou banda, você está simplesmente segurando o trecho com outros músculos. É por isso que é chamado de alongamento ativo estático.
Estes alongamentos são comumente mantidos por 10-15 segundos. Qualquer mais tende a ser bastante difícil.
Um exemplo de alongamento ativo está deitado de costas no chão e levantando uma perna reta até o teto até sentir o seu trecho de hamstring.
Holding que posição sem uma correia requer trabalho ativo do seu e core para manter sua perna no ar, enquanto seus hamstrings-os músculos do lado oposto da articulação do quadril-são estaticamente estendidos.
Este método de é frequentemente realizado após exercício, como alguns estudos sugerem uma diminuição potencial na força muscular e energia ao realizar alongamento estático antes de um treino (,).
Se você praticar, você está familiarado com o alongamento ativo. Realizar poses de ioga requer força em certos músculos enquanto que outros, músculos opostos estão sendo esticados.
Resumo
O alongamento ativo é um método de melhorar a flexibilidade, onde a contratação estrategicamente de seus próprios músculos fornece a puxada necessária para esticar grupos musculares opostos.
Quando se trata de alongamento, inúmeros métodos geralmente servem a uma função semelhante, apesar de diferirem um pouco na execução.
Então, ele ajuda a distinguir qual tipo de alongamento é melhor para os seus objetivos. Aqui está uma visão geral de alguns tipos diferentes:
alongamento passivo
Enquanto o alongamento ativo focaliza-se em usar um grupo muscular para esticar outro, usa uma força externa para fornecer a puxada para o trecho.
O puxador de resistência pode ser fornecido por outra parte do seu corpo, por um parceiro, ou por um objeto.
Similar à esticação ativa, você mantém a posição por um período de tempo.
O alongamento passivo é frequentemente utilizado durante a recuperação de exercícios para relaxar seus músculos e tecido conjuntivo.
Método de alongamento dinâmico
é um método baseado em movimento de estiramento no qual uma determinada parte do corpo é movida com controle através de sua gama completa de movimentos-embora não além dela.
Esses movimentos são muitas vezes esportivos e realizados antes de uma sessão de treinamento como uma warmup.
Alguns exemplos comuns incluem oscilações de pernas e círculos de ombro.
alongamento balístico
é semelhante ao alongamento dinâmico em que é baseado em movimento. Em vez de mover uma parte do corpo para o fim de sua gama de movimentos, no entanto, você tenta ir além dessa faixa.
Esses alongamentos muitas vezes requerem movimentos descontrolados que podem resultar em lesões. É por isso que esse método de alongamento geralmente não é recomendado para a maioria das pessoas.
Resumo
Embora o alongamento ativo possa parecer semelhante a outros métodos, ele difere em que a atração de resistência é fornecida pelos seus próprios músculos. É comumente utilizado após exercício para promover a recuperação.
O alongamento ativo é bastante simples de executar, embora certas posições possam tomar alguma prática.
Essa forma de alongamento é mais frequentemente realizada seguindo exercício, como parte de um workout de mobilidade, ou incorporada em uma sessão de yoga.
Considerando que o alongamento ativo não requer nenhum equipamento especial, ele pode ser realizado virtualmente em qualquer lugar. Eis como:
Resumo
esticar o alongamento ativo é realizado contraindo o músculo agonista oposto do músculo que está sendo esticado por aproximadamente 10 segundos, até que uma sensação de alongamento seja sentida.
Cada uma das quatro extensões abaixo inclui informações sobre o músculo agonista (que é o músculo que está fazendo o trabalho) e o músculo antagonista (que é o músculo antagonista esticado).
Trecho de tríceps Ativos
- Targets: os tríceps
- Agonista: os bíceps e músculos do ombro
- Antagonista: os tríceps
- How to:
- Stand up straight, with good posture. Alcançar um braço reto até o teto sem levantar o ombro.
- Bend o cotovelo, de modo que a sua mão se move atrás do seu pescoço, alcançando entre as lâminas do ombro.
- Aim para manter seu cotovelo apontando para o teto e chegar à sua mão mais abaixo por 10-15 segundos.
Ativo de peito ativo
- Destinos: os músculos do peito (pectorais) e bíceps
- Agonista: os deltóides, rhomboids, mid armadilhas, e outros músculos costas e ombro
- Antagonista: os músculos do peito e bíceps
- How to:
- Stand up straight, with good posture. Alcancem os dois braços para o lado a 90 graus, com cotovelos retos. Ele pode aumentar o alongamento para transformar suas palmas para frente ou em direção ao teto.
- Abra os braços o mais amplo possível, para que eles sejam estendidos atrás do corpo. Pare quando sentir um alongamento pelo peito e na frente dos seus braços.
- Aguarde por 10-15 segundos, visando manter sua caixa de costela de flaring e suas costas de armindo.
HL editorial
Active quad stretch
- Destinos: os quadriceps
- Agonista: os hamstrings
- Antagonista: os quadriceps
- Como:
- Stand tall com os pés quadril distanciam, mantendo boa postura e uma pelve neutra. Você pode querer colocar uma mão em uma parede ou cadeira para equilíbrio.
- Bend um joelho, levantando o pé atrás de você, visando tocar o seu bumbum. Mantenha o joelho apontado para o chão e alinhado com o joelho de apoio.
- Brumando o joelho para frente (flexionando-se no quadril) diminuirá o trecho. Hold for 10-15 seconds.
HL editorial
O alongamento ativo é um método de eflexibilidade de nhancing. Nele, seus próprios músculos proporcionam resistência para esticar outro músculo.
É realizado flexionando-se um músculo oposto ao músculo alvo e mantendo esta posição por cerca de 10 seconds minutos, até que um leve trecho seja sentido.
Este método de alongamento pode ser uma excelente adição a uma rotina de exercícios ou realizada por conta própria para melhorar a flexibilidade.
Se você tiver uma lesão preexistente, é melhor buscar a orientação de um fisioterapeuta ao implementar uma rotina ativa de alongamento.