Mês: janeiro 2022

Se você curte vinho ou alimentos envelhecidos, fermentados, fumados ou em conserva, então, as chances são de tiramina aparecer em sua dieta.

Tyramine é um aminoácido naturalmente produzido pelo detalhamento de um aminoácido chamado tirosina. Também está presente em outros alimentos, plantas e animais ().

A Tyramine é geralmente segura para consumir. No entanto, se você experimenta dores de cabeça de enxaqueca ou leva inibidores de oxidase monoamina (MAOIs), você pode ter ouvido que você deve limitar ou evitar a tiramina em sua dieta.

Isso porque a tiramina pode desencadear dores de cabeça de enxaqueca, e ela se acumula em seu corpo quando você está tomando MAOIs.

As pessoas que estão tomando esses medicamentos precisam estar conscientes de sua ingestão de tiramina porque o acúmulo pode causar efeitos colaterais potencialmente perigosos como a pressão alta ().

Este artigo irá cobrir a relação entre tyramine e MAOIs e oferecer conselhos para maneiras diferentes de limitar a tiramina em sua dieta, se você precisar fazer isso.

Sean Locke / Stocksy

Sua geralmente resposta à tiramina enviando catecholaminas-produtos químicos de combate ou fuga que atuam como tanto hormônios quanto neurotransmissores-na sua corrente sanguínea. Esses produtos químicos do mensageiro incluem ():

• dopamina
• norepinefrina
• epinefrina

O te dá um impulso de energia e, por sua vez, eleva a sua pressão arterial e frequência cardíaca.

A maioria das pessoas consome alimentos com tiramina sem experimentar efeitos colaterais negativos. No entanto, a liberação deste hormônio pode causar a vida ameaçando picos de pressão arterial, especialmente se você consumir a tiramina em excesso.

resumo

Tyramine é uma substância que ocorre naturalmente em muitos alimentos. Pode elevar sua pressão arterial e frequência cardíaca, o que pode ser uma questão para algumas pessoas.

Se você está tomando MAOIs ou você tem enxaqueca, você pode se beneficiar de seguir uma dieta livre de tiramina.

Seguindo uma dieta de baixa tiramina enquanto tomava MAOIs

Os alimentos ricos em Tyramine podem interagir com medicações ou mudar como eles funcionam em seu corpo. Por exemplo, certos MAOIs, incluindo alguns antidepressivos e medicações para a doença de Parkinson, podem causar acúmulo de tiramina.

A ingestão excessiva de tiramina pode levar a uma crise hipertensiva que pode ser fatal. Uma crise hipertensiva pode ocorrer quando a sua pressão arterial é tão alta que você tem uma chance maior de acidente vascular cerebral ou morte (,).

Se o seu corpo se esforça para quebrar aminas, como a tiramina e, você pode experimentar reações do tipo alérgico a pequenas quantidades de aminas. Um médico ou outro profissional de saúde pode dizer que você é “amine-intolerante”.

Para a maioria das pessoas que são amina-intolerantes, os efeitos da tiramina são mais óbvios quando montantes excessivos estão presentes. Em níveis altos o suficiente de tyramine, você pode experimentar sintomas como:

• palpitações cardíacas
• náuseas
• dores de cabeça

Se você acha que você pode ser sensível à tiramina, ou se você está tomando MAOIs, relembque quaisquer sintomas a um profissional de saúde.

Se você está tomando MAOIs e experimenta os seguintes sintomas, procure cuidados médicos imediatos:

• dor no peito
• dor de cabeça intensa
• blurred vision
• slurred speech ou outro
• aumentando a falta de fôlego
• náuseas ou vômitos
• confusão ou dificuldade pensando

Quais MAOIs são usados para depressão?

Ao decidir se deseja limitar o consumo de tiramina, considere se você está tomando algum dos seguintes medicamentos para o tratamento da depressão ():

• selegilina (Atapryl, Carbex, Eldepryl, Emsam, Zelapar)
• isocarboxazida (Marplan)
• isocarboxazida (Parnate)

Enquanto MAOIs não são a linha de frente de medicamentos preferidos para tratar a depressão, os listados acima são aprovados pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) para tratá-lo (, ).

Se você e um profissional de saúde você trabalha com acreditar que deve descontinuar seu MAOI, continue uma dieta livre de tiramina por 14 dias após parar a medicação.

resumo

Tyramine pode causar medicações para se comportar de forma diferente em seu corpo. Se você está tomando MAOIs, você deve limitar sua ingestão de tiramina, já que essas drogas podem fazer com que a tiramina se acumule e leve à vida ameaçando picos de pressão arterial.

Alguns profissionais de saúde recomendam tentar uma dieta baixa de tiramina ou tiramina livre como um tratamento para enxaqueca.

A eficácia da dieta para tratar a enxaqueca não é medicamente comprovada. No entanto, se você gostaria de experimentar, a melhor maneira de começar é familiarizar-se com alimentos de baixa e alta tiramina, para que você saiba quais consumir e quais limitar ou evitar.

Mantenha uma enxaqueca e o diário de alimentos

Pode ser também uma boa ideia manter um sintoma diário de enxaqueca e. Isso pode ajudá-lo a discernir quaisquer conexões entre certos alimentos e seus sintomas de enxaqueca-se esses alimentos são altos em tiramina ou não.

Registrar o seguinte como você vai sobre o seu dia:

• o que você comeu ou bebeu, incluindo água e todas as outras bebidas
• quanto você comeu ou bebeu
• que você comeu ou bebeu
• se você experimentou algum problema relacionado à enxaqueca

Doar isso por uma semana ou dois pode te ajudar a identificar gatilhos claros de enxaqueca, assim como qualquer alimentos de alta ou moderada tiramina você consome regularmente.

Comer os alimentos mais frescos possíveis

Outra dica para reduzir a tiramina em sua dieta é comer os alimentos mais frescos possíveis. Isso porque a tiramina se forma naturalmente como a comida fica por aí. Enquanto isso não é uma questão para a maioria das pessoas, pode ser um gatilho de enxaqueca para alguns.

Para minimizar o conteúdo da tiramina em sua comida, tente o seguinte:

• Comer, cozinhar ou congelar alimentos frescos dentro de 24 horas de compra.
• Comer alimentos cozidos dentro de 48 horas de cozimento.

No entanto, é uma boa ideia falar com um profissional de saúde ou um antes de fazer mudanças drásticas na sua dieta-especialmente se você estiver tomando alguma medicação.

resumo

Embora não seja medicamente comprovado, uma dieta isento de tiramina pode reduzir sintomas de enxaqueca crônica. Para começar, pode ser útil manter um diário diário de todos os alimentos e bebidas que você consome e qualquer sintomas de enxaqueca você experimenta.

Se você é sensível à tiramina ou está tomando MAOIs, você pode querer limitar sua ingestão de alimentos ricos em tiramina e bebidas para diminuir suas chances de acúmulo de tiramina.

Alimentos de alta tiramina

Certos alimentos possuem altas quantidades de tiramina, especialmente alimentos que são fermentados, curados, envelhecidos ou estragados.

Foods que concentram mais de 6 mg de tiramina por servindo são considerados altos em tiramina. Alimentos específicos com alto teor de tiramina incluem (,,,):

• peixes secos secos como cavala, bacalhau e sardinha
• queijos não pasteurizados, fortes ou envelhecidos como cheddar, queijo feta, queijo azul, e Gorgonzola
• casarolas ou pizzas feitas com queijos envelhecidos
• curados ou peixes fumados ou peixes, como a salsicha e
• certos grãos, como fava e grãos amplos
• alguns molhos e gravuras, como molho de soja, molho de teriyaki, molho de peixe fermentado e molhos baseados em conserva
• produtos em conserva, como o chucrute e o kimchi
• pães de massa, pães de levedura, pães ou pães feitos com queijo ou carne envelhecida
• produtos de soja fermentados, como sopa de miso, requeijão de feijão, e tempeh, bem como formas de tofu que são fermentados, como “tofu picado”
• peixe ou pasta de camarão
• produtos concentrados como spreads (Marmite, Vegemite) e levedura de cervejaria
• suplementos de proteína com produtos de levedura
• alimentos incorretamente armazenados ou estragados
• Torta de mincemeat pie dificulli>
• Carnes proponentes ou alimentos preparados com os proponentes de carne
• certas bebidas alcoólicas, como a torneira ou a cerveja caseira, a cerveja coreana, e o vermute

Alimentos de tiramina Moderados

Certos alimentos concentram quantidades moderadas de tiramina. Se você quiser ou precisar limitar a tiramina, você deve comer estas apenas ocasionalmente-não mais do que três servos de quaisquer alimentos nesta lista diariamente-e prestar uma atenção próxima a como você se sente.

Alguns queijos e laticínios são menos tiramina-ricos do que outros, incluindo ():

• Parmesão
• Parmesão
• queijo do agricultor
• havarti
• brie
• yogurt

Outros alimentos com níveis moderados de tiramina incluem:

avocados

frascos

citrus

citrus (grapefruit, laranjas, limões, limões)

chocolate

alguns vinhos

nozes, sementes e cascas de castanha

vinagre de vinho e vinagre de maçã

certos vermelhos e brancos vinhos

Você pode ser capaz de tomar alguma cerveja ou certas outras bebidas alcoólicas. A maioria das cervejas engarrafadas deve ser segura para beber em quantidades modestas, mas evite rascunho (tap) cerveja.

Porque os vinhos são fermentados, você deve limitar sua ingestão a não mais do que 4 onças por dia-e certifique-se de verificar com um profissional de saúde primeiro.

Alimentos de baixa ou não tiramina

Fresh, congelados e carnes enlatadas, incluindo aves e peixes, são aceitáveis para dietas de baixa tiramina. Você também pode incluir o seguinte:

• grãos, incluindo massas, pão, cereais e arroz
• carnes embaladas ou de almoço não envelhecidas (exceto para salame e outras carnes envelhecidas ou curadas)
• queijos não fermentados ou pasteurizados, como leite
• queijos não fermentados ou pasteurizados
• ovos frescos, enlatados e congelados
• ovos
• ovos frescos e congelados
• legas e óleos
• legumes frescos e enlatados, como a maioria dos grãos, lentilhas e ervilhas (além de fava e feijão largo)
• ketchup, molho Worcestershire, e a maioria dos vestidos de salada (além de qualquer que contenha produtos de peixe envelhecido ou outros alimentos fermentados)
• , chá, e refrigerantes
• certos líquidos, como bourbon, rum, vodka e gim

Se você decidir beber licores de baixa tiramina, certifique-se de fazê-lo com comida. O alimento vai diminuir a absorção do seu corpo de qualquer rastro de tiramina no licor.

Se você experimentar efeitos colaterais de qualquer alimento ou bebida-seja ele alto ou baixo em tiramina-descontinue comendo ou bebendo aquele alimento ou bebida, e certifique-se de mencionar a reação a um profissional de saúde.

resumo

Você deve evitar alimentos de alta tiramina enquanto em uma dieta de baixa tiramina. Geralmente, estes incluem alimentos envelhecidos ou fermentados, como salame e alguns queijos. Alimentos de baixa tiramina incluem vegetais frescos e frutas, grãos, ovos, e laticínios não fermentados.

Uma série de fatores influenciam o conteúdo de tiramina, incluindo quando o alimento foi produzido, como ele era armazenado, e sua idade ().

Até alimentos frescos e cozidos naturalmente desenvolvem tiramina como eles. O calor não destrói a tiramina, por isso os alimentos de cozinha não afetarão o seu teor de tiramina ().

Se você deseja limitar sua ingestão de tiramina, siga estas diretrizes:

• Use cuidado extra ao selecionar, armazenar e preparar seu alimento.
• Comer produtos frescos dentro de 2 dias após a compra.
• Ler todos os rótulos de alimentos e bebidas cuidadosamente.
• Evite alimentos estragados, envelhecidos, fermentados ou em conserva, molhos e condimentos.
• Não deguste alimentos em temperatura ambiente. Degelo-os no refrigerador ou no micro-ondas em vez disso.
• Comer alimentos enlatados ou congelados, incluindo produzir, carnes, aves e peixes, logo após abri-los.
• Compre carnes frescas, aves e peixes. Comê-los no mesmo dia ou congelá-los imediatamente.
• Use cautela quando você comer fora, porque você não sabe como os alimentos foram armazenados.

resumo

Para limitar a ingestão de tiramina, coma a comida mais doce possível-idealmente dentro de 48 horas de compra. Coma alimentos enlatados imediatamente após a abertura. Evite todos os alimentos envelhecidos, fermentados e em conserva, incluindo molhos fermentados, espalhas, e pastas.

O acúmulo de Tyramine no corpo foi associado a dores de cabeça de enxaqueca e vida ameaçando picos de pressão arterial em pessoas que estão tomando antidepressivos do MAOI.

Se você experiencia dores de cabeça de enxaqueca, pense que você pode ser intolerante a aminas, ou tomar MAOIs, você pode querer considerar uma dieta baixa de tiramina ou tiramina livre.

Fale com um profissional de saúde primeiro e pergunte a eles se esta dieta funcionaria bem para você.

A vitamina B12 é um nutriente essencial que seu corpo precisa para processos, como a síntese de DNA, a produção de energia e a função do sistema nervoso central ().

Mesmo que a vitamina seja encontrada em muitos alimentos, a insuficiência e a deficiência de B12 são relativamente comuns. Isso ocorre muitas vezes devido à ingestão dietética limitada, má absorção, certas condições médicas, ou o uso de medicações de esgotamento B12 (,,).

De fato, estudos sugerem que até 20% das pessoas com mais de 60 anos nos Estados Unidos e Reino Unido são deficientes na vitamina ().

Para referência, níveis B12 acima de 300 pg/mL são considerados normais, níveis de 200-300 pg/mL são considerados borderline, e níveis abaixo de 200 pg/mL são considerados deficientes ().

Porque a capacidade de absorver B12 de alimentos declinam com a idade, a deficiência é mais comum em adultos mais velhos. Ainda assim, isso não significa que crianças e adultos mais jovens, incluindo aqueles que estão grávidas e amamentando, não possam desenvolver a deficiência de B12 (,).

Infelizmente, a deficiência de B12 é muitas vezes negligenciada e mal diagnosticada. Oftentimes, isso se deve a testes laboratoriais inadequados ou porque os sintomas não são específicos da deficiência de vitamina B12 por si só ().

Se você suspeitar que você pode ter uma deficiência de B12, é importante visitar um profissional de saúde para discutir seus sintomas e passar por testes apropriados.

Este artigo cobre nove dos sintomas mais comumente relatados relacionados à deficiência de B12 e como esta deficiência é diagnosticada e tratada.

Michela Ravasio / Stocksy

Se você for baixo ou deficiente em B12, você provavelmente se sentirá fatiguado.

As células do seu corpo precisam de B12 para funcionar corretamente. Como tal, ter níveis B12 inadequados podem diminuir a produção de células vermelhas do sangue vermelho, o que pode prejudicar a entrega de oxigênio ().

Especificamente, uma deficiência em B12 ou folato pode causar. Esta condição leva à formação de glóbulos vermelhos grandes, anormais e imaturos e imatura de DNA (,).

Quando seu corpo não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para carregar oxigênio para os tecidos, você provavelmente se sentirá fraco e cansado.

É importante saber que você pode desenvolver a fadiga e outros sintomas relacionados à deficiência de B12, mesmo quando seus níveis de B12 são considerados dentro de alcance ou apenas borderline low ().

Outro sinal que pode indicar deficiência de B12 é pálida ou amarelo pele.

Como a condição chamada, anemia relacionada à deficiência B12 pode fazer sua pele pálida devido à falta de glóbulos vermelhos totalmente maturados e saudáveis no corpo ().

A deficiência de B12 também pode causar uma condição chamada icterícia, o que faz com que sua pele e os brancos de seus olhos assumam uma cor amarelada.

A cor é causada por altos níveis de bilirrubina, um produto de resíduos criado quando seu corpo quebra células vermelhas do sangue ().

B12 de insuficiência e deficiência podem levar a efeitos colaterais neurológicos, incluindo dores de cabeça.

Na verdade, as dores de cabeça estão entre os sintomas mais comumente relatados relacionados à deficiência de B12 tanto em adultos quanto em crianças (,,).

Alguns estudos mostraram que pessoas que freqüentemente experimentam certos tipos de dores de cabeça têm mais probabilidade de ter baixos níveis B12.

Um estudo de 2019 com 140 pessoas, metade das quais experientes, descobriu que níveis sanguíneos de B12 eram significativamente menor nos participantes com migraines em comparação com os participantes com nenhum histórico de enxaqueca ().

O estudo também descobriu que aqueles com os níveis de B12 mais altos foram 80% menos propensos a ter migraines em comparação com os participantes com os menores níveis de B12 ().

Pesquisa continua a investigar se o tratamento com B12 pode melhorar sintomas de dor de enxaqueca em algumas pessoas ().

B12 é essencial para o bom funcionamento do seu sistema nervoso central, e uma deficiência neste nutriente pode impactar sua saúde mental.

Especificamente, a deficiência B12 é associado a um maior risco de desenvolvimento de depressão (,).

Ter baixos níveis de B12 pode causar níveis elevados de um aminoácido contendo enxofre chamado. Por sua vez, isso pode contribuir para o desenvolvimento da depressão através do aumento do estresse oxidativo, danos ao DNA e morte celular no corpo (,).

Um estudo de 2020 com 132 crianças e adolescentes, 89 com e 43 sem depressão, descobriu que os participantes com depressão tinham níveis B12 menores e níveis mais altos de homocilsteine em comparação com aqueles sem depressão ().

Além dos sintomas depressivos, os níveis B12 baixos ou deficientes podem levar a outras condições mentais, incluindo psicose e distúrbios de humor ().

Uma deficiência de B12 também pode causar diarreia, náuseas, constipação,, gás, e outros sintomas gastrointestinais (,).

Essas questões podem afetar tanto adultos quanto crianças (,).

Tenha em mente, porém, que muitos desses sintomas são não específicos e poderiam ser causados por outros fatores. Por exemplo, intolerâncias alimentares, medicações e infecções poderiam tudo levar à diarreia.

Porque uma deficiência em B12 impacta negativamente o sistema nervoso central, as pessoas com níveis B12 baixos ou deficiente podem sentir-se foggy-chefiadas e têm dificuldade de se concentrar e completar tarefas ().

Os adultos mais velhos estão especialmente em risco para estes efeitos colaterais porque o risco de deficiência de B12 aumenta com a idade.

Na verdade, muitos estudos têm associado níveis baixos de B12 com a piora da função mental em adultos mais velhos (,).

Felizmente, estudos mostram que a deficiência mental relacionada a baixos níveis B12 pode melhorar com o tratamento B12.

Por exemplo, um estudo de 2020 deu 202 pessoas com deficiência mental leve e baixa ou baixa ou baixa-normal B12 e eleva-se a terapia de substituição B12 por 3 meses ().

Após o tratamento, 84% dos participantes relataram melhoras significativas nos sintomas, como mau foco,, e esquecimento ().

Glossitis é um termo médico que se refere a uma língua inflamada, vermelha e dolorosa. Pode ser causada por uma deficiência de B12 ().

Em pessoas com esta deficiência, pode aparecer ao lado da estomatite, que é caracterizada por feridas e inflamações na boca ().

Mesmo que glossitis e estomatite sejam comuns em pessoas com anemia relacionada à deficiência de B12, elas também podem ocorrer sem anemia e podem ser um sinal de uma deficiência precoce de B12 ().

Que dito, o glossitis também pode ser causado por deficiências em outros nutrientes, como folato, riboflavina (B2) e niacina (B3) ().

é um termo médico que se refere a uma queimadura ou pinos-e-agulhas sensações em certas áreas de o corpo, como as mãos e os pés.

Muitos adultos e crianças que possuem relatório de deficiência de B12 experimentando a parestesia (,).

Infelizmente, este sintoma de deficiência de B12 sobrepõe-se a sintomas relacionados com a neuropatia neuropatia-danos causados pelo açúcar no sangue elevado que podem causar dor e dormência nas extremidades ().

Pessoas com diabetes tomando metforina estão em um maior risco de desenvolver deficiência de B12, pois esta medicação pode reduzir a absorção de vitamina B12 no corpo ().

Então, uma deficiência de B12 poderia ser diagnosticada erroneidade como neuropatia periférica em pessoas com diabetes.

Como resultado, muitos especialistas recomendam que as pessoas que levam metformin regularmente sejam gritadas para a deficiência de vitamina B12.

Além dos sintomas acima, a deficiência de B12 pode levar ao seguinte:

• Câimbras e fraqueza muscular. A deficiência de B12 impacta negativamente a função do nervo motor e sensorial, o que pode causar câimbras musculares e fraqueza (,).
• Coordenação de Impicção. , ou balanceamento e coordenação prejudicada, é um sintoma neurológico que pode ser causado por deficiência de B12. Como tal, uma pessoa com deficiência de B12 pode ter dificuldade de caminhar e se equilibrar ().
• Erectile disfunção. Os homens com deficiência de B12 podem experimentar a disfunção erétil como resultado de aumento dos níveis de homocicsteine no corpo ().
• Distúrbios de visão. A deficiência de B12 pode causar distúrbios de visão, possivelmente devido a danos ao nervo óptico ()

Porque os sintomas de deficiência de vitamina B12 não são específicos da condição, ele pode ir não detectado ou ficar mal diagnosticado.

Se você estiver experimentando algum dos sintomas listados acima, é importante discuti-los com um profissional de saúde.

Isso é especialmente relevante se você:

• seguir uma dieta restritiva, como
• têm mais de 60 anos
• estão grávidas ou amamentação
• têm uma condição médica que pode esgotar os níveis B12
• tomar uma medicação B12-esgotar, como os inibidores de metformina ou de bomba de próton

Além de aprender sobre seus sintomas e te dar um exame físico, um profissional de saúde pode descartar uma deficiência de B12 ordenando exames de sangue ordenados.

Estes testes podem incluir ():

• níveis de B12 níveis
• níveis de folato
• uma contagem completa de sangue (CBC) com um smear periférico
• níveis de ácido metilmalônico (MMA)
• níveis de homocilsteine

Se você for diagnosticado com níveis B12 baixos demais, o seu profissional de saúde irá recomendar o tratamento mais adequado. Pode incluir injeções de B12, suplementos de B12 oral ou endereçamento de uma condição de saúde subjacente que poderia estar causando a deficiência ().

As injeções de B12 são geralmente recomendadas para pessoas que não conseguem absorver adequadamente B12 de alimentos ou suplementos, como aqueles que se submetem a cirurgia de bypass gástrico ou pessoas com certas doenças autoimunes ().

Suplementos e injeções de B12 são considerados seguros e bem tolerados, mesmo em doses grandes ().

Resumo

Se o seu profissional de saúde achar que você pode estar baixo em B12, eles vão encomendar testes de sangue apropriados para avaliar seus níveis de B12. O tratamento da deficiência de B12 tipicamente inclui suplementos orais ou injeções.

A deficiência de B12 pode causar uma variedade de sintomas, incluindo fadiga, dores de cabeça, depressão, pele pálida ou amarela, deficiência mental e dor e inflamação na boca e na língua.

Muitos dos sintomas causados por baixos níveis de B12 não são específicos para a deficiência de B12, o que pode fazer com que a condição seja desdetectada.

Se você estiver experimentando algum dos sintomas listados acima, é importante visitar um profissional de saúde para se submeter a testes apropriados e obter o tratamento adequado.

A crescente popularidade da dieta cetogênica deve em grande parte aos seus benefícios potenciais para a perda de peso e o controle do açúcar no sangue (,,).

As evidências precoces também sugerem que esta baixa carb, dieta de alta gordura pode ajudar a tratar certos cânceres, a doença de Alzheimer, e outras condições. Ainda assim, pesquisas de maior qualidade ainda são necessárias para determinar a segurança e eficácia de longo prazo desta dieta (,,,,,).

A dieta ceto tipicamente limita carboetas a 20-50 gramas por dia. Enquanto algumas pessoas em keto contam a sua ingestão total de carboetas, outras contam carboiços líquidos, que é total de carboetas menos fibra. Isso porque a fibra é indigesto, por isso não pode ser quebrada e absorvida pelo seu corpo.

Embora esta dieta possa parecer desafiadora, ela permite muitos alimentos nutritivos.

Aqui estão 20 alimentos saudáveis para comer na dieta keto.

Nadine Greeff / Stocksy United

1. Frutos do mar

e os mariscos são muito keto-friendly. O salmão e outros peixes não são apenas quase carbo-livres mas também ricos em vitaminas B, potássio e selênio ().

No entanto, a contagem de carb em shellfish varia por tipo. Enquanto o camarão e a maioria dos caranguejos não contêm carbotas, ostras e polvos fazem. Você ainda pode comer esses alimentos na dieta da keto, mas é importante rastrear cuidadosamente esses carboidratos para ficar dentro do seu alcance (,,,).

adicionalmente,, sardinhas, cavaletes e outros peixes gordos são altíssimas em gorduras omega-3, que foram associadas com menores níveis de insulina e maior sensibilidade à insulina em pessoas com excesso de peso e obesidade ().

A ingestão de peixe mais frequente está ligada à melhora da saúde cerebral e a um risco diminuído de doença (,).

A American Heart Association recomenda comer 1-2 refeições de frutos do mar por semana ().

2. Carnes e aves

Carnes e aves são considerados alimentos de base na dieta da keto.

Fresh carnes e aves não contêm carboidais e são ricas em vitaminas B e vários minerais importantes. Eles também são uma ótima fonte de alta qualidade, que pode ajudar a preservar a massa muscular durante uma dieta muito low carb (,,).

Um estudo em mulheres mais velhas descobriu que uma dieta alta em carne gordurosa levou a 8% níveis mais altos de colesterol HDL (bom) do que uma gordura baixa, alta dieta carb ().

Pode ser melhor escolher, se possível, uma vez que tem mais gorduras omega-3 e do que carne de animais de ralo alimentado por granulado (,).

3. Ovos

são uma fonte de proteína extremamente saudável.

Porque cada ovo grande contém menos de 1 grama de carboetas e cerca de 6 gramas de proteína, os ovos são ideais para keto ().

Além disso, foram mostrados ovos para acionar hormônios que aumentam os sentimentos de plenitude ().

É importante comer ovos inteiros em vez de brancos de ovo, já que a maioria dos nutrientes de um ovo são encontrados na gema. Isso inclui os antioxidantes, que protegem a saúde ocular ().

Embora as gemas de ovo estejam em alta no colesterol, elas não parecem aumentar o seu risco de doença cardíaca ().

Resumo

A maioria das proteínas animais, como ovos, carne de vaca, carne de porco, aves e frutos do mar, são baixas em carboetas e apropriadas para a dieta keto.

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4. Queijo

Existem centenas de tipos de, a maioria dos quais são muito baixos em carboidais e altos em, tornando-os um ótimo encaixe para a dieta keto.

Apenas 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar fornece 1 grama de carboidia, 6 gramas de proteína, e uma boa quantidade de cálcio ().

Cheese é alto em gordura saturada, mas não foi mostrado para aumentar o seu risco de doença cardíaca. De fato, alguns estudos sugerem que ele pode ajudar a proteger contra essa condição (,).

Cheese também contém CLA, que foi associado à perda de gordura e melhorias na composição corporal ().

Além disso, comer queijo regularmente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular e a força que ocorre com o envelhecimento.

Um estudo de 12 semanas em adultos mais velhos descobriu que aqueles que comeram 7 onças (210 gramas) de ricota por dia experimentaram menos perda de massa muscular e força muscular do que aqueles que não comeram esta quantidade de queijo ().

Eis alguns queijos que são mais baixos em carboetas para uma dieta keto.

Keto cheese list

• blue cheese
• brie
• brie
• chevre
• chevre
• chevre
• cream cheese
• requeijão
• cream cheese
• cream cheese
• queijo de cabra
• Limburger
• manchego
• mozzarella
• mozzarella
• Muenster
• Parmesan
• pepper jack
• provolone
• provolone
• Romano
• strings cheese
• Swiss cheese

5. Liso grego de iogurte e queijo cottage

Platin grego iogurte e são alimentos saudáveis e de alta proteína. Enquanto eles contêm alguns carboidais, você pode comê-los com moderação no keto.

Tanto o queijo cottage foi mostrado para ajudar a diminuir o apetite e a promover sentimentos de plenitude (,).

Ou um faz um lanche gostoso por conta própria, mas você pode combiná-los com nozes picadas, canela ou outras especiarias para fazer um quick keto tratar.

6. Creme e meio e meio

O cremoso é composto pela porção gorduroso de leite fresco que é separado durante o processamento do leite. Metade e metade, por outro lado, é feita de 50% de creme e 50% de leite integral.

Ambos os produtos lácteos são muito baixos em carboetas e altos em gordura, tornando-os ideais para keto (,).

Por muitos anos, acreditava-se que a manteiga e o creme causavam doenças cardíacas devido ao seu alto teor de gordura saturada. No entanto, vários estudos de grande porte mostraram que não está ligado a doenças cardíacas para a maioria das pessoas (,).

Na verdade, alguns estudos sugerem que a ingestão moderada de laticínios de alto teor de gordura pode reduzir seu risco de ataque cardíaco e derrame (,,).

Como outros produtos lácteos gorduroso, manteiga e são ricos em CLA, que podem promover perda de gordura ().

Na verdade, são escolhas populares para adicionar ao café ou usar como keto alternativas a pequenas quantidades de leite em cozimento.

7. Milhas de base de plantas não adoçadas

Várias variedades de leite à base de plantas são keto-friendly, incluindo soja, amêndoa e motos (,,).

Você deve escolher versões não adoçadas, já que opções adoçadas têm muito açúcar para serem consideradas apropriadas para keto. Adicionalmente, você deve evitar, porque mesmo leite de oat não adoçado é muito alto em carboidospara ser keto-friendly ().

Resumo

Vários tipos de alternativas de laticínios e laticínios são adequados para keto, incluindo queijo, iogurte simples, queijo cottage, creme, meio e meio, e certos levezinhos de plantas não adoçadas.

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8. Legumes leafados verdes

Os vegetais de leafa verde são extremamente baixos em carboetas, tornando-os excelentes para keto. Também são ricas fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes ().

Em particular, verduras de leafa escuras como espinafre, kale, e verduras de colarinho são embaladas com vitamina K e ferro ().

Verdes adicionam granel às suas refeições sem aumentar drasticamente a contagem de carboidos.* Adicionalmente, ervas como orégano e alecrim adicionam sabor amplo com quase nenhum carboato.

Aqui estão alguns verduras de folhetos amigáveis:

• Salada greens: lettuce, baby spinach, rúcula, e frisee
• Cozinha greens: bok choy,, mostarda, kale, spinach, Swiss chard e couve
• Herbs: thyme, sage, horegano, dill, parsley, cilantro, basil, alecrim e lemongrass

9. Peppers

Diversas variedades de pimentas existem, todas elas apropriadas para a dieta keto. Enquanto eles são tecnicamente frutas, são tratados como vegetais na culinária.

Pequenos pimentões quentes adicionam tempero a receitas, e são ideais para fazer aperitivos de keto friendly. Você pode usar pimentões maiores, leves, como pimentões de sino e poblanos em inúmeros pratos ou enaltecê-los para fazer pratos principais de baixo carb.

Peppers também são uma fonte rica de vitamina C. Por exemplo, um sino a pimenta fornece 107% do Valor Diário para a vitamina C ().

10. Squash de verão

Cinzas de verão como o squash amarelo e a abobrinha são extremamente versáteis e baixas em carboas.

Na verdade, a abobrinha é extremamente popular em keto. Usando um spiralizer, você pode fazer macarrão de abobrinha, que são um excelente.

Você também pode ralar para fazer uma alternativa de arroz ou adicioná-lo a produtos assados sem afetar o sabor. Eu adoro fatiá-lo de forma pensante usando uma mandolina; tostá-la com azeite, sal e pimenta; e apreciá-la como uma salada fria.

11. Os vegetais de alta gordura

e azeitonas, enquanto tecnicamente ambos os frutos, são únicos entre os vegetais em que eles são razoavelmente altos em gordura. Eles também contêm fibra e são baixos em carboidratos líquidos (,).

Oleuropein, o principal antioxidante em azeitonas, tem propriedades anti-inflamatórias e pode proteger suas células de danos ().

adicionalmente, um estudo descobriu que pessoas que comeram um abacate por dia experimentaram melhoras em fatores de risco de saúde cardíaca, incluindo níveis mais baixos de ().

12. Outros vegetais não estrelados

Vários outros são baixos em calorias e carboidais ainda repletos de nutrientes e antioxidantes.

O que há de mais, os vegetais carboidais baixos fazem grandes substitutos para os alimentos de alto teor de carb.

Por exemplo, você pode facilmente transformar couve-flor de carb em couve-flor ou amulifinferior. O squash de Spaghetti serve como uma alternativa natural ao espaguete, e vegetais de raiz de baixo carb, como jicama e nabos, fazem grandes substitutos para batatas assadas ou batatas fritas.

Aqui estão alguns outros exemplos de legumes amistosos.

aspargos

aspargos

couve

couve

pepino

pepino

pepino

tomates

tomates

spaghetti squash

jicama

radishes

nabos

Brussels sprouts

celery

celery

okra

Resumo

Você deve comer abundância de vegetais não estrelados-incluindo verduras folheadas, squash de verão, pimentas, abacates e azeitonas-sobre keto.

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13. Nozes e sementes

e sementes são saudáveis, altas em gorduras, e baixas em carboetas.

A ingestão de porca mais frequente está ligada a um risco reduzido de doença cardíaca, certos cânceres, depressão, e outras doenças crônicas (,).

Além disso, as nozes e sementes são altas em fibra, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio e naturalmente diminuir sua ingestão de calorias ().

Embora a maioria das nozes e sejam baixas em carboetas líquidas, a quantidade varia muito por tipo. O mais baixo em carboidos-e, portanto, o melhor para keto-são (,,,,,,,):

• amêndoas
• nozes de macadâmia
• pecans
• walnuts
• chia sementes
• flaxseed

14. Berries

A maioria é muito alta em carbotinhos para comer na dieta da keto, mas as bagas são uma exceção.

, particularmente framboesas e morangos, são baixos em carboetas e alta em fibra. Enquanto amoras e mirtilos são mais baixos em carboidratos do que alguns outros frutos, eles podem não se encaixar em dietas rígidas de keto (,,,).

Essas minúsculas frutas são carregadas com antioxidantes que podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger contra doenças (,).

15. Shirataki noodles

são uma adição fantástica à dieta keto. Eles contêm menos de 1 grama de carboiços líquidos e apenas 15 calorias por servir porque são em sua maioria água ().

Estes macarrão são feitos a partir de uma fibra viscosa chamada, que oferece muitos potenciais benefícios para a saúde ().

A fibra viscosa forma um gel que retarda o movimento dos alimentos através do seu aparelho digestivo. Isso pode ajudar a diminuir a fome e os picos de açúcar no sangue, o que pode auxiliar na perda de peso e na gestão do diabetes (,).

O macarrão Shirataki vem em uma variedade de formas, incluindo arroz, fettuccine e linguine. Você pode trocará-los por macarrão regular em quase todas as receitas.

16. Chocolate escuro e cacau em pó

chocolate escuro e são fontes deliciosas de antioxidantes.

O chocolate escuro contém flavanols, o que pode reduzir o seu risco de doença cardíaca, diminuindo a pressão arterial e mantendo suas artérias saudáveis (,,).

Algo surpreendentemente, você pode comer chocolate em keto. No entanto, é importante escolher que contém um mínimo de 70% sólidos de cacau-de preferência mais-e comê-lo com moderação.

Sumário

Outros alimentos vegetais que são ideais para dietas de keto incluem amoras, macarrão shirataki, nozes, sementes e chocolate escuro.

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17. Azeite de oliva

fornece benefícios impressionantes para o seu coração.

É elevado em ácido oleico, uma gordura mononsaturada que foi encontrada para diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas (,).

Além disso, o azeite extra-virgem é elevado em compostos antioxidantes de polifenol-compostos vegetais que protegem ainda mais a saúde cardíaca diminuindo a inflamação e melhorando a função de artéria (,).

Como uma fonte de gordura pura, o azeite não contém carboidratos. É uma base ideal para os vestidos de salada e.

Porque o azeite não é tão estável em altas temperaturas como as gorduras saturadas são, é melhor usar azeite de oliva para cozimento de baixo calor ou adicioná-lo a pratos depois que eles foram cozidos.

Outros excelentes óleos à base de plantas para experimentar a keto são óleo de coco e óleo de abacate.

18. Manteiga e ghee

e ghee são gorduras boas para incluir na dieta keto. A manteiga contém apenas vestígios de carboidagem, e ghee é totalmente livre de carboidais (,).

Ghee é clarificada manteiga feita por manteiga de aquecimento e removendo os sólidos de leite que sobem para o topo. Tem um gosto de butério concentrado e é comumente usado na culinária indiana.

Como outros tipos de laticínios integrais de gordura, manteiga e não parecem ser tão prejudiciais à saúde como se pensava anteriormente ().

Resumo

As melhores gorduras e óleos para cozimento de keto e cozimento são azeite, manteiga e ghee. Abacate e óleos de coco são boas escolhas também.

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19. Café e chá não adotados

Café e são bebidas saudáveis, carboidais grátis.

Eles contêm, o que aumenta o seu metabolismo e podem ajudar a melhorar seu desempenho físico, alerta e humor (,,).

O que há de mais, café e bebedores de chá foram mostrados para ter um risco significativamente reduzido de diabetes. Na verdade, aqueles com a maior ingestão de café têm o menor risco ().

Adicionando creme pesado ao café ou chá está bem, mas você precisará evitar café “light” e lattes de chá enquanto em keto já que eles são tipicamente feitos com leite sem gordura e com flavorizantes de carb alto.

20. Água espumante não adoçada

Se você está procurando uma alternativa keto-friendly para refrigerante, não adoçado é uma ótima escolha.

Essas bebidas são refrescamente fizzy e podem ser flavorosas mas geralmente são livres de açúcar ou adoçantes. Por essa razão, eles não têm calorias ou carboetas ().

No entanto, algumas variedades são flavorizadas naturalmente com pequenas quantidades de suco de fruta, e estas podem conter carboetas. Certifique-se de, como carboidosextras podem se somar rapidamente ().

Resumo

Café não adotado, chá e água espumante são boas bebidas para beber enquanto fazem keto.

O pode ajudar com perda de peso, controle de açúcar no sangue e outros objetivos de saúde. No entanto, seu baixo carb, alta abordagem de gordura pode parecer exageradamente restritivo, especialmente a princípio.

Apesar disso, este padrão de alimentação acomoda uma grande variedade de alimentos nutritivos, saborosos e versáteis que o deixam ficar dentro do seu intervalo de carboidratos diários.

Para colher todos os, é melhor comer uma grande variedade desses alimentos.