Categoria: Dicas para Emagrecer

Muitos motivos tornam emagrecer uma necessidade ou um desejo. E, saiba que é possível que você emagreça em casa mesmo achando que não tem tempo ou dinheiro.

Os horários corridos, agendas lotadas e preços nem sempre acessíveis, academias e centros esportivos não costumam ser uma opção viável para a maioria das pessoas.

Isso se torna um agravante, quando as vidas corridas acabam obrigando as pessoas a consumirem alimentos calóricos e pouco saudáveis por serem alternativas mais rápidas.

Soluções práticas que, a longo prazo agravam severamente a saúde e estética.

Seja por orientações médicas ou por iniciativa própria, ter uma vida mais saudável e um corpo mais adequado aos padrões é um caminho que leva tempo e exige esforços.

Para boa parcela da população, buscar meios de se exercitar e emagrecer em casa vem se tornando cada vez mais comum, por praticidade e por ser uma forma mais barata.

E existem inúmeras técnicas e meios pelos quais você pode começar uma rotina de exercícios dentro de casa.

E não há desculpas pra não começar a treinar. Quem mora sozinho, com cônjuge ou família, todos podem participar.

Emagreça em casa

Se o seu objetivo não é só ter uma vida mais saudável, mas principalmente poder emagrecer, algumas coisas podem te ajudar.

1. Tenha uma dieta balanceada.

Uma dieta rica em minerais, vitaminas, proteínas e alimentos naturais podem fazer toda a diferença.

O que você come e deixa de comer possibilita seu corpo a começar uma nova rotina de exercícios e hábitos.

Emagreça em casa, começando com algumas dicas podem estabelecer o início de uma nova vida:

• Reduza ou corte o álcool;

• Elimine o refrigerante;

• Evite consumir corantes;

• Corte o açúcar ao máximo;

• Evite alimentos processados;

• Alimente-se de 3 em 3 horas;

• Evite carboidratos durante a noite;

• Prefira alimentos cozidos no vapor;

• Busque sempre consumir todos os grupos alimentares.

E não se esqueça de consumir bastante água. Além de hidratar e manter o corpo saudável, ela ajuda a eliminar o excesso de gorduras e toxinas que seu organismo pode abrigar.

Não tem problema consumir um doce ou uma “besteirinha” de vez em quando, contudo esses itens não podem ser a base da sua alimentação.

Invista em alimentos termogênicos e emagreça em casa com mais facilidade:

• Água gelada;

• Gengibre;

• Canela;

• Pimenta;

• Feijões;

• Frutas ricas em vitamina C;

• Hibisco;

• Chá verde.

Esses alimentos aceleram o seu metabolismo e facilitam a queima de gordura, antes mesmo que você comece a sua rotina de exercícios.

Sucos detóx e chás para desinchar também podem ser bons aliados nessa luta.

E lembre-se: nunca ingira medicamentos, sem antes consultar um médico especialista!

1. 1. 2. 2. Crie uma rotina de exercícios.

Para que você emagreça em casa de maneira eficiente, é necessário que esteja disposto a dedicar tempo e cuidado a esse projeto.

Estar em casa não pode ser um sinônimo para se acomodar e “empurrar com a barriga”.

Você pode (e deve) começar com calma.

A maioria dos especialistas afirma que 30 minutos diários, por pelo menos 5 vezes na semana, de exercícios moderados e/ou intensos já são o suficiente para começar a gerar resultados.

Não são necessárias grandes jornadas de crossfit para conseguir o corpo ideal. Contudo, disciplina se faz indispensável.

Incluir esse tempo em uma rotina, ajuda seu corpo a se acostumar mais rápido e a entrar no ritmo com maior fluidez.

Tenha um horário fixo todos os dias e saiba que aquele seu horário é dedicado exclusivamente para seus exercícios.

Isso evita com que você tenha pensamentos do tipo “mais tarde eu faço”, “deixa pra depois” ou “um pouco mais tarde não tem problema, né?” e acabe procrastinando e sabotando seus próprios resultados.

Se você mora com outras pessoas, deixe-os cientes para que não haja interrupções, ou até mesmo convide-os – esse processo é bem mais fácil quando temos companhia.

Separe também um ambiente que, durante aquele tempo, seja só usado para prática de exercícios.

Para facilitar, você pode deixar seus equipamentos e objetos nessa área.

Além de servir como incentivo, serve para te lembrar de praticar.

Tenha em mente que perder peso é um processo como qualquer outro e os resultados não aparecerão da noite pro dia.

É importante que haja perseverança e que você não se cobre além dos seus limites.

Respeite seu corpo e sua mente.

1. 1. 3. 3. Estabeleça metas e visualize o futuro:

A maioria das pessoas se sente cobradas a ir a academia ou centros esportivos porque elas pagam por aquilo e querem sentir que seu dinheiro está valendo a pena.

Como citado, você pode desanimar com os exercícios em casa e ir procrastinando. Para que você emagreça em casa deve evitar ao máximo:

• Pensar que não está dando certo, só porque os resultados ainda não chegaram;

• Cobrar demais de si mesmo e desrespeitar todos os limites que seu corpo apresenta;

• Se comparar com os outros – ainda mais, pessoas que já praticam há muito tempo;

• Não se recompensar, pelo seu próprio esforço;

• Desprezar as pequenas vitórias de cada avanço.

Crie pequenas metas diárias de tempo e esforço dos exercícios e dê a si mesmo uma recompensa ao final. Isso pode ser um episódio da sua série favorita ou uma limpeza facial relaxante.

Coloque metas a longo prazo.

• Quantos quilos você tem? A quantos quilos quer chegar?

• Quanto tempo eu tenho pra praticar?

• O quanto eu quero evoluir em x meses?

• Que tipo de exercícios eu quer conseguir fazer até o fim da minha meta?

Emagreça em casa usando equipamentos:

Se você tem a opção de utilizar equipamentos em casa, ou está pensando qual pode ser mais vantajoso para emagrecer em casa, vamos lá:

1. 1. 4. Tatame ou colchonete:

Não são exatamente equipamentos para emagrecer, mas facilitam muito para quem quer começar a se exercitar.

Os tatames ou colchonetes podem auxiliar e deixar o ambiente mais confortável para práticas feitas no chão como abdominais, flexões e prancha.

O conforto nas atividades físicas não deve se limitar apenas a comodidade; ela é necessária por condições de saúde e bem-estar físico para evitar lesões e para evitar que as práticas deixem de ser prazerosas.

1. 1. 5. Corda:

Pular corda vai além de uma simples brincadeira de criança.

O exercício, praticado por todos os tipos de atletas ao redor do mundo como corredores e boxeadores, ativa a circulação sanguínea, trabalha os músculos das pernas e braços, além de fazer suar – e muito.

Pra quem quer perder uns quilinhos, a corda é um equipamento certeiro.

Você não precisa ter um grande espaço pra guardá-la, muito menos na hora do treino. É algo leve, divertido e que é muito eficaz para todos os tipos de pessoas.

Apenas se certifique que não há objetos em volta que possam ser derrubados e que ninguém esteja passando em volta para não se atingido.

1. 1. 6. Barra paralela de chão:

São duas pequenas barras que podem facilitar e potencializar exercícios como flexões e variações dos exercícios de prancha.

Elas existem de diversos tamanhos e formas: quadradas, retangulares, redondas, grandes ou pequenas. Encontre a que se adequá melhor ao seu peso e ao tamanho de suas mãos.

Antes de começar, certifique-se que as barras estão bem firmes ao chão e não estão sob alguma superfície escorregadia para evitar lesões.

1. 1. 7. Elásticos:

Por exemplo, você pode usar os elásticos nas pernas, nos braços ou até mesmo no abdômen para queimar bastante calorias.

Contudo, o melhor de todos esses equipamentos, é que você não precisa de grandes espaços para utilizá-los.

Porém, é preciso ficar atento para não forçar demais os músculos com esse equipamento.

Emagreça em casa fazendo exercícios sem equipamentos.

Afinal, não é todo mundo que consegue ou quer utilizar equipamentos profissionais para emagrecer. Atualmente, existem ótimas soluções para quem optar não utilizar.

Qualquer um pode fazer, desde que tenha alguns cuidados.

Alguns exercícios, apesar de não precisarem de equipamento, por questões de saúde, roupas confortáveis e tênis são acessórios que se fazem indispensáveis.

Você pode começar sua rotina com:

1. 1. 8. Flexão de braço

Esse exercício, que trabalha muito bem a linha de ombros, braços e peito, pode ser feito em qualquer área plana da casa e, além de fortalecer a musculatura, queima bastante calorias.

1. 1. 9. Abdominais

Conhecido por muitos e amados por nem tantos, o abdominal é um treino que beneficia mais de uma parte do corpo.

A força necessária para realizar essa tarefa, é ótima para quem quer, não só perder uns quilinhos, mas para garantir que todo o corpo vá se manter firme e com uma boa aparência.

1. 1. 10. Prancha

Mesmo sendo alvo de muitas brincadeiras como “fazer o tempo passar mais devagar” a prancha é um ótimo exercício que ajuda a melhorar a postura. Além disso, enrijece o abdômen e a lombar e melhora o equilíbrio além de fortalecer os braços e pernas.

1. 1. 11. Polichinelo:

Todo mundo já fez polichinelos ao menos uma vez na vida; seja na educação física ou com o intuito de pagar prenda entre amigos.

Contudo, o exercício é eficaz para quem quer emagrecer e aumentar sua resistência.

A coordenação motora necessária e o esforço dos saltos é a parte onde o corpo começa a sentir a diferença.

A maneira como o exercício é feito pode sofrer algumas variações como agachamentos e alongamentos com os braços em diferentes posições, dependendo de quem ensina.

Porém, você pode ir avançando e mudando a prática conforme se sentir confortável.

1. 1. 12. Dança:

Atualmente, centenas de canais no Youtube ensinam coreografias de danças de todos os estilos desde dança contemporânea até os passos mais recentes de funk ou k-pop. Sobretudo, a dança é um fator que auxilia muito a quem quer perder peso.

É divertido, qualquer um e qualquer idade pode praticar e você ainda pode escolher os seus estilos e artistas favoritos.

Porém, não precisa necessariamente serem estilos de danças aeróbicas como a zumba.

Toda dança é um bom exercício e todo exercício é seu aliado para que você emagreça em casa.

Afinal, você ainda pode aprender alguns passos pra se divertir em comemorações com amigos ou ensinar para crianças que morem com você (assim, os pequenos se exercitam, se divertem e ainda melhoram a coordenação motora).

Porém, se você se sente preparado e quiser sair do básico e está pensando em avançar no nível do seu desempenho, pode improvisar alguns equipamentos com coisas que todo mundo tem em casa.

1. 1. 13. Sacos de arroz e feijão

Você pode utilizar sacos de alimentos (que estejam cheios) como substitutos para pesos nas pernas ou braços.

Eles podem estar soltos ou presos a cabos de madeira.

Por exemplo, com um pedaço de tecido ou fita adesiva, você pode prender os sacos nos calcanhares para potencializar alguns exercícios de pernas.

1. 1. 14. Cadeiras

As cadeiras podem ser utilizadas como apoio para dois tipos de exercícios: agachamentos – de costas para a cadeira, apoie os braços nela e a use para impulsionar o corpo – ou exercícios de elevação de pernas, subindo na cadeira, um pé de cada vez e depois descendo e agachando logo em seguida.

Como opção, as cadeiras também podem facilitar abdominais. Deite-se de costas para o chão e apoie as pernas no assento antes de começar a elevação do tronco.

Porém, o essencial é que o assento da cadeira não seja mais alto do que a altura dos seus joelhos – independente se vai usá-la para treinar as pernas ou braços.

E, assim como as barras paralelas de chão, certifique-se que elas não estão sobre algo escorregadio para evitar lesões.

1. 1. 15. Cabos de madeira

Esse é sem dúvidas o utensilio mais versátil da lista.

Afinal, todo mundo tem um cabo de vassoura, ou rodo velho em casa e ele pode servir para mais de um tipo de exercício.

Como dito acima, ele pode ser a barra para trabalhar com os pesos de saco de arroz/feijão.

Também podem servir para ajudar no equilíbrio e manter os membros retos durante algum exercício que exija elevação. Como, por exemplo, exercícios abdominais com levantamento de perna.

E, além disso, os cabos de madeira podem ser amplamente usados como “cajados” na intenção de facilitar para os iniciantes a manterem a postura correta.

Como, por exemplo, o distanciamento e a posição de pés, ombros e braços, dando assim maior eficácia aos exercícios.

Hoje em dia ter o corpo dos seus sonhos não precisa ser uma tortura ou ser uma luta desesperada onde você precisa gastar muito dinheiro.

Há diversas técnicas, equipamentos e maneiras de chegar ao seu corpo ideal.

Convenhamos que não tem desculpas para não começar a treinar, não é mesmo? Emagreça em casa agora mesmo!

Saiba mais sobre exercícios Físicos

 

O treinamento de força, também chamado de treinamento com pesos ou treinamento de resistência, é uma parte importante de qualquer rotina de fitness. Ajuda a torná-lo mais forte e também cria resistência muscular.

Com o treinamento de força, você move seu corpo contra algum tipo de resistência, tais como:

• o peso do corpo
• pesos livres, como halteres ou barras
• faixas de resistência, também conhecido como tubulação de resistência ou bandas de treino
• máquinas de resistência, como o cabo de máquinas, de simples máquinas de exercício, ou multi-ginásio de sistemas

O treinamento de força é um versátil tipo de treino que você pode fazer quase qualquer lugar. Embora seja um exercício popular opção em muitas academias, você também pode construir um robusto programa de treinamento de força que você pode fazer no conforto e privacidade do seu lar.

Este artigo irá ajudar você a entender o que você precisa para começar com um at-home rotina de treinamento de força, juntamente com exemplos de exercícios que você pode incluir no seu plano de treino.

Quais são os benefícios do treinamento de força?

A investigação tem demonstrado que o treinamento de força pode beneficiar a sua saúde e fitness em muitas maneiras diferentes. De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força pode ajudar:

• construir massa muscular magra
• reduzir a gordura corporal
• queimar calorias de forma mais eficiente, mesmo depois de ter exercido
• aumentar o metabolismo e fazer a perda de peso mais fácil
• aumento da densidade óssea e melhorar a saúde óssea
• aumentar a flexibilidade e melhorar a amplitude de movimento
• melhorar a saúde do cérebro e das funções cognitivas
• reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas, incluindo dor nas costas, diabetes, artrite e doenças do coração
• melhorar a postura, equilíbrio, estabilidade e
• aumentar os níveis de energia
• melhorar o humor e sensação de bem-estar

Quais são os benefícios de trabalhar em casa?

Uma casa baseada em rotina de exercícios pode ser um super-fácil e conveniente maneira de se encaixar em um treino, sem ter que bater o ginásio.

Benefícios

• Ele economiza tempo. Não há viajar ou de espera, para máquinas ou equipamentos.
• É de baixo custo. Não há ginásio de taxas ou de equipamentos caros necessário.
• Trabalhar para fora a qualquer momento. Você pode exercer sobre a sua própria agenda, não importa a hora do dia ou da noite.
• Privacidade. Você pode se exercitar sem se sentir auto-consciente.
• Vá no seu próprio ritmo. Não há pressão para manter-se com aqueles em torno de você ou para empurrar-se para além do que é confortável.

Introdução

Uma vez que você está pronto para começar a montar o seu treino de força treino, o primeiro passo é encontrar um lugar em sua casa, onde você pode exercício confortavelmente. Você vai querer encontrar uma área que tem espaço suficiente para mover seus braços e pernas livremente.

Você não precisa investir muito equipamento, mas se você quiser comprar alguns itens, aqui estão algumas que podem ser úteis:

• um exercício de esteira
• faixas de resistência ou tubos de
• halteres
• uma chaleira bola
• uma bola de estabilidade
• uma esfera de medicina

Em vez de usar halteres ou uma chaleira bola, você pode improvisar usando garrafas de água, sacos de areia, ou enlatados em lugar dos pesos.

Se você está apenas começando com o treinamento de força, você pode querer encontrar um treino de força treino para iniciantes on-line. Isso pode ajudar você a aprender a fazer diversos exercícios com o botão direito do formulário e também aquecer e resfriar corretamente.

Começar com um aquecimento

Antes de iniciar seu treino, faça um aquecimento de rotina por pelo menos 5 a 10 minutos. Isso pode incluir a caminhada, jogging no local, ou movimentos que trabalham as pernas, braços e outras grandes grupos musculares.

O peso corporal, o treinamento de força com exercícios

Uma vez que seus músculos estão aquecidos e prontos para mover-se, você pode começar por fazer uma série de exercícios de peso corporal.

Você não precisa de nenhum equipamento para exercícios de peso corporal, excepto uma esteira para exercícios se o chão é muito duro.

Com cada um desses exercícios, use suave, constante, e movimentos controlados.

Lunges

 

Básico estocada trabalha os músculos em sua parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Para fazer este exercício:

• Comece pelo pé de altura, pés na largura dos ombros.
• Passo em frente com o pé direito, inferior e quadril em direção ao chão, até que a sua perna direita em um ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo está paralela ao chão. Certifique-se de que o seu joelho dianteiro não ir além de seus dedos.
• Alongar a coluna para manter o seu torso vertical.
• Segure esta posição por 5 segundos ou mais.
• Em seguida, passo o seu pé direito para trás para encontrar a sua esquerda, e repita este movimento com a perna esquerda.
• Repita de 10 a 12 vezes, em seguida, descansar brevemente e fazer outro conjunto.

Estocada variações incluem avanços caminhando, saltando agachamentos, lunges com uma torção do tronco, laterais e lunges.

Agachamento para aumentar a sobrecarga

 

Se você é novo para o treinamento de força, começar por levantar os braços acima da cabeça, sem qualquer peso. Uma vez que você pode fazer este exercício com a boa forma, você pode adicionar luz halteres, e aumentar o peso como você construir a força.

Este exercício trabalha não apenas os seus glúteos e os músculos da perna, ele também trabalha os músculos do núcleo, costas e ombros, bem como o seu tríceps.

Para fazer este exercício:

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais larga do seus quadris e os braços ao lado de seu corpo.
• Lentamente, abaixe os quadris para baixo em uma posição de agachamento.
• Prima para cima para voltar em pé e levantar os braços acima da cabeça.
• Retornar para a posição inicial.
• Fazer 1-3 séries de 8-12 repetições.

As pranchas de

As pranchas são um excelente exercício para melhorar a sua estabilidade e força do núcleo. Este exercício também pode fortalecer os músculos das costas, peito e ombros.

Para fazer este exercício:

• Resto no antebraço e dedos apenas, manter seu corpo em uma linha reta com suas nádegas cerrados e os músculos abdominais envolvidos.
• Tente manter a posição por 30 segundos. Se isso é muito difícil, comece com 20 segundos.
• Como você a ganhar força e de adequação, tente segurar a prancha posição por 1 minuto ou mais.

Uma vez que você está pronto para uma mais desafiadora versão da prancha, você pode tentar levantar uma perna de cada vez, enquanto você está segurando a prancha de posição.

Flexões

Padrão flexões trabalhar os músculos do peito (peitoral), bem como os músculos do ombro, tríceps e abdominais.

Para fazer este exercício:

• Iniciar em uma prancha de posição com as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
• Mantendo as costas retas e reforçar o seu núcleo, menor seu corpo através da flexão de seus cotovelos, até que o seu peito quase toca o chão.
• Imediatamente empurrar seu corpo para trás até a posição inicial.
• Repita 8 a 12 vezes. Iniciar com 1, 2 conjuntos, e construir até 3 conjuntos de como você ficar mais forte.

Menos desafiadora versão de flexão pode ser feito colocando seu peso sobre seus joelhos em vez dos dedos.

Mais desafiador flexão variações incluem plyo flexões, perto de postura flexões, e declínio flexões.

Exercícios com pesos livres

Os dois exercícios a seguir usar halteres. Iniciar com 5 libras halteres. Como você construir a sua força, você pode alternar usando de 8 ou 10 libras halteres.

Você também pode usar enlatados ou garrafas de água no lugar de halteres. Apenas certifique-se de aderência-os firmemente para evitar lesões.

Dumbbell press de ombros

Este exercício visa os músculos de seus ombros e braços, e também pode reforçar o seu núcleo e músculos do peito.

Para fazer este exercício:

• Ficar com os pés na largura dos ombros.
• Pegar os halteres e criá-los à altura do ombro. O palmeiras pode estar voltado para a frente ou para o seu corpo.
• Levante os halteres acima da cabeça até que seus braços estão estendidos.
• Pausa nesta posição por alguns segundos e, em seguida, trazer os halteres de volta para a altura do ombro.
• Fazer 1-3 séries de 8-12 repetições.

Haltere de tríceps atrás

 

Este exercício trabalha o tríceps bem como seus músculos do ombro.

Para fazer este exercício:

• Pegue dois halteres e segure um em cada mão.
• Dobrar o tronco em um ângulo de 45 graus, e dobre os cotovelos, de modo que eles formem um ângulo de 90 graus.
• Em seguida, estique os braços diretamente atrás de você, envolver o tríceps que você vá.
• Você pode fazer um braço de cada vez, ou a ambos em conjunto.
• Se você é um iniciante, comece com 1-2 séries de 8-12 repetições, e construir até 3 conjuntos de como você ficar mais forte.

Banda de resistência de exercícios

Faixas de resistência são outra grande ferramenta para o seu treino de força treino. Eles são leves e versáteis, e um estudo de 2010 mostrou que o trabalho de seus músculos, tão bem como os pesos livres ou máquinas de peso.

Banda de resistência de pull apart

 

Este exercício trabalha os músculos das costas, ombros e braços.

Para fazer este exercício:

• Fique em pé com os braços estendidos para fora na frente de você na altura do peito.
• Mantenha uma faixa de resistência tautly com ambas as mãos. A banda deve estar paralelo ao chão.
• Mantendo os braços esticados, puxe a banda em direção ao seu peito, movendo os braços para fora, para os lados. Iniciar este movimento a partir de seus meados de-volta.
• Aperte as omoplatas juntos, e mantenha sua coluna reta, volte lentamente para a posição inicial.
• Fazer 1-3 séries de 15-20 repetições.

Extensão de quadril

 

Este exercise trabalha os músculos em seus quadris e pernas. Você vai precisar de uma luz de médios a banda de resistência para fazer este exercício.

• Loop a banda de resistência em torno de ambos os tornozelos. Você pode usar uma cadeira ou parede para o equilíbrio.
• Mantendo uma linha reta em seu corpo, puxar a sua perna esquerda para trás, tanto quanto você pode, mantendo-o o mais reto possível.
• Volte lentamente à posição inicial.
• Completa 12 repetições, com a perna esquerda e, em seguida, repita com a perna direita.
• Completar 2 conjuntos em cada lado para iniciar e trabalhar até fazer 3 séries como você construir a sua força.

Banda de resistência leg press

 

Este exercício trabalha o quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Como um leg press em uma máquina de pesos, este exercício faz você trabalhar contra a gravidade.

• Deite-se de costas e levante os pés do chão.
• Dobre seus joelhos, criando um ângulo de 90 graus. Flexione os pés, apontando os dedos para cima.
• Enrole a faixa de resistência ao redor de seus pés e segure as pontas.
• Pressione os pés contra as bandas, até que suas pernas são totalmente estendido.
• Dobre os joelhos para voltar a um ângulo de 90 graus.
• Fazer 1-3 séries de 10-12 repetições.

Como esfriar o Corpo

Portanto ao terminar o seu treino deixe o corpo resfriar por cerca de 5 a 10 minutos. Pois isso permite que a sua respiração e a frequência cardíaca para a transição para um estado de repouso. As opções incluem a pé no local e estiramentos suaves.

A linha de fundo

Fazer 30 a 45 minutos de treinamento de força de duas a três vezes por semana é uma excelente maneira de desenvolver massa muscular, queima de calorias, e impulsionar o seu metabolismo. Este, por sua vez, pode ajudar a queimar gordura corporal e fazer a perda de peso mais fácil.

Além disso, o treinamento de força pode fortalecer seus ossos e articulações, menor é o risco de doenças crônicas, melhorar a flexibilidade, postura e equilíbrio, e impulsionar o seu humor e níveis de energia.

Muitos exercícios de treinamento de força pode ser feito no conforto e privacidade da sua casa, usando apenas o peso do corpo ou básicos, de baixo custo de equipamentos como resistência.

Se você tem algum problema de saúde ou um acidente que faz com que o exercício difícil, fale com o seu médico ou um instrutor pessoal certificado antes de iniciar uma em casa rotina de treinamento de força.