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Você pode comer apenas uma quantidade limitada de alimentos em um único dia.
Para maximizar a quantidade de nutrientes que você toma, faz sentido gastar seu orçamento de calorias sabiamente escolhendo os alimentos que carregam a maior quantidade e variedade de nutrientes.
Aqui estão os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
Nem todos os peixes são criados iguais.
Salmão e outros tipos gordurosos de peixe contêm o mais.
Omega-3s são extremamente importantes para o funcionamento ideal do seu corpo. Eles estão ligados a um bem-estar melhorado e um menor risco de muitas doenças graves ().
Embora o salmão seja principalmente valorizado por sua composição benéfica de ácidos graxos, ele também empaca quantidades maciças de outros nutrientes.
Um serviço de 100 gramas de salmão do Atlântico selvagem contém cerca de 2,2 gramas de omega-3s, juntamente com muitas proteínas animais de alta qualidade e amplas vitaminas e minerais, incluindo grandes quantidades de vitaminas de magnésio, potássio, selênio e B ().
É uma boa ideia comer peixe graxo pelo menos uma ou duas vezes por semana para obter todas as omega-3s seu corpo precisa.
Estudos mostram que pessoas que comem peixes gorduroso regularmente têm um menor risco de doença cardíaca, demência, depressão e muitas outras condições de saúde comuns (,,,).
tem um gosto bom e é bastante simples de preparar. Ele também tende a fazer você se sentir cheio com relativamente poucas calorias.
Se você puder, escolha salmão selvagem em vez de cultivar. Ele é mais nutritivo, tem uma melhor relação omega-6 a omega-3, e é menos propenso a conter contaminantes (,).
resumo
Fatty fish like salmão é carregado com ácidos graxos benéfica, proteína, vitaminas e minerais. É uma boa ideia comer peixe graxo pelo menos uma vez por semana.
De todos os verduras leafados, kale é o rei.
É carregado com vitaminas, minerais, fibra, antioxidantes e vários compostos bioativos.
é especialmente alto em vitamina C, vitamina A, vitamina K1. Contém também grandes quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês. Uma taça servindo tem apenas 9 calorias ().
Kale pode ser ainda mais saudável do que espinafre. Ambos são muito nutritivos, mas o kale é menor em oxalatos, substâncias que podem ligar minerais como o cálcio no seu intestino, impedindo que sejam absorvidos ().
Kale e também são altos em vários compostos bioativos, incluindo isothiocianatos e indole-3-carbinol, que foram mostrados para combater o câncer nos estudos de test-tube e animais (,).
O resumo
Kale é um dos vegetais mais ricos em nutrientes que você pode comer, contendo grandes quantidades de vitaminas, minerais e compostos potencialmente cancerígenos.
O mar tem mais do que apenas peixe. Ele também contém quantidades maciças de vegetação.
Existem milhares de espécies vegetais diferentes no oceano, algumas das quais são muito nutritivas. Usualmente, eles são referidos coletivamente como ().
Seaweed é popular em pratos como o sushi. Muitos pratos de sushi incluem um tipo de algas marinhas conhecidas como nori, que é usado como um embrulho comestível.
Em muitos casos, algas marinhas são ainda mais nutritivas do que os vegetais terrestres. É particularmente alto em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês ().
Ele também é carregado com vários compostos bioativos, incluindo fitoplaninas e carotenoides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes com poderosas capacidades anti-inflamatórias ().
Mas algas marinhas realmente brilam em seu alto teor de iodo, um mineral que seu corpo usa para fazer hormônios da tireoide.
Apenas comer uma alga alta de iodo como kelp algumas vezes por mês pode dar ao seu corpo tudo o que ele precisa.
Se você não gosta do sabor de algas marinhas, você também pode tomá-lo em forma de suplemento. Os tabletes de kelp secos são muito baratos e carregados com iodo.
resumo
Os vegetais marinhos são altamente nutritivos mas raramente comidos no Ocidente. Eles são particularmente altos em iodo, o que é essencial para a função de tireoide ideal.
realmente é um ingrediente incrível.
Ele pode transformar todos os tipos de pratos de bland deliciosos, e é muito nutritivo.
É alto em vitaminas C, B1 e B6, assim como cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio ().
Garlic também é alto em compostos de enxofre benéfica como alicina.
Muitos estudos sugerem que a alicina e o alho podem diminuir a pressão arterial, assim como o colesterol total e LDL (ruim). Ele também ajuda a elevar o colesterol HDL (bom), reduzindo potencialmente o risco de doença cardíaca para baixo da linha (,,,).
O alho também tem várias propriedades. Alguns estudos mais antigos sugerem que as pessoas que comem muito alho têm um risco muito menor de vários cânceres comuns, especialmente cânceres do cólon e do estômago (,).
O alho de raw também tem propriedades antibacterianas e antifúngicas significativas (,).
resumo
O alho é tanto saboroso quanto saudável. É altamente nutritivo e contém compostos bioativos que confirmaram propriedades de combate à doença.
How to peel garlic
Muitos animais marinhos são altos em nutrientes, mas os mariscos podem estar entre os mais nutritivos de todos.
Clames, ostras, vieiras e mexilhões são comumente consumidos tipos de mariscos.
Clams estão entre as melhores fontes de existência, com 100 gramas de mariscos abastecidos mais de 16 vezes o RDI. Eles também são carregados com vitamina C, várias vitaminas B, potássio, selênio e ferro ().
Odisters também são muito nutritivos. Apenas 100 gramas fornecem 600% do RDI para, 200% do RDI para o cobre, e grandes quantidades de vitamina B12, vitamina D, e vários outros nutrientes ().
Embora os mariscos estejam entre os alimentos mais nutritivos do mundo, a maioria das pessoas raramente os consome.
resumo
Os animais mais nutritivos são encontrados no mar. Eles são muito altos em nutrientes importantes como vitamina B12 e zinco.
são altos em potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês. Eles também contêm vitamina C e a maioria das vitaminas B ().
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Há relatos de pessoas que vivem em nada além de batatas por muito tempo.
As batatas também são um dos alimentos que mais enchem. Quando os pesquisadores compararam os valores de saciedade de diferentes alimentos, batatas cozidas pontuaram mais alto do que qualquer outro alimento medido ().
Se você permite que as batatas esfriem depois de cozinhar, elas também se formam, uma substância semelhante à fibra com muitos poderosos benefícios para a saúde ().
resumo
As batatas contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Eles são incrivelmente preenchidos e podem fornecer grandes quantidades de amido resistente.
Os humanos e nossos ancestrais remotos vêm comendo animais há milhões de anos.
No entanto, a dieta moderna ocidental priorizou a carne muscular sobre as carnes de órgãos. Em comparação com os órgãos, a carne muscular é nutricionalmente pobre.
De todos os órgãos, é de longe o mais nutritivo.
O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma de suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto do seu corpo.
Uma porção de 3,5 gramas (100-gram) de fígado bovino contém ():
- Vitamina B12: 1,176% da DV
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina e folato: 201% da DV
- Vitamina A: 634% da DV
- Cobre: 714% da DV
- Ferro, fósforo, zinco e selênio: mais de 30% da DV
- Alto qualidade proteína animal: 29 gramas
Eating liver uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha quantidades ideais desses nutrientes vitais.
Resumo
O Liver é uma carne de órgão altamente nutritiva contendo grandes quantidades de vitaminas B assim como outras substâncias saudáveis.
Dado que os órgãos são geralmente as partes mais nutritivas de um animal, não é de se espantar que as sardinhas inteiras sejam muito nutritivas.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que o seu corpo precisa ().
Como outros peixes gordurosos, eles também são muito altos em ácidos graxos omega-3.
resumo
Pequenos, peixes oleosos como sardinhas são geralmente comidos inteiros, então você consome os órgãos, ossos e outras partes nutritivas. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.
Quando se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos estão em uma liga própria.
Embora não seja como alta-caloria para calorias-em vitaminas e minerais como vegetais, eles são carregados de substâncias antioxidantes.
Eles são carregados com substâncias antioxidantes potentes, incluindo anthocianinas e vários outros compostos vegetais, alguns dos quais podem atravessar a barreira do cérebro do sangue e exercem efeitos protetores em seu cérebro ().
Vários estudos examinaram o em humanos.
Um estudo descobriu que mirtilos memória melhorada em adultos mais velhos ().
Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tiveram uma diminuição da pressão arterial e redução de marcadores de colesterol oxidado LDL (ruim) após adicionar mirtilos em sua dieta ().
Esta descoberta está em linha com estudos mostrando que os mirtilos aumentam o valor antioxidante do seu sangue ().
Vários estudos-tubo e animais também sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o câncer (,,).
resumo
As Blueberries são muito nutritivas em comparação com a maioria das outras frutas e são carregadas com poderosos antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar a quantidade de antioxidantes em seu sangue e salvaguardar seu cérebro.
yolks foram injustamente demonizados por causa de seu teor de colesterol.
No entanto, estudos sugerem que o colesterol dietético não é algo que você geralmente precisa se preocupar.
Eating quantidades moderadas de colesterol não eleva o colesterol LDL (ruim) em seu sangue ().
As gemas de ovo são, portanto, um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados de “multivitamínicos da natureza”.
As gemas de ovo são carregadas com vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos, incluindo ().
Eles são altos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger seus olhos e reduzir seu risco de doenças oculares como catarata e degeneração macular ().
Ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudar com a perda de peso (,).
Eles também são baratos, flavorosos e fáceis de preparar.
Se você puder, compre ovos que provem de galinhas pasture-haslevantadas e / ou ovos enriquecidos omega-3. Esses tipos são mais nutritivos do que a maioria dos ovos de supermercado convencionais (,).
resumo
Ovos de Whole são tão nutritivos que às vezes são chamados de “multivitamínicos da natureza”. A gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
com um alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.
Ele é carregado com fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês ().
Mas seu maior benefício é sua incrível gama de antioxidantes.
Na verdade, um estudo mostrou que o cacau e chocolate escuro pontuou mais alto em antioxidantes do que qualquer outro alimento testado, incluindo mirtilos e amoras acai ().
Vários estudos em humanos sugerem que o chocolate escuro tem poderosos benefícios para a saúde, incluindo melhora do fluxo sanguíneos, diminuição da pressão arterial, reduzido o colesterol oxidado LDL, e a função cerebral melhorada (,,).
Um estudo descobriu que as pessoas que consumiram chocolate mais de 5 vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença cardíaca ().
Dado que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo todo, esta descoberta pode ter implicações para milhões de pessoas.
Certifique-se de obter chocolate escuro com pelo menos 70% de teor de cacau. Os melhores contêm 85% de cacau ou mais alto.
Eating um pequeno quadrado de chocolate escuro de qualidade todos os dias pode ser uma das melhores maneiras de complementar a sua dieta com antioxidantes adicionais.
resumo
O chocolate escuro e o cacau são altíssimos em minerais e antioxidantes. Comê-los regularmente pode fornecer vários benefícios para a saúde.
Se você quer muitos nutrientes sem muitas calorias, a estratégia mais óbvia é tomar suplementos dietéticos.
No entanto, os suplementos dificilmente podem substituir uma dieta saudável. Uma maneira melhor de obter todos os nutrientes que você precisa é preencher suas refeições com alimentos ricos em nutrientes.
Os alimentos com densa Nutriente são ricos em nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico. Estes incluem vários alimentos saudáveis, como vegetais inteiros, frutas, cacau, frutos do mar, ovos e fígado.
Comece a adicionar os alimentos acima à sua dieta hoje para colher seus benefícios.